Jinsi Kulala Duni, Unyogovu, na Maumivu Ya Dawa Kulishiana

Content.

• Mzunguko wa kulala na unyogovu
• Hadithi ya Charley ya maumivu ya muda mrefu na shida za kulala
• Vidokezo 3 vya kuvunja mzunguko wa kulala-unyogovu-maumivu
• 1. Usafi wa kulala
• Vidokezo vya usafi wa kulala
  
• 2. Kuandika wazi
• 3. Tiba ya tabia ya utambuzi

Jinsi tunavyoona maumbo ya ulimwengu ambao tunachagua kuwa - na kubadilishana uzoefu wa kulazimisha kunaweza kuunda njia tunayotendeana, kwa bora. Huu ni mtazamo wenye nguvu.

Sote tunajua jinsi usiku mmoja tu wa kulala mbaya unaweza kutuweka kwenye funk jumla. Wakati unapojitahidi kupata mapumziko ya kupumzika usiku baada ya usiku, athari zinaweza kuwa mbaya.

Nimetumia muda mwingi wa maisha yangu nikiwa macho kitandani hadi asubuhi na mapema, nikiombea usingizi. Kwa msaada wa mtaalamu wa usingizi, mwishowe niliweza kuunganisha dalili zangu na utambuzi: kuchelewa kwa ugonjwa wa awamu ya kulala, shida ambayo wakati wako wa kulala unayopendelea ni angalau masaa mawili baadaye kuliko wakati wa kawaida wa kulala.

Katika ulimwengu kamili, ningelala usingizi asubuhi na mapema na kukaa kitandani hadi saa sita mchana. Lakini kwa kuwa huu sio ulimwengu kamili, nina siku nyingi za kukosa usingizi.

, watu wazima kama mimi ambao hulala chini ya masaa saba yaliyopendekezwa kwa usiku wana uwezekano mkubwa kuliko wasingizi imara kuripoti moja ya hali 10 za afya sugu - pamoja na ugonjwa wa arthritis, unyogovu, na ugonjwa wa sukari.

Huo ni uhusiano muhimu, kwani takriban watu wazima milioni 50 hadi 70 wa Merika wana aina fulani ya shida ya kulala, kutoka usingizi hadi kizuizi cha kupumua kwa usingizi hadi kukosa usingizi sugu.

Ukosefu wa usingizi ni wenye nguvu sana hivi kwamba inaweza kutuzindua kwa urahisi ambayo, kwa wengi, inaweza kusababisha unyogovu au maumivu sugu.

Ni hali ya kawaida ya kuku na yai: Je! Usingizi ulioharibika husababisha unyogovu na maumivu ya muda mrefu au unyogovu na maumivu sugu husababisha usingizi usiofaa?

"Hiyo inaweza kuwa ngumu kuamua," anasema Michelle Drerup, PsyD, mkurugenzi wa dawa ya kulala ya tabia katika Kliniki ya Cleveland. Drerup ni mtaalam katika matibabu ya kisaikolojia na tabia ya shida za kulala.

Kuna ushahidi fulani unaonyesha kwamba chronotype ya kulala, au nyakati zilizopendekezwa za kulala, zinaweza kuathiri hatari ya unyogovu haswa. Utafiti mkubwa uligundua kuwa kuongezeka mapema kulikuwa na hatari ya chini ya asilimia 12 hadi 27 ya kupata unyogovu na kuongezeka kwa marehemu kulikuwa na hatari kubwa ya asilimia 6, ikilinganishwa na kuongezeka kwa kati.

Mzunguko wa kulala na unyogovu

Kama marehemu aliyeinuka, hakika nimehusika na sehemu yangu ya unyogovu. Wakati ulimwengu wote unakwenda kulala na wewe peke yako bado umeamka, unahisi kutengwa. Na unapojitahidi kulala kulingana na viwango vya jamii, bila shaka unakosa vitu kwa sababu umekosa usingizi sana kushiriki. Haishangazi basi, kwamba watu wengi waliochelewa kuinuka - mimi mwenyewe nilijumuisha - kukuza unyogovu.

Lakini bila kujali ni nini kinakuja kwanza, unyogovu na maumivu ya muda mrefu au kulala kwa shida, maswala yote mawili yanahitaji kutatuliwa kwa namna fulani.

