Mafunzo ya mguu: mazoezi 8 ya paja, nyuma na ndama

Content.

• Mazoezi ya paja
• 1. squat
• 2. Upanuzi
• 3. Vyombo vya habari vya miguu
• Mazoezi ya baadaye
• 1. Gumu
• 2. Flexora amelala chini
• Mazoezi ya glutes
• 1. Mwinuko wa nyonga
• 2. "Kurudi nyuma"
• Zoezi la Ndama

Mafunzo ya mguu yanaweza kugawanywa kulingana na kikundi cha misuli unayotaka kufanya kazi nayo, na inaweza kuonyeshwa na mtaalamu wa elimu ya mwili kufanya mazoezi kwa kila kikundi cha misuli. Kwa hivyo, mazoezi ambayo hufanya kazi misuli ya mbele ya paja, ndama, gluti na ndani ya mguu, kwa mfano, inaweza kuonyeshwa, ambayo inaweza kufanywa kwa seti 3 za kurudia 10 hadi 12.

Ili kuwa na matokeo bora, ni muhimu kwamba mafunzo hayo yafanyike kwa nguvu, kulingana na mwongozo wa mtaalamu na kuwa na lishe bora na inayofaa, ambayo inapaswa kuongozwa na mtaalam wa lishe kulingana na lengo.

Mazoezi ya paja

1. squat

Squat inachukuliwa kama harakati kamili, kwa sababu pamoja na kufanya kazi paja, pia inafanya kazi sehemu ya nyuma ya mguu, matako na ndama, kwa kuwa, basi, ilizingatiwa zoezi kubwa kwa mguu.

Ni muhimu kwamba mtu huyo awe na mwongozo kutoka kwa mtaalamu wa elimu ya mwili ili majeraha yaepukwe. Kwa hivyo, inashauriwa mtu huyo aweke miguu yao upana wa nyonga na kujikunja kana kwamba watakaa kwenye kiti.

Kuchuchumaa kunaweza kufanywa na kengele inayoungwa mkono kwenye trapezius na mabega au kwa kengele mbele ya mwili, na inapaswa kufanywa kulingana na mwongozo wa mwalimu. Hapa kuna chaguzi za squat.

2. Upanuzi

Kiti cha extensor ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa misuli mbele ya paja, inayoitwa quadriceps. Kwa hili, mtu lazima arekebishe backrest ya vifaa, ili chini ya nyuma iungwa mkono vizuri na kwamba goti halizidi mstari wa miguu.

Baada ya marekebisho, mtu anapaswa kuweka miguu yake nyuma ya msaada wa vifaa na kupanua mguu ili msaada huo uwe sawa na goti na mguu umeenea kabisa. Kisha, lazima udhibiti harakati kwa nafasi ya kuanza na kurudia harakati tena.

3. Vyombo vya habari vya miguu

Vyombo vya habari vya miguu pia ni chaguo la mazoezi ambayo husaidia kufanya kazi misuli ya paja, na inaweza kufanywa katika kifaa kinachoruhusu miguu kubadilika saa 45º au 90º, na mtaalamu wa elimu ya mwili lazima aonyeshe ni vifaa vipi kulingana na lengo la mafunzo.

Zoezi hili ni kamili kabisa, kwani hukuruhusu kufanya kazi sio mbele tu ya paja, bali pia nyuma na matako. Ili kufanya zoezi hili, lazima urekebishe benchi na urekebishe miguu yako kwenye jukwaa kisha usukume, pole pole unarudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hili mara 10 hadi 12 au kulingana na mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili.

Mazoezi ya baadaye

1. Gumu

Ugumu ni mazoezi mazuri kwa nyuma ya mguu, kwani inafanya kazi misuli yote ya nyuma, pamoja na gluti. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kutumia kengele au vizio na, kwa hili, lazima ushikilie mzigo mbele ya mwili wako, zaidi au chini kwenye nyonga, na kisha uushushe kuelekea miguuni pole pole, ukizingatia nyuma ambayo inapaswa kuwa kuweka mstari ili kuepuka fidia.

Wakati wa kushuka, unaweza kuweka miguu yako kupanuliwa au nusu-kubadilika, na inawezekana kushinikiza viuno vyako kurudi kuweka msisitizo zaidi juu ya kazi ya misuli.

