Manyoya 7 Ya Kupunguza Viuno Vikali

Content.

• 7 Inyoosha ili kulegeza makalio ya kubana
• 1. Unyooshaji wa povu
• 2. Kupiga magoti kunyoosha nyonga
• 3. Njiwa kunyoosha
• 4. Spiderman kunyoosha
• 5. Kunyoosha kipepeo
• 6. Kunyoosha squat usawa
• 7. Kuketi kunyoosha
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali
• Unajuaje ikiwa makalio yako yamebana?
• Ni nini husababisha makalio ya kubana?
• Je! Unaweza kufanya nini kusaidia kuzuia au kupunguza hatari yako kwa makalio makali?
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ina maana gani kuwa na makalio ya kubana?

Hisia ya kubana kwenye viuno hutoka kwa mvutano karibu na nyuzi za nyonga. Vipande vya nyonga ni kundi la misuli kuzunguka juu ya mapaja ambayo yanaunganisha mguu wa juu na nyonga. Misuli hii hukuruhusu kuinama kiunoni na kuinua mguu wako.

Baadhi ya nyuzi kuu za nyonga ni:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Watu wengi wana makalio makali, kutoka kwa watu ambao hutumia masaa kadhaa kwa siku kukaa kwa waenda mazoezi wa kawaida na wanariadha wa kitaalam. Watu wengine wanakabiliwa na kukazwa katika eneo hilo la mwili wao, pia. Viuno vikali vinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kuumia kwa sababu ya kuongezeka kwa mahitaji ya tishu ambazo hazitembei vizuri.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya makalio makali na nini unaweza kufanya kupumzika misuli hii.

7 Inyoosha ili kulegeza makalio ya kubana

Unyooshaji wa povu na kunyoosha nyonga kunaweza kusaidia kupunguza ushupavu kwenye viuno.

1. Unyooshaji wa povu

Unaweza kutumia roller ya povu kulegeza makalio makali.

1. Uongo uso chini, na roller yako ya povu chini na chini kidogo ya nyonga yako ya kulia.
2. Weka mguu wako wa kushoto kando na goti limeinama kwa pembe ya digrii 90.
3. Pumzisha mikono yako chini mbele yako kuchukua uzito wa mwili wako kwenye kiuno chako. Hii itafanya kunyoosha kutokuwa chungu.
4. Nyoosha mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma yako, na vidole vyako vimeelekezwa nyuma na mbele ya mguu wako ukilingana na ardhi
5. Punguza polepole nyuma na mbele juu ya roller ya povu.
6. Kwa kunyoosha zaidi, ongeza harakati za upande kwa upande unapozunguka.
7. Endelea hadi sekunde 30. Unapotembeza, tambua vidokezo vyovyote vya kuchochea, au vidokezo ambavyo huhisi kukazwa zaidi au chungu. Unaweza kuzingatia maeneo hayo kwa sekunde 10 ili kupunguza ukali.
8. Kurudia na nyonga yako ya kushoto.

2. Kupiga magoti kunyoosha nyonga

Unaweza kufanya kunyoosha kila siku kusaidia kulegeza nyati yako ya nyonga.

1. Piga magoti kwenye goti lako la kulia.
2. Weka mguu wako wa kushoto sakafuni na goti lako la kushoto kwa pembe ya digrii 90
3. Endesha kiboko chako mbele. Kudumisha mgongo ulio sawa, konda kiwiliwili chako mbele.
4. Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
5. Rudia mara 2 hadi 5 kwa kila mguu, ukijaribu kuongeza kunyoosha kwako kila wakati.

3. Njiwa kunyoosha

Kunyoosha hii kawaida huonekana katika mazoea ya yoga. Inaweza kutumika kila siku kuboresha uhamaji katika nyati yako ya nyonga.

1. Anza kwa mikono na magoti yako kwenye nafasi ya meza.
2. Kuleta goti lako la kulia mbele na kuiweka nyuma ya mkono wako wa kulia.
3. Weka mguu wako wa kulia mbele ya nyonga yako ya kushoto.
4. Unyoosha mguu wako wa kushoto nyuma yako, hakikisha goti lako la kushoto liko sawa na vidole vyako vimenyooshwa.
5. Weka makalio yako mraba.
6. Jishushe chini kwa upole.
7. Kaa katika nafasi hii hadi sekunde 10.
8. Toa nafasi hiyo kwa kusukuma mikononi mwako, kuinua viuno vyako, na kurudisha miguu katika nafasi yako ya kuanzia kwa minne yote.
9. Rudia upande wa pili.

4. Spiderman kunyoosha

Kunyoosha kwa spiderman kunaweza kusaidia kupasha mwili wako joto kabla ya mazoezi, au inaweza kutumika peke yake au kando ya kunyoosha nyonga kwa nyonga.

1. Anza katika nafasi ya kushinikiza.
2. Songa mbele na mguu wa kushoto, ukilete nje ya mkono wako wa kushoto.
3. Nyosha makalio mbele.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde mbili, kisha urudi kuanza.
5. Rudia mara tano kukamilisha rep moja.
6. Rudia kwa mguu wa kulia.
7. Fanya reps tatu kwa kila mguu.

