Tabata Workout kukausha tumbo

Content.

• Mpango kamili wa mafunzo
• 1. Wapandaji Milima
• 2. Viwimbi
• 3. Kukaa juu ya baiskeli
• 4. Magoti juu
• 5. Kukaa kwa jadi
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Kuruka Jacks
• Jinsi ya kuongeza matokeo yako ya mafunzo

Njia ya Tabata ni aina ya mafunzo ya kiwango cha juu, kama HIIT, ambayo hukuruhusu kuchoma mafuta, kutoa mwili wako na kukausha tumbo lako kwa kutumia dakika 4 tu kwa siku. Kwa hivyo, huu ndio mpango bora wa mafunzo kwa wale ambao wana muda kidogo baada ya kazi kwenda kwenye mazoezi, kwa mfano.

Wakati wa mpango huu wa mafunzo mazoezi 8 tofauti hufanywa ambayo hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli kwa sekunde 20, vikiingiliana na sekunde 10 za kupumzika kati ya kila moja. Wakati wa sekunde 20 za mazoezi, jaribu kurudia mara nyingi iwezekanavyo. Hii hukuruhusu kuongeza uchomaji wa mafuta yaliyowekwa ndani wakati wa kutuliza misuli yako, na kuifanya iwe na nguvu.

Kwa kuwa njia ya Tabata ni mazoezi ya kiwango cha juu inapendekezwa haswa kwa wale ambao tayari wanafanya mazoezi ya mwili. Kwa hivyo, ikiwa hii sio kesi yako, unapaswa kushauriana na daktari wa jumla kutathmini hali yako ya mwili kabla ya kuanza mafunzo.

Mpango kamili wa mafunzo

Kabla ya kuanza mpango wa mafunzo, unapaswa kuwa na saa ya karibu karibu nawe ili ufuatilie kwa usahihi wakati unafanya zoezi hilo. Mazoezi ni:

1. Wapandaji Milima

Zoezi hili ni bora kwa kufanya kazi misuli ya miguu, nyuma na haswa tumbo. Ili kufanya hivyo lazima ujiweke katika msimamo wa ubao, kana kwamba utafanya kushinikiza, lakini, ukiweka mikono yako sawa, piga goti moja na ulivute karibu na kifua chako. Nenda ukibadilisha miguu yako kana kwamba unapanda mlima.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

2. Viwimbi

Zoezi la squat hukuruhusu kutoa sauti ya misuli ya gluteal na paja. Fanya squat ya jadi na urudi juu. Kisha nenda chini kwenye nafasi ya squat tena bila kusogeza miguu yako na kurudia hadi mwisho wa wakati. Ili kufanya zoezi hili ni muhimu kudumisha mkao mzuri, kwa hivyo hapa ndio jinsi ya kufanya squat kwa usahihi.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

3. Kukaa juu ya baiskeli

Aina hii ya tumbo ni njia kali zaidi ya kufundisha kikundi chote cha misuli ya tumbo. Ili kufanya hivyo, lala tu nyuma yako sakafuni kisha uinue miguu yako, ukifanya harakati za kupiga miguu angani. Ili kuepuka maumivu ya mgongo, weka mikono yako chini ya mgongo wako wa chini na ujaribu kuweka mgongo wako kila wakati ukiwa sakafuni.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

4. Magoti juu

Zoezi la magoti ya juu huruhusu kuimarisha na kupaza misuli ya miguu, tumbo na mgongo. Kuanza zoezi, simama tu kisha ruka, ukivuta goti moja kwa wakati, juu zaidi iwezekanavyo, ukibadilisha wakati wa zoezi hilo.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

5. Kukaa kwa jadi

Kukaa kwa jadi ni moja wapo ya mazoezi rahisi na bora ya kufanya kazi ya tumbo. Ili kufanya hivyo, lala chali sakafuni na piga magoti, ukipumzisha miguu yako sakafuni. Mwishowe, jaribu kuinua mgongo wako chini kadri iwezekanavyo wakati unatazama dari. Rudia mara nyingi iwezekanavyo.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

6. Burpees

Burpees ni aina ngumu sana ya mazoezi ambayo hukuruhusu kufanya kazi karibu vikundi vyote vya misuli, kuanzia miguu, mikono, tumbo na mgongo.

Ili ufanye burpee, simama kisha ujishushe hadi utakapochuchumaa. Katika nafasi hiyo, leta mikono yako sakafuni na usukume miguu yako nyuma mpaka uwe kwenye nafasi ya ubao. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuchuchumaa, ukivuta miguu yako karibu na mwili wako na kupanda tena. Rudia hadi wakati wa mazoezi umalizike.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

7. Push-ups

Zoezi hili hukuruhusu kufanya kazi kwenye misuli ya pectoralis, mikono na tumbo. Katika zoezi hili, unapaswa kufanya kushinikiza kwa jadi, kuweka mikono yako upana wa bega na kwenda chini mpaka utengeneze pembe ya 90º na kiwiko chako. Ikiwa ni ngumu sana, weka magoti yako sakafuni.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20 + sekunde 10 pumzika.

8. Kuruka Jacks

Zoezi la kuruka ni njia nzuri ya kufanya kazi misuli yote mwilini, wakati wa kudhibiti mapigo ya moyo. Ili kuifanya kwa usahihi, simama na kisha chukua kuruka kidogo wakati unafungua miguu na mikono yako. Mara baada ya hapo funga miguu na mikono yako. Rudia hadi wakati wa mazoezi umalizike.

Wakati wa Mazoezi: Sekunde 20.

Unapomaliza mpango wako wa mazoezi, usisahau kunyoosha misuli yako na kupumzika, ili kuepuka uharibifu wa misuli na kuruhusu kiwango cha moyo wako kupunguzwa na kudhibitiwa. Hapa kuna sehemu unazoweza kufanya baada ya mafunzo.

Jinsi ya kuongeza matokeo yako ya mafunzo

Ili kupata matokeo bora na kufikia lengo lako la mafunzo, ni muhimu sana kuwa mwangalifu na chakula chako.Kwa hili, angalia video na Tatiana Zanin ambapo kila kitu juu ya lishe ya mafunzo inapaswa kuelezewa: