Unga ni nini, na ina faida?

Content.

• Je! Teff ni nini?
• Unga wa teff unatumiwaje?
• Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako
• Ukweli wa lishe ya unga wa teff
• Faida za kiafya za unga wa teff
• Kawaida haina gluteni
• Ya juu katika nyuzi za lishe
• Tajiri wa chuma
• Kiwango cha chini cha glycemic kuliko bidhaa za ngano
• Je! Unga wa teff una shida yoyote?
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Teff ni nafaka ya jadi nchini Ethiopia na moja ya vyakula vikuu nchini. Haina lishe sana na haina asili ya gluteni.

Pia kawaida hutengenezwa kuwa unga wa kupikia na kuoka.

Kama njia mbadala zisizo na gluten kwa ngano zinakua katika umaarufu, unaweza kutaka kujua zaidi juu ya unga wa teff, kama faida na matumizi yake.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu unga wa teff.

Je! Teff ni nini?

Teff ni zao la nafaka la kitropiki la familia ya nyasi, Poaceae. Imekua kimsingi nchini Ethiopia na Eritrea, ambapo inadhaniwa ilitokea maelfu ya miaka iliyopita (,).

Inakabiliwa na ukame, inaweza kukua katika anuwai ya mazingira na inakuja katika aina nyeusi na nyepesi, maarufu zaidi kuwa kahawia na pembe za ndovu (,).

Pia ni nafaka ndogo zaidi ulimwenguni, ikipima 1/100 tu saizi ya punje ya ngano.

Teff ina ladha ya mchanga na ya mchanga. Aina nyepesi huwa tamu kidogo pia.

Uarufu wake wa hivi karibuni huko Magharibi ni kwa sababu hauna gluteni.

Teff ni punje ndogo iliyopandwa haswa nchini Ethiopia ambayo ina ladha ya mchanga na tamu. Kwa asili haina gluteni.

Unga wa teff unatumiwaje?

Kwa sababu ni ndogo sana, teff kawaida huandaliwa na kuliwa kama nafaka nzima badala ya kugawanywa katika viini, matawi, na punje, kama ilivyo kwa usindikaji wa ngano ().

Teff pia inaweza kusagwa na kutumiwa kama unga mzima, unga wa gluten.

Nchini Ethiopia, unga wa teff huchafuliwa na chachu ambayo hukaa juu ya uso wa nafaka na hutumiwa kutengeneza mkate wa jadi wa chachu inayoitwa injera.

Mkate huu laini na laini kawaida hutumika kama msingi wa chakula cha Waethiopia. Imetengenezwa kwa kumwaga unga wa unga wa teff iliyotiwa kwenye gridi ya moto.

Kwa kuongezea, unga wa teff hufanya mbadala nzuri isiyo na gluten kwa unga wa ngano kwa mkate wa kuoka au utengenezaji wa vyakula vilivyofungashwa kama tambi. Zaidi ya hayo, kawaida hutumika kama kukuza lishe kwa bidhaa zilizo na ngano (,).

Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako

Unaweza kutumia unga wa teff badala ya unga wa ngano katika sahani nyingi, kama vile keki, biskuti, keki, muffini, na mkate, na vile vile tambi za mayai zisizo na gluteni ().

Mapishi yasiyokuwa na Gluteni huita tu unga wa teff na chaguzi zingine zisizo na gluteni, lakini ikiwa huna gluteni, unaweza kutumia teff pamoja na unga wa ngano ().

Kumbuka kwamba bidhaa za teff, ambazo hazina gluteni, zinaweza kutafuna kama zile zilizotengenezwa na ngano.

Teff inaweza kupikwa na kuliwa kama nafaka nzima au kusagwa kuwa unga na hutumiwa kutengeneza bidhaa zilizooka, mikate, pastas, na injera ya jadi ya Ethiopia.

Ukweli wa lishe ya unga wa teff

Teff ina lishe sana. Ounces 3.5 tu (gramu 100) za unga wa teff hutoa ():

• Kalori: 366
• Protini: Gramu 12.2
• Mafuta: Gramu 3.7
• Karodi: 70.7 gramu
• Nyuzi: Gramu 12.2
• Chuma: 37% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Kalsiamu: 11% ya DV

Ni muhimu kutambua kwamba muundo wa virutubisho vya teff unaonekana kutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na anuwai, eneo linalokua, na chapa (,).

Bado, ikilinganishwa na nafaka zingine, teff ni chanzo kizuri cha shaba, magnesiamu, potasiamu, fosforasi, manganese, zinki, na seleniamu (,).

