Inanyoosha Kufungua Misuli Yako ya Trapezius

Content.

• Sikio kwa bega
• Pozi mamba (Makarasana)
• Posa ya Cobra (Bhujangasana)
• Paka-Ng'ombe pozi (Marjaryasana-Bitilasana)
• Pande la mguu wa mbele (Prasarita Padottanasana)

Misuli yako ya trapezius

Unaweza kujiuliza ni nini, trapezius yako ni - au labda sio, kwa kuwa unasoma hii.

Watu wengi wana wazo lisilo wazi kuwa ni sehemu ya mabega yao na shingo kwa njia fulani na wanajua wanahitaji kuilegeza. Lakini sio wazi wazi inafanya nini.

Kuwa maalum, ni sehemu ya mkanda wako wa bega. Ni jukumu la kusonga na kuzungusha blade ya bega yako, kutuliza mkono wako, na kupanua shingo yako. Kimsingi, inafanya kazi nyingi, na kuifanya iwe mahali rahisi kwa mafadhaiko na mvutano wa ardhi. Hii ni kweli haswa kwa sehemu ya juu ya trapezius kwenye shingo yako ya chini.

Ili kulegeza na kupunguza misuli hii, unahitaji kufanya kazi kidogo ya bega, kazi kidogo ya shingo, na kazi ya nyuma ya juu kidogo.

Sikio kwa bega

Unaweza kuanza kukaa au kusimama, lakini kama sehemu ya safu hii, kukaa chini, kwenye mkeka, inashauriwa.

1. Polepole na kwa urahisi, chukua sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia. Ni kawaida kwa bega lako la kushoto kuinua unapofanya hivyo. Ikiwa hiyo itatokea, punguza kichwa chako kuelekea katikati hadi uweze kupumzika bega lako la kushoto chini.
2. Inua mkono wako wa kulia juu na juu ya kichwa chako, ukilaze mkono wako kwenye shavu lako la kushoto. Usivute kichwa chako sasa, hata hivyo. Pumzika tu mkono wako hapo kwa shinikizo kidogo zaidi. Hii kwa upole huweka trapezius yako ya juu.
3. Pumua unapokaa hapa kwa angalau sekunde 30.
4. Toa upande huu kwa upole, kisha punguza sikio lako la kushoto kuelekea bega lako la kushoto na ukamilishe kunyoosha upande wa pili, ukipumua sana.

Pozi mamba (Makarasana)

Hatua hii inaweza kuwa mbaya mwanzoni. Inaweza kujisikia isiyo ya kawaida kupumzika kwa uso, lakini ikiwa unapumua pole pole na uachilie, hii inaweza kusaidia kupunguza trapezius yako.

1. Ulale chini kwa tumbo na miguu yako upana wa bega, na upumzishe mikono yako moja juu ya nyingine chini ya kidevu chako.
2. Unapokuwa mahali, lala gorofa na pumzika paji la uso wako juu ya mikono yako iliyopangwa. Hii itatoa ukandamizaji wa chini pia, lakini jambo kuu unayotaka kuibua na kuzingatia hapa ni kuongeza mgongo wako na kutoa mvutano wowote kwenye mgongo wako wa juu na shingo.
3. Pumua sana na jaribu kupumzika hapa.

Posa ya Cobra (Bhujangasana)

Mkao huu hutoa mvutano kwenye shingo yako ya chini na trapezius na unyoosha koo lako. Pia huongeza kubadilika kwa mgongo wako na huimarisha mgongo na mikono yako, kusaidia kuzuia maswala ya baadaye ya trapezius.

1. Inua kichwa chako na uweke mikono yako sakafuni karibu na mabega yako, ukiweka mikono yako sambamba na viwiko vyako karibu na mwili wako. Bonyeza vichwa vya miguu yako sakafuni na kuvuta pumzi kwa undani unapoanza kuinua kichwa na kifua. Ikiwezekana, nyoosha mikono yako na kumbuka kuwa kunyoosha kabisa kutapunguza mgongo wako kidogo.
2. Iwe unainua njia yote kwenda mikono iliyonyooka au la, kumbuka kuwa unataka shingo yako na kichwa (mgongo wa kizazi) iwe kwenye mkondo mmoja. Utainua kichwa chako pia, lakini unataka kurahisisha.
3. Angalia kidevu chako. Ni kawaida sana kuunganisha kidevu chako kwenye mkao huu na acha mabega yako yatembee kuelekea masikio yako, kwa hivyo chukua muda kutembeza mabega yako nyuma na chini, ukivuta vile vile vya bega karibu wakati unavuta torso yako kupitia mikono yako ya juu, na punguza kidevu chako nyuma.
4. Shikilia hii kwa pumzi chache na utoe kwenye exhale.
5. Vuta pumzi unapoinua kwenye pozi hii angalau mara mbili zaidi, ukiishikilia kwa muda mrefu kidogo kila wakati.

Paka-Ng'ombe pozi (Marjaryasana-Bitilasana)

Hoja hii hupunguza mvutano katika mgongo wako wa kizazi na kunyoosha misuli yako ya nyuma na mbele ya kiwiliwili chako. Kumbuka kwamba wakati wa kutumia pozi hii haswa kwa trapezius yako, unataka kuzingatia eneo moja kwa moja kati ya vile bega lako la juu, ukibadilisha arching na kutolewa shingo yako.

1. Sukuma juu ya nne zote, kwenye nafasi ya meza. Viuno vyako vinapaswa kuwa moja kwa moja juu ya magoti yako, mabega yako juu ya viwiko vyako, na viwiko vyako juu ya mikono yako.
2. Unapovuta pumzi, inua kichwa chako, kifua, na mifupa iliyoketi, ukiacha tumbo lako lizame, na upinde mgongo wako.
3. Unapotoa pumzi, zunguka mgongo wako kuelekea angani na utoe kichwa chako kwenye pozi la Paka.
4. Endelea kuvuta pumzi ndefu, ukisonga na pumzi yako kama unavyofanya, kuvuta pumzi unapopiga mgongo wako na kutoa pumzi unapozunguka mgongo wako.

Pande la mguu wa mbele (Prasarita Padottanasana)

Mkao huu hupunguza mgongo wako, huimarisha mgongo wako wa juu na mabega, na hurefusha na kurahisisha misuli yako ya shingo.

1. Shinikiza kusimama na, ukiweka miguu yako sambamba, panua msimamo wako kwa takriban urefu wa mguu. Ukiwa na mikono yako kwenye viuno vyako, toa kiwiliwili chako na piga polepole mbele, ukiweka pembe zote nne za miguu yako. Ikiwa unajisikia kutokuwa salama katika pozi hili, piga magoti kidogo na uachilie mikono yako chini, upana wa bega.
2. Baada ya kuhisi umejaa mizizi katika upinde huu wa mbele, inganisha mikono yako nyuma yako, kumbatia vile vile vya bega lako, na uachilie mikono yako sakafuni.