Jinsi ya Kuingia Kwenye Run Tempo Hiyo

Content.

• Faida za kukimbia kwa tempo
• Boresha kasi au umbali
• Kuboresha moyo
• Boresha uvumilivu wa akili
• Kasi ya kukimbia kwa tempo
• Njia 4 za kupata kasi yako ya tempo
• Pata kiwango cha juu cha moyo wako
• Workout ya kukimbia kwa tempo
• Muda wa dakika 20- hadi 60 wa kukimbia
• Au fanya sehemu fupi
• Fanya mara moja au mbili tu kwa wiki
• Anza katika wiki za mwanzo za mafunzo
• Nenda kidogo au haraka kidogo
• Tempo inayoendesha kwenye mashine ya kukanyaga
• Je! Mafunzo ya kizingiti yanalinganishwaje na kukimbia kwa tempo?
• Kuchukua

Mafunzo ya 10K, marathon nusu, au marathon ni biashara kubwa. Piga lami mara nyingi sana na una hatari ya kuumia au kuchoka. Haitoshi na unaweza kamwe kuona mstari wa kumalizia.

Pamoja na mipango yote, mipango, na ushauri juu ya kila kitu kutoka kwa mbio ndefu na siku za kupumzika hadi mbio za tempo na milima ya kilima, ni rahisi kuzidiwa.

Habari njema? Kuna wataalamu wengi wenye uzoefu wa kukimbia ambao wanaweza kutoa majibu rahisi kwa maswali yako ngumu zaidi. Tulizungumza na wachache wao kujua kila kitu unachohitaji kujua juu ya kukimbia kwa tempo.

Faida za kukimbia kwa tempo

Kukimbia kwa tempo ni aina ya mazoezi ya kujenga kasi ambayo inaweza kukusaidia kufundisha mbio au kuwa mkimbiaji wa kasi kwa jumla. Ikiwa unashangaa ni nani anayepaswa kujumuisha mbio za tempo katika mazoezi yao ya kila wiki, jibu ni mtu yeyote aliye mzito juu ya mafunzo ya hafla ya uvumilivu.

Boresha kasi au umbali

Lengo la kukimbia kwa tempo ni kushinikiza mwili wako kukimbia kwa kasi na kwa kasi kwa muda mrefu, anasema Molly Armesto, mkufunzi anayeendesha na mwanzilishi wa Mafunzo ya All About Marathon.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuongeza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho husaidia mwili wako kuzoea kukimbia kwa kasi zaidi wakati sio uchovu kwa urahisi.

Kuboresha moyo

Steve Stonehouse, NASM CPT, mkufunzi wa kukimbia aliyeidhinishwa na USATF na mkurugenzi wa elimu kwa STRIDE, anasema mbio za tempo ni njia nzuri ya kuongeza usawa wako wa aerobic kwa muda mrefu na kuhifadhi usawa uliopata kutoka kwa mazoezi mengine.

Boresha uvumilivu wa akili

Kukimbia kwa Tempo "pia ni njia nzuri ya kujenga ugumu wa akili kwani mazoezi mengi haya hufanywa kwa kasi ambayo inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko ulivyozoea," Stonehouse alisema.

Kasi ya kukimbia kwa tempo

Njia 4 za kupata kasi yako ya tempo

• wakati ambapo ni ngumu kufanya mazungumzo na mtu
• Asilimia 80 hadi 90 ya upeo wako wa VO₂
• Asilimia 85 hadi 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako
• kasi kati ya nusu marathon yako na kasi ya mbio za 10K

Ili kukimbia kwa tempo kuwa salama na bora, unahitaji kujua kasi ambayo unapaswa kufanya aina hizi za mafunzo.

Kwa ujumla, Stonehouse anasema, hiyo ni juu ya asilimia 80 hadi 90 ya VO₂ max yako, au asilimia 85 hadi 90 ya kiwango cha moyo wako. Ikiwa haujui mojawapo ya haya, unaweza kupiga kasi kati ya nusu marathon yako na kasi ya mbio ya 10K.

Ikiwa unafanya mazoezi ya lengo la wakati wa mbio, Armesto anasema utahitaji kuangalia kasi yako ya lengo kwa maili moja na kisha jaribu kufanya tempo yako inaendesha kwa sekunde 15 hadi 30 kwa kasi zaidi kuliko lengo lako la mbio.

Kwa mfano, ikiwa lengo lako la marathon ni dakika 8:30 kwa maili - kumaliza marathon saa 3:42:52 - unapaswa kufanya matembezi yako ya tempo karibu saa 8:00 hadi 8:15 dakika kwa maili.

Lakini ikiwa unajaribu tu kuwa mkimbiaji mwenye kasi, kwa ujumla, Armesto anasema unaweza kujiendesha kulingana na kiwango chako cha bidii. "Mwongozo mzuri ni kukimbia kwa kasi ambayo ni ngumu kuendelea na mazungumzo na mtu," alisema.

Mwongozo mwingine wa kufuata ni kukimbia kwa kasi ambayo inakufanya utarajie kumaliza mazoezi yako ya tempo, kwani inapaswa kuwa ngumu lakini endelevu kwa muda unaohitajika.

"Kufanya mazoezi ya tempo haipaswi kuwa mbio ngumu unayofanya, lakini badala yake, inapaswa kukupa msingi na msaada wa kufanya mbio zako ngumu zaidi," Armesto alisema. Kasi halisi ambayo hufanya tempo yako inaendesha itakuwa chini ya malengo yako.