Kwa kuongezea, ni chanzo bora cha protini, inayojisifu asidi amino zote muhimu, ambazo ni vizuizi vya protini mwilini mwako ().

Ni ya juu sana katika lysini, asidi ya amino ambayo mara nyingi hukosa nafaka zingine. Muhimu kwa uzalishaji wa protini, homoni, enzymes, collagen, na elastini, lysine pia inasaidia ngozi ya kalsiamu, uzalishaji wa nishati, na utendaji wa kinga (, 6).

Walakini, virutubisho vingine kwenye unga wa teff vinaweza kufyonzwa vibaya, kwani vimefungwa na virutubishi kama asidi ya phytic. Unaweza kupunguza athari za misombo hii kupitia Fermentation ya lacto (,).

Ili kuchochea unga wa teff, changanya na maji na uiache kwenye joto la kawaida kwa siku chache. Kwa kawaida huongeza au kuongeza bakteria ya asidi ya lactic na chachu kisha huvunja sukari na asidi ya phytiki.

Unga wa teff ni chanzo kingi cha protini na madini mengi. Fermentation inaweza kupunguza baadhi ya virutubisho vyake.

Faida za kiafya za unga wa teff

Unga ya teff ina faida kadhaa ambazo zinaweza kuifanya iwe nyongeza nzuri kwa lishe yako.

Kawaida haina gluteni

Gluteni ni kikundi cha protini kwenye ngano na nafaka zingine kadhaa ambazo huipa unga muundo wake wa kunyooka.

Walakini, watu wengine hawawezi kula gluten kutokana na hali ya autoimmune inayoitwa ugonjwa wa celiac.

Ugonjwa wa Celiac husababisha kinga ya mwili wako kushambulia utando wa utumbo wako mdogo. Hii inaweza kudhoofisha ngozi ya virutubisho, na kusababisha upungufu wa damu, kupoteza uzito, kuharisha, kuvimbiwa, uchovu, na uvimbe.

Kwa kuongezea, watu wengine wasio na ugonjwa wa celiac wanaweza kupata ugumu wa kumeng'enya na wanapendelea kuizuia ().

Kwa kuwa unga wa teff asili hauna gluteni, ni mbadala kamili isiyo na gluten kwa unga wa ngano ().

Ya juu katika nyuzi za lishe

Teff ina nyuzi nyingi kuliko nafaka zingine nyingi ().

Pakiti za unga hufika hadi gramu 12.2 za nyuzi za lishe kwa ounces 3.5 (gramu 100). Kwa kulinganisha, unga wa ngano na mchele una gramu 2.4 tu, wakati saizi sawa ya unga wa oat ina gramu 6.5 (,,,).

Wanawake na wanaume kwa ujumla wanashauriwa kula gramu 25 na 38 za nyuzi kwa siku, mtawaliwa. Hii inaweza kutengenezwa na nyuzi zote mbili ambazo haziwezi kuyeyuka na mumunyifu. Wakati tafiti zingine zinadai kwamba nyuzi nyingi za unga wa teff haziwezi kuyeyuka, zingine zimepata mchanganyiko zaidi ().

Fiber isiyoweza kuyeyuka hupita kupitia utumbo wako haswa. Inaongeza kiasi cha kinyesi na inasaidia harakati za matumbo ().

Kwa upande mwingine, nyuzi mumunyifu huvuta maji ndani ya utumbo wako ili kupunguza viti. Pia hulisha bakteria wenye afya katika utumbo wako na inahusika na kimetaboliki ya carb na mafuta ().

Lishe yenye nyuzi nyingi inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, kiharusi, shinikizo la damu, ugonjwa wa haja kubwa, na kuvimbiwa (,).

Tajiri wa chuma

Teff inasemekana ina chuma cha juu sana, madini muhimu ambayo hubeba oksijeni katika mwili wako kupitia seli nyekundu za damu ().

Kwa kweli, ulaji wa nafaka hii unahusishwa na kupungua kwa viwango vya upungufu wa damu kwa wanawake wajawazito na inaweza kusaidia watu wengine kuepuka upungufu wa chuma (,,).

Kwa kushangaza, utafiti mwingine unaripoti maadili ya chuma kama juu ya 80 mg katika ounces 3.5 (gramu 100) za teff, au 444% ya DV. Walakini, tafiti za hivi majuzi zinaonyesha kuwa idadi hizi za kushangaza zinaweza kutokea kwa sababu ya uchafuzi na mchanga wenye chuma - sio kutoka kwa nafaka yenyewe ().

