Njia 4 za Tiba ya Kulala kwa Kulala Bora

Content.

• 1. Usafi wa kulala
• 2. Tiba ya tabia
• 3. Tiba ya kupumzika
• 4. Matibabu mbadala
• Wakati wa kutumia dawa

Tiba ya usingizi hufanywa kutoka kwa seti ya matibabu ambayo yapo ili kuchochea kulala na kuboresha usingizi au ugumu wa kulala. Mifano kadhaa ya matibabu haya ni utendaji wa usafi wa kulala, mabadiliko ya kitabia au matibabu ya kupumzika, ambayo inaweza kusaidia kuelimisha mwili kulala kwa wakati unaofaa na kuwa na usingizi wa kurudisha.

Kutibu usingizi ni muhimu kudhibiti viwango vya homoni ya mwili, kuongeza nguvu na kuboresha utendaji wa ubongo. Walakini, ikumbukwe kwamba utumiaji wa dawa, kama vile anxiolytics, inapaswa kutumika tu wakati inavyoonyeshwa na daktari, kwa sababu ya hatari ya athari kama vile ulevi na maporomoko.

Aina kuu za tiba ya kulala ni:

1. Usafi wa kulala

Njia hii inajumuisha kubadilisha tabia za kila siku ambazo huharibu usingizi, kuzuia kusinzia wakati wa mchana, kwani hufundisha tena mwili kuwa na usingizi wa urejesho.

Njia kuu za kufanya usafi wa kulala ni:

• Kulala mahali pa utulivu, bila kelele, na kwamba ni giza, ili mwili uweze kupumzika, kuzuia kuamka usiku kucha;
• Unda utaratibu, kuelimisha mwili kulala na kuamka kila wakati kwa wakati mmoja, kuepuka kulala wakati wa mchana, ili iweze kupumzika vizuri usiku;
• Fanya shughuli za mwili wakati wa mchana, kwa sababu mazoezi ni bora kwa kudhibiti homoni zinazoboresha usingizi, hata hivyo hazipaswi kufanywa usiku kwa sababu msisimko wa mwili unaweza kudumu kwa masaa machache na kufanya ugumu wa kulala;
• Kula vyakula vyepesi ili mwili usitumie nguvu nyingi kufanya usagaji, pamoja na kuepuka kuvuta sigara, kunywa pombe au vichocheo baada ya giza;
• Usitazame runinga, kaa kwenye simu ya rununu au kompyuta kabla ya kulala;
• Epuka kutumia kitanda kwa shughuli zingine isipokuwa kulala, kama kusoma, kula au kukaa kwenye simu.

Kwa njia hii, mwili umepangwa kuhisi usingizi usiku, kwani tabia nzuri za kulala huchochewa. Pata maelezo zaidi juu ya usafi wa kulala na masaa ngapi unapaswa kulala kwa usiku kwa umri wako.

2. Tiba ya tabia

Tiba ya utambuzi-tabia ni seti ya mbinu za kurekebisha tabia na mitazamo inayosababisha kukosa usingizi, kama vile kutengeneza shajara ya kulala, ambayo mtu huona masaa ya kulala na kuamka, ni mara ngapi aliamka au ana mawazo gani anapokuwa na usingizi. Kwa njia hii, ni rahisi kutambua ni nini kinaweza kuathiri usumbufu wa kulala.

Tiba ya kizuizi cha kulala, kwa upande mwingine, ni njia ambayo inapendekeza kwamba mtu huyo abaki kitandani tu wakati wa kulala. Kwa njia hii, inaepukwa kulala chini bila kulala kwa zaidi ya dakika 30, ni vyema kuamka, kufanya shughuli zingine na kurudi kitandani wakati usingizi umerudi.

Kwa kuongezea, kuna mipango inayojulikana kama Uangalifu, ambayo ni aina ya tibamaikolojia ya kikundi, inayojumuisha mikutano ya kila wiki ya kufanya mazoezi, kama vile kutafakari, mazoezi ya mwili na umakini ili kutatua shida sugu kama dhiki, unyogovu na usingizi.

Tiba ya kisaikolojia pia ni njia nzuri ya kutibu usingizi, kwa sababu inasaidia kusuluhisha mizozo ya ndani inayohusiana na shida hii, na ni muhimu sana kwa watoto, haswa wale walio na ugonjwa wa kuhangaika sana au ugonjwa wa akili.

3. Tiba ya kupumzika

Mbinu zingine za kupumzika, kama vile kutafakari, mazoezi ya kupumua, massage na reflexology husaidia kuboresha mvutano wa mwili na akili ambao unaweza kusababisha ukosefu wa usingizi.

4. Matibabu mbadala

Licha ya ushahidi mdogo wa kisayansi, tiba mbadala inaweza kuleta faida nzuri kwa matibabu ya usingizi kwa watu wengi, na inaweza hata kufanya matumizi ya dawa kuwa ya lazima.

Matibabu kulingana na poda za mitishamba, vidonge au chai, kama vile chamomile, valerian au zeri ya limao, kwa mfano, ni njia za asili za kuongeza kupumzika na kupambana na usingizi, lakini inapaswa kutumiwa na ujuzi wa daktari.

Tiba sindano ni mbinu nyingine ambayo huchochea vidokezo kwenye mwili, ambayo husaidia kusawazisha nguvu za mwili na kupunguza mafadhaiko, wasiwasi na usingizi, kwa mfano.

Tiba ya Orthomolecular ni aina nyingine mbadala, ambayo inaahidi kutibu usawa wa homoni au kemikali mwilini, kwa kuchukua nafasi ya vitamini na madini. Katika kesi ya kukosa usingizi, ni muhimu kudumisha kiwango cha magnesiamu, tryptophan, vitamini B3 na niacin, ili kuwe na uzalishaji wa kutosha wa serotonini na melatonin, vitu vinavyohusiana na ustawi na kulala. Tazama orodha ya vyakula vyenye tryptophan.

Phototherapy pia ni aina ya matibabu ambayo inaangazia nuru mara kwa mara, kwa kutumia taa maalum, ambazo husaidia katika matibabu ya usingizi.

Angalia ujanja uliothibitishwa na sayansi kwa kulala vizuri:

Wakati wa kutumia dawa

Wakati tiba ya kulala haileti matokeo, inaweza kuwa muhimu kutumia dawa, ambazo zinaweza kuwa dawa za kukandamiza, kama vile Sertraline, Trazodone au Mirtazapine, kwa mfano, au anxiolytics, kama Clonazepam au Lorazepam, iliyowekwa na daktari mkuu, daktari wa neva au daktari wa akili .

Matumizi ya dawa inapaswa kuwa chaguo la mwisho, au kutumiwa wakati kuna shida za neva zinazohusiana na kukosa usingizi, kwa sababu ya uwezo wake wa kusababisha utegemezi.

Tiba hizi husaidia kulala na kumzuia mtu kulala kwa muda mrefu, ambayo inaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya, kwa sababu wakati wa kulala ubongo hujipanga upya, hudhibiti homoni na hujaza nguvu ya ubongo na misuli.

Kiasi cha kulala kinachohitajika kinaweza kutofautiana, lakini kawaida huwa kati ya masaa 7 au 8 usiku. Mbali na matibabu yaliyotajwa hapo juu, kujaribu kula ili kuchochea kulala pia ni muhimu.