Superset ni nini na unawezaje kuiweka kwenye Workout yako?

Content.

• Nini Superset?
• Aina tofauti za mazoezi ya Superset
• Jinsi ya Kutumia Workouts ya Superset Katika Utaratibu Wako wa Usawa
• Unataka kuboresha PR yako? Jaribu seti ya msingi ya uanzishaji.
• Unataka kulenga misuli maalum? Jaribu zoezi la uchovu kabla.
• Epuka Makosa haya ya Workout ya Superset
• 1. Usiue msingi wako.
• 2. Usifanyesmushmgongo wako.
• 3. Usifanye mambo ya nyuma-mwili pili.
• Pitia kwa

Hata kama wewe sio panya wa mazoezi ya kujidai, kuna ushawishi fulani wa kujua vitu vyako kwenye ukumbi wa mazoezi. Ndio kwanini unafanya kila zoezi moja.

Uwezekano ni kwamba, ikiwa umewahi kupata darasa la mazoezi ya mtindo wa mzunguko au kuwa na kikao cha mafunzo ya kibinafsi (au tu tumia maudhui yetu ya mafunzo ya nguvu kwenye Shape.com), umeona neno "superset" kama sehemu ya kawaida utaratibu wa mafunzo ya nguvu. Lakini kawaida kama mazoezi ya superset inaweza kuwa, bado kuna machafuko mengi juu ya kile wao ni na jinsi ya kuzifanya sawa.

Nini Superset?

Katika msingi wake, a kuweka juu Workout ni rahisi: seti mbadala za mazoezi mawili tofauti bila kupumzika kati. Kwa mfano, kufanya seti ya curls za biceps na seti ya vidonge vya triceps, ukibadilisha hadi umekamilisha seti zote.

Lakini linapokuja suala la kuchagua mazoezi, mambo hupata nywele kidogo. "Moja ya dhana kubwa mbaya ni kwamba unaweza kutupa mazoezi mawili pamoja na unajivuta sigara tu, na kwamba lengo ni kuchoka na kutokwa jasho," anasema John Rusin, mtaalamu wa mwili na mtaalamu wa nguvu na hali. "Kwa kweli, sivyo ilivyo. Kwa mazoezi ya busara yaliyoundwa kwa busara, unaweza kuwa na lengo katika akili."

Kuwaweka pamoja kwa usahihi na wanaweza kuongeza utendaji, kujenga misuli na uvumilivu, kuchoma mafuta, na kupunguza muda wako wa mazoezi kwa nusu. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya juu zaidi huchoma kalori zaidi wakati na baada ya kutokwa na jasho dhidi ya mafunzo ya jadi ya upinzani, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali. Lakini ziweke pamoja vibaya, na zinaweza kukuacha na maumivu, maumivu, na majeraha, au tu Workout isiyofaa. (Na hatuzungumzii tu juu ya kuwa na kidonda.)

Aina tofauti za mazoezi ya Superset

Kwa mtaalam wako wa mazoezi ya msingi, kupiga vitu hivi neno pana la "supersets" litafanya kazi hiyo. Lakini ikiwa wewe kweli unataka kujua unachozungumzia (na kumvutia kila mtu kwenye chumba cha uzani), jifunze aina tofauti za mazoezi ya juu zaidi na jinsi yanavyoweza kukusaidia kufikia mafanikio zaidi ya nguvu.

Ukienda kwa ufafanuzi maalum, ni kweli kuweka juu(mpinzani mkuu) ni wakati unafanya mazoezi mawili ambayo yanalenga vikundi vya misuli inayopingana. Fikiria: curl ya biceps na ugani wa triceps. Faida kuu ya kuongeza hizi kwenye mazoezi yako ni kwamba misuli yako itapona haraka kati ya seti. "Kikundi kimoja cha misuli kinapokandamizwa, kinyume chake cha utendaji hulegea, na hivyo kupunguza hitaji la mapumziko au muda wa kupumzika kati ya mazoezi," anasema Edem Tsakpoe, mkufunzi mkuu katika Manhattan Exercise Co. katika Jiji la New York.

Kisha kuna kuweka kiwanja(superset ya agonist) ambapo mazoezi yote mawili hufanya kazi kwa vikundi sawa vya misuli. Fikiria: kushinikiza-up na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell. Watoto hawa ndio watakaolenga ukanda mmoja na kuuchoma, stat. "Zinafaa haswa kwa kuongeza nguvu na sauti kwenye mazoezi na vile vile kuzingatia vikundi fulani vya misuli, na ndio aina inayohitajika zaidi ya seti kuu," anasema Tsakpoe. Wakufunzi wengine hata wanasema kuwa haupaswi kuita mazoezi haya ya superset kabisa-seti za kiwanja tu.

Na pia wapo supersets zisizohusiana, ambapo mazoezi hayo mawili hutumia vikundi vya misuli tofauti kabisa. Fikiria: mapafu na biceps curls. "Faida ya msingi ya aina hii ya superset ni kwamba hakuna upotevu wa nguvu kutoka kwa zoezi moja hadi lingine," anasema Tsakpoe. Unaweza kutoa wawakilishi wa ubora wa wote wawili bila kuhisi uchovu mwingi.

Jinsi ya Kutumia Workouts ya Superset Katika Utaratibu Wako wa Usawa

Mchoro kuu wa kuongeza mazoezi ya superset kwenye ajenda yako ya mazoezi ni kupata bang kubwa kwa pesa yako wakati wa kutumia wakati wa mazoezi. "Inaongeza nguvu ya mazoezi wakati inapunguza wakati unaochukua kutekeleza mpango," anasema Tsakpoe, na kuifanya iwe na ufanisi zaidi. Lakini zaidi ya hayo, kuna njia za kutumia supersets kwa umakini jack up mafunzo yako au kuzingatia malengo fulani. Hapa, maoni kadhaa ya mazoezi kutoka kwa Rusin.

