Uongo Mkubwa 8 Kuhusu Sukari Tunapaswa Kujifunza

Content.

• 1. 'Sukari yote ni sukari mbaya.'
• 2. 'Sukari iliyosindikwa kidogo au asili ni bora kwako.'
• 3. 'Unapaswa kukata sukari maishani mwako kabisa.'
• 4. 'Haiwezekani kuepukana na sukari.'
• 5. 'Sukari inakuuguza.'
• 6. 'Sukari ni dawa ya kulevya na uraibu.'
• 7. 'Nafasi zisizo na sukari ni mbadala mzuri.'
• 8. 'Kula chakula cha sukari kidogo au kisicho na sukari itakusaidia kupunguza uzito.'
• Kwa kuzingatia sukari

Kuna mambo machache ambayo tunaweza kusema kwa hakika kuhusu sukari. Nambari moja, ina ladha nzuri. Na namba mbili? Ni kweli, inachanganya sana.

Ingawa sisi wote tunaweza kukubali kwamba sukari sio chakula cha afya haswa, kuna habari nyingi potofu juu ya jinsi vitu vitamu vinapaswa kuingiliana na lishe yako - ikiwa hata hivyo. Kwa mfano, je! Aina zingine za sukari zina afya bora kuliko zingine? Je! Kukata hiyo kutakuweka kwenye njia ya haraka ya kupunguza uzito, kupunguza chunusi, kuzuia mabadiliko ya mhemko, au shida zingine za kiafya?

Inageuka, majibu yanaweza kuwa sio unayofikiria. Hapa kuna kuangalia mambo nane hata watu wenye ujuzi wa lishe hawawezi kutambua juu ya sukari - na ni nini unapaswa kujua kuhusu kuiweka kwenye lishe yako.

1. 'Sukari yote ni sukari mbaya.'

Labda umesikia mara kwa mara juu ya jinsi tunavyopaswa kula sukari kidogo. Lakini wataalam wanamaanisha nini ni kwamba tunapaswa kula kidogo imeongezwa sukari. Hiyo ni sukari ya ziada katika vyakula ili kuwafanya wawe na ladha tamu - kama sukari ya kahawia katika biskuti za chokoleti au asali unayoyamwaga kwenye mtindi wako.

Sukari iliyoongezwa ni tofauti na sukari inayotokea kawaida katika vyakula vingine, kama matunda au maziwa. Kwa moja, sukari ya asili inakuja na kifurushi cha vitamini, madini, na virutubisho ambavyo husaidia kukabiliana na mambo hasi ya yaliyomo kwenye sukari, anaelezea Georgie Fear, RD, mwandishi wa "Tabia za Konda Kupunguza Uzito wa Maisha Yote." Kwa mfano, matunda yana nyuzi ambayo husababisha mwili wetu kunyonya sukari kwa kiwango kidogo.

Kuchukua? Usijali juu ya vitu kama matunda kamili au maziwa wazi (kama maziwa au mtindi usiotiwa sukari). Vyanzo vya sukari iliyoongezwa - dessert, vinywaji vya sukari, au vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi - ndio vitu unahitaji kutazama.

Sukari dhidi ya SUKARIKuna pia ukweli kwamba vyakula vyenye asili
sukari huwa na vyenye chini sukari
jumla. Kwa mfano, utapata gramu 7 za sukari kwenye kikombe cha safi
jordgubbar, lakini gramu 11 za sukari kwenye mfuko wa matunda yenye ladha ya jordgubbar
vitafunio.

2. 'Sukari iliyosindikwa kidogo au asili ni bora kwako.'

Ni kweli kwamba vitamu vya kusindika kidogo, kama asali au siki ya maple, vina virutubisho zaidi kuliko vile vilivyotengenezwa sana, kama sukari nyeupe. Lakini idadi ya virutubisho hivi ni ndogo sana, kwa hivyo labda haitakuwa na athari inayoweza kupimika kwa afya yako. Kwa mwili wako, vyanzo vyote vya sukari ni sawa.

Isitoshe, watamu hawa wa asili hawapati matibabu maalum katika mwili wako. Njia ya kumengenya huvunja vyanzo vyote vya sukari kuwa sukari rahisi iitwayo monosaccharides.

“Mwili wako haujui ikiwa ulitokana na sukari ya mezani, asali, au nekta ya agave. Inaona tu molekuli za sukari ya monosaccharide, "anaelezea Amy Goodson, MS, RD. Na yote ya sukari hizi hutoa kalori 4 kwa gramu, kwa hivyo zote zina athari sawa kwa uzito wako.

3. 'Unapaswa kukata sukari maishani mwako kabisa.'

