Mwandishi: Monica Porter
Tarehe Ya Uumbaji: 14 Machi 2021
Sasisha Tarehe: 25 Juni. 2024
Anonim
Chakula cha Mediterranean 101: Mpango wa Chakula na Mwongozo wa Kompyuta
Video.: Chakula cha Mediterranean 101: Mpango wa Chakula na Mwongozo wa Kompyuta

Content.

Chakula cha Mediterranean kinategemea chakula cha jadi ambacho watu walikuwa wakila katika nchi kama Italia na Ugiriki mnamo 1960.

Watafiti waligundua kuwa watu hawa walikuwa na afya bora ikilinganishwa na Wamarekani na walikuwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi ya mtindo wa maisha.

Masomo mengi sasa yameonyesha kuwa lishe ya Mediterania inaweza kusababisha kupoteza uzito na kusaidia kuzuia mashambulizi ya moyo, viharusi, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na kifo cha mapema.

Hakuna njia moja sahihi ya kufuata lishe ya Mediterranean, kwani kuna nchi nyingi karibu na bahari ya Mediterranean na watu katika maeneo tofauti wanaweza kuwa wamekula vyakula tofauti.

Nakala hii inaelezea muundo wa lishe kawaida uliowekwa katika tafiti ambazo zinaonyesha ni njia nzuri ya kula.

Fikiria haya yote kama mwongozo wa jumla, sio kitu kilichoandikwa kwa jiwe. Mpango unaweza kubadilishwa kwa mahitaji yako ya kibinafsi na upendeleo.

Misingi

  • Kula: Mboga, matunda, karanga, mbegu, mikunde, viazi, nafaka nzima, mikate, mimea, viungo, samaki, dagaa na mafuta ya ziada ya bikira.
  • Kula kwa kiasi: Kuku, mayai, jibini na mtindi.
  • Kula mara chache tu: Nyama nyekundu.
  • Usile: Vinywaji vyenye sukari-sukari, sukari iliyoongezwa, nyama iliyosindikwa, nafaka iliyosafishwa, mafuta yaliyosafishwa na vyakula vingine vilivyosindikwa sana.

Epuka Vyakula hivi Visivyofaa

Unapaswa kuepuka vyakula na viungo visivyo vya afya:


  • Sukari iliyoongezwa: Soda, pipi, ice cream, sukari ya mezani na zingine nyingi.
  • Nafaka iliyosafishwa: Mkate mweupe, tambi iliyotengenezwa na ngano iliyosafishwa, n.k.
  • Mafuta ya Trans: Inapatikana katika majarini na vyakula anuwai vya kusindika.
  • Mafuta yaliyosafishwa: Mafuta ya soya, mafuta ya canola, mafuta ya pamba na zingine.
  • Nyama iliyosindikwa: Soseji zilizosindikwa, mbwa moto, nk.
  • Vyakula vilivyosindikwa sana: Chochote kilichoitwa "mafuta ya chini" au "lishe" au ambayo inaonekana kama ilitengenezwa kiwandani.

Lazima usome lebo za chakula kwa uangalifu ikiwa unataka kuepuka viungo hivi visivyo vya afya.

Vyakula vya Kula

Hasa ni vyakula gani ni vya lishe ya Mediterranean ni ya kutatanisha, haswa kwa sababu kuna tofauti kati ya nchi tofauti.

Lishe iliyochunguzwa na tafiti nyingi ina vyakula vya mmea vyenye afya na vya chini vya vyakula vya wanyama.

Walakini, kula samaki na dagaa kunapendekezwa angalau mara mbili kwa wiki.


Mtindo wa maisha ya Mediterranean pia unajumuisha mazoezi ya kawaida ya mwili, kushiriki chakula na watu wengine na kufurahiya maisha.

