Hatua 20 za Kupata Nguvu Katika Wiki 2

Content.

• Hapa kuna utaratibu wako wa mazoezi:
  
• Siku ya mazoezi 1
• Viwanja
• Punguza vyombo vya habari vya dumbbell
• Lunges na dumbbell
• Uso unavuta
• Ufikiaji wa chini
• Siku ya mazoezi 2
• Kiboreshaji kilichobadilishwa
• Hatua ya juu
• Cable msalaba
• Lunge ya baadaye
• Superman
• Siku ya mazoezi 3
• Hatua-upande
• Mstari
• Lunge
• Miguu ya mguu
• Bango
• Siku ya mazoezi 4
• Kuruka mikoba
• Kuanguka kwa baiskeli
• Squat anaruka
• Daraja la Glute na bendi
• Mlima mlima
• Unapaswa kupumzika mara ngapi?

Ikiwa utaratibu wako wa mazoezi unahitaji kuanza au wewe ni mwanzoni hujui nini cha kufanya kwanza, kuwa na mpango ni muhimu.

Tuko hapa kusaidia. Utaratibu wetu wa mazoezi ya wiki mbili unaweza kutoa muundo wa mazoezi yako na lengo la kuongeza nguvu, usawa, na uhamaji.

Fanya mazoezi haya siku nne kwa wiki na mapumziko ya siku moja katikati, ikiwezekana.

Hapa kuna utaratibu wako wa mazoezi:

• Joto: Kabla ya kila mazoezi, tumia dakika 10 kufanya matembezi ya haraka, kukimbia, au baiskeli ili kuongeza kiwango cha moyo wako. Kisha kwa dakika 5-6 fanya kunyoosha kwa nguvu.
• Mazoezi 1-3: Njia kamili ya mwili na mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu ya mwili wa juu na chini huongeza muda wako na kukurahisisha kuingia. Jaza seti 3 za kila zoezi, 10-15 kila moja (kama ilivyoonyeshwa hapo chini). Pumzika sekunde 30-60 kati ya seti na dakika 1-2 kati ya kila zoezi.
• Workout 4: Mchanganyiko wa mazoezi ya msingi ya Cardio na hatua maalum za msingi zinatatiza uvumilivu wako. Tibu utaratibu huu kama mzunguko: Kamilisha seti 1 ya kila zoezi kurudi nyuma, pumzika kwa dakika 1, kisha rudia mara 2 zaidi.

Mwisho wa wiki mbili unapaswa kujisikia mwenye nguvu, mwenye nguvu, na aliyekamilika - kwa kweli umeweka usawa wa jasho. Uko tayari, weka, nenda!

Siku ya mazoezi 1

Jaza seti 3 za kila zoezi kabla ya kuendelea na inayofuata.

Viwanja

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Seti 3, reps 15

Hakuna kitu cha msingi zaidi kuliko squat, kwa hivyo kuanza vitu na toleo hili la uzani wa mwili ni mahali pazuri kuanza. Wakati wa harakati, hakikisha mabega yako yamerudi, macho yako yako mbele, na magoti yako yanaanguka, sio ndani.

Punguza vyombo vya habari vya dumbbell

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 10

Utahitaji benchi na baadhi ya kelele ili kufanya zoezi hili. Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na dumbbells 10- au 12-pound hadi utakapokuwa na raha na harakati. Weka benchi kwa pembe ya digrii 30. Tumia misuli yako ya kifua kuongoza ugani wa mkono.

Lunges na dumbbell

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12 kila mguu

Kuongeza curl ya bicep kwenye lunge inaongeza safu ya ugumu, changamoto misuli yako, na usawa, kwa njia ya ziada. Tena, ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na sauti nyepesi nyepesi, kama pauni 8 au 10, hadi utakapohisi utulivu katika harakati.

Uso unavuta

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 10

Kulenga mabega yako na nyuma ya juu, kuvuta uso kunaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni, lakini utahisi kuchoma bila wakati wowote. Tumia bendi ya upinzani iliyowekwa nanga juu ya kichwa chako kukamilisha.

Ufikiaji wa chini

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Seti 3, bomba 12

Kumaliza mazoezi na mazoezi maalum ya msingi ni njia nzuri ya kwenda. Panga ubao wa kawaida kwa kuongeza bomba hii ya kufikia. Zingatia sana mgongo wako wa chini, hakikisha hailegei, na kwamba makalio yako hubaki mraba chini.

Siku ya mazoezi 2

Jaza seti 3 za kila zoezi kabla ya kuendelea na inayofuata.

Kiboreshaji kilichobadilishwa

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12

Kuchanganya squat na vyombo vya habari vya juu vya dumbbell huunda harakati ya kiwanja, ambayo inafanya kazi misuli na viungo vingi kwa kuchoma kalori zaidi. Dumbbells tano au 8-pauni inapaswa kufanya kazi vizuri kwa Kompyuta.

Hatua ya juu

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12 kila mguu

Changamoto usawa wako na utulivu wakati ukiimarisha misuli yako ya mguu na hatua. Shikilia kengele kila mkono kwa changamoto iliyoongezwa. Pushisha visigino vyako kuzingatia gluti zako wakati wa harakati.