Tofauti nyingine ya ukali ni ngumu ya upande mmoja, ambayo mtu lazima ashike kitambi mbele ya mwili kwa mkono mmoja na mguu wa kinyume lazima usimamishwe hewani wakati harakati zinafanywa, na hivyo kufanya kazi ya mguu mwingine . Chaguo jingine linajulikana kama "habari za asubuhi", ambamo mtu hufanya harakati za ngumu na baa nyuma.

2. Flexora amelala chini

Katika zoezi hili la paja la nyuma, mtu anapaswa kulala juu ya meza inayobadilika, ambayo lazima ibadilishwe kulingana na urefu na saizi ya miguu, itoshe kiboko katika mkingo wa vifaa na miguu kwenye msaada, kisha ibadilishe miguu hata zaidi .. au chini ya 90º na kurudi kwenye nafasi ya kuanza polepole zaidi.

Ni muhimu katika zoezi hili kwamba mashine ibadilishwe vizuri, pamoja na uzito ambao zoezi hilo litafanywa, kwani kwa njia hii inawezekana kuzuia majeraha na kupakia kupita kiasi kwa nyuma ya chini.

Mazoezi ya glutes

1. Mwinuko wa nyonga

Kuinuka kwa nyonga ni moja ya mazoezi ambayo yanaweza kuonyeshwa kufanya kazi glutes, na inaweza kufanywa tu na uzito wa mwili au kutumia uzani. Katika kesi ya kufanya tu na uzani, mtu huyo anapaswa kulala sakafuni, huku tumbo likiwa limeinama na magoti yameinama na kuinua viuno wakati huo huo na mkataba wa glutes. Kisha punguza makalio yako, ukiwazuia kugusa sakafu, na kurudia harakati tena.

Njia nyingine ya kufanya zoezi hili ni kusaidia barbell au dumbbell kwenye kiuno chako, ni muhimu kwamba katika kesi hii mtu aunge mkono nyuma kwenye benchi, na afanye harakati sawa.

Mbali na kufanya kazi gluti, kuinua viuno pia huamsha misuli ya tumbo na paja na kwa hivyo inachukuliwa kama mazoezi mazuri.

2. "Kurudi nyuma"

"Kick" ni zoezi lingine ambalo hufanya kazi haswa kwenye gluti, hata hivyo ina uwezo wa kuamsha misuli iliyoko nyuma ya mguu. Ili kufanya zoezi hili, mtu lazima awe katika nafasi ya misaada minne na, na mguu umeinama au kupanuliwa, inua hadi urefu wa kiboko, wakati huo huo na contraction ya gluteus. Baada ya kuinua, lazima udhibiti kuteremka kwa mguu kwa nafasi ya asili na kisha ufanye harakati sawa tena.

Njia moja ya kuimarisha zoezi hili ni kufanya harakati ukitumia mlinzi wa shin kwenye mguu unaofanyiwa kazi, au kwenye mashine maalum, ambayo mtu lazima asukuma baa iliyopo kwenye vifaa, kuweza kurekebisha uzito.

Zoezi la Ndama

Zoezi la ndama linalotengwa kawaida hufanywa mwishoni mwa mafunzo, kwa sababu mazoezi mengine yote yanayofanywa wakati wa mafunzo pia hufanya kazi kwa misuli hii. Walakini, kufanya mazoezi maalum ya misuli hii ni muhimu kuhakikisha utulivu mkubwa wa mguu, nguvu zaidi na ujazo, ambayo pia inapendelea mtaro wa kupendeza zaidi kwa mguu.

Moja ya mazoezi ambayo yanaweza kuonyeshwa ni ndama kwenye hatua, ambayo mtu lazima aunge mkono ncha ya miguu kwenye hatua na kuacha kisigino kisichoungwa mkono. Kisha, unapaswa kunyoosha ndama yako, ukisukuma mwili wako juu, halafu ushuke tena, ukihisi kunyoosha kwa misuli. Ili kupendelea matokeo, ni muhimu kwamba wakati wa kushuka, mtu huyo huruhusu visigino kupitisha kidogo mstari wa hatua, kwa hivyo inawezekana kufanya kazi zaidi ya misuli.

Kawaida inaonyeshwa kuwa kuna seti 3 za mazoezi haya ya marudio 10 hadi 12 au kulingana na mwelekeo wa mtaalamu wa elimu ya mwili, hii ni kwa sababu idadi ya marudio na safu zinaweza kutofautiana kulingana na aina na lengo la mafunzo.

Pata kujua mazoezi mengine ya ndama.