Unapaswa kuweka lishe yako juu ya vyakula vyenye afya, visivyosindika vya Mediterranean:

  • Mboga: Nyanya, broccoli, kale, mchicha, vitunguu, kolifulawa, karoti, mimea ya Brussels, matango, n.k.
  • Matunda: Maapuli, ndizi, machungwa, peari, jordgubbar, zabibu, tende, tini, tikiti, pichi, n.k.
  • Karanga na mbegu: Lozi, walnuts, karanga za macadamia, karanga, korosho, mbegu za alizeti, mbegu za malenge, n.k.
  • Mikunde Maharagwe, njegere, dengu, kunde, karanga, njugu n.k.
  • Mizizi: Viazi, viazi vitamu, turnips, viazi vikuu, nk.
  • Nafaka nzima: Shayiri nzima, mchele wa kahawia, rye, shayiri, mahindi, buckwheat, ngano nzima, mkate wa nafaka nzima na tambi.
  • Samaki na dagaa: Salmoni, sardini, trout, tuna, makrill, uduvi, chaza, ngozi, kaa, mussels, nk.
  • Kuku: Kuku, bata, Uturuki, nk.
  • Mayai: Kuku, tombo na mayai ya bata.
  • Maziwa: Jibini, mtindi, mtindi wa Uigiriki, nk.
  • Mimea na viungo: Vitunguu, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, mdalasini, pilipili, nk.
  • Mafuta yenye afya: Mafuta ya ziada ya bikira, mizeituni, parachichi na mafuta ya parachichi.

Vyakula vyote vyenye kiungo kimoja ni ufunguo wa afya njema.


Nini cha Kunywa

Maji yanapaswa kuwa kinywaji chako kwenye lishe ya Mediterranean.

Chakula hiki pia ni pamoja na kiasi wastani cha divai nyekundu - karibu glasi 1 kwa siku.

Walakini, hii ni hiari kabisa, na divai inapaswa kuepukwa na mtu yeyote aliye na ulevi au shida za kudhibiti matumizi yao.

Kahawa na chai pia zinakubalika kabisa, lakini unapaswa kuepuka vinywaji vyenye sukari-sukari na juisi za matunda, ambazo zina sukari nyingi.

Menyu ya Mfano ya Mediterranean kwa Wiki 1

Chini ni orodha ya sampuli ya wiki moja kwenye lishe ya Mediterranean.

Jisikie huru kurekebisha sehemu na uchaguzi wa chakula kulingana na mahitaji yako mwenyewe na upendeleo.

Jumatatu

  • Kiamsha kinywa: Mtindi wa Uigiriki na jordgubbar na shayiri.
  • Chakula cha mchana: Sandwich ya nafaka nzima na mboga.
  • Chajio: Saladi ya tuna, amevaa mafuta. Kipande cha matunda kwa dessert.

Jumanne

  • Kiamsha kinywa: Oatmeal na zabibu.
  • Chakula cha mchana: Saladi ya mabaki ya tuna kutoka usiku uliopita.
  • Chajio: Saladi na nyanya, mizeituni na feta jibini.

Jumatano

  • Kiamsha kinywa: Omelet na mboga, nyanya na vitunguu. Kipande cha matunda.
  • Chakula cha mchana: Sandwich ya nafaka nzima, na jibini na mboga mpya.
  • Chajio: Lasagne ya Mediterranean.

Alhamisi

  • Kiamsha kinywa: Mtindi na matunda yaliyokatwa na karanga.
  • Chakula cha mchana: Laftover lasagne kutoka usiku uliopita.
  • Chajio: Salmoni iliyokaushwa, iliyotumiwa na mchele wa kahawia na mboga.

Ijumaa

  • Kiamsha kinywa: Mayai na mboga, kukaanga kwenye mafuta.
  • Chakula cha mchana: Mtindi wa Uigiriki na jordgubbar, shayiri na karanga.
  • Chajio: Kondoo aliyechomwa, na saladi na viazi zilizokaangwa.

Jumamosi

  • Kiamsha kinywa: Oatmeal na zabibu, karanga na apple.
  • Chakula cha mchana: Sandwich ya nafaka nzima na mboga.
  • Chajio: Pizza ya Mediterranean iliyotengenezwa na ngano yote, iliyochangiwa na jibini, mboga mboga na mizeituni.

Jumapili

  • Kiamsha kinywa: Omelet na mboga na mizeituni.
  • Chakula cha mchana: Pizza iliyobaki kutoka usiku uliopita.
  • Chajio: Kuku ya kukaanga, na mboga mboga na viazi. Matunda kwa dessert.

Kawaida hakuna haja ya kuhesabu kalori au kufuatilia macronutrients (protini, mafuta na wanga) kwenye lishe ya Mediterranean.

Kwa maoni zaidi, angalia orodha hii ya mapishi 21 ya afya ya Mediterranean.

