8 Stretches kufanya kabla ya kulala

Content.

• Kwa nini unapaswa kunyoosha kabla ya kulala
• 1. Kumbatiana
• 2. Shingo hujinyoosha
• 3. Kupiga magoti lat kunyoosha
• 4. Mkao wa mtoto
• 5. Lunge ya chini
• 6. Kuketi mbele mbele
• 7. Miguu-juu-ya-ukuta
• 8. Kulala pembeni kwa pembeni

Kwa nini unapaswa kunyoosha kabla ya kulala

Miongoni mwa tiba asili za kulala, kutoka kunywa chai ya chamomile hadi kueneza mafuta muhimu, kunyoosha mara nyingi hupuuzwa. Lakini kitendo hiki rahisi kinaweza kukusaidia kulala haraka na kuboresha ubora wa usingizi wako.

Mapitio ya 2016 ya tafiti nyingi yaligundua kiunga kati ya harakati za kutafakari, kama vile tai chi na yoga, na ubora wa kulala ulioboreshwa. Ubora wa kulala ulioboreshwa ulihusishwa zaidi na maisha bora.

Lakini kwa nini kunyoosha kuna athari hii kwenye usingizi? Inawezekana ni mchanganyiko wa vitu.Kwa moja, kuwasiliana na mwili wako kwa kunyoosha husaidia kuzingatia mawazo yako juu ya pumzi na mwili wako, sio mafadhaiko ya siku hiyo.

Ufahamu huu wa mwili wako husaidia kukuza utambuzi, ambao umekuwa kusaidia kukuza kulala vizuri.

Kunyoosha pia kunapeana faida za mwili, kusaidia kupunguza mvutano wa misuli na kuzuia uvimbe wa kuvuruga kulala. Hakikisha kushikamana na kunyoosha kwa upole. Kufanya mazoezi makubwa kabla ya kulala kunaweza kuwa na athari tofauti.

Hapa kuna kunyoosha nane ili kuongeza utaratibu wako wa usiku.

1. Kumbatiana

Kunyoosha hii hufanya kazi kwa misuli ya rhomboids na trapezius ya mgongo wako wa juu. Inasaidia kupunguza usumbufu wa blade au maumivu ambayo husababishwa na mkao mbaya, bursiti, au bega iliyohifadhiwa.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Simama mrefu na uvute pumzi unapofungua mikono yako nje.
2. Toa pumzi unapovuka mikono yako, ukiweka mkono wako wa kulia juu ya kushoto kwako na kushoto kwako kulia kwako kujikumbatia.
3. Pumua sana unapotumia mikono yako kuteka mabega yako mbele.
4. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30.
5. Ili kutolewa, vuta pumzi kufungua mikono yako nyuma wazi kabisa.
6. Pumua na kurudia na mkono wako wa kushoto juu.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

2. Shingo hujinyoosha

Unyooshaji huu utasaidia kupunguza mvutano katika kichwa chako, shingo, na mabega. Jaribu kuzingatia kudumisha mkao mzuri wakati wa kufanya haya.

Ili kufanya kunyoosha hizi:

1. Kaa kwenye kiti kizuri. Chukua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako au kwa sikio lako la kushoto.
2. Upole kuleta sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia, ukishikilia msimamo huu kwa pumzi 5.
3. Rudia upande wa pili.
4. Geuka kutazama bega lako la kulia, ukiweka mwili wako wote ukiangalia mbele.
5. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 5.
6. Rudia upande wa pili.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

1. Tupa kidevu chako kifuani, ukishikilia hapa kwa pumzi 5.
2. Rudi kwenye msimamo wowote na uruhusu kichwa chako kurudi kwa upole kwa pumzi 5.
   

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

3. Kupiga magoti lat kunyoosha

Kunyoosha hii husaidia kulegeza misuli nyuma na mabega yako, ikiondoa maumivu na usumbufu.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Njoo kwenye nafasi ya kupiga magoti mbele ya kiti, kitanda, au meza ya chini.
2. Angalia ikiwa magoti yako yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Unaweza kupumzika kwenye blanketi au mto kwa msaada wa ziada.
3. Ongeza mgongo wako unapoungana kwenye viuno ili kujikunja mbele, ukilaza mikono yako juu juu na mikono yako ikiangalia pamoja.
4. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30.
5. Rudia mara 1 hadi 3.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

4. Mkao wa mtoto

Mkao wa mtoto ni kunyoosha kupumzika ambayo ni sawa na kunyoosha magoti, lakini imetulia zaidi. Ni kamili kwa kurekebisha pumzi yako, kupumzika mwili wako, na kupunguza mafadhaiko. Pia husaidia kupunguza maumivu na mvutano mgongoni mwako, mabegani, na shingoni.

