Mazoezi ya Tabata yenye Mazoezi Ambayo *Hujawahi * Kuona Hapo awali

Content.

• Kusafiri Kuruka 2-kwa-1
• Nusu Burpee na Rukia upande kwa upande
• Swichi za Lunge zinazozunguka
• Changanya Ubao wa Upande kwa Upande
• Pitia kwa

Je! Umechoshwa na kawaida yako ya mazoezi? Kubadilisha na mazoezi haya manne ya kipekee kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen (@KaisaFit) na utahisi kuwa harakati mpya inawaka. Tupa kwenye mazoezi yako ya kawaida kama raundi ya uchovu, au utumie peke yako kwa mazoezi ya mwili mzima. Vipi? Tabata: Fanya kila hatua kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia mara mbili hadi nne kupata jasho, haraka. (ICYMI haya ndiyo mambo ya msingi ya Tabata unayohitaji kujua.)

Unaweza kutumia mkeka kukuongoza katika hatua hizi nne, lakini si lazima-uzuri wa mazoezi haya ya Tabata ya uzani wa mwili ni kwamba unaweza kuyafanya popote, wakati wowote. (Umeshikamana na Tabata bado? Jiunge na changamoto yetu ya siku 30 ya Tabata, iliyotengenezwa na Kaisa mwenyewe.)

Kusafiri Kuruka 2-kwa-1

A. Anza kusimama kwenye kona ya nyuma ya kushoto ya mkeka na miguu pamoja. Bembea mikono na kuruka mbele na kulia, ukitua upande wa kulia wa mkeka kwenye mguu wa kulia pekee.

B. Mara moja panda mbele na kushoto, ukitua kwa miguu yote miwili upande wa kushoto wa mkeka. Kurudia, kuruka mbele na kulia (kutua kwa mguu wa kulia tu) na kisha mbele kushoto (kutua kwa miguu yote miwili).

C. Fanya hatua sawa, kurudi nyuma.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Kwa kila seti, badilisha ni upande gani unaanza na mguu gani unatua.

Nusu Burpee na Rukia upande kwa upande

A. Anza kusimama na miguu pamoja mbele ya mkeka. Piga magoti kidogo kuweka mitende gorofa sakafuni mbele ya miguu.

B. Rukia miguu nyuma na upande wa kulia wa mkeka, halafu punguza kwenye kushinikiza.

C. Kuruka miguu nyuma kuelekea mikono, kisha ruka miguu kurudi upande wa kushoto wa mkeka, na ushuke kwa kushinikiza. Endelea kubadilisha pande.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Swichi za Lunge zinazozunguka

A. Anza kusimama katikati ya mkeka unaotazama kushoto, miguu pamoja. Rukia kwenye lunge la mguu wa kulia, magoti yote kwa digrii 90. Mara moja kuruka na kubadili miguu, kutua katika mguu wa kushoto wa mguu.

B. Mara moja ruka na urudi kwenye lunge la mguu wa kulia, huku ukifanya robo kugeuka ili uso mbele ya mkeka. Rukia na ubadilishe kwenye lunge la mguu wa kushoto.

C. Mara moja ruka na urudi kwenye lunge la mguu wa kulia, huku ukifanya robo kugeuka kukabili upande wa kulia wa kitanda. Rukia na ubadilishe kwenye lunge la mguu wa kushoto.

D. Rukia mara moja na urudi nyuma kwa msukosuko wa mguu wa kulia, huku ukigeuza robo kuelekea mbele ya mkeka. Endelea kupishana mapafu na kugeuka kutoka kushoto kwenda katikati na kulia hadi katikati.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Changanya Ubao wa Upande kwa Upande

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao upande wa kushoto wa mkeka. Kukaa katika ubao, chukua hatua mbili kulia.

B. Sitisha kwenye ubao wa juu, kisha inua mkono wa kulia kuelekea angani. Weka mitende chini ili urudi kwenye ubao mrefu.

C. Kisha chukua hatua mbili kushoto, na unua mkono wa kushoto angani. Endelea kusonga kutoka upande hadi upande na kupinduka kwenye ubao wa upande.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Pitia kwa