Studio ya Maumbo: Kambi ya Boot ya Sebule ya Jumla ya Mwili

Content.

• Kambi ya Boot ya Sebule ya Jumla ya Mwili
• Kupiga magoti Ukata wa kuni kwa Hifadhi ya Goti
• Rudia Vyombo vya Habari Jacks
• Plank Jack
• Kusafiri Kupanda Mlima
• Dumbbell Swing Squat
• Hatua ya Juu
• Kikosi cha Mwenyekiti wa Mguu Mmoja
• Pitia kwa

Ikiwa mwaka uliopita na nusu wa kufungwa kwa mazoezi ya mazoezi kumetufundisha chochote, ndio hiyo la kupata gym ya kitamaduni sio kikwazo linapokuja suala la kupata fiti. Kwa hakika, baadhi ya hatua zinazofaa zaidi za kuimarisha na kutia nguvu unazoweza kufanya zinaweza kutekelezwa kutoka kwa starehe ya nafasi yako ya kibinafsi - bila kifaa chochote. (Kuhusiana: Wakufunzi hawa Wanaonyesha Jinsi ya Kutumia Vitu vya Kaya kwa Workout Kubwa)

Mfano halisi: kambi hii ya mafunzo ya ndani ya mwili mzima, ya kusukuma moyo kutoka kwa mkufunzi mashuhuri Ashley Joi.

Ingawa Joi anapendekeza kufuata naye kwenye video, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kufanya kazi kwa kasi yako wakati wa mazoezi. "Niko hapa nikikuongoza," anaelezea. "Hii ni mazoezi yako. Unaweza kulinganisha nguvu yangu, kupitisha nguvu yangu, au kuwa chini ya nguvu yangu. Kwa muda mrefu kama wewe [unafanya kazi] kwa uwezo wako, ndio tu ninauliza." (Kuhusiana: Faida 8 za Mafunzo ya Muda wa Juu)

Ongeza dakika hii 20- hadi 30 Sura Utaratibu wa Studio HIIT katika ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki, na mradi tu unafanya mazoezi kwa bidii yako ya kibinafsi, tarajia kuona matokeo haraka: "Utapata nguvu na stamina na kuongeza siha yako," anasema.

Kambi ya Boot ya Sebule ya Jumla ya Mwili

Inavyofanya kazi: Pasha joto kwa dakika tano hadi 10 kabla ya kuanza mlolongo ulio hapa chini. Je, kila zoezi lililoorodheshwa hapa chini (au fuatana na Joi kwenye video hapo juu) kwa sekunde 45, kisha pumzika kwa 15 kabla ya kuanza inayofuata. Baada ya kukamilisha mazoezi yote saba, pumzika kwa dakika moja kamili na kurudia mzunguko mara moja zaidi.

Nini utahitaji: Nafasi ya kusogea, jozi moja ya taa kwenda kwa dumbbells za kati, na kitu kilichoinuliwa na kikali kukanyaga, kama kiti, kitanda, au kinyesi.

Kupiga magoti Ukata wa kuni kwa Hifadhi ya Goti

A. Anza katika nafasi ya kupiga magoti nusu na goti la kulia chini na goti la kushoto limeinama na mguu wa kushoto umepandwa vizuri. Miguu yote miwili inapaswa kuunda pembe za digrii 90. Shika dumbbell moja na mikono miwili mwisho, ikipumzishe karibu na nyonga ya kulia kuanza.

B. Zungusha kiwiliwili wakati huo huo ukiinua dumbbell (mikono iliyonyooka) kwa usawa juu ya mwili, ukimaliza kupita juu kushoto. Silaha zinapaswa kupanuliwa kikamilifu juu ya harakati, torso sasa inakabiliwa na kushoto (fikiria kuvuta mnyororo kwa mashine ya kukata lawn). Weka msingi ukiwa umehusika katika mwendo wote.

C. Rekebisha harakati kwa kudhibiti, kurudisha dumbbell kwenye nyonga ya kulia ili kurudi kuanza. Rudia mara 4.

D. Simama, kisha urudi nyuma na mguu wa kulia wakati unasukuma kichwa cha kichwa moja kwa moja na mikono iliyonyooka (dumbbell inapaswa kuwa ya usawa inayoelekea mbele).

E. Shift uzito ndani ya mguu wa kushoto ili kuendesha goti la kulia mbele wakati kuleta dumbbell chini, kwa udhibiti, kukutana na goti karibu na tumbo (fikiria kufanya crunch amesimama kwa mguu mmoja).Rudia mara 4. Badilisha pande; kurudia tangu mwanzo.

Endelea kubadilishana kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15.