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwa magoti yako, ukikaa nyuma juu ya visigino vyako.
2. Hinge kwenye viuno vyako ili usonge mbele na kupumzika paji la uso wako sakafuni.
3. Panua mikono yako mbele yako kusaidia shingo yako au kuleta mikono yako kando ya mwili wako. Unaweza kutumia mto au mto chini ya mapaja yako au paji la uso kwa msaada wa ziada.
4. Pumua kwa undani wakati unashikilia pozi, ikileta ufahamu wako kwa maeneo yoyote ya usumbufu au kubana nyuma yako.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 5. Unaweza pia kuingia katika pozi hili kati ya kunyoosha zingine ili upumzishe mwili wako.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

5. Lunge ya chini

Lunge hii inanyoosha viuno vyako, mapaja, na kinena. Kufungua kifua chako husaidia kupunguza mvutano na maumivu katika eneo hili na mgongo na mabega yako. Jaribu kukaa sawa wakati wa kufanya pozi hii, na usijisukume sana.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Njoo kwenye lunge la chini na mguu wako wa kulia chini ya goti lako la kulia na mguu wako wa kushoto umepanuliwa nyuma, ukiweka goti lako sakafuni.
2. Kuleta mikono yako kwenye sakafu chini ya mabega yako, kwa magoti yako, au juu kuelekea dari.
3. Pumua kwa undani, ukizingatia kuongeza mgongo wako na kufungua kifua chako.
4. Jisikie laini ya nguvu inayopanuka kupitia taji ya kichwa chako.
5. Shikilia pozi hii kwa pumzi 5.
6. Rudia upande wa pili.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu

6. Kuketi mbele mbele

Kunyoosha hii husaidia kulegeza mgongo wako, mabega, na nyundo. Pia huweka mgongo wako wa chini.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Kaa chini na miguu yako imepanuliwa mbele yako.
2. Shirikisha tumbo lako kidogo ili kurefusha mgongo wako, ukisisitiza mifupa yako ya kukaa kwenye sakafu.
3. Hinge kwenye viuno vyako ili usonge mbele, ukinyoosha mikono yako mbele yako.
4. Tuliza kichwa chako na weka kidevu chako kifuani.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 5.

Picha kupitia Mwili Tendaji, Akili ya Ubunifu

7. Miguu-juu-ya-ukuta

Hii ni pozi ya kurudisha ambayo husaidia kupunguza mvutano mgongoni mwako, mabegani, na shingoni wakati unakuza kupumzika.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Kaa na upande wa kulia wa mwili wako dhidi ya ukuta.
2. Uongo nyuma yako unapotembeza miguu yako juu ya ukuta.
3. Viuno vyako vinaweza kuwa juu dhidi ya ukuta au inchi chache mbali. Chagua umbali ambao unahisi raha zaidi. Unaweza pia kuweka mto chini ya viuno vyako kwa msaada na mwinuko kidogo.
4. Pumzika mikono yako katika nafasi yoyote nzuri.
5. Kaa katika pozi hii hadi dakika 10.

Picha kupitia Mwili Tendaji, Akili ya Ubunifu

8. Kulala pembeni kwa pembeni

Kopo hii ya kupumzika ya kiboko inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli kwenye viuno vyako na kinena, na kuifanya iwe nzuri sana ikiwa utatumia siku yako nzima kukaa.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Kaa sakafuni na ulete nyayo za miguu yako pamoja.
2. Tegemea mikono yako kuleta mgongo, shingo, na kichwa sakafuni. Unaweza kutumia mito au mito chini ya magoti yako au kichwa kwa msaada.
3. Weka mikono yako katika nafasi zozote starehe.
4. Zingatia kupumzika viuno na mapaja wakati unapumua sana.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 10.

Picha kupitia Mwili Amilifu, Akili ya Ubunifu