Jinsi ya Kuacha Kufikiri Kupita Kiasi Kwa Mkazo, Kulingana na Wataalam wa Afya ya Akili

Content.

• Kiungo Kati ya Kufikiria kwa Unyogovu na Hisia
• Njia 7 za Kupunguza Stress na Kufikiria Zaidi
• Jivunjishe
• Badilisha mtazamo wako
• Jizoeze kuwapo
• Anzisha utaratibu
• Piga alama ya kufunga
• Amini utumbo wako
• Ifanye tu
• Pitia kwa

Katika mpira wa laini wa polepole, sikuweza kununua hit. Ningeweza kusimama kwenye popo, nikingojea, nikipanga, na kuandaa mpira. Na hilo ndilo lilikuwa tatizo. Ubongo wangu na mafadhaiko yake yote yasiyokoma kufikiria sana silika yangu.

Sio mimi pekee ninayepambana na mawazo kupita kiasi. Kila mtu anafanya hivyo. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa ubongo wako unajaribu kila wakati kutabiri siku zijazo, kutarajia kile kitakachofuata. Katika nyakati za pango, hiyo ilimaanisha utabiri wa haraka kwamba simba labda alikuwa akifuata kundi la swala zinazoendesha, kwa hivyo kaa mbali. Leo inamaanisha kutafakari kuhusu afya ya kila bidhaa kwenye menyu ya kurasa nne za mkahawa kabla ya kuchagua sehemu ambayo ni sawa na ladha na isiyofaa chakula au kuhangaika juu ya maneno ya busara ya kuchapisha kwenye Facebook kwa kutarajia hukumu ya mamia ya watu. Ifikirie kama hujuma - silika yako imetawaliwa na hivi karibuni viwango vyako vya mafadhaiko vinaongezeka, na kuifanya iwe ngumu zaidi kufikia malengo yako.

Tabia mbaya ni wewe pia wasiwasi juu ya uzoefu wako wa zamani na maamuzi. (Uh, sawa.) Lakini wakati kutafakari kwako kukusaidia kuishi na kufanikiwa, kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie umenaswa na kuzidiwa. "Unapofikiria kupita kiasi, unazunguka kitanzi badala ya kusonga mbele na utatuzi wa shida," anaelezea Lori Hilt, Ph.D., profesa msaidizi wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Lawrence huko Appleton, Wisconsin.

Kiungo Kati ya Kufikiria kwa Unyogovu na Hisia

Wanawake huwa na mawazo mengi. Kwa mfano, uchambuzi wa meta wa 2002 unaonyesha kuwa wanawake wana asilimia 42 ya uwezekano wa kuangaza kuliko wanaume wanapokuwa chini ya hisia. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu wanawake wanajishughulisha zaidi na mhemko wao na wanajitahidi sana kuelewa ni nini husababishwa nao. Tabia yako ya kibinafsi ya kufikiria kupita kiasi inaweza pia kuhusishwa na jinsi ulilelewa. Kuwa na wazazi wakosoaji kunaweza kukufanya ufanye, labda kwa sababu mama na baba kama hao wanajaribu kusisitiza sana juu ya makosa, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Saikolojia isiyo ya kawaida ya Mtoto.

Haijalishi ni nini kinachosababisha kufikiria kupita kiasi, kila mtu anaweza kuelezea. "Tunatumia muda wetu mwingi katika siku zilizopita au zijazo," anasema Hilt. "Ni ngumu sana kuwa katika wakati huu wa sasa. Akili zetu kila wakati zinaenda mbio."

Chukua shida yangu ya polepole: kushindwa kwangu kupiga mpira kunaweza kuzingatiwa "kusongwa chini ya shinikizo," kulingana na Sian Beilock, Ph.D., mwandishi wa Choke: Je! Siri za ubongo zinafunua nini juu ya kuipata sawa wakati lazima. Unapokuwa na muda mwingi kabla ya kutekeleza, akili fahamu huchukua kile kinachopaswa kuwa itikio la kisilika na kutathmini kila hatua au suluhisho linalowezekana hadi litokeze na kufifia, Beilock anaeleza. "Tunafikiria kuwa kuwa na muda mwingi ni faida na kwamba kuzingatia zaidi ni jambo zuri, lakini mara nyingi inaongeza fursa ya makosa na kuharibu utendaji," anasema. (Kuhusiana: Jinsi ya Kushughulika na Wasiwasi wa Utendaji na Mishipa Kabla ya Mbio)

