Yote Unayohitaji Kujua Kuhusu Nyama ya Uturuki

Content.

• Anajivunia maelezo mafupi ya lishe
• Uwezo wa faida za kiafya
• Chanzo cha afya cha protini
• Imejaa vitamini B
• Chanzo tajiri cha madini
• Aina zilizosindikwa zinaweza kuwa na sodiamu nyingi
• Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Uturuki ni ndege mkubwa aliyezaliwa Amerika Kaskazini. Inawindwa porini, na vile vile imekuzwa kwenye shamba.

Nyama yake ina lishe sana na chanzo maarufu cha protini kinachotumiwa kote ulimwenguni.

Nakala hii inakuambia yote unayohitaji kujua kuhusu Uturuki, pamoja na lishe yake, kalori, na jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako.

Anajivunia maelezo mafupi ya lishe

Uturuki ina virutubisho vingi. Vipande viwili nene (gramu 84) za Uturuki zina ():

• Kalori: 117
• Protini: Gramu 24
• Mafuta: 2 gramu
• Karodi: Gramu 0
• Niacin (vitamini B3): 61% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Vitamini B6: 49% ya DV
• Vitamini B12: 29% ya DV
• Selenium: 46% ya DV
• Zinki: 12% ya DV
• Sodiamu: 26% ya DV
• Fosforasi: 28% ya DV
• Choline: 12% ya DV
• Magnesiamu: 6% ya DV
• Potasiamu: 4% ya DV

Virutubisho katika Uturuki hutegemea kata. Kwa mfano, nyama nyeusi, ambayo hupatikana katika misuli inayofanya kazi kama vile miguu au mapaja, huwa na mafuta na kalori nyingi kuliko nyama nyeupe - wakati nyama nyeupe ina protini kidogo zaidi (,).

Kwa kuongezea, ngozi ya Uturuki ina mafuta mengi. Hii inamaanisha kuwa kupunguzwa na ngozi kuna kalori na mafuta zaidi kuliko kupunguzwa bila ngozi.

Kwa mfano, ounces 3.5 (gramu 100) za Uturuki na ngozi hufunga kilo 169 na gramu 5.5 za mafuta, wakati kiwango sawa bila ngozi kina kalori 139 na gramu 2 tu za mafuta ().

Kumbuka kwamba tofauti ya kalori ni ndogo. Zaidi ya hayo, mafuta yanaweza kukusaidia kujisikia kamili baada ya kula

Uturuki ina protini nyingi na chanzo bora cha vitamini na madini, haswa vitamini B. Kupunguzwa bila ngozi kuna kalori chache na mafuta kidogo kuliko yale yaliyo na ngozi.

Uwezo wa faida za kiafya

Uturuki ina faida kadhaa za kiafya.

Chanzo cha afya cha protini

Uturuki ni chakula chenye protini nyingi.

Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na matengenezo.Inatoa muundo kwa seli na husaidia kusafirisha virutubisho kuzunguka mwili wako (,).

Kwa kuongeza, lishe yenye protini nyingi inaweza hata kusaidia kupoteza uzito kwa kukuza hisia za ukamilifu (,).

Vipande 2 tu vya unene (gramu 84) za pakiti ya Uturuki gramu 24 za protini - 48% ya kuvutia ya DV ().

Isitoshe, Uturuki inaweza kuwa njia mbadala yenye afya kwa nyama nyekundu, kwani tafiti zingine za uchunguzi zinaunganisha nyama nyekundu na hatari kubwa ya saratani ya koloni na ugonjwa wa moyo (,,).

Walakini, tafiti zingine zinadai kwamba nyama iliyosindikwa - sio nyama nyekundu yenyewe - ina athari mbaya kwa afya (,,).

Imejaa vitamini B

Nyama ya Uturuki ni chanzo chenye utajiri wa vitamini B, pamoja na B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxine), na B12 (cobalamin).

Vipande viwili nene (gramu 84) ya pakiti ya Uturuki 61% ya DV kwa vitamini B3, 49% kwa vitamini B6, na 29% kwa vitamini B12 ().

Vitamini B hivi vina faida nyingi:

• Vitamini B3 (niacin). Vitamini hii ni muhimu kwa uzalishaji mzuri wa nishati na mawasiliano ya seli ().
• Vitamini B6 (pyridoxine). Vitamini hii inasaidia uundaji wa asidi ya amino na husaidia kutoa nyurotransmita (16).
• Vitamini B12. B12 ni muhimu kwa uzalishaji wa DNA na uundaji wa seli nyekundu za damu ().

