Mazoezi Unaweza Kufanya Sawa Baada ya Kupata Mtoto (Sio Unavyofikiria!)

Content.

• Sheria zingine za msingi
• Anza polepole. Maliza kwa nguvu
• Usizidishe
• Rejesha
• Mazoezi
• Wiki 1: Ameketi pumzi ya Kegel
• Wiki 2: Ongeza madaraja ya glute
• Wiki ya 3: Ongeza ganda
• Wiki 4: Ongeza pozi ya kiti cha kulala
• Wiki ya 5: Ongeza kuandamana wameketi na kusimama
• Walioketi wakiandamana
• Kusimama kuandamana
• Wiki ya 6: Ongeza squats
• Mgawanyiko wa squat (aka stationary lunge)
• Kuchuchuma kwa mwili
• Songa mbele

Hatuwezi kukupa taa ya kijani kufundisha kwa marathon bado, lakini hatua hizi zitakusaidia kuimarisha sakafu yako ya pelvic ili uweze kurudi kwenye utaratibu.

Hongera! Ulifanya hivyo. Umefanya mwanadamu. Vitu vya kupendeza vya kuvutia.

Labda unafikiria ni wakati wa kurudi kwenye kawaida yako ya mazoezi. Kubwa! Shauku hiyo itakusaidia kusonga na kufanya vitu vyote sahihi, hata ikiwa haupati usingizi mwingi kwa miezi michache ijayo.

Au unaweza kuwa unafikiria inahisi hautawahi kurudi kwenye utaratibu wako wa kawaida, kwani umesahau hali ya kawaida hata. Hei, hiyo ni sawa pia! Kuchukua vitu hatua kwa hatua huupa mwili wako muda unaohitaji kupona na kukuweka kwenye njia sahihi ya mafanikio ya baadaye.

Pamoja tutagonga wiki 6 za kwanza za mazoezi ya mwili baada ya kuzaa na hatua kadhaa za upole, ili uweze kutunza mwili wako wa uponyaji na ufanyie kazi kurudi kwenye mazoezi unayoyapenda!

Sheria zingine za msingi

Anza polepole. Maliza kwa nguvu

Usijali, haitakuwa polepole milele, na utarudi kwenye mazoezi yote unayopenda.

Wiki 6 za kwanza baada ya kuzaa ni wakati muhimu sana kujenga msingi thabiti wa malengo yako yote ya mazoezi ya mwili baada ya kuzaa. Kumbuka kwamba kipindi hiki kinatokea kabla ya kusafishwa na daktari wako kurudi kwenye mazoezi ya kawaida.

Wakati huu muhimu, utaunda utulivu katika pelvis yako na uadilifu kwenye sakafu yako ya pelvic, na pole pole utafanya mazoezi magumu zaidi na magumu (bila kutolea suruali yako au kuumiza mgongo wako).

Usizidishe

Mawaidha: OB wako anaweza asikuondoe kwa mazoezi kamili hadi wiki 6 baada ya kuzaa. Kwa hivyo, hebu tusikurupuke kwa kuwaka bunduki na kuanza mazoezi ya marathon au kurudi mara kwa mara kwa darasa lako la yoga kupenda kuonyesha jinsi flexi hiyo relaxin ilivyokutengeneza.

Daktari wako atakupa kidole gumba wakati unaweza kuanza kuitengeneza. Mpango hapa chini unaweza kuonekana polepole, lakini ukifuata, kila kitu unachofanya baadaye kitaenda haraka sana.

Rejesha

Kama kawaida zote za mazoezi ya mwili wako wakati wa kupona ni muhimu kama juhudi yako ya kufanya kazi. Unaweka tu kazi nzuri kukua na kumzaa mtoto huyo.Ni wakati wa kupona, kupumzika kadri uwezavyo, na kula vizuri - mwili wako utafanya mengine.

Ikiwa ulikuwa na shida wakati wa kuzaliwa, mazoezi haya hayawezi kuwa sawa kwako. Huenda ukahitaji kutumia wiki chache za ziada kupona kabla ya kuruka. Kila mara wasiliana na daktari wako ikiwa hauna uhakika.

