Je! Detox ya sukari ni nini? Athari na Jinsi ya Kuepuka Sukari

Content.

• Kwa nini kutoa sukari huhisi vibaya sana?
• Dalili za kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako
• Dalili za akili
• Dalili za mwili
• Vidokezo vya kupunguza sukari iliyoongezwa
• Jinsi ya kudhibiti athari mbaya
• Kuwa wa kweli
• Kula vyakula vyenye protini nyingi
• Ongeza ulaji wako wa nyuzi
• Kaa unyevu
• Epuka tamu bandia
• Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
• Zoezi
• Kuzingatia ubora wa lishe kwa jumla
• Pata usingizi wa kutosha
• Kula kitu kichungu
• Kaa na ari
• Mstari wa chini

Kupunguza ulaji wako wa sukari ni uamuzi mzuri wa kufanya maisha bora. Wakati kufanya hivyo sio rahisi kila wakati, faida zinafaa, kwani sukari iliyoongezwa imethibitishwa kuwa na athari mbaya kwa mwili wako.

Uchunguzi wa utafiti umeunganisha ulaji wa sukari iliyoongezwa na hali anuwai za matibabu, pamoja na kunona sana, ugonjwa wa sukari, na ugonjwa wa moyo, pamoja na afya mbaya ya meno.

Sukari inaweza pia kupunguza viwango vyako vya nishati, na kusababisha uchovu na kupunguza umakini wakati wa mchana, na kula sukari inaweza hata kuwa sababu ya unyogovu, kulingana na hakiki ya 2019.

Kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwa lishe yako inaweza kusaidia kulinda dhidi ya ukuzaji wa magonjwa sugu na kuongeza afya yako kwa jumla.

Nakala hii inaangalia jinsi kupunguza ulaji wako wa sukari kunaweza kuathiri mwili wako, kimwili na kiakili, pamoja na njia bora za kupiga athari.

Kwa nini kutoa sukari huhisi vibaya sana?

Idadi ya wamegundua kuwa sukari huathiri mfumo wa malipo ya ubongo. Mfumo huu wa malipo husaidia wanadamu kuishi, lakini pia unahusika katika tabia ya uraibu.

Chakula ni thawabu ya asili, na vyakula vitamu na vinywaji huchochea mfumo wa malipo ya ubongo wako, na kukusababisha kula chakula zaidi.

Kulingana na a, vyakula vya kawaida vinavyohusishwa na dalili za kuongezea ni zile zilizo na mafuta mengi au sukari zilizoongezwa.

Uchunguzi umegundua kuwa sukari husababisha kutolewa kwa dopamine katika kiini cha mkusanyiko - eneo lile lile la ubongo linalohusika katika kukabiliana na dawa za kulevya.

Sukari pia inaweza kusababisha kutolewa kwa opioid endogenous kwenye ubongo, ambayo inasababisha kukimbilia ambayo inaweza kusababisha hamu ya baadaye.

Kula sukari mara kwa mara ubongo wako ili iweze kuivumilia, na kusababisha kuhitaji zaidi kupata athari sawa.

Mmarekani wastani hutumia vijiko 22-30 (kama gramu 88-120) za sukari kila siku. Hii ni zaidi ya kiwango cha juu kilichopendekezwa, ambayo ni vijiko 6 (kama gramu 24) kwa wanawake na vijiko 9 (kama gramu 36) kwa wanaume.

Kwa hivyo, ikiwa lishe yako ina sukari iliyoongezwa, kupunguza ulaji wako wa sukari inaweza kuja na dalili zingine zisizofurahi.

Utafiti unaonyesha kuwa sukari inaweza kuwa ya kulevya, ndiyo sababu kupunguza ulaji wako wa sukari kunaweza kusababisha dalili mbaya kwa watu wengine.

Dalili za kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako

Kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako kunaweza kusababisha dalili za mwili na akili.

Jinsi mwili huguswa kutoa sukari ni tofauti kwa kila mtu. Dalili - na ukali wao - itategemea sukari kiasi gani ulichokuwa ukichukua kupitia vyakula na vinywaji vyenye tamu.

Watu wengine hugundua kuwa dalili zao hudumu kutoka siku chache hadi wiki kadhaa.

Wakati mwili wako unapozoea chakula cha sukari kilichoongezwa chini kwa muda na ulaji wako wa sukari unakua kidogo, dalili zako na hamu yako ya sukari inaweza kuwa kali.

Unaweza kupata kwamba dalili zako ni mbaya wakati fulani wa siku, kama vile kati ya chakula. Msongo wa mawazo unaweza kusababisha sukari, kwa hivyo unaweza kupata dalili zako kuwa mbaya wakati wa dhiki.