Kwa kuongezea, Uturuki ni chanzo kizuri cha folate na vitamini B1 (thiamine) na B2 (riboflavin) ().

Chanzo tajiri cha madini

Uturuki imejaa seleniamu, zinki, na fosforasi.

Selenium husaidia mwili wako kutoa homoni za tezi, ambazo zinasimamia umetaboli wako na kiwango cha ukuaji (,).

Zinc ni madini muhimu yanayohitajika kwa michakato mingi tofauti ya mwili, kama usemi wa jeni, usanisi wa protini, na athari za enzyme (, 20).

Mwishowe, fosforasi ni muhimu kwa afya ya mfupa ().

Kwa kuongeza, Uturuki hutoa kiasi kidogo cha magnesiamu na potasiamu.

Uturuki ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu, na vitamini B nyingi na madini kadhaa.

Aina zilizosindikwa zinaweza kuwa na sodiamu nyingi

Ingawa nyama hii ina faida nyingi, ni muhimu kupunguza bidhaa za Uturuki zilizosindikwa, kwani vitu hivi vinaweza kupakiwa na chumvi.

Aina zilizosindikwa, kama nyama ya Uturuki, sausages, na viunga, zinaweza kuwa na chumvi nyingi. Sodiamu kawaida huongezwa kama kihifadhi au kiimarishaji cha ladha ().

Utafiti unaonyesha kuwa kutumia chumvi kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya tumbo. Kinyume chake, kupunguza ulaji wako wa chumvi kunaweza kupunguza shinikizo la damu (,).

Bidhaa zingine za Uturuki zilizosindika kama salami na pastrami hushikilia hadi 75% ya DV kwa sodiamu kwa ounces 3.5 (gramu 100). Sehemu hiyo hiyo ya sausage ya Uturuki hutoa zaidi ya 60% ya DV (,,).

Kwa kulinganisha, wakia 3.5 (gramu 100) za Uturuki isiyopikwa, iliyopikwa hutoa 31% tu ya DV ya sodiamu ().

Kwa hivyo, kupunguza ulaji wako wa chumvi, chagua Uturuki ambayo haijasindika juu ya fomu zilizosindikwa.

Bidhaa za Uturuki zilizosindika mara nyingi hubeba chumvi nyingi. Ili kuzuia matumizi kupita kiasi, chagua Uturuki ambayo haijasindika.

Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako

Unaweza kujumuisha Uturuki katika lishe yako kwa njia zisizo na mwisho.

Uturuki safi au iliyohifadhiwa inaweza kununuliwa mwaka mzima kutoka duka lako la mboga au duka la nyama.

Nyama hii mara nyingi hukaangwa katika oveni lakini pia inaweza kupikwa polepole kwa kutumia kipika-polepole au sufuria ya kukausha hadi laini.

Unaweza kuiongeza kwa sahani zifuatazo:

• Saladi. Ongeza moto au baridi kwa saladi kama nyongeza nzuri ya protini.
• Curries. Uturuki inaweza kutumika badala ya kuku kwenye curries.
• Casseroles. Nyama hii inafanya kazi kikamilifu katika casseroles.
• Supu. Sio tu nyama ya Uturuki ni nzuri katika supu, lakini pia unaweza kutengeneza hisa yako mwenyewe kutoka kwa mifupa ya Uturuki.
• Sandwichi. Unganisha na vidonge unavyopenda na kuenea, kama vile lettuce, nyanya, haradali, au pesto.
• Burgers. Uturuki wa ardhini unaweza kuchanganywa na vitu vya kuingiza au mkate wa mkate kutengeneza patiti za burger.

Uturuki pia inaweza kununuliwa kusaga na kutumiwa kuchukua nafasi ya nyama ya nyama kwenye sahani kama tambi ya Bolognese au pai ya kottage.

Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, ni bora kupunguza ulaji wako wa bidhaa za Uturuki zilizosindika, kama sausages na nyama ya sandwich.

Uturuki ni ya kushangaza sana na inaweza kuongezwa kwa supu, saladi, na casseroles. Pia hufanya badala nzuri ya nyama ya nyama.

Mstari wa chini

Uturuki ni nyama maarufu inayojivunia protini ya hali ya juu, vitamini B, seleniamu, zinki, na fosforasi.

Inaweza kusaidia mambo anuwai ya kiafya, pamoja na ukuaji wa misuli na matengenezo, kwa sababu ya usambazaji wake wa virutubisho.

Walakini, ni bora kuzuia aina zilizosindikwa, kwani hizi zina chumvi nyingi.

Unaweza kuingiza nyama hii kwa urahisi kwenye supu, saladi, keki, na sahani zingine nyingi.