Mazoezi ya Mwisho ya Dakika 4 ya Kuchonga Muhimili Imara

Content.

• Tuck Rukia Burpee & Jog
• Mzunguko wa Kugusa kwa Mkono/Toe Kinyume
• Lunge Kubadilisha & Goti kwa Kiwiko
• Ubao wa upande na bomba la vidole
• Pitia kwa

Linapokuja suala la kawaida yako, jambo la mwisho unalotaka ni kurudia, harakati zenye kuchosha ambazo hazifanyi kazi kweli. (Hi, crunches.) Iwapo unatafuta mazoezi ya kupunguza kiuno ambayo hufanya kazi yao, jaribu mienendo hii dhabiti ambayo hailengi tu tumbo lako, lakini kuchoma mwili wako wote (mfano: tofauti hizi zote muhimu za ubao).

Njia bora zaidi ya kuziondoa, bila shaka, ni katika mazoezi ya haraka ya Tabata ya dakika 4 ambayo yana uhakika ya kukutoa jasho haraka zaidi kuliko hapo awali. Ichukue kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen, ambaye alikuja na Changamoto yetu ya Siku 30 ya Tabata.

Inavyofanya kazi: Fanya reps nyingi iwezekanavyo (AMRAP) ya kila hoja kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia mzunguko mara 2 hadi 4 kwa tumbo kali.

Tuck Rukia Burpee & Jog

A. Simama na miguu upana wa nyonga nyuma ya kitanda.

B. Bawaba kwenye nyonga ili kuinama mbele na kugusa mikono kwenye vidole vya miguu, kisha uanguke mbele katika mkao wa ubao wa juu, ukitua kwa upole iwezekanavyo na viwiko vilivyopinda ili kunyonya athari, na kushuka chini hadi kusukuma-up.

C. Bonyeza hadi ubao, kisha ruka miguu hadi mikono na mara moja kulipuka hewani, ukipiga magoti hadi kifuani.

D. Ardhi, basi mara moja jog nyuma na magoti ya juu hadi nafasi ya kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Mzunguko wa Kugusa kwa Mkono/Toe Kinyume

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na magoti yameinama kidogo.

B. Inua mkono wa kushoto na mguu wa kulia na zungusha mwili kushoto, ukigonga mkono na mguu pamoja.

C. Rudi ili kuanza, kisha rudia kwa upande mwingine, ukigonga mkono wa kulia na chakula cha kushoto.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Lunge Kubadilisha & Goti kwa Kiwiko

A. Hatua ya mguu wa kushoto kurudi kwenye lunge la nyuma, mikono nyuma ya kichwa, viwiko vinavyoelekeza.

B. Haraka kubadili miguu, kutua kwenye lunge na mguu wa kushoto mbele. Bonyeza kupitia mguu wa kushoto kusimama na kuendesha goti la kulia hadi kiwiko cha kushoto.

C. Rudi nyuma na mguu wa kulia kwenye lunge ya nyuma na kurudia upande mwingine.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Ubao wa upande na bomba la vidole

A. Anza katika nafasi ya ubao wa upande kwenye kiwiko cha kulia.

B. Inua mguu wa kushoto moja kwa moja na piga mbele, gonga mkono wa kushoto moja kwa moja mbele ya kiwiliwili.

C. Rudisha mguu kwenye nafasi ya kuanzia, kisha piga mguu wa kushoto juu na uinue mkono wa kushoto ili kugonga pamoja moja kwa moja juu ya kiwiliwili. Rudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Pitia kwa