Je! Unaweza Kuchukua Kiumbe Sana?

Content.

• Kretini ni nini?
• Faida za muumbaji
• Utendaji wa riadha
• Uzee kuzeeka
• Afya ya ubongo
• Mikakati ya upimaji
• Unda upakiaji
• Kiwango cha matengenezo
• Je! Ubunifu ni salama?
• Madhara ya kuchukua kretini nyingi
• Kupiga marufuku
• Usumbufu wa tumbo
• Kuchukua ubunifu mwingi ni bure
• Mstari wa chini

Creatine ni moja wapo ya virutubisho maarufu vya michezo kwenye soko.

Kimsingi hutumiwa kwa uwezo wake wa kuongeza ukubwa wa misuli, nguvu, na nguvu. Inaweza pia kuwa na faida zingine za kiafya zinazohusiana na kuzeeka na utendaji wa ubongo.

Walakini, jinsi mantra inavyokwenda, zaidi sio bora zaidi.

Nakala hii inaelezea faida za kiafya za muumba, athari za athari, na habari ya kipimo.

Kretini ni nini?

Kiumbe hutengenezwa kwa asili na mwili wako kwenye figo, ini, na kongosho. Imetengenezwa kutoka kwa asidi tatu za amino - glycine, arginine, na methionine ().

Kwa wastani, unatengeneza gramu 1-2 za kretini kwa siku, ambazo huhifadhiwa hasa kwenye misuli yako ya mifupa ().

Kiwanja pia kinapatikana katika chakula, bidhaa za wanyama kama nyama ya nyama, kuku, nyama ya nguruwe, na samaki. Chakula cha kawaida, cha kupendeza hutoa gramu 1-2 za kretini kwa siku ().

Ikilinganishwa na watu ambao hujumuisha nyama kwenye lishe yao, mboga wana viwango vya chini vya kiwanja kilichohifadhiwa kwenye misuli yao ya mifupa (,).

Mbali na kupatikana kwa asili katika vyakula vingi, kretini inapatikana katika fomu ya kuongeza.

Ingawa kuna aina kadhaa za virutubisho hivi, creatine monohydrate ni fomu iliyojifunza vizuri zaidi, yenye ufanisi, na ya bei rahisi (,,,).

Kiumbe asili hutengenezwa na mwili wako na inaweza kupatikana kupitia lishe yako kutoka kwa bidhaa za wanyama. Creatine monohydrate ni fomu bora zaidi ya kuongeza.

Faida za muumbaji

Creatine inatambuliwa sana kwa uwezo wake wa kuongeza utendaji wa riadha.

Walakini, utafiti hivi karibuni umependekeza kwamba faida zinazowezekana za virutubisho hivi zinaweza kupanuka zaidi ya utendaji wa riadha kuhamasisha kuzeeka kwa afya na kufaidika na afya ya ubongo.

Utendaji wa riadha

Ubunifu hujaza duka za mwili wako za adenosine triphosphate (ATP) - molekuli inayohifadhi nishati na kuchochea seli zako - kutoa nguvu kwa misuli yako.

Ongezeko hili la nishati inayopatikana imeonyeshwa kukuza saizi ya misuli, nguvu, na nguvu.

Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa virutubisho vya ubunifu vinaweza kuongeza alama za utendaji wa riadha, pamoja na nguvu ya misuli na nguvu, kwa 5-15% ().

Uzee kuzeeka

Utafiti unaonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya kretini kunaweza kusaidia kuweka misuli na mifupa yako vizuri wakati unazeeka.

Utafiti mmoja wa wiki 10 ulionyesha kuwa wanaume wenye umri wa miaka 59-77 ambao waliongezewa na 5 mg / pauni (10 mg / kg) ya kretini na 14 mg / pauni (30 mg / kg) ya protini kwa kiasi kikubwa ilikua juu ya misuli ya mwili na kupunguza kuvunjika kwa mfupa. , ikilinganishwa na wale ambao walichukua placebo ().