Vivyo hivyo, kusindika chaguzi ndogo zisizo na mwisho kila siku (nini cha kushiriki kwenye Instagram; ni ipi kati ya barua pepe zako 100 za kila siku kuhifadhi, kufuta, au kujibu; ni yupi kati ya maelfu ya vipindi na sinema kwenye Netflix kutazama) anayeweza kuingia katika njia wakati uamuzi muhimu huibuka. Hiyo ni kwa sababu kila wakati unapaswa kufanya uchaguzi - ikiwa, kusema, kwenda kwenye mazoezi au kulala - unapunguza nguvu zako, ambayo hupunguza kujizuia kwako. Jambo hili linajulikana kama uchovu wa uamuzi. "Unapo nayo, huwa unachukua chaguo chaguo-msingi kwa sababu ni rahisi," anasema Roy Baumeister, Ph.D., mwanasaikolojia wa kijamii katika Chuo Kikuu cha Florida State na mwandishi mwenza wa kitabu hicho.Nguvu: Kupata tena Nguvu Kubwa ya Binadamu. Unaagiza pizza kwa sababu umezidiwa sana kufikiri juu ya nini cha kufanya kwa chakula cha jioni, au unanunua kifaa cha gharama kubwa kwa sababu unasisitizwa na ununuzi wa kulinganisha. (Kuhusiana: Mambo 7 Ambayo Hukujua Kuhusu Uwezo Wako)

Njia 7 za Kupunguza Stress na Kufikiria Zaidi

Kuna laini nzuri kati ya kufikiria vyema na kuingilia kwenye mawazo ya sumu. Ufunguo ni kuwa na uwezo wa kuacha kufikiria juu ya chochote kinachokusumbua na kuendelea na utatuzi wa shida-au ukiachilia tu ikiwa hakuna unachoweza kufanya. Jaribu vidokezo hivi wakati kichwa chako kinazunguka kutoka kwa mawazo ya kupita kiasi.

Jivunjishe

Wakati akili yako inarudia mawazo yale yale mara kwa mara, jisumbue. Kwa mfano, kila wakati unapoanza kutafakari kwa nini huwezi kumshinda mpenzi wako wa zamani, onyesha utamu wa tufaha jekundu lililoiva au, bora zaidi, Zac Efron's Abs. Badala ya kuchambua matangazo jinsi bosi wako alivyokosoa mradi wako wa hivi karibuni, nenda nje uone sinema ya kuchekesha na marafiki. Utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Tiba ya Utafiti wa Tabia inaonyesha kuwa watu ambao wanaweza kuzingatia mawazo au shughuli nzuri au zisizo na nia walikuwa na unyogovu kidogo kuliko wale ambao waliendelea kuangaza. Baadaye, ukiwa katika hali ya akili yenye furaha, unaweza kufanya kazi na kupata suluhisho na mpango wa utekelezaji. (BTW, kuna njia ya haki ya kuwa na matumaini.)

Badilisha mtazamo wako

Unapozama kabisa katika shida zako mwenyewe, ni ngumu kujiondoa. Kwa hivyo badala yake, jifanya unasikiliza shida za rafiki yako kisha umpe ushauri juu ya nini cha kufanya. (Hutamkemea bestie wako kwa yale ambayo yapo akilini mwake, sivyo?) Katika mfululizo wa masomo, Ethan Kross, Ph.D., mwanasaikolojia katika Chuo Kikuu cha Michigan huko Ann Arbor, Michigan, aligundua kuwa unapofanya kama mtazamaji wako mwenyewe, huna hisia kidogo kuhusu matatizo yako, shinikizo la damu yako ni chini, na uko katika hali nzuri, hata siku baadaye. Kubadilisha mtazamo wako kwa kweli hubadilisha mawazo yako na fiziolojia. Pamoja — ni nani anayejua? —Unaweza kupata suluhisho nzuri au mbili mara utakapoacha kufikiria kupita kiasi.