Pata kiwango cha juu cha moyo wako

Ili kupata kiwango cha juu cha moyo wako, toa umri wako kutoka 220. Njia hii ya umri ni njia moja ya kukadiria kiwango cha juu cha moyo wako kinapaswa kuwa nini.

Kwa mfano, kiwango cha juu cha mkimbiaji wa miaka 37 itakuwa:

• 220-37 = mapigo ya moyo 183 kwa dakika (bpm)

Ili kulenga kasi yao ya kukimbia kwa tempo, wangehesabu toleo la desimali la asilimia 85 na kiwango chao cha moyo:

• 183×0.85=155.55

Kwa hivyo, kiwango chao cha juu cha moyo kwa kukimbia kwa tempo itakuwa karibu 155 bpm.

Workout ya kukimbia kwa tempo

Sasa kwa kuwa unajua kwanini unapaswa kujumuisha kukimbia kwa tempo katika mpango wako wa mafunzo kwa jumla, ni wakati wa kuwajaribu. Hapo chini, Armesto anashiriki hatua za kukamilisha moja ya mbio anazopenda za tempo.

Muda wa dakika 20- hadi 60 wa kukimbia

1. Jitayarishe. Kama ilivyo na mazoezi yote ya kasi, lazima uhakikishe umepata moto kabla ya kuanza kujipa changamoto ya kukimbia kwa kasi zaidi kuliko kawaida. Joto lako la joto linaweza kuwa na dakika 10 hadi 12 au maili 1 ya mbio rahisi.
2. Ongeza kasi. Baada ya kuwa moto, ongeza kasi yako kwa kasi yako ya kukimbia kwa tempo.
3. Fanya mazoezi. Sehemu inayoendeshwa kwa kasi ya mazoezi yako inapaswa kudumu kama dakika 20 hadi 40, na sio zaidi ya saa 1.
4. Tulia. Kuleta kasi yako na kiwango cha moyo chini kwa kawaida kwa kupunguza kasi yako au kutembea kwa muda wa dakika 10.

Au fanya sehemu fupi

Armesto pia anasema unaweza kugawanya tempo yako kuwa sehemu. Kwa mfano, ikiwa una muda wa dakika 30 ambao unahitaji kukamilisha, unaweza kufanya seti mbili za dakika 15 za kukimbia kwa tempo. "Kulingana na umbali wako wa mbio au lengo la wakati, unaweza kwenda mbali zaidi na haraka, lakini fanya hatua kwa hatua," akaongeza.

Fanya mara moja au mbili tu kwa wiki

Kwa kuwa mazoezi ya kukimbia kwa tempo kawaida ni nguvu kubwa, Stonehouse inashauri kuwazuia mara moja hadi mbili kwa wiki. Kwa kuongeza, unapochanganya hizi na kazi yako ya kasi na mwendo mrefu wa kila wiki, utahitaji kupumzika ili uhakikishe kuwa hauzidi.

Anza katika wiki za mwanzo za mafunzo

Ikiwa unafanya mazoezi ya kusudi la wakati, Armesto anasema hakika utataka kuwashirikisha katika wiki 2 hadi 3 za kwanza za mafunzo yako na uendelee kwa muda wa mpango wako wa mafunzo, kulingana na mpango wa urefu.

Nenda kidogo au haraka kidogo

Kwa wakimbiaji wa hali ya juu zaidi, Armesto anasema unaweza kuongeza kasi ya mbio zako za tempo kwa kuongeza urefu wa kukimbia kwako kwa dakika kadhaa kila wakati au kwa kuongeza kasi yako ya kukimbia kila wakati.

Tempo inayoendesha kwenye mashine ya kukanyaga

Iwe unafundisha kabla jua halijachomoza au hali yako ya hali ya hewa iko chini ya kuhitajika - hujambo, mvua kubwa ya mvua! - kutumia mashine ya kukanyaga kufanya mbio za tempo inakubalika kabisa, na pango chache.

"Kadiri unavyojua kasi ambayo kasi yako ya kukimbia inahitaji kuwa, unaweza kupata mwendo huo kwenye mashine ya kukanyaga na kuifuata," Stonehouse alisema.

Je! Mafunzo ya kizingiti yanalinganishwaje na kukimbia kwa tempo?

Tumia wakati wowote katika jamii inayoendesha, na utalazimika kusikia kila aina ya maneno ya mafunzo. Kukimbia na mafunzo ya kizingiti mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana na kwa sababu nzuri. Kuendesha kwa tempo ni aina ya mafunzo ya kizingiti inayoitwa mafunzo ya hali ya juu kabisa.

Lengo la mafunzo ya kizingiti ni kufanya mbio za tempo chini kidogo au kwenye kiwango cha kizingiti cha lactate. Kizingiti cha lactate kinamaanisha ukali wa mazoezi ambayo kuna ongezeko ghafla katika viwango vya lactate ya damu. Kuweza kufundisha katika kiwango hiki ni moja wapo ya utabiri thabiti wa utendaji katika hafla za uvumilivu.

Kuchukua

Kuwa mkimbiaji bora kunahitaji wakati, bidii, na mpango mzuri wa mafunzo. Mazoezi yako ya kila wiki yanapaswa kuwa na nyakati na hatua anuwai, pamoja na kukimbia kwa moja hadi mbili za tempo.

Kwa kufanya mbio za tempo katika mafunzo yako ya 10K, nusu marathon, au marathon, unaongeza uwezekano wa kuwa utaweza kushinikiza mwili wako kukimbia kwa kasi na haraka kwa muda mrefu.