Zaidi ya hayo, ukaguzi wa tafiti kwa watu wazima wakubwa 405 uligundua maboresho makubwa katika misuli na nguvu kwa wale ambao waliongezewa na gramu 5-2 ya kretini pamoja na mafunzo ya upinzani, ikilinganishwa na wale ambao walifanya mafunzo ya kupinga peke yao ().

Afya ya ubongo

Vidonge vya kretini vimeonyeshwa kuongeza viwango vya ubunifu katika ubongo kwa karibu 10%, ambayo inaweza kukuza afya ya ubongo (,).

Inafikiriwa kuwa kuchukua virutubisho hivi huongeza utendaji wa ubongo kwa kuboresha usambazaji wa nishati kwa ubongo na kutoa kinga ya rununu.

Katika utafiti mmoja, watu ambao waliongezewa na gramu 8 za kretini kwa siku kwa siku tano walipunguza uchovu wa akili wakati wa mahesabu ya hesabu, ikilinganishwa na wale wanaotumia placebo ().

Vivyo hivyo, ukaguzi wa tafiti 6 uligundua kuwa kipimo cha gramu 5-20 ya kiwanja kinaweza kuboresha kumbukumbu ya muda mfupi na akili kwa watu wenye afya ().

Faida za kiafya za muumbaji zinaweza kupanuka zaidi ya utendaji wa riadha katika vikundi vingine, pamoja na kuzeeka kwa afya na afya ya ubongo.

Mikakati ya upimaji

Poda ya ubunifu kawaida huchanganywa na maji au juisi na huchukuliwa kabla au baada ya mazoezi.

Unaweza kuongeza na kretini kwa njia moja wapo.

Unda upakiaji

Njia ya kawaida ya kuchukua nyongeza ni kupitia kile kinachojulikana kama upakiaji wa kretini.

Upakiaji wa kiumbe hujumuisha kuchukua gramu 20-25 za kretini, imegawanywa katika kipimo sawa cha 4-5 kwa siku 5-7 ().

Kufuatia upakiaji, gramu 3-5 (14 mg / pauni au 30 mg / kg) kwa siku ni muhimu kudumisha duka lako la misuli ya kretini ().

Kusudi la kupakia ni kujaza seli zako za misuli na kretini haraka ili uweze kupata faida zake mapema. Ili kupata athari za uumbaji, misuli yako lazima iwe imejaa kabisa nayo, ambayo kawaida huchukua siku 5-7 za kupakia.

Kiwango cha matengenezo

Kuruka awamu ya kupakia na kuchukua kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kila siku ndiyo njia nyingine ya kuongeza na kretini.

Njia hii ni sawa na upakiaji wa ubunifu, lakini inachukua muda mrefu - kawaida siku 28 - kupata faida sawa (,).

Ikilinganishwa na njia ya kupakia, kuchukua kipimo cha matengenezo kwa muda mrefu inaweza kuwa rahisi zaidi, kwani inajumuisha kipimo 1 tu kwa siku badala ya kipimo cha kila siku cha 4-5.

Unaweza kuongeza na kretini kwa njia moja wapo. Unaweza kufuata itifaki ya upakiaji ikifuatiwa na kipimo cha matengenezo, au unaweza kuruka awamu ya upakiaji na kuchukua kipimo cha matengenezo kwa muda mrefu.

Je! Ubunifu ni salama?

Kiumbe ni nyongeza salama, iliyojifunza vizuri.

Uchunguzi kwa watu anuwai haujaonyesha athari mbaya ya kiafya ya kuchukua virutubisho vya kretini kwa dozi hadi gramu 4-20 kwa siku kwa miezi 10 hadi miaka 5 (,,).

Hiyo ilisema, kwa kawaida hufikiriwa kuwa kuchukua virutubisho hivi kunaweza kudhuru afya ya figo.

Walakini, katika utafiti kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2, hali ambayo inaweza kudhoofisha utendaji wa figo, kuongezea na gramu 5 za kretini kwa siku kwa wiki 12 haikuumiza afya ya figo ().