Unaweza kudhani kuwa usingizi unaboresha mara moja unyogovu au maumivu ya muda mrefu yatatuliwa, lakini kulingana na Drerup, hii mara nyingi sivyo.

"Kati ya dalili zote za unyogovu, kukosa usingizi au maswala mengine ya kulala ndio mabaki zaidi licha ya kuboreshwa kwa mhemko au dalili zingine za unyogovu," Drerup anasema.

Nimetumia madawa ya unyogovu kwa miaka na nimeona kuwa ninaweza kuwa katika hali nzuri lakini bado nikijitahidi kulala usiku.

Vivyo hivyo, watu walio na maumivu sugu sio lazima waone maboresho katika kulala mara tu maumivu yao yatatuliwe. Kwa kweli, maumivu mara nyingi huendelea kuwa mabaya hadi usingizi utakaposhughulikiwa. Hii inaweza kuhusishwa na ukweli kwamba watu wengine walio na maumivu sugu wanaweza kupambana na wasiwasi ambao pia unaweza kusababisha kemikali za mkazo kama adrenaline na cortisol kufurika mifumo yao. Kwa wakati, wasiwasi hufanya kuzidisha kwa mfumo wa neva, ambayo inafanya kuwa ngumu kulala.

Kwa sababu adrenaline huongeza unyeti wa mfumo wa neva, watu walio na maumivu sugu watahisi maumivu ambayo kwa kawaida hawangehisi, anasema upasuaji wa uti wa mgongo na mtaalam wa maumivu ya muda mrefu Dk David Hanscom.

"Hatimaye, mchanganyiko wa wasiwasi endelevu na ukosefu wa usingizi utasababisha unyogovu," Hanscom anaongeza.

Njia bora zaidi ya kutatua maumivu sugu na unyogovu ni kutuliza mfumo wa neva, na kushawishi usingizi ni hatua muhimu ya kwanza.

Hadithi ya Charley ya maumivu ya muda mrefu na shida za kulala

Mnamo 2006, Charley alipiga kiraka mbaya katika maisha yake ya kibinafsi na ya kitaalam. Kama matokeo, alinyimwa usingizi, alishuka moyo, na akapata mshtuko mwingi wa hofu pamoja na maumivu sugu ya mgongo.

Baada ya kuona madaktari na wataalam anuwai - na kufanya ziara nne kwa ER kwa mwezi - hatimaye Charley alitafuta msaada wa Hanscom. "Badala ya kunipangia MRI mara moja na kuzungumza juu ya chaguzi za upasuaji, [Hanscom] alisema," Nataka kuzungumza nawe juu ya maisha yako, "Charley anakumbuka.

Hanscom amegundua kuwa mafadhaiko mara nyingi hutengeneza au kuzidisha maumivu ya muda mrefu. Kwa kwanza kugundua hali za maisha zenye mkazo zinazochangia maumivu yake, Charley aliweza kutambua suluhisho.

Kwanza, Charley alianza kwa kuchukua kiwango cha wastani cha dawa ya kupambana na wasiwasi kusaidia kutuliza mfumo wake. Kwa miezi sita, alifuatilia kipimo chake kwa uangalifu na kisha polepole akaachisha dawa hiyo kabisa. Anabainisha kuwa vidonge vimemsaidia kubadilisha tena hali ya kulala mara kwa mara ndani ya miezi michache.

Charley pia alifuata utaratibu thabiti wa kulala ili mwili wake uweze kupata densi ya kawaida ya kulala. Mawe ya msingi ya utaratibu wake ni pamoja na kwenda kulala kila usiku saa 11, kupunguza Televisheni, kula chakula chake cha mwisho masaa matatu kabla ya kulala, na kula lishe safi.Sasa anapunguza sukari na pombe baada ya kujifunza kuwa zinaweza kusababisha shambulio la wasiwasi.

"Vitu vyote kwa pamoja vimechangia kukuza tabia ya kulala ambayo imekuwa na afya njema kwangu," Charley anasema.

Mara tu usingizi wake ulipoboreka, maumivu ya muda mrefu yalitatua kwa kipindi cha miezi kadhaa.

