Mimba Yoga Inyoosha kwa Mgongo, Viuno, na Miguu

Content.

• Maelezo ya jumla
• Mimba hunyosha kwa ugonjwa wa sciatica na maumivu ya mgongo
• Paka-Ng'ombe
• Ameketi kunyoosha piriformis (Nusu Njiwa iliyobadilishwa)
• Ulizao wa Mtoto
• Kiboko cha ujauzito kinanyoosha
• Daraja
• Chukua ngazi inayofuata
• Uliza Angle Pose
• Lunge
• Mimba hunyosha kwa miguu
• Mbele Mara
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Kwa wanawake wajawazito, kunyoosha kunaweza kutoa faida nyingi. Inaweza kukusaidia kukaa sawa, kupumzika, na kukuandaa kwa kazi. Muhimu zaidi, inaweza kusaidia kupunguza maumivu na maumivu ambayo unaweza kuwa unapata.

Lakini kuna mambo kadhaa ya kuzingatia kabla ya kuanza. Kupumzika ni homoni ambayo iko katika mwili. Wakati wa ujauzito, viwango vya kupumzika huongezeka. Inasaidia mwili kupumzika kizazi na mishipa wakati wa kujifungua.

Kupumzika pia kunalainisha na kulegeza viungo na mishipa ya pelvis, ambayo inaweza kukuruhusu kuzidi katika shughuli kama yoga. Kwa sababu hii, kunyoosha kwa shauku sana kunaweza kuwa hatari, kwani kunaweza kusababisha kuumia.

Ili kuepuka shida zozote zinazowezekana, jaribu kutazama zaidi kuliko unavyoweza kabla ya ujauzito. Ikiwa wewe ni mwanzoni, "kwa upole na polepole" inapaswa kuwa mantra yako.

Hakikisha kupata idhini ya daktari wako kabla ya kufanya mazoezi ya yoga kabla ya kujifungua. Shida zingine za ujauzito zinaweza kufanya mazoezi kuwa hatari.

Jaribu hali hizi kwa utaratibu wa kupumzika ambao husaidia kudhibiti maumivu na maumivu ambayo unaweza kujisikia wakati wa ujauzito.

Mimba hunyosha kwa ugonjwa wa sciatica na maumivu ya mgongo

Paka-Ng'ombe

Unyooshaji huu utasaidia kuimarisha upole mgongo wako wa chini, kupunguza maumivu ya nyonga na mgongo, na kusaidia kwa maumivu ya ligament ya pande zote.

Inaweza pia kuongeza uhamaji wa mgongo. Kuongeza mzunguko wa maji yako ya uti wa mgongo husaidia kuyalainisha siku nzima. Hii inaweza kusaidia kuzuia maumivu mapya na kupunguza yaliyopo.

Vifaa vinahitajika: kitanda cha yoga

Misuli ilifanya kazi: mgongo, mkono, tumbo, na mgongo

1. Anza kwa nne zote. Weka vilele vya miguu yako juu ya mkeka, mabega moja kwa moja juu ya mikono yako, na viuno moja kwa moja juu ya magoti yako.
2. Unapovuta pumzi, toa tumbo lako, ukiachia upinde wako wa nyuma, lakini weka mabega yako yakizungushwa nyuma na chini huku ukiangalia mbele na juu zaidi. Huyu ni Ng'ombe.
3. Unapotoa pumzi, bonyeza mikono yako na uzungushe mgongo wako wa juu, huku ukiangalia kuelekea tumbo lako. Huyu ndiye Paka.
4. Endelea kusonga juu ya upinde wako kwenye kuvuta pumzi yako na pande zote kwenye pumzi zako.
5. Rudia angalau mara 5.

Ameketi kunyoosha piriformis (Nusu Njiwa iliyobadilishwa)

Unyooshaji huu ni muhimu kwa wale walio na maumivu ya chini au maumivu ya kisayansi.

Misuli ya piriformis ni misuli ndogo ndani ya gluti ambazo zinaweza kusisimua wakati wa ujauzito. Hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na mguu kwa sababu ya uhusiano wake wa karibu na ujasiri wa kisayansi. Kunyoosha kwa upole ya misuli hii kunaweza kusaidia kupunguza kubana na maumivu.

Vifaa vinahitajika: mwenyekiti

Misuli ilifanya kazi: mgongo, piriformis, glutes

1. Kaa kwenye kiti na miguu yako iko chini.
2. Vuka mguu mmoja juu ya goti lingine kwa sura ya nambari "4."
3. Unapotoa pumzi, polepole konda mbele kuweka gorofa nyuma mpaka unahisi kunyoosha kwa nyuma yako na matako. Fikiria juu ya kuongeza mgongo wako badala ya kubana mabega yako kuelekea kwenye paja lako.
4. Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
5. Rudia upande mwingine.