Mazoezi

Hii ni maendeleo ya wiki 6 inayozingatia uadilifu wako wa sakafu ya pelvic na utulivu wa kiuno na msingi.

Tutaongeza zoezi moja kila wiki kwa wiki 4 za kwanza, na mazoezi moja hadi mawili katika wiki 2 zilizopita, ikiwa unahisi uko tayari. Kwa mfano, katika wiki ya 1 utakuwa na zoezi moja tu - Kegel kupumua. Katika wiki ya 2, utarudia pumzi ya Kegel na kuongeza madaraja ya glute.

Kwa wiki ya 6, utakuwa unafanya mazoezi 6 hadi 8 kwa kila kikao. Unaweza pia kutembea kila siku, kuanzia dakika 15 hadi 30, kuongeza nguvu na muda wa kikao chako cha kutembea kila wiki.

Ikiwezekana, jaribu kutembea baada ya kumaliza mazoezi hapa chini na uone ikiwa unaanza kuhisi utulivu zaidi katika viuno vyako na msingi au ikiwa unajua zaidi sakafu yako ya pelvic.

Wiki 1: Ameketi pumzi ya Kegel

Kaa kwenye mpira wa utulivu au kiti laini ili sehemu mbili za mifupa ya kitako chako, mifupa ya sitz, na msamba wako upo juu ya uso wa mpira. Weka miguu yako chini sakafuni, pana kidogo kuliko makalio yako.

Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako kujaza tumbo lako pande zote. Fikiria puto iko ndani ya tumbo lako na unajaribu kuijaza ili iguse viuno vyako na mbavu unapopumua.

Unapotoa pumzi, safisha midomo yako na fikiria unapiga mishumaa.

Baada ya kufanya mazoezi haya ya kupumua mara kadhaa, leta umakini wako kwenye sakafu ya pelvic. Jisikie nafasi kati ya msamba na mifupa ya sitz katika kuwasiliana na mpira au kiti.

Kwa kila pumzi ndani, fikiria unajaza puto zaidi na zaidi kwa kila pumzi ukitumia diaphragm yako. Unapotoa pumzi, wacha mabega yako na mbavu laini wakati tumbo linaingia kuelekea mgongo wako. Inapaswa kuhisi kama msamba wako unashika mpira na kuinua kutoka sakafuni.

Fanya mazoezi ya kupumua kwa Kegel kila siku kwa dakika 3 hadi 5 au mpaka uhisi kuchoka. Unaweza kugundua ni ngumu kushiriki kizuizi kamili au kushikilia moja kwa muda mrefu. Hiyo ni sawa! Jizoeze kila siku na utaboresha haraka.

Wiki 2: Ongeza madaraja ya glute

Tumia dakika chache kufanya mazoezi ya kupumua kwa Kegel.

Sasa lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Kudumisha mgongo wa upande wowote na curve laini kwenye nyuma yako ya chini.

Kutoka nafasi hii fanya pumzi chache za Kegel. Anza na kuvuta pumzi kamili ili kupanua puto yako ya kufikiria, kisha toa hewa ili ushirikishe sakafu yako ya msingi na ya pelvic wakati unainua kitako chako kutoka sakafuni na kubonyeza viuno vyako juu kuelekea dari. Unapopungua, pumua tena na kurudia.

Rudia kurudia mara 10-12 kila siku.

Kumbuka: Ikiwa una shida kuhisi ushiriki wa sakafu ya pelvic jaribu kuongeza mpira wa Pilates au mto kati ya mapaja yako. Weka shinikizo nyepesi kwenye mpira au mto wakati wa harakati.

Wiki ya 3: Ongeza ganda

Uongo upande wako na mgongo wa upande wowote na magoti yako yameinama. Viuno vyako, magoti, na vifundo vya mguu vitashikwa. Chukua muda mfupi kufanya mazoezi ya kupumua kwa Kegel kutoka kwa nafasi hii mpya ya kulala.

Kuweka visigino vyako pamoja, inua goti lako la juu mbali na goti lako la chini. Vuta pumzi kujaza puto ndani ya tumbo lako, toa pumzi na midomo yako ikifuatilia kupiga mishumaa wakati unapunguza goti la juu kurudi chini.