Huna haja ya kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwa maisha yako kabisa. Mashirika tofauti ya afya yana mapendekezo tofauti juu ya kiwango cha sukari unapaswa kupunguza kila siku. Lakini wote wanakubali kwamba kuna nafasi ya sukari katika lishe bora.

Sema kwamba mtu mzima anayekula kalori 2,000 kwa siku anapaswa kuwa na vijiko chini ya 12.5, au gramu 50, za sukari iliyoongezwa kila siku. (Hiyo ni karibu kiasi katika cola ya 16-ounce.) Lakini Shirika la Moyo la Amerika linasema wanawake wanapaswa kuwa na vijiko chini ya 6 (gramu 25), na wanaume wanapaswa kuwa na vijiko chini ya 9 (gramu 36) kwa siku.

Mwishowe, mwili wako haufanyi hivyo hitaji sukari. Kwa hivyo kuwa na kidogo ni bora, anasema Hofu. Hiyo haimaanishi kwamba huwezi kuwa na chochote hata hivyo. Yote ni kuhusu - ulikisia - kiasi.

4. 'Haiwezekani kuepukana na sukari.'

Kupigwa kwa Wamarekani kula sukari zaidi kuliko inavyopaswa, kulingana na Miongozo ya Lishe ya Merika. Haujui ikiwa wewe ni mmoja wao? Jaribu kuweka ulaji wako wa chakula katika programu ya ufuatiliaji wa chakula kwa siku chache. Hiyo inaweza kukupa hisia ya ni vitu vipi vitamu unavyokula na iwe rahisi kula sukari iliyoongezwa kidogo.

Ikiwa unaipindua, kupunguza sio lazima iwe chungu. Badala ya kuapa chipsi unazopenda, jaribu kuwa na sehemu ndogo. "Baada ya yote, kuna gramu nusu ya sukari katika kikombe cha nusu ya barafu ikilinganishwa na kikombe kizima," Hofu inasema.

Endelea kuangalia vyakula vilivyofungashwa, pia. Vitu kama mkate, mtindi wenye ladha, nafaka, na hata mchuzi wa nyanya unaweza kuwa na sukari iliyoongezwa zaidi kuliko unavyotarajia. Kwa hivyo zingatia lebo za lishe na utafute chaguzi ambazo zitakusaidia kukaa ndani ya kiwango chako cha sukari cha kila siku.

5. 'Sukari inakuuguza.'

Labda umesikia kwamba kula sukari itakupa magonjwa ya moyo, Alzheimer's, au saratani. Lakini kula sukari kwa kiasi hakunyoi miaka mbali ya maisha yako. Utafiti uliofuata zaidi ya watu wazima 350,000 kwa zaidi ya muongo mmoja uligundua kuwa matumizi ya sukari yalikuwa la wanaohusishwa na hatari kubwa ya kifo.

Mradi usizidishe.

Wakati kiwango cha wastani cha sukari haionekani kuwa na madhara, kuwa na mengi kunaweza kukuweka katika hatari ya kupata uzito. Lakini pia inaweza kuwa na chips nyingi za viazi, jibini nyingi, au hata mchele wa hudhurungi.

"Jumla ya kalori nyingi katika lishe yetu, pamoja na ile ya sukari, inachangia kupata uzito, ambayo inaweza kusababisha kunona sana na uwezekano wa kuanza kwa ugonjwa sugu," anaelezea Kris Sollid, RD, mkurugenzi mwandamizi wa mawasiliano ya lishe kwa Habari ya Chakula ya Kimataifa Msingi wa Baraza.

Jambo la msingi? Kujitibu kwa donut asubuhi ya Jumapili haitaumiza. Lakini ikiwa unajua itakuchochea kula karanga kadhaa na kukutumia juu ya kiwango chako cha kila siku cha kalori, unaweza kutaka kueleweka. Kwa mshipa huo huo, usitumie ukweli huu kushinikiza mtu kula sukari wakati hataki.

6. 'Sukari ni dawa ya kulevya na uraibu.'

"Kulinganisha sukari na dawa za dhuluma ni njia fupi rahisi," anasema Giuseppe Gangarossa, PhD, kwa PLOS. Wataalam wanajua kuwa kula sukari ambayo inahusishwa na hisia za raha na thawabu. Njia zinazoingiliana zinaweza kutoa athari sawa na utumiaji wa dutu, lakini hiyo haiwafanya kuwa watumwa kama dawa za kulevya, anaelezea Ali Webster, RD, PhD, mkurugenzi mwenza wa mawasiliano ya lishe kwa Shirika la Baraza la Habari la Chakula la Kimataifa.