Dalili za akili

Kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwa lishe yako kunaweza kusababisha dalili kadhaa za kihemko na kiakili, pamoja na:

• Hali ya unyogovu. Watu wengine wanaweza kujisikia chini wanapokata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yao. Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa kutolewa kwa dopamine.
• Wasiwasi. Hisia za wasiwasi zinaweza kuongozana na woga, kutotulia, na kuwashwa. Unaweza kujisikia kama una uvumilivu mdogo kuliko kawaida na uko pembeni.
• Mabadiliko katika mifumo ya kulala. Watu wengine hupata mabadiliko katika usingizi wao wakati wa kuondoa sumu kutoka kwa sukari. Unaweza kupata shida kulala au kukaa usingizi usiku kucha.
• Maswala ya utambuzi. Unaweza kupata shida kuzingatia wakati unapoacha sukari. Hii inaweza kusababisha kusahau vitu na iwe ngumu kuzingatia kazi, kama kazi au shule.
• Tamaa. Pamoja na kutamani sukari, unaweza kujikuta unatamani vyakula vingine, kama vile wanga kama mkate, tambi, na chips za viazi.

Dalili za mwili

Wakati wa kutoa sukari, unaweza kugundua kuwa unahisi mwili umepungua. Watu wengine hupata maumivu ya kichwa.

Dalili zingine zinazowezekana za kujiondoa ni pamoja na:

• kichwa chepesi au kizunguzungu
• kichefuchefu
• uchovu

Kutoa sukari kunaweza kuhisi kupendeza, kiakili na kimwili. Lakini hakikisha kuwa, itakuwa bora ikiwa utashikamana nayo.

Vidokezo vya kupunguza sukari iliyoongezwa

Ikiwa umezoea kula vyakula vya sukari mara kwa mara kama keki, barafu, nafaka ya kiamsha kinywa tamu, pipi, na biskuti na kunywa vinywaji vyenye sukari-mara kwa mara, inaweza kuchukua muda kupunguza utegemezi wako kwa sukari iliyoongezwa.

Kwa watu wengine, kukata kila aina ya sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yao inasaidia. Walakini, wengine wanaweza kupata njia hii kuwa mbaya sana.

Kwa bahati nzuri, hata kufanya mabadiliko madogo kwa ulaji wako wa sukari kunaweza kuathiri afya yako kwa jumla. Fuata vidokezo hivi vya kusaidia kupunguza polepole ulaji wako wa sukari kwa muda.

• Badilisha vinywaji vyenye tamu kwa maji. Kata soda yenye sukari, juisi ya matunda, na vinywaji vya nishati na ubadilishe na maji wazi au ya kung'aa. Ikiwa unahitaji kuongeza ladha, ongeza mint au vipande vya limao au chokaa.
• Anza siku yako kwa njia ya sukari ya chini. Badala ya kufikia sanduku lenye rangi ya nafaka ya sukari au donut iliyohifadhiwa, choma mwili wako na protini na omelet yenye utajiri wa nyuzi iliyotengenezwa na mboga na upande wa parachichi na matunda safi.
• Soma maandiko. Vyakula na vitoweo vingi ni vyanzo vichafu vya sukari iliyoongezwa. Soma lebo za bidhaa kama mavazi ya saladi, mchuzi wa barbeque, pakiti za shayiri, na mchuzi wa marinara ili utafute sukari iliyoongezwa.
• Chagua vitafunio visivyo na sukari. Granola yako unayopenda au bar ya protini inaweza kujazwa na sukari iliyoongezwa. Chagua vitafunio vyenye virutubisho vingi kama karanga na mbegu, matunda na siagi ya karanga, hummus na mboga, au mayai ya kuchemsha wakati unahitaji mafuta.
• Fikiria upya dessert. Badala ya kufikia pint unayopenda ya ice cream au nenda kwa baa ya pipi baada ya chakula cha jioni, angalia na wewe mwenyewe. Je! Una njaa kweli au sukari yako ya usiku hurekebisha tabia ngumu ya kuvunja? Ikiwa una njaa kweli, fikia kitu kilicho na protini nyingi na mafuta yenye afya kama karanga chache za macadamia au mtindi usiotiwa tamu wa Uigiriki na matunda na nazi isiyotiwa sukari.
• Zingatia lishe yako yote. Kuongeza kiwango cha virutubisho cha lishe yako kwa jumla kunaweza kusaidia kuboresha afya na inaweza kukusaidia kupunguza sukari iliyoongezwa. Zingatia vyakula kamili, ambavyo havijasindika kama mboga, matunda, maharagwe, karanga, mbegu, kuku, mayai, na dagaa.

Vidokezo hapo juu vinaweza kukusaidia kupunguza polepole sukari iliyoongezwa na kuboresha ubora wa lishe yako kwa jumla.

