Toni kote na Workout mpya ya Ndondi ya Kickass

Content.

• Workout yako
• KUPATA JOTO: Dakika 0-7
• Ndondi: Dakika 7-26
• Msingi: Dakika 26-30
• Pitia kwa

Mchezo wa ndondi umekuwa mchezo wa kustaajabisha, lakini unapata mabadiliko ya hali ya juu. Kutumia kuongezeka kwa mazoezi ya HIIT (hakuna pun iliyokusudiwa), studio za ndondi za vikundi vya hali ya juu zinaibuka kote kote, na haswa ni wanawake ambao wanapiga ngumi. Minyororo kama vile Klabu ya Ngumi za Kichwa na Kazi, Treni, Mapambano hujaza nafasi zao kwa toleo maridadi la mifuko mizito. Katika Shadow Box, washiriki wa mazoezi ya viungo hujiandikisha kupata begi wanalopendelea kama vile wangefanya na baiskeli kwenye studio ya Spinning. Lakini tofauti na Spinning, cardio hii ya sweaty ni mazoezi makali ya mwili wa juu juu ya kazi zote za miguu. (Ndondi ni Workout Bora kwa Mwili wa Knockout.)

"Unatumia mabega yako yote ya mwili, mikono, kitako, na miguu-kurusha ngumi," anasema Michael Tosto, mmiliki wa Title Boxing Club NYC huko New York City (msururu huo una maeneo 150 katika majimbo 32). Na faida huongeza haraka: Wafanya mazoezi ambao walifanya mazoezi ya ndondi ya dakika 50 kwa nguvu mara nne kwa wiki walipunguza mafuta yao kwa asilimia 13 kwa miezi mitatu, kulingana na utafiti mpya katika jarida hilo. Sayansi ya Michezo ya BMC, Dawa na Urekebishaji.

Zaidi ya hayo, vitu vya kupiga ngumi ni matibabu. "Unapogonga begi, unatoa homoni zinazopunguza mafadhaiko ambazo zinaweza kukufanya uhisi utulivu na utulivu," anasema mtaalam wa saikolojia ya michezo Gloria Petruzzelli, Ph.D. Lakini labda haukuhitaji hati kukuambia hilo. Kwa hivyo ruka mashine za Cardio wakati ujao ukiwa kwenye mazoezi, na elekea kwenye begi zito kwa kikao hiki cha dakika 30 kutoka Tosto. Chunguza Miamba wimbo wa mandhari. (Angalia Sababu 11 za Kupenda Ndondi.)

Ukali: Ngumu (RPE: Risasi kwa 6 hadi 9 kati ya 10 kwenye harakati za joto na msingi na 9ora 10 wakati wa sehemu ya ndondi.)

Jumla ya muda: Dakika 30 (toleo la haraka la darasa la kawaida la Tosto la saa moja)

Utahitaji: Begi nzito, glavu na kanga. Gym nyingi zina hizi, ingawa inafaa kujipatia vifuniko na glavu zako, ambazo hulinda mifupa mikononi mwako na vifundo vya mikono, Tosto anasema. Pata anuwai kwenye kichwa cha ndondi.com.

Inavyofanya kazi: Utalegeza misuli na kubana mapigo ya moyo wako na joto-up ambalo linajumuisha vidonda vya kuimarisha, kisha utafanya duru tano za dakika tatu za vipindi vya ndondi na vipumuaji vya dakika moja kati. Funga mazoezi manne ya msingi. Fanya utaratibu huu mara tatu kwa wiki kwa siku zisizo za mfululizo.

Workout yako

KUPATA JOTO: Dakika 0-7

Fanya hatua zifuatazo kwa dakika 1 kila mmoja.

Kuruka mikoba

Kubadilisha mapafu ya mbele na kupinduka

Squat anaruka

Kubadilisha squat ya digrii 180 Rukia, pinduka angani, utue kwenye kuchuchumaa ukiangalia upande mwingine. Kaa katika mwendo unaoendelea na pande mbadala.

Fanya reps 10 kila moja ya hatua zifuatazo; kurudia mzunguko mara nyingi kadiri uwezavyo kwa dakika tatu.

Push-up katika ubao wa upande Shinikiza, inua mkono wa kushoto ili kugeuza mwili kuwa ubao wa upande kwenye kiganja cha kulia; sukuma juu, fanya ubao wa kando kwenye kiganja cha kushoto. Hiyo ni rep 1.

Triceps inazama

Kaa anatembea

Triceps push-ups Eleza viwiko moja kwa moja nyuma.

Ndondi: Dakika 7-26

Kutoka kwa msimamo wa kupigana, tupa mchanganyiko wowote wa jabs, misalaba, njia za juu, na ndoano kwa dakika 3-sawa na raundi za ndondi za pro. Changanya na ufanane kwa mpangilio wowote, ukibadilisha mikono kwa kila ngumi. ("Piga kwa nguvu wakati unadumisha fomu sahihi, na utengeneze nguvu zako zote kutoka kwa msingi wako chini kuliko mikono yako," Tosto anasema.) Pumzika kwa muda wa dakika 1, ubadilishaji wa mapafu na magoti ya juu ili kuweka kiwango cha moyo. Kisha fanya mara 4 zaidi kwa jumla ya raundi 5.

Msingi: Dakika 26-30

Fanya hatua zifuatazo kwa dakika 1 kila mmoja.

Ubao (kwenye mitende)

Kuinua miguu Lala kifudifudi kwenye sakafu, mikono kwa pande. Inua miguu iliyopanuliwa moja kwa moja juu, kisha uishushe ili kuelea juu ya sakafu.

Crunches Wapandaji milima ya msalaba-mwili Mbadala huleta magoti kwa viwiko vya mkabala.

Pitia kwa