Kwa nini watu wengine hupata haraka kama wanapokula vitafunio vyenye sukari na wanahisi kama wanahitaji marekebisho ya kawaida ili wasigonge? Kula vitu vitamu husababisha sukari yako ya damu kunyong'onyea na kushuka haraka, ambayo inaweza kukuacha umechoka na una maumivu ya kichwa. "Mara nyingi hii huwaacha watu wakitafuta sukari zaidi kutuliza sukari yao ya damu na kuwasaidia kujisikia vizuri," Goodson anaelezea.

Ulinganisho wa sukari na dawa za kulevya unaendelea kujadiliwa. Jarida la hivi karibuni la Jarida la Ulaya la Lishe lilipata ushahidi mdogo wa kuunga mkono wazo kwamba sukari ina dawa za kulevya, kama dawa. Scientific American pia ilibainisha kuwa kubadilisha mazingira yetu ya chakula kunaweza kusaidia kupunguza tamaa hizi. Kwa kukaa kujitolea kuzuia sukari iliyoongezwa nyumbani, kama keki za kiamsha kinywa, nafaka za haraka, au mtindi uliopakiwa, unaweza kupata hamu ndogo ya pipi wakati wa kuagiza.

Juu ya kutumia neno kulevyaWatu wanaweza kutamani sukari, lakini haiwezekani wastani
mtu ni mraibu. Uraibu ni
hali mbaya ya matibabu kulingana na mabadiliko halisi ya ubongo ambayo hufanya iwe ngumu
kwa watu kuacha matumizi ya dawa. Kulinganisha kawaida na sukari hufanya mwanga wa uraibu.

7. 'Nafasi zisizo na sukari ni mbadala mzuri.'

Inaweza kuwa ya kuvutia biashara ya vyakula vya sukari kwa vile vilivyotengenezwa na vitamu vya chini au visivyo na kalori, kama chakula cha soda au biskuti zisizo na sukari. Lakini kufanya ubadilishaji huo kunaweza kurudi nyuma na sio uwezekano wa kuwa na afya bora.

Matumizi ya vitamu kama aspartame, saccharin, na sucralose zimeunganishwa na uzani faida, sio kupoteza uzito, kulingana na uchambuzi wa tafiti 37 zilizochapishwa katika Jarida la Chama cha Matibabu cha Canada. Zaidi ya hayo, walikuwa wamefungwa na hatari kubwa ya shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa kimetaboliki, mshtuko wa moyo, na kiharusi.

Wataalam bado hawaelewi kabisa jinsi aina hizi za vitamu zinaathiri mwili. Lakini ushahidi unaoongezeka unaonyesha kuwa wanaweza kuwa na athari mbaya kwa sukari ya damu, iwe ngumu kuweka hamu yako ya kula, na hata kuchafua na bakteria wako wa utumbo. Na vitu hivyo vinaweza kukuweka katika hatari ya kunona sana na shida zingine za kiafya.

8. 'Kula chakula cha sukari kidogo au kisicho na sukari itakusaidia kupunguza uzito.'

Kwa kweli, kupunguza ulaji wako wa sukari inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito. Lakini tu ikiwa unafikiria pia ulaji wako wa jumla wa kalori. "Ni rahisi sana kubadilisha vyakula vya sukari kwa vyakula vingine ambavyo kwa kweli hubeba kalori zaidi, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito," Hofu anasema, akionyesha kuwa lishe ya sukari ya chini au isiyo na sukari haiwezi kuhakikisha kupoteza uzito.

Kwa maneno mengine, kuwa na yai yenye kalori 600 na sandwich ya kifungua kinywa cha sausage badala ya bakuli yako ya kawaida ya kalori 300 ya nafaka ya sukari haitakurudisha kwenye suruali yako nyembamba, hata kama sandwich iko chini sana kwenye sukari.

Ni nini kitakachosaidia? Kuchagua matoleo yasiyotakaswa ya vyakula ambavyo hutumia kawaida, kama mtindi wazi badala ya vanilla, Hofu inapendekeza. Na ikiwa huwezi kupata mbadala mzuri? Punguza polepole kiwango cha sukari unachoongeza kwenye vyakula kama shayiri, kahawa, au laini.

Kwa kuzingatia sukari

Sukari sio chakula cha afya, lakini pia sio sumu mbaya ambayo wakati mwingine hufanywa kuwa. Wakati wengi wetu tunaweza kusimama kuwa na chini yake, ni sawa kabisa kuwa na kidogo. Kwa hivyo endelea kufurahiya tamu ya mara kwa mara - bila upande wa hatia.

Marygrace Taylor ni mwandishi wa afya na afya ambaye kazi yake imeonekana katika Gwaride, Kinga, Redbook, Glamour, Afya ya Wanawake, na wengine. Mtembelee saa marygracetaylor.com.