Jinsi Tryptophan inavyoongeza Ubora wako wa Kulala na Mood

Content.

• Je! Tryptophan ni nini?
• Athari kwa Mood, Tabia na Utambuzi
• Viwango vya chini vinahusishwa na shida za Mood
• Viwango vya Chini vinaweza Kudhoofisha Kumbukumbu na Kujifunza
• Serotonini inawajibika kwa athari zake nyingi
• Athari kwa Melatonin na Kulala
• Vyanzo vya Tryptophan
• Jinsi ya kutumia virutubisho vya Tryptophan
• Madhara
• Jambo kuu
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Kila mtu anajua kuwa kulala vizuri usiku kunakuandaa kukabili siku.

Zaidi ya hayo, virutubisho kadhaa huendeleza ubora mzuri wa kulala na kusaidia hali yako.

Tryptophan, asidi ya amino inayopatikana katika vyakula na virutubisho vingi, ni moja wapo.

Ni muhimu kutengeneza protini na molekuli zingine muhimu katika mwili wako, pamoja na zingine ambazo ni muhimu kwa usingizi mzuri na mhemko.

Nakala hii inazungumzia athari za tryptophan kwenye sehemu hizi za msingi za maisha yako.

Je! Tryptophan ni nini?

Tryptophan ni moja ya asidi nyingi za amino zinazopatikana kwenye vyakula vyenye protini.

Katika mwili wako, amino asidi hutumiwa kutengeneza protini lakini pia hufanya kazi zingine ().

Kwa mfano, ni muhimu kutoa molekuli kadhaa muhimu ambazo husaidia kupitisha ishara.

Hasa, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli inayoitwa 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ambayo hutumiwa kutengeneza serotonini na melatonin (,).

Serotonin huathiri viungo kadhaa, pamoja na ubongo na matumbo. Katika ubongo haswa, inathiri kulala, utambuzi na mhemko (,).

Wakati huo huo, melatonin ni homoni inayohusika sana katika mzunguko wako wa kulala ().

Kwa ujumla, tryptophan na molekuli zinazozalisha ni muhimu kwa utendaji bora wa mwili wako.

Muhtasari Tryptophan ni asidi ya amino ambayo inaweza kubadilishwa kuwa molekuli kadhaa muhimu, pamoja na serotonini na melatonin. Tryptophan na molekuli zinazozalisha huathiri kazi nyingi mwilini, pamoja na kulala, mhemko na tabia.

Athari kwa Mood, Tabia na Utambuzi

Ingawa tryptophan ina kazi nyingi, athari zake kwenye ubongo ni muhimu sana.

Viwango vya chini vinahusishwa na shida za Mood

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa wale wanaopata unyogovu wanaweza kuwa na viwango vya tryptophan ambavyo viko chini kuliko kawaida (, 8).

Utafiti mwingine umechunguza athari za kubadilisha viwango vya damu vya tryptophan.

Kwa kupunguza viwango vya tryptophan, watafiti wanaweza kujifunza juu ya kazi zake. Ili kufanya hivyo, washiriki wa utafiti hutumia asidi nyingi za amino, pamoja na au bila tryptophan ().

Utafiti mmoja kama huo ulifunua watu wazima wenye afya 15 kwa mazingira yenye shida mara mbili - mara moja wakati walikuwa na viwango vya kawaida vya damu vya tryptophan na mara moja walipokuwa na viwango vya chini ().

Watafiti waligundua kuwa wasiwasi, mvutano na hisia za woga zilikuwa kubwa wakati washiriki walikuwa na viwango vya chini vya tryptophan.

Kulingana na matokeo haya, viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kuchangia wasiwasi ().

Wanaweza pia kuongeza uchokozi na msukumo kwa watu wenye fujo ().

Kwa upande mwingine, kuongezea na tryptophan kunaweza kukuza tabia nzuri ya kijamii ().

Muhtasari Utafiti umeonyesha kuwa viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kuchangia shida za mhemko, pamoja na unyogovu na wasiwasi.

Viwango vya Chini vinaweza Kudhoofisha Kumbukumbu na Kujifunza

Viwango vya kubadilisha tryptophan vinaweza kuathiri mambo kadhaa ya utambuzi.

Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati viwango vya tryptophan vilipungua, utendaji wa kumbukumbu ya muda mrefu ulikuwa mbaya zaidi kuliko wakati viwango vilikuwa kawaida ().

Athari hizi zilionekana bila kujali ikiwa washiriki walikuwa na historia ya familia ya unyogovu.

Kwa kuongeza, hakiki kubwa iligundua kuwa viwango vya chini vya tryptophan viliathiri vibaya utambuzi na kumbukumbu ().

Kumbukumbu iliyounganishwa na hafla na uzoefu inaweza kuwa na shida haswa.