Rudia kurudia mara 1-2 kila siku.

Wiki 4: Ongeza pozi ya kiti cha kulala

Zoezi hili jipya ni maendeleo kutoka kwa vishindo vya wiki iliyopita, kwa hivyo utaweka vivyo hivyo. Uongo upande wako na mgongo wa upande wowote na magoti yako yameinama. Viuno vyako, magoti, na vifundo vya mguu vitashikwa. Kama wiki iliyopita, chukua muda mfupi kufanya mazoezi ya kupumua kwa Kegel kutoka kwa nafasi ya kulala.

Inua mguu mzima wa juu mbali na mguu wa chini. Vuta pumzi kujaza puto ndani ya tumbo lako, toa pumzi na midomo yako ikifuata kupiga mishumaa unaposhusha mguu wako wa juu kurudi chini. Jaribu kuweka shinikizo kidogo dhidi ya sakafu na mguu wako wa chini wakati unainua mguu wako wa juu.

Rudia kurudia mara 1-2 kila siku.

Wiki ya 5: Ongeza kuandamana wameketi na kusimama

Walioketi wakiandamana

Kaa kwenye mpira wa utulivu au kiti laini ili sehemu mbili za mifupa ya kitako chako, mifupa ya sitz, na msamba wako upo juu ya uso wa mpira. Weka miguu yako chini sakafuni, pana kidogo kuliko makalio yako.

Vuta pumzi kwa kina, ukijaza puto. Anza harakati kwenye exhale, ukiimarisha msingi wako. Fanya hatua ya kuandamana kwa kuinua mguu mmoja inchi chache kutoka sakafuni, kisha pumzika hewani, halafu punguza mguu kurudi chini. Rudia kwa mguu mwingine.

Rudia kurudia mara 1-2 kila siku.

Kusimama kuandamana

Mara baada ya kuketi ukihisi rahisi, ongeza kuandamana kutoka nafasi ya kusimama hadi kawaida yako. Tumia njia ile ile ya kupumua ya Kegel uliyotumia katika kuandamana.

Wiki ya 6: Ongeza squats

Mgawanyiko wa squat (aka stationary lunge)

Kutoka kwa msimamo, chukua hatua ndefu mbele na mguu mmoja. Nenda tu kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka visigino vyote chini na vidole vyako vimeelekezwa mbele. Weka kiwiliwili chako sawa na mikono yako kiunoni.

Anza pumzi ya Kegel inhaling kupanua puto ya kufikiria. Piga magoti yako yote mawili, ikiruhusu kisigino chako cha nyuma kutoka ardhini wakati unashuka moja kwa moja. Weka uzito wako usawa kati ya miguu yote miwili.

Punguza hadi magoti yote yameinama kwa digrii 90 au mpaka uhisi raha. Pumua ili ushirikishe msingi wako, na fikiria kufinya mapaja yako pamoja unaporudi kusimama kwa kuendesha gari kupitia kisigino chako cha mbele na vidole vya nyuma.

Kuchuchuma kwa mwili

Anza kusimama na miguu yako upana wa nyonga mbali. Vuta pumzi ili kupanua puto ya kufikirika unapojifunga kwenye viuno vyako huku ukiinama magoti na kuruhusu viuno vyako kukaa chini na kurudi, kama unakaa kwenye kiti.

Hoja chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Pumua ili ushirikishe msingi wako, na fikiria kufinya mapaja yako pamoja wakati unasimama.

Ikiwa hujisikii utulivu, tumia kiti ili uweze kukaa chini ya kila squat, lakini jaribu kupumzika chini.

Rudia kurudia mara 1-2 kila siku.

Songa mbele

Mara tu utakapoondolewa na daktari wako kurudi kwenye mazoezi ya kawaida, kumbuka kuwa bado uko kwenye mpito. Chukua muda wako, na usiongeze zaidi ya asilimia 10 ya kiwango cha mazoezi au muda wa mazoezi kila wiki.

Endelea kujenga nguvu yako ya msingi na uadilifu, na pitia tena mazoezi haya kama joto-kwa programu yako iliyopangwa mara kwa mara.