Jinsi ya kudhibiti athari mbaya

Hapa kuna vidokezo kadhaa vya kukusaidia kupiga athari mbaya na epuka - au angalau upunguze - dalili zingine zinazohusiana na kukata sukari nje ya lishe yako.

Kuwa wa kweli

Ingawa kukata vyanzo vyote vya sukari iliyoongezwa kunaweza kusaidia kwa watu wengine, wengine hufanya vizuri kwa kuzingatia kupunguza au kukata chanzo kimoja cha sukari iliyoongezwa kwa wakati mmoja.

Kwa mfano, ikiwa chanzo kikuu cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako ni soda, jaribu kupunguza au kukata vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako kwanza kabla ya kuhamia kwenye vyanzo vingine vya sukari iliyoongezwa.

Kuna sukari nyingi "detoxes" ambazo zinajumuisha kukata sukari yote iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako kwa kipindi maalum.

Ingawa hizi zinaweza kuwa na faida kwa watu wengine, lengo linapaswa kuwa juu ya kupunguza ulaji wako wa sukari kwa maisha - sio tu kipindi cha muda uliowekwa.

Ili kufanya hivyo, lazima ufanye kile kinachokufaa zaidi. Hii inaweza kumaanisha kupunguza polepole sukari iliyoongezwa kwa muda badala ya kuondoa vyanzo vyote vya sukari iliyoongezwa mara moja.

Kula vyakula vyenye protini nyingi

Ongeza protini kwa kila mlo kukusaidia kuepuka njaa na viwango vya chini vya nishati wakati wa detox yako ya sukari.

Utafiti unaonyesha kuwa kula protini kunaweza kukuza hisia za utimilifu, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti hamu ya chakula.

Hii itakusaidia kuepuka jaribu la kufikia baa ya pipi au suluhisho lingine la sukari.

Vyanzo vyenye afya vya protini ni pamoja na samaki wenye mafuta, nyama konda, mayai, maharagwe, jamii ya kunde, na karanga.

Ongeza ulaji wako wa nyuzi

Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kunaweza kukusaidia kuzuia njaa na hamu. Inachukua muda mrefu kuchimba, ikikusababisha ujisikie kamili kwa muda mrefu.

Vyakula vyenye nyuzi nyingi pia vinachangia udhibiti mzuri wa sukari ya damu. Kuweka viwango vya sukari yako ya damu kuwa sawa inaweza kusaidia kuzuia tamaa.

Lengo la mboga nyingi za nyuzi, maharagwe, na kunde.

Kuoanisha protini nyingi na vyakula vyenye nyuzi nyingi ni bora kwa udhibiti mzuri wa sukari ya damu. Mifano ni pamoja na kuchanganya mboga nyingi za nyuzi kama brokoli ndani ya mayai yako au kung'oa mbegu za maboga juu ya shayiri yako.

Kaa unyevu

Kukaa unyevu mzuri ni muhimu kwa afya ya jumla na inaweza kukusaidia kudhibiti hamu ya sukari.

Kubadilisha vinywaji vyenye sukari nyingi, kama vile vinywaji vya soda na nishati, na maji inaweza kusaidia kupunguza sukari yako iliyoongezwa na ulaji wa jumla wa kalori.

Pamoja, kupunguza ulaji wako wa kinywaji cha sukari inaweza kusaidia kupunguza hamu ya sukari.

Maji ya kunywa pia inaweza kusaidia kuweka matumbo yako kawaida. Hii ni muhimu sana wakati unapoongeza ulaji wako wa nyuzi.

Vyakula vyenye fiber na ulaji wa kutosha wa maji zinahitajika kusaidia kuweka viti laini na kuzipitisha kwenye mfumo wako wa kumengenya, kuzuia kuvimbiwa.

Epuka tamu bandia

Kubadilisha sukari kwa tamu bandia kunaweza kuonekana kama wazo nzuri wakati unatoa sukari iliyoongezwa, lakini inaweza kuharibu juhudi zako.

inapendekeza kuwa vitamu fulani vya bandia vinaweza kusababisha mabadiliko ya kimetaboliki ambayo yanaweza kuongeza hamu, ulaji wa chakula, na kupata uzito.

Kupunguza ulaji wako wa vyakula vitamu - hata vile visivyo na sukari - inaweza kuwa njia bora ya kupunguza sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako.

Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko

Utafiti unaonyesha kuwa mafadhaiko huathiri upendeleo wa chakula na huongeza hamu ya vyakula vitamu.

Sukari pia inaonekana kuwa na athari ya kutuliza kwa homoni za mafadhaiko, ambayo inachangia hamu yako ya sukari wakati unahisi umesisitizwa.