Athari hizi zinawezekana kwa sababu ya ukweli kwamba viwango vya tryptophan vinapopungua, uzalishaji wa serotonini hupungua ().

Muhtasari Tryptophan ni muhimu kwa michakato ya utambuzi kwa sababu ya jukumu lake katika uzalishaji wa serotonini. Viwango vya chini vya asidi hii ya amino vinaweza kudhoofisha utambuzi wako, pamoja na kumbukumbu yako ya hafla au uzoefu.

Serotonini inawajibika kwa athari zake nyingi

Katika mwili, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli 5-HTP, ambayo huunda serotonini (,).

Kulingana na majaribio kadhaa, watafiti wanakubali kwamba athari nyingi za viwango vya juu au vya chini vya tryptophan ni kwa sababu ya athari zake kwa serotonini au 5-HTP ().

Kwa maneno mengine, kuongeza viwango vyake kunaweza kusababisha kuongezeka kwa 5-HTP na serotonini (,).

Serotonin na 5-HTP huathiri michakato mingi kwenye ubongo, na kuingiliwa na vitendo vyao vya kawaida kunaweza kuathiri unyogovu na wasiwasi ().

Kwa kweli, dawa nyingi iliyoundwa kutibu unyogovu hubadilisha hatua ya serotonini katika ubongo ili kuongeza shughuli zake ().

Zaidi ya hayo, serotonini huathiri michakato katika ubongo ambayo inahusika katika kujifunza (20).

Matibabu na 5-HTP pia inaweza kusaidia kuongeza serotonini na kuboresha shida za mhemko na hofu, na pia usingizi (,).

Kwa ujumla, ubadilishaji wa tryptophan kuwa serotonini inawajibika kwa athari zake nyingi zilizozingatiwa kwa mhemko na utambuzi ().

Muhtasari Umuhimu wa tryptophan inawezekana ni kwa sababu ya jukumu lake katika uzalishaji wa serotonini. Serotonin ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo, na viwango vya chini vya tryptophan hupunguza kiwango cha serotonini mwilini.

Athari kwa Melatonin na Kulala

Mara serotonini inapozalishwa kutoka kwa tryptophan mwilini, inaweza kubadilishwa kuwa molekuli nyingine muhimu - melatonin.

Kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa kuongezeka kwa tryptophan katika damu huongeza moja kwa moja serotonini na melatonin ().

Mbali na kupatikana kawaida katika mwili, melatonin ni kiboreshaji maarufu na hupatikana katika vyakula kadhaa, pamoja na nyanya, jordgubbar na zabibu ().

Melatonin huathiri mzunguko wa kulala-mwili. Mzunguko huu unaathiri kazi zingine nyingi, pamoja na kimetaboliki ya virutubisho na mfumo wako wa kinga ().

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kuongezeka kwa tryptophan katika lishe kunaweza kuboresha usingizi kwa kuongeza melatonin (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kula nafaka iliyoboreshwa ya tryptophan wakati wa kiamsha kinywa na chakula cha jioni ilisaidia watu wazima kulala haraka na kulala zaidi, ikilinganishwa na wakati walikula nafaka za kawaida ().

Dalili za wasiwasi na unyogovu pia zilipunguzwa, na kuna uwezekano kwamba tryptophan ilisaidia kuongeza serotonini na melatonin.

Uchunguzi mwingine pia umeonyesha kuwa kuchukua melatonin kama kiboreshaji kunaweza kuboresha kiwango cha kulala na ubora (,).

Muhtasari Melatonin ni muhimu kwa mzunguko wa mwili wa kulala. Kuongeza ulaji wa tryptophan kunaweza kusababisha viwango vya juu vya melatonini na inaweza kuboresha kiwango cha kulala na ubora.

Vyanzo vya Tryptophan

Vyakula vingi vyenye protini ni vyanzo vyema vya tryptophan (28).

Kwa sababu ya hii, unapata asidi hii ya amino karibu wakati wowote unakula protini.

Ulaji wako unategemea ni kiasi gani cha protini unachotumia na ni vyanzo gani vya protini unavyokula.

Vyakula vingine viko juu sana katika tryptophan, pamoja na kuku, uduvi, mayai, elk na kaa, kati ya zingine (28).

Inakadiriwa kuwa lishe ya kawaida hutoa takriban gramu 1 kwa siku ().

Unaweza pia kuongeza na tryptophan au moja ya molekuli zinazozalisha, kama 5-HTP na melatonin.

Muhtasari Tryptophan hupatikana katika vyakula vyenye protini au virutubisho. Kiasi maalum katika lishe yako hutofautiana kwa kiwango na aina ya protini unayokula, lakini inakadiriwa kuwa lishe ya kawaida hutoa gramu 1 kwa siku.

