Kunyoosha 9 Kusaidia Kupunguza Mgongo wa Chini Mzuri

Content.

• Jinsi ya kuboresha kubadilika na nguvu
• 1. Miduara ya nyonga
• 2. Wiper Window
• 3. Magoti kifuani
• 4. Kulala kunyoosha mguu mmoja
• 5. Mshipa wa mviringo
• 6. Paka-Ng'ombe
• 7. Ulizao wa Mtoto
• 8. Miguu-Juu-ya-Ukuta
• 9. Uliza Maiti
• Ni nini kinachoweza kusababisha mgongo mdogo wa chini?
• Matibabu mengine unaweza kujaribu
• Wakati wa kuona daktari wako
• Vidokezo vya kuzuia

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Dalili za mgongo mdogo wa chini

Ikiwa nyuma yako ya chini huhisi kukazwa mara nyingi au mara kwa mara, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kuchukua hatua za kupunguza mvutano. Mgongo mdogo wa chini unaweza kuwa mbaya na kusababisha shida kubwa zaidi. Inaweza pia kuathiri harakati zako za kila siku kama vile kufikia chini kuchukua kitu kutoka sakafuni.

Ukali katika mgongo wako wa chini unaweza kuambatana na maumivu, spasms, na cramping. Maumivu mara nyingi huhisi kama maumivu ya mara kwa mara, mepesi, na mgongo wako unaweza kuhisi kuwa mgumu, wenye wasiwasi, na kuambukizwa. Unaweza pia kujisikia kubana katika pelvis yako, makalio, na miguu.

Mgongo mdogo wa chini ambao unasababishwa na mazoezi mazito au kuinua kitu kizito kawaida huonekana ndani ya masaa machache. Ni kawaida kuhisi kubana au uchungu baada ya kufanya kazi, lakini kawaida hupungua ndani ya siku chache.

Ukali unaweza kuwa na uwezekano zaidi ikiwa unafanya mazoezi ambayo kawaida haufanyi, au ikiwa hauko katika hali bora. Kwa kadri inavyoongezeka na kupungua kwa muda mzuri, haipaswi kuwa sababu ya wasiwasi.

Jinsi ya kuboresha kubadilika na nguvu

Kuna mengi rahisi na mazoezi ambayo unaweza kufanya ili kuboresha kubadilika na nguvu katika sehemu yako ya chini.

Zingatia kupanua na kupanua mgongo. Hii husaidia kupunguza ukandamizaji kwenye sehemu ya chini ya nyuma. Kunyoosha nyundo pia kuna faida.

Kwa kuongeza, unapaswa kuchagua mazoezi ambayo yanalenga kufanya kazi kwa misuli ya kiuno, kiini, na gluteal (kitako).

Kufanya shughuli za kila siku kama vile kutembea, kuogelea, au yoga inapendekezwa. Weka bidii katika kuwa hai mara nyingi iwezekanavyo. Kufanya mazoezi ya kila siku na shughuli za kulegeza nyuma yako ya chini kawaida itatoa matokeo mazuri ndani ya wiki chache.

Hapa kuna mazoezi tisa ambayo unaweza kuongeza kwa utaratibu wako wa kila siku kusaidia kuimarisha mgongo wako wa chini na kuboresha kubadilika.

1. Miduara ya nyonga

Zoezi hili huongeza kubadilika, hupunguza mvutano, na husaidia kulegeza misuli ya nyuma ya nyuma na nyonga. Unaweza pia kushirikisha misuli yako ya msingi ikiwa iko vizuri.

Misuli iliyotumiwa:

• rectus abdominis (misuli ya tumbo)
• spinae ya erector (misuli inayoendesha urefu wa nyuma)
• misuli ya pelvic
• misuli ya gluteal

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Simama na miguu yako iwe pana zaidi kuliko nyonga zako na mikono yako kwenye viuno vyako.
2. Anza kwa upole kusogeza makalio yako kutoka upande hadi upande.
3. Kisha polepole zungusha viuno vyako kwa mwelekeo mmoja, ukifanya miduara mikubwa.
4. Fanya angalau duru 10.
5. Rudia upande mwingine.

2. Wiper Window

Hili ni zoezi linaloweza kupatikana ambalo hupunguza mvutano na kukakamaa kwa mgongo wa chini. Pia kunyoosha makalio yako.

Misuli iliyotumiwa:

• mgongo wa erector
• misuli ya sacral (misuli ya sehemu ya safu ya mgongo iliyounganishwa na pelvis)
• misuli ya pelvic
• oblique

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na unyooshe mikono yako pembeni ili iwe sawa na kiwiliwili chako. Miguu yako inaweza kuwa pana kidogo kuliko viuno vyako.
2. Toa pumzi huku ukiacha polepole magoti yako chini kulia na ugeuke kutazama kushoto.
3. Inhale kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Endelea na harakati hii kwa dakika 1, ukibadilisha kati ya pande za kushoto na kulia.