Baada ya kupata usingizi kamili usiku mzima, Charley anakumbuka, "Nilikuwa najua ukweli kwamba nilikuwa na usingizi mzuri wa usiku na hiyo ilinipa ujasiri kidogo kwamba mambo yatakuwa mazuri."

Vidokezo 3 vya kuvunja mzunguko wa kulala-unyogovu-maumivu

Ili kuvunja mzunguko wa unyogovu-kulala au maumivu sugu-kulala, unahitaji kuanza kwa kudhibiti tabia zako za kulala.

Njia zingine ambazo unaweza kutumia kusaidia kulala, kama tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT), inaweza pia kutumiwa kushughulikia dalili za unyogovu au maumivu sugu.

1. Usafi wa kulala

Inaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini jambo moja nimepata kuwa la kusaidia sana kwa kuanzisha ratiba ya kulala mara kwa mara ni kuunda tabia nzuri za kulala, pia inajulikana kama usafi wa kulala.

Kulingana na Drerup, sababu moja ambayo watu wengi hawawezi kuona maboresho katika usingizi mara tu unyogovu wao utatuliwa inaweza kuwa ni kwa sababu ya tabia mbaya za kulala ambazo wamekua nazo. Kwa mfano, watu walio na unyogovu wanaweza kukaa kitandani kwa muda mrefu kwa sababu hawana nguvu na msukumo wa kushirikiana na wengine. Kama matokeo, wanaweza kuhangaika na kulala wakati wa kawaida.

Vidokezo vya usafi wa kulala

• Weka usingizi wa mchana hadi dakika 30.
• Epuka kafeini, pombe, na nikotini karibu na wakati wa kulala.
• Anzisha utaratibu wa kupumzika wa kulala. Fikiria: umwagaji moto au ibada ya kusoma usiku.
• Epuka skrini - pamoja na smartphone-dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
• Fanya chumba chako cha kulala eneo la kulala tu. Hiyo inamaanisha hakuna kompyuta ndogo, Runinga, au kula.

2. Kuandika wazi

Shika kipande cha karatasi na kalamu na andika tu mawazo yako - iwe chanya au hasi - kwa dakika chache. Kisha uwaangamize mara moja kwa kung'oa karatasi.

Mbinu hii imeonyeshwa kushawishi usingizi kwa kuvunja mawazo ya mbio, ambayo mwishowe hutuliza mfumo wa neva.

Zoezi hili pia hupa ubongo wako fursa ya kuunda njia mpya za neva ambazo zitashughulikia maumivu au unyogovu kwa njia bora. "Unachofanya ni kweli kuchochea ubongo wako kubadilisha muundo," Hanscom anasema.

3. Tiba ya tabia ya utambuzi

Ikiwa unashughulika na unyogovu au maumivu sugu pamoja na maswala ya kulala, ziara za kawaida kwa mtaalamu zinaweza kuwa sawa.

Kutumia CBT, mtaalamu anaweza kukusaidia kutambua na kuchukua nafasi ya mawazo na tabia zenye shida zinazoathiri ustawi wako na tabia nzuri.

Kwa mfano, mawazo yako juu ya kulala yenyewe inaweza kukusababishia wasiwasi, ikifanya iwe ngumu kulala, na hivyo kuzidisha wasiwasi wako, Drerup anasema. CBT inaweza kutumika kushughulikia shida za kulala, unyogovu, au maumivu sugu.

Ili kupata mtaalamu wa tabia ya utambuzi katika eneo lako, angalia Chama cha Kitaifa cha Wataalam wa Utambuzi-Tabia.

Kufanya kazi na mtaalamu wa kulala au mtaalamu wa matibabu inaweza kuwa bet yako bora kurudi kwenye njia ya kulala usiku kamili, kwani wanaweza kuagiza dawa za kupambana na wasiwasi au tiba na kutoa suluhisho zingine.

Lauren Bedosky ni mwandishi wa kujitegemea na mwandishi wa afya. Anaandika kwa machapisho anuwai ya kitaifa, pamoja na Afya ya Wanaume, Dunia ya Mwanariadha, Umbo, na Mbio za Wanawake. Anaishi Brooklyn Park, Minnesota, na mumewe na mbwa wao watatu. Soma zaidi kwenye wavuti yake au kwenye Twitter.