Punguza chini: Ondoa dumbbell kabisa.

Rudia Vyombo vya Habari Jacks

A. Anza kwa kusimama na miguu pamoja huku ukishikilia kila mwisho wa dumbbell moja kwa moja mbele ya kifua na mikono miwili.

B. Kuruka miguu nje ili miguu iwe pana zaidi kuliko upana wa bega, wakati huo huo ukisisitiza uzito juu.

C. Rukia nyuma pamoja, ukileta dumbbell nyuma kuanza.

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15.

Punguza chini: Badala ya kuruka, nyanyua mguu mmoja kando kwa wakati mmoja.

Plank Jack

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono imepanuliwa kikamilifu, mitende ikisisitiza kwa nguvu ardhini, vidole vimepigwa kidogo. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na msingi na glutes kushiriki.

B. Katika harakati moja, ya kulipuka, ruka miguu kutoka inchi chache kwenda upande wowote ili miguu iwe na msimamo zaidi (fikiria kufanya jack ya kuruka, lakini usawa).

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15.

Weka juu: Gusa bega la kulia kwa mkono wa kushoto wakati miguu inaruka nje. Kwenye jeki inayofuata, gonga bega la kushoto kwa mkono wa kulia. Endelea kupishana.

Punguza chini: Badala ya kuruka, toa mguu mmoja kwa wakati mmoja.

Kusafiri Kupanda Mlima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu kwa inchi mbili hadi tatu.

B. Endesha goti la kushoto kuelekea kifuani, kisha urudi kwenye ubao wa juu. Kurudia kwa mguu kinyume.

C. Endelea kubadilishana haraka kwa reps 4.

D. Baada ya kurudia 4, tembea miguu? inchi mbili hadi tatu kwa upande mmoja. Mbadala kuleta magoti kwa kifua tena kwa reps 4, kisha tembea mwili kwa upande mwingine.

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15.

Punguza chini: Chukua mwendo wa kusafiri, ukiigiza tu wapanda mlima. Au, lete goti moja kifuani kwa wakati zaidi polepole katika wapanda mlima.

Dumbbell Swing Squat

A. Simama kwa upana wa miguu kando ukishikilia dumbbell kila upande wa mwili.

B. Hinge kwenye viuno ili kuzama ndani ya squat, ukisimama kwa muda mfupi wakati mapaja ni sawa na sakafu (au chini sawa).

C. Chini ya harakati, sukuma uzito kwenye visigino wakati unatumia gluti na nyundo kuendesha viuno juu hadi msimamo. Wakati huo huo, bembea dumbbells juu hadi ziko moja kwa moja mbele ya mwili. Brace msingi, na exhale kwa juu.

D. Swing the dumbbells nyuma chini kwa kila upande wakati hinging katika makalio ndani ya gari moja kwa moja kwenye squat. Mara moja kurudia hatua A na C, ukitumia dumbbells kuendesha kasi juu na chini.

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15.

Punguza chini: Ondoa uzito kabisa.

Hatua ya Juu

A. Simama inchi mbili hadi tatu upande wa kushoto wa kiti au kitu kilichoinuliwa. Inua mguu wa kulia juu ya kiti. Hii ni nafasi ya kuanza.

B. Simama kwenye kiti na miguu yote miwili, ukibonyeza kisigino ili kuinua mguu wa kushoto kwa kiti.

C. Mara baada ya kusimama, endesha goti la kulia juu kuelekea kifuani. Weka msingi unaohusika, huku ukisukuma mikono juu.

D. Rudi nyuma upande huo huo, ukileta miguu yote chini chini.

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Kikosi cha Mwenyekiti wa Mguu Mmoja

A. Simama takriban inchi mbili mbele ya kiti au kitu kilichoinuliwa. Hamisha uzito kwa mguu wa kushoto na mguu wa kulia ukipanuliwa mbele takriban inchi moja kutoka ardhini. Weka goti la kulia limeinama kidogo.

B. Kuweka uzito kwenye mguu wa kushoto, kaa ndani ya squat hadi gluti itakapowasiliana na mwenyekiti, ikisogeza mguu wa kulia kutoka ardhini.

C. Mara baada ya kukaa, sukuma kisigino cha kushoto kusimama na kurudi kuanza, kwa upole gonga mguu wa kulia chini mara ukiwa umesimama kabisa.

Rudia kwa sekunde 45. Pumzika kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Weka juu: Weka mguu wa kulia ulioinuliwa wakati wote wa harakati (ondoa kugonga juu).

Punguza chini: Weka mguu ulio kinyume ukigusa ardhi wakati wote.

Pitia kwa