Jinsi ya kutumia virutubisho vya Tryptophan

Ikiwa unataka kuboresha hali yako ya kulala na ustawi, virutubisho vya tryptophan vinastahili kuzingatia. Walakini, pia una chaguzi zingine.

Unaweza kuchagua kuongezea na molekuli ambazo zinatokana na tryptophan. Hizi ni pamoja na 5-HTP na melatonin.

Ikiwa utachukua tryptophan yenyewe, inaweza kutumika katika michakato mingine ya mwili badala ya kutengeneza serotonini na melatonin, kama vile protini au uzalishaji wa niini. Ndio sababu kuongezea 5-HTP au melatonin inaweza kuwa chaguo bora kwa watu wengine ().

Wale ambao wanataka kuboresha hali zao au utambuzi wanaweza kuchagua kuchukua virutubisho vya tryptophan au 5-HTP.

Zote hizi zinaweza kuongeza serotonini, ingawa 5-HTP inaweza kubadilishwa kuwa serotonini haraka zaidi ().

Zaidi ya hayo, 5-HTP inaweza kuwa na athari zingine, kama vile kupungua kwa matumizi ya chakula na uzito wa mwili (,).

Vipimo vya 5-HTP vinaweza kutoka 100-900 mg kwa siku ().

Kwa wale ambao wanapenda kukuza kulala, kuongezea melatonin inaweza kuwa chaguo bora ().

Vipimo vya 0.5-5 mg kwa siku vimetumika, na 2 mg kuwa kipimo cha kawaida ().

Kwa wale ambao huchukua tryptophan yenyewe, kipimo cha hadi gramu 5 kwa siku kimeripotiwa ().

Muhtasari Tryptophan au bidhaa zake (5-HTP na melatonin) zinaweza kuchukuliwa kivyake kama virutubisho vya lishe. Ikiwa unachagua kuchukua moja ya virutubisho hivi, chaguo bora inategemea dalili unazolenga.

Madhara

Kwa kuwa tryptophan ni asidi ya amino inayopatikana katika vyakula vingi, inadhaniwa kuwa salama kwa idadi ya kawaida.

Inakadiriwa kuwa lishe ya kawaida ina gramu 1 kwa siku, lakini watu wengine huchagua kuongeza na kipimo cha hadi gramu 5 kwa siku ().

Athari zake zinazowezekana zimechunguzwa kwa zaidi ya miaka 50, na ni wachache kati yao wameripotiwa.

Walakini, athari za mara kwa mara kama kichefuchefu na kizunguzungu zimeripotiwa kwa kipimo juu ya 50 mg kwa kilo ya uzito wa mwili, au gramu 3.4 kwa mtu mzima wa paundi 150 (68-kg) ().

Madhara yanaweza kuwa maarufu zaidi wakati tryptophan au 5-HTP inachukuliwa pamoja na dawa zinazoathiri viwango vya serotonini, kama vile dawa za kukandamiza.

Wakati shughuli ya serotonini imeongezeka kupita kiasi, hali inayoitwa ugonjwa wa serotonini inaweza kusababisha ().

Inaweza kusababisha dalili kadhaa, pamoja na jasho, kutetemeka, msukosuko na ujinga ().

Ikiwa unachukua dawa yoyote inayoathiri viwango vyako vya serotonini, fikiria kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya tryptophan au 5-HTP.

Muhtasari Uchunguzi juu ya virutubisho vya tryptophan huripoti athari ndogo. Walakini, kichefuchefu mara kwa mara na kizunguzungu vimezingatiwa kwa viwango vya juu. Madhara yanaweza kuwa makali zaidi wakati wa kuchukua dawa zinazoathiri viwango vya serotonini.

Jambo kuu

Mwili wako hutumia tryptophan kutengeneza molekuli kadhaa muhimu, pamoja na serotonini na melatonin.

Serotonin inathiri mhemko wako, utambuzi na tabia, wakati melatonin inaathiri mzunguko wako wa kulala.

Kwa hivyo, viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kupungua viwango vya serotonini na melatonin, na kusababisha athari mbaya.

Ingawa tryptophan inapatikana katika vyakula vyenye protini, mara nyingi huchukuliwa kama nyongeza. Inawezekana kuwa salama kwa kipimo wastani. Walakini, athari za mara kwa mara zinaweza kutokea.

Madhara haya yanaweza kuwa mabaya zaidi ikiwa unatumia dawa ambayo inathiri viwango vyako vya serotonini, kama vile dawa za kukandamiza.

Molekuli kadhaa za tryptophan hutengeneza mwilini, pamoja na melatonin, pia huuzwa kama virutubisho.

Kwa ujumla, tryptophan ni asidi muhimu ya amino kwa afya yako na ustawi. Watu wengine wanaweza kufaidika kwa kuongeza ulaji wao wa asidi hii ya amino au molekuli zinazozalisha.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora