5 Inapendekezwa Kunyoosha Ili Kutuliza Mkia Wa Sore

Content.

• 1. Jua la ndege (Chakravasana)
• 2. pose Angle Side (Parsvakonasana)
• 3. Pembe ya pembetatu (Trikonasana)
• 4. Kuweka pinde (Danurasana)
• 5. Ulizao wa Mtoto (Garbhasasana)

Kutuliza mfupa wa mkia

Posa za Yoga ni nzuri kwa kunyoosha misuli, mishipa, na tendons zilizounganishwa na mkia mgumu wa kufikia.

Rasmi inayoitwa coccyx, mkia wa mkia uko chini ya mgongo juu ya matako. Ili kupunguza maumivu katika eneo hilo, zingatia pozi ambazo zinanyoosha na kuimarisha. Usawa huu unahimiza usawa mzuri na inaruhusu misuli inayozunguka kutoa msaada bora.

Kama kawaida wakati wa mazoezi ya yoga, endelea polepole na songa tu ndani ya mwendo usio na maumivu.

1. Jua la ndege (Chakravasana)

Jua la Ndege la Jua linajumuisha harakati rahisi ambayo ni njia yenye nguvu ya kuimarisha misuli ya nyuma wakati wa kutuliza mgongo na mkia wa mkia.

1. Njoo kwa miguu yote minne, na mikono yako chini ya mabega yako na magoti chini ya viuno vyako. Ikiwa magoti yako yanaumiza, weka blanketi chini yao kwa msaada ulioongezwa.
2. Inhale na kuinua mguu wa kulia, ukiupanua moja kwa moja nyuma yako. Ikiwa inahisi vizuri, panua mkono wa kushoto pia.
3. Exhale, zunguka nyuma na piga goti kuelekea paji la uso. Unganisha kiwiko kwa goti ikiwa unajumuisha mikono. Vuta pumzi nyuma kwa nafasi ya kuanza na kutoa pumzi, tena unganisha kiwiko na goti.
4. Endelea na harakati hii mara tano kwa tamasha na pumzi, kabla ya kubadili upande mwingine.

2. pose Angle Side (Parsvakonasana)

Mkao huu hurefusha mwili wa upande huku ukitia nguvu miguu. Mgongo mzima umeamilishwa, kuimarisha mkia wa mkia na mgongo.

1. Simama mrefu mbele ya mkeka wako na miguu yako imewekwa chini.
2. Tuma mguu wa kulia nyuma miguu michache nyuma yako, ukiweka ukingo wa nje wa mguu wa kulia sambamba na makali ya nyuma ya mkeka. Patanisha kisigino cha mguu wa mbele na upinde wa mguu wa nyuma.
3. Piga goti la mbele, hakikisha usipanue juu ya kifundo cha mguu wa mbele.
4. Inhale na kuinua mikono yako juu ili ziwe sawa na ardhi. Pindisha kiwiko cha kushoto wakati unatoa pumzi, na punguza mkono upumzike kwenye paja la kushoto.
5. Panua mkono wa kulia juu angani, ukiruhusu macho yako kufuata tu kwa vile inahisi vizuri kwenye shingo yako. Chaguo ni kuendelea kutazama chini.
6. Kaza mkao kwa kunyoosha mkono wa kulia juu na kando ya sikio, kuelekea ukuta ulio mbele yako. Weka kiwiliwili wazi na mistari mwilini kwa muda mrefu.
7. Shikilia pumzi tano hadi saba na urudie upande mwingine.

3. Pembe ya pembetatu (Trikonasana)

Pete ya pembetatu ina faida sawa na pozi ya Angle ya Upande Inaimarisha miguu, inasaidia kutuliza mgongo na mkia wa mkia, na kufungua viuno. Pete ya pembetatu pia inanyoosha nyundo.

1. Weka mguu mmoja sambamba na makali ya nyuma ya mkeka na kisigino cha mguu wako wa mbele sambamba na upinde wa mguu wako wa nyuma.
2. Weka miguu yote sawa na wakati unapumua, inua mikono yako juu sambamba na ardhi.
3. Pumua, ufikie mbele kabla ya kugeuza upande wa mwili wako na kushusha mkono wa mbele kuelekea sakafu, ukiweka miguu yote sawa. Weka mkono ndani ya mguu wa mbele. Nenda tu chini kwa kadiri unavyohisi vizuri kwako, labda kusimama kwenye paja au katikati ya nguruwe.
4. Weka moyo na kiwiliwili wazi kwa kuweka mikono yako ikiwa sawa, kana kwamba unabana mwili wako dhidi ya kidirisha kisichoonekana cha glasi nyuma yako.
5. Kaa kwa pumzi tano hadi saba kabla ya kuinuka kwa upole na kurudia kwa upande mwingine.

4. Kuweka pinde (Danurasana)

Mgongo huu mpole unanyoosha na kuimarisha misuli ya nyuma na mkia wa mkia na tendons wakati huo huo. Ni backbend nzuri kwa Kompyuta kwa sababu nguvu inayohitajika inapunguza hatari ya kupindika kwenye mgongo wa lumbar, ambayo ni makosa ya kawaida na kurudi nyuma.

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako ikipumzika kando na paji la uso kwenye mkeka.
2. Piga magoti na ushike nje ya vifundoni vyako. Ikiwa hii haiwezekani, fika tu kuelekea vifundoni.
3. Inhale na kuinua kiwiliwili juu ya mkeka. Tuma nyayo za miguu yako kuelekea angani. Kisha ona njia yako juu, ukipeleka miguu yako juu na kuruhusu kasi hiyo kuinua kifua juu. Ikiwa huwezi kufikia miguu yako, fikia tu kuelekea kwao, kudumisha sura ya upinde bila unganisho.
4. Kaa kwa pumzi tatu hadi tano kabla ya kushusha chini kupumzika.
5. Rudia mara tatu zaidi.

5. Ulizao wa Mtoto (Garbhasasana)

Pose ya Mtoto ni pozi laini ya kupumzika ambayo kwa upole inanyoosha mgongo mzima, kwa kuzingatia eneo la nyuma la chini na la mkia. Ni pozi ya kurejesha ambayo inarudisha mfumo wa neva, ikitoa mahali salama kwa mwili kufufua. Pose ya Mtoto ni nzuri kuja wakati wowote unahitaji kuweka upya akili, au ikiwa mkia wako wa mkia unahitaji umakini wa ziada.

1. Njoo kwa nne zote na mabega yako chini ya mikono na magoti chini ya viuno.
2. Panua magoti kwa upana, uwapeleke pembeni ya mkeka wakati wa kuweka miguu yako pamoja.
3. Tuma pelvis nyuma kuelekea visigino wakati unapunguza torso kwenye mkeka. Wacha paji la uso wako pia lipumzike kwenye mkeka, ikiwezekana.
4. Nyosha mikono yako mbele yako au unganisha mikono nyuma yako. Ikiwa ungependa kufanya pozi iwe hai zaidi, nyoosha kwa vidole vyako, ufikie kwenye ukuta ulio mbele yako, ukihisi kutolewa kupitia mabega.
5. Fanya marekebisho yoyote ili kupata faraja zaidi katika pozi, labda ikileta magoti yako karibu pamoja au upana mbali.
6. Kaa kwa pumzi tano au kwa muda mrefu kama ungependa.