Cable msalaba

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 10

Lenga kifua chako na crossover ya kebo. Tumia mashine ya kebo kwenye ukumbi wa mazoezi au bendi mbili za upinzani. Hakikisha unavuta na wachunguzi wako, sio mikono yako.

Lunge ya baadaye

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 10 kila mguu

Mwendo wa ndege ya kando ni muhimu katika utaratibu mzuri wa mazoezi. Zingatia kukaa nyuma kwenye gluti zako chini ya harakati ili upate faida zaidi kutoka kwa mtazamo wa nguvu na uhamaji.

Superman

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 10

Kwa udanganyifu rahisi, zoezi la superman ni maalum kwa msingi, hufanya kazi kwa misuli ya nyuma na ya chini. Nenda polepole na kadhibitiwa kadri uwezavyo wakati wa harakati hii. Lengo la kupumzika kidogo juu.

Siku ya mazoezi 3

Jaza seti 3 za kila zoezi kabla ya kuendelea na inayofuata.

Hatua-upande

kupitia Gfycat

Seti 3, hatua 10 kila njia

Hatua ya upande iliyofungwa ni nzuri kwa kupasha viuno vyako kabla ya mazoezi, lakini pia hutia nguvu misuli hiyo pia. Unapokaa chini, zoezi hili litakuwa gumu zaidi.

Mstari

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12

Kuimarisha misuli yako ya nyuma ni muhimu kudumisha mkao mzuri na urahisi wa maisha ya kila siku. Tumia bendi ya kupinga kama inavyoonyeshwa hapa. Dumbbells pia zinaweza kufanya kazi.

Lunge

kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12 kila mguu

Lunge njia yako kwa miguu yenye nguvu. Uzito wa mwili tu unahitajika. Songa mbele ili miguu yako iweze pembetatu na ardhi na iteremke chini kwenye lunge iliyosimama.

Miguu ya mguu

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Seti 3, reps 12 kila mguu

Kuimarisha makalio yako na glutes na kickbacks. Nenda polepole, ukiinua mguu wako mbali mbali na ardhi kama itakavyoenda huku ukiweka mraba wako chini.

Bango

kupitia Gfycat

Seti 3 hadi kutofaulu

Bodi huajiri misuli mingi mwilini mwako, sio tu abs yako, ambayo inafanya mazoezi ya kweli kuijumuisha katika utaratibu wako. Msingi wako unahitaji kuwa imara na thabiti katika msimamo huu. Jihadharini kuwa mabega yako pia yapo chini na nyuma na shingo yako haina msimamo.

Siku ya mazoezi 4

Kamilisha mazoezi haya kama mzunguko: Kamilisha seti 1 ya viruka vya kuruka, kisha nenda kwa uhaba wa baiskeli, n.k., hadi umalize mazoezi yote 5. Kisha pumzika na kurudia mzunguko mara mbili zaidi.

Kuruka mikoba

kupitia Gfycat

dakika 1

Jacks za kawaida lakini zenye ufanisi, za kuruka zitakusonga. Ikiwa kuruka ni nyingi sana, gonga tu miguu yako moja kwa moja badala yake.

Kuanguka kwa baiskeli

kutoka kwa Zoezi la GIF kupitia Gfycat

Wawakilishi 20

Kwa kuweka kichwa chako, shingo, na nyuma ya juu iliyoinuliwa kutoka ardhini wakati wa harakati hii, abs yako inakaa ikishirikiana wakati wote. Hakikisha kidevu chako kinakaa bila kutolewa. Zingatia torso twist kulenga oblique zako.

Squat anaruka

kupitia Gfycat

Marejeo 10-12

Kuruka kwa squat ni kiwango cha juu, lakini wana malipo ya juu. Zingatia kulipuka juu zaidi kupitia mipira ya miguu yako, kuruka juu kadiri uwezavyo, halafu unatua laini kwenye mipira ya miguu yako. Tumia tahadhari na zoezi hili ikiwa una majeraha ya mwili wa chini au shida ya viungo.

Daraja la Glute na bendi

kupitia Gfycat

Wawakilishi 15

Kukamilisha daraja la glute na bendi juu ya magoti yako inaongeza safu nyingine ya mvutano, inayohitaji uanzishaji zaidi wa misuli kutoka kwa gluti na makalio yako. Punguza gluti zako na ushiriki sakafu yako ya pelvic hapo juu.

Mlima mlima

kupitia Gfycat

Wawakilishi 20

Core na cardio katika moja, wapanda mlima wanahitaji nguvu na uvumilivu. Chukua kasi mara tu fomu yako inapokuwa imara.

Unapaswa kupumzika mara ngapi?

Kwa mwanzoni, siku moja ya kupumzika kamili itakuwa bora kwa kupona. Siku nyingine mbili unaweza kutembea au kufanya safari rahisi.

Ipe wiki mbili na utoke na nguvu na utaratibu huu. Kwa watu walio likizo au mbali na mazoezi kwa muda, utaratibu huu unaweza kufanywa kwa urahisi na vifaa unavyoweza kupakia kwenye begi lako. (Kwa uingizwaji wa dumbbell, fikiria chupa za maji na mchanga.)

Zingatia kutengeneza kila harakati kuhesabu, kuanzisha unganisho la akili-misuli. Mwili wako hakika utakushukuru kwa kuchagua kuhama!

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.