Kuweka mkazo wako katika kudhibiti itafanya iwe rahisi kupunguza sukari kutoka kwenye lishe yako na kusaidia kudhibiti hamu.

Kutembea kwa muda mfupi, kuzungumza na rafiki, na kusoma kitabu ni njia chache rahisi za kupumzika.

Zoezi

Mazoezi yanafaa kwa njia kadhaa wakati wa kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako.

Inaweza kusaidia kuongeza nguvu na kupunguza mafadhaiko, ambayo inaweza kusaidia kupambana na dalili kama uchovu, viwango vya chini vya nishati, na hamu zinazosababishwa na mafadhaiko ambazo zinaweza kutokea wakati wa kupunguza ulaji wako wa sukari.

Mwaka 2015 pia iligundua kuwa mapumziko mafupi ya mazoezi, kama kutembea haraka kwa dakika 15, ilipunguza hamu ya vyakula vya sukari.

Kumbuka kuanza polepole na zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi ikiwa una maswala ya matibabu yaliyopo.

Kuzingatia ubora wa lishe kwa jumla

onyesha kuwa kuboresha ubora wa lishe kwa jumla inaweza kusaidia kupunguza hamu ya vyakula vyenye sukari na kuongeza hamu ya vyakula bora.

Kwa mfano, kula vyakula vichache vilivyo na sukari iliyoongezwa kama barafu, keki na biskuti na kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye virutubishi kama maharagwe, mboga, samaki, na matunda yote inaweza kusaidia kupunguza utegemezi wako kwa sukari iliyoongezwa na kukusaidia kutamani afya njema vyakula.

Pata usingizi wa kutosha

Kulala kwa kutosha kunaweza kuzidisha dalili za kupunguzwa kwa sukari, kama uchovu, hamu, na hali ya chini.

Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuongeza hamu ya sukari na vyakula vingine visivyo vya afya.

hubadilisha homoni zinazodhibiti hamu ya kula na inaweza kuongeza hamu ya vyakula vyenye ladha nzuri, kama vile sukari zilizoongezwa.

Kulala vizuri usiku kunaweza kukusaidia:

• fanya uchaguzi bora wa chakula
• kupunguza viwango vya mafadhaiko yako
• kuongeza viwango vyako vya nishati
• kuboresha mkusanyiko wako na kumbukumbu

Epuka kulala mchana na kulenga wakati sawa wa kulala kila usiku.

Kula kitu kichungu

Kula vyakula vyenye uchungu kunaweza kusaidia kuzuia hamu ya sukari kwa kutenda kwa vipokezi kwenye ubongo vinavyoendesha ulaji wa sukari, kulingana na.

Unaweza kutengeneza machungu yako mwenyewe au kuchagua vyakula vyenye uchungu, kama kahawa, arugula, au broccoli raab (rapini). Soma zaidi hapa.

Kaa na ari

Kutoa au kupunguza sukari inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa lishe yako ilikuwa na sukari iliyoongezwa, kwa hivyo nenda rahisi kwako.

Jaribu kuandika vichochezi vyako kwa kutoa sukari. Angalia hizi wakati unahisi hamu ya sukari.

Ikiwa unapoanza kuongeza vyakula na vinywaji vyenye sukari iliyoongezwa, jikumbushe motisha yako, unaweza kujaribu tena kila wakati na ujifunze kutoka kwa uzoefu wako.

Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa hamu ni mbaya wakati fulani wa siku, panga shughuli za kujiweka busy wakati huo, au uwe tayari na vitafunio vyenye protini na maji.

Jambo muhimu zaidi ni kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa. Ni muhimu kutambua kwamba mara kwa mara kufurahiya matibabu ya sukari hakutaharibu juhudi zako au afya kwa ujumla. Ni ubora wako wa lishe kwa jumla ambao ndio muhimu zaidi.

Kufanya mabadiliko muhimu ya lishe na mtindo wa maisha inaweza kusaidia watu kushinda tamaa zao za sukari. Hii ni pamoja na kula protini nyingi na nyuzi za lishe, kukaa na maji, kutoa wakati wa kupunguza msongo wa mawazo, na kulala kwa kutosha.

Mstari wa chini

Kutoa au kupunguza sukari kunaweza kuja na dalili mbaya. Hiyo ilisema, kupunguza matumizi ya sukari iliyoongezwa kunaweza kuwa na faida kubwa kiafya.

Kuna njia nyingi za kufanya kupunguza kiwango cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako iwe rahisi. Kufanya mabadiliko muhimu kwa lishe yako, mazoezi, na mifumo ya kulala inaweza kusaidia kushinda hamu na kuunda mtindo mzuri wa maisha.