Ulizao wa Mtoto

Posa hii ya kupumzika ni nzuri kwa kunyoosha kwa upole viuno, maumivu, na mapaja. Pia utanyoosha mgongo, haswa nyuma ya chini.

Misuli ilifanya kazi: gluteus maximus, rotators, nyundo, na extensors ya mgongo

1. Anza juu ya nne juu ya mkeka, na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako.
2. Weka vidole vyako vikubwa vikigusa. Hii itakupa chumba chako cha tumbo kuteleza kati ya magoti yako na epuka kuweka shida kwenye viuno vyako. Unaweza pia kupanua vidole vyako ikiwa kuigusa kunaweka shinikizo kwenye magoti yako au haitoi nafasi ya kutosha kwa tumbo lako.
3. Inhale na kuhisi mgongo wako unakua kwa muda mrefu.
4. Unapotoa pumzi, chukua kitako chako kwenye visigino vyako na upunguze vichwa vyako kuelekea kwenye mkeka huku ukikunja kidevu chako kifuani.
5. Pumzika hapa, na paji la uso wako chini. Unaweza pia kukunja blanketi au utumie kizuizi cha yoga na uiruhusu kichwa chako kupumzika juu yake ikiwa ardhi iko mbali. Weka mikono yako imenyooshwa.
6. Shikilia hii kwa angalau 5 kirefu, hata pumzi.

Kiboko cha ujauzito kinanyoosha

Daraja

Daraja hutoa upole kwa nyuzi zako za nyonga. Inaweza pia kusaidia kuimarisha mgongo wako wa chini, tumbo, na gluti. Itasaidia kupunguza maumivu ya nyonga na mgongo.

Kumbuka: Daraja linazingatiwa rasmi kama backbend katika yoga. Utataka kuepuka kurudi nyuma "kubwa" wakati wa ujauzito, lakini kunyoosha kwa upole kunaweza kusaidia na maumivu na maumivu na kuleta uelewa wa pelvic. Hii inaweza kukufaidisha wakati wa leba.

Vifaa vinahitajika: kizuizi cha yoga (hiari) kwa hali ya urejesho au changamoto zaidi

Misuli ilifanya kazi: gluteus maximus, nyundo, quadriceps, rectus abdominis, nyuzi za nyonga

1. Ulale gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Wanapaswa kuwa umbali wa takriban upana wa nyonga, lakini wanaweza kutengwa zaidi ikiwa ni sawa. Weka mikono yako moja kwa moja kando ya mwili wako na ikiwezekana, miguu yako iwe imeinama kiasi kwamba vidole vyako vinaweza kuchunga visigino vyako.
2. Unapopumua, pindua pelvis yako mpaka mgongo wako wa chini ukigandamana kwa upole na sakafu, kisha uinue viuno vyako kwa upole na kurudi nyuma ardhini, ukisisitiza sawasawa kwa miguu yako, ukiweka mgongo wa upande wowote.
3. Shikilia hesabu chache.
4. Unapotoa pumzi, pindua mgongo wako kwa upole ardhini, vertebra moja kwa wakati.
5. Unapopumzika ukijiandaa na kuinua ijayo, hakikisha mgongo wako hauungani. Mgongo wako wa chini unapaswa kuwa mbali kidogo na ardhi, ukiheshimu safu ya asili ya mgongo wako wa lumbar.
6. Rudia mara 10.

Chukua ngazi inayofuata

Ili kuchukua kunyoosha hii kwa nyonga kwa kiwango kinachofuata, utahitaji kuwa na block ya yoga inayofaa. Utakuwa unapumzisha mgongo wako wa chini kwenye kizuizi. Hii itawapa vibadilishaji vya nyonga yako fursa ya kufungua zaidi.

1. Anza kwa kufuata hatua 1 na 2 katika pozi la Daraja hapo juu.
2. Unapopata viuno vyako juu ya kiwango cha kifua, teleza kitalu cha yoga chini ya sakramu yako. Kizuizi kinaweza kuwa kwenye kiwango / urefu wowote. Jambo kuu ni kwamba unahitaji kuhisi utulivu wa kutosha kupumzika uzito wa pelvis yako juu yake.
3. Ikiwa ungekuwa na makalio rahisi kabla ya ujauzito, unaweza kuinua mguu mmoja, onyesha vidole vyako, na uwapeleke nyuma sakafuni. Juu ya mguu wako sasa itaelekezwa ardhini.
4. Mara tu mahali, pumzika kabisa na pumua polepole 5, kirefu.
5. Punguza polepole vidole vyako na ubadilishe miguu. Rudia upande wa pili.