Walakini, masomo ya muda mrefu kwa watu walio na ugonjwa wa figo yanakosekana. Watu walio na kazi ya figo iliyoharibika au wale wanaotumia dawa wanapaswa kuangalia na mtoa huduma wao wa afya kabla ya kuongeza na kretini ili kuhakikisha usalama.

Wakati muumba anachukuliwa kama nyongeza salama, kumbuka kuwa unaweza kupata athari zinazohusiana na ulaji kupita kiasi.

Kreatini ina maelezo mafupi ya usalama na haiwezekani kusababisha athari wakati inatumiwa kwa kiwango kilichopendekezwa.

Madhara ya kuchukua kretini nyingi

Licha ya wasifu wenye nguvu wa usalama wa kretini, kuchukua kipimo kikubwa kuliko kinachopendekezwa sio lazima na kunaweza kusababisha athari ndogo.

Kupiga marufuku

Upakiaji wa ubunifu unaweza kusababisha faida kubwa kwa uzito wa mwili kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli na ulaji wa maji kwenye misuli yako. Ingawa haina madhara, ongezeko hili la uzito wa mwili linaweza kusababisha uvimbe.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua virutubisho vya kretini kwa siku 28, ambayo pia ilijumuisha awamu ya upakiaji, iliongeza uzito wa mwili wa washiriki na pauni 2.9 (kilo 1.3), kwa wastani. Ongezeko hili la uzito lilichangia ukuaji wa misuli na utunzaji wa maji ().

Wakati sio kila mtu hupata uvimbe wakati wa kuchukua virutubisho, unaweza kuipunguza kwa kuruka awamu ya upakiaji na kuchukua kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kwa siku badala yake.

Usumbufu wa tumbo

Kuchukua kretini nyingi kwa wakati mmoja kunaweza kusababisha usumbufu wa tumbo.

Kwa mfano, katika utafiti mmoja wanariadha ambao waliongezea gramu 10 za kretini katika kuhudumia mmoja aliye na uzoefu, kukasirika kwa tumbo, na kupiga mshipa. Wale ambao waliongezewa na kipimo cha gramu 2-5 hawakuripoti athari sawa ().

Hiyo ilisema, ikiwa unachagua kufuata itifaki ya upakiaji, unaweza kuepuka athari hizi kwa kuchukua gramu 20-25 za kretini iliyogawanywa katika kipimo sawa cha 4-5 kwa siku nzima.

Kuchukua ubunifu mwingi ni bure

Kuchukua kretini nyingi kwa wakati mmoja kunaweza kusababisha usumbufu wa tumbo na uvimbe, na ni kupoteza pesa.

Baada ya misuli yako kujaa kikamilifu na kretini, inashauriwa kuchukua gramu 3-5 (14 mg / pauni au 30 mg / kg) kila siku kudumisha duka bora za misuli.

Kwa sababu kiasi hiki kinatosha kuweka duka zako za misuli ya kretini imejaa, kuchukua zaidi ya kipimo kinachopendekezwa cha utunzaji itakusababisha kutoa kretini iliyozidi kupitia mkojo wako, kwani mwili wako unaweza kuhifadhi tu ().

Ingawa ubunifu ni moja wapo ya virutubisho salama vya michezo vinavyopatikana, kuchukua nyingi ni kupoteza na kunaweza kusababisha usumbufu na usumbufu wa tumbo.

Mstari wa chini

Creatine ni nyongeza maarufu ya michezo ambayo inachukuliwa haswa kwa uwezo wake wa kuboresha utendaji wa riadha.

Uchunguzi pia umechunguza ubunifu kwa faida zingine za kiafya zinazohusiana na kuzeeka na utendaji wa ubongo.

Wakati kuchukua virutubisho vya kretini kuna hatari ndogo ikiwa kuna hatari yoyote, kuchukua sana, haswa wakati wa upakiaji, sio lazima na inaweza kusababisha athari kama vile uvimbe na usumbufu wa tumbo.