Jizoeze kuwapo

Kufanya hata kikao kifupi cha kutafakari kwa akili-kuzingatia wakati wa sasa kwa kuleta mawazo yako kwa pumzi yako na kurudi kwake wakati wowote akili yako inapotea-inaweza kusaidia kupunguza uvumi, kulingana na utafiti. Ikiwa wewe si aina ya sit-and-be-Zen, chukua darasa la baiskeli au densi na uzingatie mienendo yako. "Chochote kinachofundisha mawazo yako juu ya sasa kinaweza kusaidia katika kuzuia akili yako kutoka kwa kutangatanga hadi zamani au kufikiria juu ya siku zijazo," anasema Hilt.

Pia ni wazo nzuri kuweka macho yako kwenye tuzo. Kuamini utumbo wako na kupuuza kila uwezekano wa mwisho kunaweza kusaidia wakati unapambana na mawazo ya kupita kiasi yanayohusiana na uamuzi mkubwa, kama vile kununua nyumba au kukubali ofa ya kazi. "Sio bora kila wakati kuwa na chaguo zaidi," anasema Beilock. "Utafiti mwingine unaonyesha kwamba wakati watu wana chaguzi nyingi, hawaridhiki na yoyote kati yao."

Anzisha utaratibu

Ili kuzuia uchovu wa uamuzi, ondoa maamuzi ya ujinga kutoka kwa maisha yako. "Kuna mkakati wa Rais Obama kuvaa suti ya aina hiyo kila siku wakati yuko ofisini ili asipoteze nguvu yake kufanya maamuzi madogo," anasema Baumeister. "Kwa sababu hiyo hiyo, watu wengine wana utaratibu uliowekwa kila asubuhi; wanakula kifungua kinywa sawa, kuchukua njia ile ile ya kwenda kazini na kadhalika. Hutaki kutumia uwezo wako wa akili kufanya maamuzi katika kiwango cha kawaida; unataka ili kuihifadhi kwa mambo muhimu zaidi." (Lakini kumbuka, kuna nyakati fulani ni vizuri kutikisa utaratibu wako.)

Piga alama ya kufunga

Pata zzz zako—angalau saa saba kwa usiku. "Ikiwa una usingizi mzuri na kifungua kinywa kizuri, unaanza siku na nguvu nyingi," anasema Baumeister. Na hiyo inakuongezea uwezo wa kufanya maamuzi bila kuhisi umelemewa zaidi. Lakini vipi ikiwa huwezi kuahirisha kwa sababu mawazo mabaya yanatembea kwenye miduara kwenye ubongo wako? Mafunzo ya busara husaidia na aina hii ya kufikiria kupita kiasi, pia. Jaribu kuzingatia kupumua kwako, kuhesabu nyuma, au kuimba wimbo kichwani kwako kutuliza akili yako na kukuingiza katika nchi ya ndoto, anasema Beilock. (Inahusiana: Mbinu 3 za kupumua ambazo zinaweza Kuboresha Afya yako)

Amini utumbo wako

Unapocheza tena muda kutoka siku yako, ukishangaa kama ulifanya au umesema jambo sahihi, au una wasiwasi kuhusu siku zijazo, jitokeze na upate ushauri kutoka kwa mtu unayemtegemea na kumwamini, kama vile mzazi, kocha au mshauri. Ingawa inasaidia kuwa na mtu anayekuwekea mizizi, haiba ya bahati inaweza kukupa nguvu sawa: Katika utafiti wa Wajerumani, wachezaji wa gofu ambao walipewa mpira wa gofu "bahati" na kuambiwa kuwa wengine walikuwa wamefanya vizuri sana na hiyo ilipiga mpira bora zaidi kuliko wale ambao hawakujulishwa habari hiyo. Vivyo hivyo, unapofikiria mabadiliko ya kazi na kuhangaika juu ya kila kitu ambacho kinaweza kwenda vibaya, kuwa na imani kwamba yote itatekelezeka husaidia kupunguza shinikizo ambalo linatokana na kuhisi kana kwamba lazima uwe na udhibiti wakati wote.

Ifanye tu

Iwe unajaribu kugonga mpira au kutikisa mgawo wa kazi, usijali. "Anzisha tu mradi badala ya kungoja na kufikiria kila kipengele," anapendekeza Beilock. "Zingatia matokeo, lengo moja unalotaka kufikia. Hiyo inazuia akili yako kutangatanga kwa vitu vingine vyote ambavyo vinaweza kuathiri utendaji wako." Kwa maneno mengine, hautafikiria sana. (Ijayo Ijayo: Vyakula 11 ambavyo vinaweza Kupunguza Msongo wa mawazo)

Pitia kwa