3. Magoti kifuani

Kunyoosha hii husaidia kulegeza misuli ya nyuma ya chini na kuongeza kubadilika wakati wa kunyoosha na kutuliza ukanda.

Misuli iliyotumiwa:

• gluteus maximus
• misuli ya pelvic
• extensors ya mgongo
• quadriceps

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Uongo nyuma yako na miguu yote miwili imepanuliwa.
2. Chora goti lako la kulia kifuani na vidole vyako vimeingiliana karibu na shin yako.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5, halafu toa mguu wako.
4. Rudia kunyoosha hii mara 5 kwa miguu yote miwili.
5. Kisha chora magoti yote kwenye kifua chako na ushikilie mikono, mikono, au viwiko.
6. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.

4. Kulala kunyoosha mguu mmoja

Kunyoosha huku kunapunguza nyuma ya chini na kunyoosha nyundo. Inasaidia pia kupangilia mgongo.

Misuli iliyotumiwa:

• nyundo
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• mgongo wa erector

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Uongo nyuma yako na miguu yote miwili imepanuliwa.
2. Inua mguu wako wa kulia ili iwe sawa iwezekanavyo, kuweka bend kidogo kwenye goti. Unaweza kupiga goti lako la kushoto na bonyeza kwa mguu wako kwa msaada.
3. Shirikisha vidole vyako kushikilia mguu wako nyuma ya paja lako, au tumia kamba au taulo kuzunguka juu ya mguu wako.
4. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30.
5. Rudia upande wa kushoto.
6. Fanya mara 2 hadi 3 kila upande.

5. Mshipa wa mviringo

Zoezi hili huimarisha misuli yako ya chini na ya tumbo. Pia huongeza kubadilika.

Misuli iliyotumiwa:

• nyundo
• rectus abdominis
• misuli ya sacral
• gluteus maximus

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Wakati umetulia, mgongo wako utakuwa na pindo kidogo ili msingi wa mgongo wako usiguse sakafu.
2. Shirikisha misuli yako ya msingi ili msingi wa vyombo vya habari vya mgongo wako kwenye sakafu.
3. Shikilia kwa sekunde 5 kisha pumzika.
4. Rudia mara 3, polepole ukiongezeka hadi marudio 10.

6. Paka-Ng'ombe

Mkao huu wa yoga huongeza kubadilika kwa mgongo na hutoa kunyoosha mzuri kwa makalio yako na tumbo. Zingatia misuli yako ya msingi unapojishughulisha na kuitoa wakati wa harakati. Ikiwa unasikia kuwa mgumu au uchungu, unaweza kufanya harakati pole pole na upole.

Misuli iliyotumiwa:

• mgongo wa erector
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Njoo kwenye meza ya meza na uzani wako sawa sawa kati ya alama zote nne.
2. Vuta pumzi ukiangalia juu na uangushe tumbo lako sakafuni.
3. Pumua wakati unapiga mgongo wako kuelekea dari.
4. Endelea na harakati hii kwa angalau dakika 1.

7. Ulizao wa Mtoto

Posa hii ya kupumzika kwa yoga inachukua shinikizo kutoka mgongoni na kupunguza maumivu. Inasaidia kurefusha, kunyoosha, na kusawazisha mgongo.

Misuli iliyotumiwa:

• gluteus maximus
• misuli ya nyuma
• nyundo
• extensors ya mgongo

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, kaa nyuma kwenye visigino vyako na magoti yako pamoja au mbali kidogo. Unaweza kuweka kiboho au mto chini ya mapaja yako, kifua, au paji la uso.
2. Hinge kwenye viuno ili kujikunja mbele, ukinyoosha mikono yako mbele yako, au uipumzishe karibu na mwili wako.
3. Ruhusu mwili wako kuwa mzito unapo pumzika kabisa, ukiacha kubana.
4. Shikilia pozi hii kwa dakika 1.

8. Miguu-Juu-ya-Ukuta

Mkao huu wa yoga hukuruhusu kupumzika mgongo wako wa chini na pelvis. Inatoa kunyoosha bora kwa nyundo zako na husaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano.

Misuli iliyotumiwa:

• nyundo
• misuli ya pelvic
• chini nyuma
• nyuma ya shingo yako

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Njoo kwenye nafasi ya kukaa na upande wa kulia wa mwili wako dhidi ya ukuta.
2. Uongo nyuma yako na pindua miguu yako juu ya ukuta. Unaweza kuweka mto chini ya viuno vyako au kusogeza makalio yako inchi chache kutoka ukutani.
3. Pumzika mikono yako katika hali yoyote nzuri.
4. Zingatia kupumzika chini ya nyuma na kutoa mvutano.
5. Kaa katika pozi hii hadi dakika 2.

9. Uliza Maiti

Kamilisha utaratibu wako wa kunyoosha na dakika chache za kupumzika kabla ya kuanza siku yako. Hii inatoa misuli yako nafasi ya kupumzika kikamilifu. Zingatia kutolewa kwa mvutano wowote uliobaki na mwili.