Unataka kuboresha PR yako? Jaribu seti ya msingi ya uanzishaji.

Wazo ni kwamba kabla ya kuinua kubwa, unaamsha misuli fulani inayofaa na seti ya mazoezi ya kulipuka. Wacha tuseme unajaribu kuongeza utendaji wako wa squat. Kwanza, unafanya reps 1 hadi 3 ya harakati za kulipuka ukitumia miguu yako (ex: squat anaruka). Halafu, unaweka tena na squats zako nzito. Kwa nini? "Kwa sababu mfumo wako mkuu wa neva umeimarishwa sana kutokana na hatua za mlipuko, utakuwa na mlipuko zaidi katika kuinua mzito," anasema Rusin. "Ni njia ya kutumbuiza kupita kiasi." (P.S. Hii ndio sababu haupaswi kuogopa kuinua nzito.)

Unataka kulenga misuli maalum? Jaribu zoezi la uchovu kabla.

Wazo ni kwamba unachosha kikundi kimoja cha misuli kwa zoezi la kwanza ili kuruhusu kingine kufanya kazi zaidi katika zoezi la pili. Wacha tuseme unachuchumaa kwa yaliyomo moyoni mwako, lakini hauoni faida ya nyara unayotaka. Unaweza kujaribu kuweka juu squats yako na zoezi ambalo linachosha quadriceps zako, ili wakate tamaa na wacha nyundo zako na gluti kuchukua mzigo zaidi wakati wa squats zako. (Au lenga misuli hiyo haswa kwa mazoezi haya ya kuchuchumaa, bila kunyongwa.)

Epuka Makosa haya ya Workout ya Superset

1. Usiue msingi wako.

Kuweka kitu chochote na kazi ya msingi inaonekana kama dau salama, sivyo? Sio sawa! Msingi wako ndio unaokufanya uwe thabiti, kwa hivyo kuchosha kabla ya kufanya mazoezi mengine tata sio wazo nzuri. Hii ni kweli haswa linapokuja harakati kubwa ambazo zinahitaji utulivu mwingi kupitia nguzo yako (mabega yako, makalio, na msingi wa kuunganisha pamoja). Kufanya kazi ya msingi katikati kutachosha vidhibiti vya mkao wa mgongo, anasema Rusin. "Hautaki kuchosha kitu unahitaji utulivu kutoka kukaa salama," anasema. (Kuhusiana: Kwa nini Nguvu ya Msingi ni *Hivyo* Muhimu)

2. Usifanyesmushmgongo wako.

Mvuto ni kazi kwa mwili wako haswa kila sekunde ya siku. Lakini kufanya mazoezi fulani (haswa unapoongeza uzito) kwa kawaida hukandamiza mgongo wako. Unapoweka mazoezi mawili ya kubana sana (kama squat yenye uzito au lunge), hapo ndipo shida inaweza kuanza. "Ukandamizaji sio mbaya asili, lakini ikiwa unabana kila wakati, unakandamiza, unakandamiza, itakuwa shida ya muda mrefu au hata uchovu wa vizuizi hivyo vya mgongo," anasema Rusin. Hiyo inamaanisha nini: maumivu ya mgongo na/au majeraha. Hapana, asante.

Badala yake, weka mwendo wa kukandamiza (mf: squat ya kettlebell au barbell lunge) na harakati ya kufadhaisha-kitu chochote ambapo mikono yako imewekwa mahali, lakini miguu yako iko huru kusonga. Fikiria: majosho, kuvuta-ups, madaraja ya glute, au kitu chochote kinachoning'inia. (Chaguo kubwa: aina fulani ya mafunzo ya kusimamishwa, ambayo yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi mkubwa.)

3. Usifanye mambo ya nyuma-mwili pili.

Misuli inayozunguka nyuma ya mwili wako inajulikana kama mnyororo wako wa nyuma, na hizi ndio unazotaka kufundisha kwanza, anasema Rusin. "Msingi nyuma ya hiyo ni kwamba mlolongo wa nyuma kawaida huimarisha misuli," anasema. "Kwa hivyo kwa kufundisha misuli hiyo kwanza, tunapata uwezeshaji zaidi na utulivu kwa harakati zinazofuata." Kwa hivyo ikiwa utaenda kuweka vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell na safu ya kettlebell, fanya safu kwanza; itawasha misuli hiyo yote inayoimarisha karibu na mabega yako na kuongeza uthabiti na kuimarisha utendaji wa vyombo vya habari, anasema Rusin. Kwa kweli, kutanguliza harakati za mnyororo wa nyuma kunaweza kukusaidia kuinua zaidi kwa marudio zaidi, na pia kufanya Workout iwe rahisi; kufanya mazoezi ya nyundo kabla ya zoezi la quadriceps kuongoza watu kufanya kiwango cha juu cha mafunzo kuliko wakati mazoezi yalifanywa kwa mpangilio, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Dawa Kuu.

Kuchukua kuu, ingawa, ni kuweka mazoezi yako ya salama na salama; mwishowe, muundo wa mazoezi ni ya kibinafsi na yenye malengo. Lakini ikiwa unatafuta kuweka mazoezi madhubuti, fuata tu sheria hizi, na utakuwa sawa, anasema Rusin.

"Kujua misingi na kupata zaidi kutoka kwa seti bora na za kiwanja - hiyo ni hatua kubwa katika mwelekeo sahihi," anasema.

Unasubiri nini? Nenda na usome baadhi ya watu kwa maarifa yako ya hali ya juu. (Ndiyo, tumekupa kisingizio cha kuwa mpiga chumba cha uzani.)

Pitia kwa