Vitafunio vya afya vya Mediterranean

Huna haja ya kula zaidi ya milo 3 kwa siku.

Lakini ikiwa una njaa kati ya chakula, kuna chaguzi nyingi za vitafunio vyenye afya:

  • Karanga chache.
  • Kipande cha matunda.
  • Karoti au karoti za watoto.
  • Baadhi ya matunda au zabibu.
  • Mabaki kutoka usiku uliopita.
  • Mtindi wa Uigiriki.
  • Vipande vya Apple na siagi ya almond.

Jinsi ya Kufuata Chakula kwenye Migahawa

Ni rahisi sana kutengeneza milo mingi ya mikahawa inayofaa kwa lishe ya Mediterranean.

  1. Chagua samaki au dagaa kama sahani yako kuu.
  2. Waulize wakakae chakula chako katika mafuta ya ziada ya bikira.
  3. Kula mkate wa nafaka nzima, na mafuta badala ya siagi.

Ikiwa unataka ushauri zaidi wa jumla juu ya jinsi ya kula afya kwenye mikahawa, angalia nakala hii.

Orodha Rahisi ya Ununuzi wa Lishe

Daima ni wazo nzuri kununua kwenye mzunguko wa duka. Kwa kawaida hapo ndipo chakula chote kilipo.

Daima jaribu kuchagua chaguo isiyosindika zaidi. Organic ni bora, lakini tu ikiwa unaweza kuimudu kwa urahisi.

  • Mboga: Karoti, vitunguu, broccoli, mchicha, kale, vitunguu, nk.
  • Matunda: Maapuli, ndizi, machungwa, zabibu, nk.
  • Berries: Jordgubbar, blueberries, nk.
  • Mboga waliohifadhiwa: Chagua mchanganyiko na mboga zenye afya.
  • Nafaka: Mkate wa nafaka nzima, tambi ya nafaka nzima, nk.
  • Mikunde Dengu, kunde, maharagwe, nk.
  • Karanga: Lozi, walnuts, korosho, nk.
  • Mbegu: Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, nk.
  • Vimiminika: Chumvi cha bahari, pilipili, manjano, mdalasini, n.k.
  • Samaki: Salmoni, sardini, makrill na trout.
  • Shrimp na samaki wa samaki.
  • Viazi na viazi vitamu.
  • Jibini.
  • Mtindi wa Uigiriki.
  • Kuku.
  • Kula mayai au omega-3 utajiri.
  • Mizeituni.
  • Mafuta ya ziada ya bikira.

Ni bora kuondoa vishawishi vyote visivyo vya afya kutoka nyumbani kwako, pamoja na soda, barafu, pipi, keki, mkate mweupe, makombo na vyakula vilivyosindikwa.

Ikiwa una chakula kizuri tu nyumbani kwako, utakula chakula kizuri.

Jambo kuu

Ingawa hakuna lishe moja ya Bahari iliyofafanuliwa, njia hii ya kula kwa ujumla ina matajiri katika vyakula vya mmea wenye afya na ni duni katika vyakula vya wanyama, kwa kulenga samaki na dagaa.

Unaweza kupata ulimwengu mzima wa habari juu ya lishe ya Mediterranean kwenye wavuti, na vitabu vingi vimeandikwa juu yake.

Jaribu googling "mapishi ya Mediterranean" na utapata tani ya vidokezo vyema kwa chakula cha ladha.

Mwisho wa siku, lishe ya Mediterranean ina afya nzuri sana na inaridhisha. Hautavunjika moyo.

Walipanda Leo

Clopixol ni ya nini?
Afya

Clopixol ni ya nini?

Clopixol ni dawa ambayo ina zunclopentixol, dutu iliyo na athari ya kuzuia ugonjwa wa akili na unyogovu ambayo inaruhu u kupunguza dalili za aikolojia kama vile kuchanganyikiwa, kutotulia au uchokozi....
Matibabu ya nyumbani kwa manawa ya sehemu ya siri
Afya

Matibabu ya nyumbani kwa manawa ya sehemu ya siri

Matibabu bora ya nyumbani kwa manawa ya ehemu ya iri ni bafu ya itz na chai ya marjoram au infu ion ya hazel ya mchawi. Walakini, mikunjo ya marigold au chai ya echinacea pia inaweza kuwa chaguzi nzur...