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

1. Uongo nyuma yako na mikono yako karibu na mwili wako na mitende yako imeangalia juu.
2. Kuleta miguu yako pana kidogo kuliko makalio yako na uruhusu vidole vyako kunyunyizia upande.
3. Pumua sana na uruhusu mwili wako kulainika.
4. Kaa katika nafasi hii hadi dakika 20.

Ni nini kinachoweza kusababisha mgongo mdogo wa chini?

Majeraha ya michezo, kupita kiasi, na ajali zinaweza kusababisha mgongo wako kuhisi kubana. Hata shughuli za kila siku kama vile kukaa zinaweza kusababisha kubana.

Mara nyingi unakua ukakamavu mgongoni mwa chini ili kufidia suala katika sehemu nyingine ya mwili. Nyuzi nyororo na misuli ya gluteus pia inaweza kuchangia kukazwa huku. Kuwa na mkao mbaya au kutumia fomu isiyo sahihi wakati wa kuinua uzito au kuwa na misuli dhaifu ya msingi pia inaweza kuchukua sehemu.

Kuna sababu zingine kadhaa ambazo zinaweza kusababisha au ngumu mgongo mdogo wa chini. Hii ni pamoja na:

• sprains na matatizo
• maisha ya kukaa
• muda mrefu wa kukaa
• disks zilizopasuka
• kuzorota kwa diski ya uti wa mgongo
• viungo vikali au vikali
• mishipa iliyobanwa
• dysfunction ya misuli
• arthritis
• unene kupita kiasi
• dhiki ya kisaikolojia
• ugonjwa wa viungo vya ndani
• mabadiliko yanayohusiana na umri wa mgongo

Matibabu mengine unaweza kujaribu

Unaweza kutaka kuingiza matibabu moja au zaidi katika mazoezi yako ya kila siku.

Unaweza kutumia tiba ya joto au barafu peke yako kila siku. Fikiria kwenda kwa massage ya matibabu au fanya mazoezi ya kujiboresha nyumbani ukitumia roller ya povu.

Nunua rollers za povu mkondoni.

Unaweza pia kuzingatia matibabu mbadala kama vile tiba ya tiba, tiba ya tiba, au Rolfing. Fikiria tiba ya mwili ikiwa ugumu wa mgongo wa chini umeendelea kwa zaidi ya wiki mbili. Jaribu njia chache na uone kile kinachokuletea matokeo bora.

Wakati wa kuona daktari wako

Kwa kawaida utaona maboresho ndani ya wiki mbili hadi sita za kufanya mazoezi ya kila siku. Unapaswa kuona daktari ikiwa:

• maumivu yako hayaboresha ndani ya wiki chache
• una maumivu makali wakati wa kufanya mazoezi
• maumivu yanaenea kwa miguu yako

Pia mwone daktari ikiwa unapata ganzi yoyote, uvimbe, au maumivu makali. Daktari wako anaweza kusaidia kujua ikiwa maumivu yoyote au usumbufu unasababishwa na hali ya msingi.

Vidokezo vya kuzuia

Kuna mabadiliko mengi ya maisha unayoweza kufanya ili kusaidia kuzuia maumivu ya kiuno. Hapa kuna miongozo na vidokezo vichache:

• Pitisha lishe yenye usawa na yenye afya.
• Kudumisha uzito mzuri.
• Kaa hai na fanya mazoezi mara nyingi.
• Jipatie joto na unyooshe kabla ya mazoezi.
• Amka na zunguka kwa angalau dakika 5 kwa kila saa ambayo umeketi.
• Wakati wa kukaa, tumia msaada wa nyuma kwenye curve ya mgongo wako.
• Wakati wa kukaa, weka miguu yako bila msalaba na vifundoni vyako moja kwa moja chini ya magoti yako.
• Fanya mazoezi rahisi ya miguu mara chache kwa siku ikiwa uko kwenye kupumzika kwa kitanda.
• Jizoeze mkao mzuri.
• Vaa viatu vizuri, vya kuunga mkono.
• Kulala kwenye godoro thabiti.
• Kulala upande wako na mto kati ya magoti yako.
• Epuka kuinua vitu vizito na utumie fomu sahihi ikiwa ni lazima uinue kitu.
• Acha kuvuta sigara ili kuboresha mtiririko wa damu na kuongeza oksijeni na virutubisho kwa tishu zako za mgongo.
• Kaa unyevu.
• Epuka pombe.

Sanidi kituo chako cha kazi ili iwe sawa na ergonomically. Unataka kuwa na chaguo la kukaa, kusimama, na kufanya kunyoosha kwa upole wakati unafanya kazi. Sanidi kitanda cha yoga au matakia kadhaa na kituo chako cha kazi. Unaweza kuwa na uwezo zaidi wa kunyoosha kwa upole au kushuka kwenye mkao wa yoga na usanidi unaofaa karibu. Chaguo jingine ni dawati lililosimama. Ni wazo nzuri kusawazisha muda wako wa kazi kati ya chaguzi hizi tatu.