Uliza Angle Pose

Mkao huu ulioketi ni kopo ya kiuno. Pia imetulia na husaidia kuleta ufahamu kwa pelvis yako.Utanyoosha mapaja yako ya ndani, mgongo, na shingo.

Jaribu kama pozi inayoungwa mkono na yoga au mpira wa kuzaliwa kwako kutegemea.

Misuli ilifanya kazi: mapaja ya ndani, makalio, na mgongo

1. Kaa kwenye mkeka wako na piga magoti, ukileta nyayo za miguu yako pamoja mbele yako.
2. Shika vidole vyako na chora miguu yako kwa upole kuelekea kwenye pelvis yako.
3. Vuta pumzi na ukae juu kwenye mifupa yako iliyokaa, sio mkia wako wa mkia. Hutaki pelvis yako iko hapa.
4. Unapotoa pumzi, bonyeza magoti yako chini. Kuweka mgongo wako sawa, upole anza kuinama kwenye viuno, ukichukua kiwiliwili chako kuelekea ardhini.
5. Unapofika mbali kama unaweza kwenda raha, toa mvutano wowote kwenye shingo yako kwa kuacha kidevu chako.
6. Kaa hapa kwa 3 hadi 5 polepole, hata pumzi. Ikiwezekana, konda upole mbele zaidi na kila pumzi, lakini hakikisha usizidi.

Lunge

Unyooshaji huu ni muhimu kwa wale walio na nyuzi kali za nyonga, misuli inayotembea mbele ya kiuno chako. Misuli hii inaweza kuwa ngumu wakati wa ujauzito kwa sababu ya mabadiliko katika msimamo wa pelvis.

Vifaa vinahitajika: mto au mkeka wa yoga

Misuli ilifanya kazi: nyuzi za nyonga, gluti, msingi

1. Anza kupiga magoti sakafuni na magoti yako kwenye mkeka wa yoga au mto kwa faraja.
2. Piga mguu mmoja mbele ili magoti yako ya mbele na nyonga yako katika pembe za digrii 90.
3. Unapotoa pumzi, polepole mbele, ukiweka uzito kwenye mguu wako wa mbele. Mraba kwenye viuno vyako kwa kuzungusha nyonga yako ya nyuma mbele hadi uhisi kunyoosha chini mbele ya kiuno na paja.
4. Shikilia ukuta au kiti kwa usawa, ikiwa inahitajika.
5. Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
6. Rudia upande mwingine.

Mimba hunyosha kwa miguu

Mbele Mara

Nyundo, misuli kubwa ambayo hukimbia nyuma ya mapaja yako, mara nyingi hukakamaa wakati wa ujauzito. Nyundo zenye mkazo zinaweza kusababisha maumivu ya mgongo, maumivu ya mguu, na mifumo duni ya harakati.

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli ilifanya kazi: nyundo, nyuma ya chini, ndama

1. Anza kusimama kwenye mkeka na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa mbele.
2. Konda mbele na nyuma gorofa na polepole punguza mikono yako kuelekea sakafu.
3. Endelea mpaka unahisi kunyoosha nyuma ya miguu yako. Unaweza kupumzika mkono wako kwa msaada mahali popote panapofaa, lakini epuka kupumzika mikono kwenye goti pamoja.
4. Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
5. Ili kuongeza kunyoosha, tembea mikono yako upande mmoja, kisha upande mwingine mpaka usikie kunyoosha vizuri.
6. Rudia mara 3.

Kuchukua

Mimba ni wakati ambapo vitu vingi vinabadilika mwilini mwako, ambayo inaweza kusababisha maumivu na maumivu. Misuli au maumivu ya viungo wakati wa ujauzito yanaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya shughuli za kila siku na pia kupunguza kiwango cha jumla cha maisha.

Kushiriki katika mazoezi wakati wa ujauzito, na vile vile kutafuta msaada wa wataalamu wa huduma ya afya kama vile wataalam wa tiba ya mwili na tiba ya tiba, inaweza kuboresha maumivu na kukuwezesha kufurahiya ujauzito kwa ukamilifu.

Jaribu kufanya kunyoosha kila siku ili kupunguza maumivu ya kawaida yanayohusiana na ujauzito. Wanaweza kuboresha kubadilika kwako na kuimarisha misuli yako ya mgongo na msingi. Zoezi la kila siku pia linaweza kusaidia kuandaa mwili wako kwa kazi yenye mafanikio.

Kidokezo cha Mtaalam: Moja ya faida za Uliza Mtoto ni kwamba inaweza kukusaidia kuleta uelewa juu ya kupumua ndani ya mwili wako wa nyuma unapohisi inapanuka. Kuzingatia hii unapopumzika kwenye pozi kunaweza kukufaidisha wakati wa leba.

Imedhaminiwa na Njiwa ya Mtoto