5. Kunyoosha kipepeo

Hii ni kunyoosha sana kufanya mazoezi baada ya mazoezi au ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa kukaa kwenye kiti.

1. Kaa sakafuni na miguu yote miwili mbele yako.
2. Kuleta nyayo za miguu yako pamoja, na kisha songa visigino vyako karibu na mwili wako kadri uwezavyo.
3. Konda mbele na mgongo ulio nyooka.
4. Sukuma kwenye mapaja yako na viwiko vyako kwa kunyoosha zaidi.
5. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30.

6. Kunyoosha squat usawa

Kunyoosha hii pia inaweza kusaidia kulegeza misuli yako ya nyuma.

1. Anza na viwiko na magoti yako sakafuni, na magoti yako yameinama kwa digrii 90.
2. Tembea magoti mbali mbali kadiri uwezavyo na urefushe mgongo.
3. Punguza mwili wako wa juu juu ya mikono yako wakati unavuta viuno vyako nyuma na chini.
4. Shikilia hadi sekunde 60.

7. Kuketi kunyoosha

Hii ni kunyoosha sana kujaribu kwenye dawati lako ikiwa unafanya kazi katika ofisi. Unaweza pia kufanya hii wakati unatazama runinga au unapanda gari au kwenye ndege.

1. Kaa kwenye kiti na nyuma yako sawa.
2. Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.
3. Pindisha kiwiliwili chako mbele hadi uhisi kunyoosha kwa upole.
4. Shikilia hadi sekunde 60.
5. Rudia upande wa pili.

3 Yoga huweka kwa makalio makali

Unajuaje ikiwa makalio yako yamebana?

Maumivu na usumbufu kutoka kwa nyonga ngumu kawaida huhisiwa katika eneo la juu la kinena. Unaweza pia kupata maumivu ya chini ya mgongo au shida za nyundo. Viuno vikali mara nyingi husababisha maswala kwenye mgongo wa chini, magoti, na viungo vya sacroiliac.

Njia rahisi ya kutathmini kubadilika kwa misuli ya nyonga ya nyonga inaitwa mtihani wa Thomas:

• Uongo nyuma yako juu ya sakafu, benchi, au uso mwingine thabiti, ulio gorofa.
• Kuleta magoti yote kwenye kifua chako.
• Shika goti lako la kulia dhidi ya kifua chako.
• Unyoosha mguu wako wa kushoto.
• Punguza mguu wako wa kushoto iwezekanavyo.
• Rudia kwa mguu mwingine.

Kubadilika kwa nyonga huzingatiwa kuwa ngumu ikiwa mguu wowote hauwezi kupungua kabisa kwenye uso uliolala.

Ni nini husababisha makalio ya kubana?

Maisha ya kukaa chini yanaweza kusababisha kubadilika kwa nyonga na maumivu ya nyonga. Hiyo ni kwa sababu kukaa kupindukia husababisha misuli kupumzika na kuzima. Wanakuwa dhaifu na wanaendelea kuwa mafupi, wakati mwingine husababisha hali ya uchungu inayoitwa kufupisha mabadiliko.

Viuno vikali pia vinaweza kusababishwa na:

• kusimama baada ya kukaa kwa muda mrefu
• pelvis iliyopigwa, ambayo inaunda usawa wa muundo
• tabia za nyuma kama vile kutegemea nyonga moja au kuegemea mbele kwenye makalio yote mawili wakati umesimama
• kulala usiku kucha upande mmoja wa mwili
• kuwa na mguu mmoja mrefu kuliko mwingine

Viuno vikali vinaweza pia kuwaka wakati unafanya mazoezi ya chini ya mwili, kama squats na deadlifts.

Je! Unaweza kufanya nini kusaidia kuzuia au kupunguza hatari yako kwa makalio makali?

Inawezekana isiwezekane kuzuia makalio makali, lakini unaweza kupunguza hatari yako kwa maumivu ya nyonga:

• Amka na zunguka kila saa au hivyo ikiwa unakaa kwenye dawati kwa muda mrefu.
• Jipatie joto vizuri kabla ya mazoezi yoyote.
• Nyosha mwishoni mwa kila mazoezi.

Kunyoosha na massage pia kunaweza kupunguza hatari yako ya kukazwa kwa misuli na maumivu.

Massage husaidia kupunguza makalio makali na:

• kunyoosha tishu ambazo haziwezi kufikiwa na rollers za povu
• kuvunja tishu nyekundu
• kuongeza mtiririko wa damu kwa tishu
• ikitoa endofini ili kupunguza maumivu
• kupumzika misuli kupitia kizazi cha joto na mzunguko

Kuchukua

Roller ya povu inyoosha na kunyoosha nyonga inapaswa kusaidia kulegeza misuli ya nyonga ya kubana. Matibabu kutoka kwa mtaalamu mwenye ujuzi wa michezo na tiba ya kurekebisha pia inaweza kutoa afueni.

Angalia daktari wako ikiwa una maumivu ya kudumu katika sehemu yoyote ya mwili wako. Wanaweza kuamua ikiwa maumivu yako ni matokeo ya sababu ya kimsingi ya matibabu.