Kwa kuongezea, yaliyomo kwenye asidi ya teyti ya juu ya phytic inamaanisha kuwa mwili wako labda hauchukui chuma chake ().

Walakini, hata makadirio ya kihafidhina hufanya teff chanzo bora cha chuma kuliko nafaka zingine nyingi. Kwa mfano, ounces 3.5 (gramu 100) za chapa moja ya unga hutoa 37% ya DV kwa chuma - wakati kiwango sawa cha unga wa ngano hutoa 5% tu (,).

Hiyo ilisema, unga wa ngano nchini Merika kawaida hutajiriwa na chuma. Angalia lebo ya virutubisho ili kujua haswa ni kiasi gani cha chuma katika bidhaa fulani.

Kiwango cha chini cha glycemic kuliko bidhaa za ngano

Faharisi ya glycemic (GI) inaonyesha ni kiasi gani chakula huongeza sukari ya damu. Vyakula zaidi ya 70 huhesabiwa kuwa juu, ambayo inamaanisha wanaongeza sukari ya damu haraka zaidi, wakati wale walio chini ya 55 wanaonekana kuwa chini. Chochote kilicho katikati ni wastani (,).

Lishe ya chini ya GI inaweza kuwa njia bora kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti sukari yao ya damu (,,).

Teff nzima, iliyopikwa ina GI ya chini ikilinganishwa na nafaka nyingi, na GI wastani ya 57 (25).

GI hii ya chini inawezekana kwa sababu ya kuliwa kama nafaka nzima. Kwa hivyo, ina nyuzi zaidi, ambayo inaweza kusaidia kuzuia spikes ya sukari ya damu ().

Walakini, GI hubadilika kulingana na jinsi imeandaliwa.

Kwa mfano, GI ya injera ya jadi ni kati ya 79-99 na ile ya uji wa teff kutoka 94-137 - kutengeneza vyakula vyote vya juu vya GI. Hii ni kwa sababu ya kuongeza glatinizing wanga, ambayo inafanya iwe haraka kunyonya na kuchimba ().

Kwa upande mwingine, mkate uliotengenezwa kutoka unga wa teff una GI ya 74, ambayo - wakati bado iko juu - iko chini kuliko mkate uliotengenezwa na ngano, quinoa, au buckwheat na sawa na ile ya mkate wa shayiri au mtama ().

Ingawa teff inaweza kuwa na GI ya chini kuliko bidhaa nyingi za nafaka, kumbuka kuwa bado ni wastani hadi GI kubwa. Mtu yeyote aliye na ugonjwa wa sukari bado anapaswa kudhibiti kwa uangalifu ukubwa wa sehemu zao na kuweka yaliyomo kwenye carb akilini.

Unga wa teff hauna gluteni, na kuifanya iwe bora kwa watu walio na ugonjwa wa celiac. Pia ni matajiri katika nyuzi na chuma.

Je! Unga wa teff una shida yoyote?

Kwa kuwa uzalishaji wa unga wa teff kwa sasa ni mdogo, ni ghali zaidi kuliko unga mwingine usio na gluteni.

Unga laini isiyo na gluteni ni pamoja na mchele, shayiri, amaranth, mtama, mahindi, mtama na unga wa buckwheat.

Baadhi ya mikahawa na wazalishaji wanaweza kuongeza unga wa ngano kwa bidhaa za teff kama mkate au tambi ili kuzifanya kuwa za kiuchumi zaidi au kuongeza muundo. Kwa hivyo, bidhaa hizi hazifai kwa watu walio kwenye lishe isiyo na gluteni ().

Ikiwa una ugonjwa wa celiac, unapaswa kuhakikisha kuwa teff safi hutumiwa bila bidhaa zenye gluteni. Daima angalia vyeti visivyo na gluteni kwenye bidhaa yoyote ya teff.

Unga wa teff ni ghali sana ikilinganishwa na unga mwingine usio na gluteni. Bidhaa zingine za teff zimechanganywa na unga wa ngano, na kuzifanya zisifae kwa mtu yeyote anayeepuka gluteni.

Mstari wa chini

Teff ni nafaka ya jadi ya Ethiopia ambayo ina utajiri wa nyuzi, protini, na madini. Unga yake haraka inakuwa mbadala maarufu isiyo na gluten kwa unga wa ngano.

Haipatikani sana kama unga mwingine usio na gluteni na inaweza kuwa ghali zaidi. Vile vile, ni nyongeza nzuri kwa mikate na bidhaa zingine zilizooka - na ikiwa unahisi kuwa mgeni, unaweza kujaribu mkono wako kutengeneza injera.

Nunua unga wa teff mkondoni.