Chakula cha Vegan cha Kupunguza Uzito: Unachohitaji Kujua

Content.

• Lakini je! Njia hii ina afya?
• Vidokezo vya kupoteza uzito
• 1. Wakati milo yako
• 2. Tazama sehemu zako
• 3. Hakikisha unapata protini ya kutosha
• 4. Pitisha vinywaji vyenye "afya"
• 5. Usijishughulishe na vinywaji vyenye mmea
• Mstari wa chini

Je! Kupoteza uzito kunawezekana?

Ikiwa unatafuta kutoa pauni kadhaa, unaweza kuwa umefikiria kujaribu lishe ya vegan. Vegans hawali nyama, samaki, mayai, au bidhaa za maziwa. Badala yake, wanakula vitu kama matunda na mboga, maharagwe na jamii ya kunde, na vile vile maziwa ya mimea, bidhaa zingine za nondairy, na njia mbadala za nyama.

Ingawa watu wengine huchagua mtindo wa maisha ya vegan kutokana na wasiwasi wa maadili kwa wanyama, lishe yenyewe inaweza kuwa na faida za kiafya. Kulingana na tafiti za hivi karibuni, kuwa vegan inaweza kukusaidia kupoteza uzito mkubwa.

Vipi haswa? Utafiti zaidi unahitajika, lakini inadhaniwa kuwa kwenda kwa mboga inaweza kusababisha kupunguza idadi ya vyakula vyenye kalori nyingi unazotumia. Ukiwa na lishe ya vegan, unaweza kuishia kubadilisha vyakula kama hivyo na njia mbadala zenye nyuzi nyingi ambazo hazina kalori nyingi na kukufanya uwe kamili zaidi.

Lakini je! Njia hii ina afya?

Kukata baadhi ya vikundi kuu vya chakula kwenye lishe yako kunaweza kuonekana kuwa mbaya. Na isipokuwa uzingatie kwa uangalifu lishe yako, inaweza kuwa hivyo.

Wengine wana wasiwasi, kwa mfano, juu ya kupata protini ya kutosha au virutubisho vingine muhimu, kama vitamini B-12. Vitamini hii hupatikana kawaida tu katika bidhaa za wanyama, na ikiwa unakosa, inaweza kusababisha upungufu wa damu. Mboga huhitaji kuongeza lishe yao na vitamini, nafaka zilizo na virutubisho vya vitamini, na bidhaa zenye soya zilizoimarishwa ili kuepuka upungufu.

Wengine wanaweza kuwa na shida na yo-yo dieting baada ya kwenda vegan. Hii inamaanisha nini? Ni wakati unapitia mizunguko ya kupoteza uzito na kisha kurudisha uzito wote au zaidi, labda baada ya kuwa na shida kushikamana na vyakula vya mboga tu. Aina hii ya lishe inahusishwa na athari mbaya za kiafya, kama hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.

Bila kujali haya na mitego mingine inayowezekana, unaweza kula lishe ya vegan kiafya na kupoteza uzito. Muhimu - kama ilivyo kwa lishe yote - inazingatia vyakula vyenye virutubishi vingi dhidi ya kalori tupu. Kwa mboga, vyakula hivi vingejumuisha vitu kama:

• matunda na mboga
• nafaka nzima
• maharage na jamii ya kunde
• karanga na mbegu

Punguza au epuka vyakula vya kusindika vegan ambavyo vina viungo hivi vilivyoongezwa:

• mafuta
• sukari
• wanga
• sodiamu
• viongeza vya chakula

Vidokezo vya kupoteza uzito

Wanawake kwa ujumla wanahitaji kula kalori 2,000 kila siku ili kudumisha uzito. Kupunguza uzito, nambari hii inashuka hadi kalori karibu 1,500 kwa siku. Wanaume kwa ujumla wanahitaji kula kalori 2,500 kila siku ili kudumisha uzito wao na karibu kalori 2,000 kwa siku ili kupunguza uzito.

Kalori ya chakula-taka hailingani na kalori ya chakula chote kadri lishe inavyokwenda. Hata ukikaa chini ya lengo lako la kalori, kujaza kuki zote za Butter Butter, ambazo hufanyika kuwa vegan, ni tofauti sana na kujaza kwenye ndoo za mazao safi.

Kuna mambo mengi ambayo yanaathiri kupoteza uzito, pamoja na:

• umri
• urefu
• uzito wa sasa
• mlo
• viwango vya shughuli za mwili
• afya ya kimetaboliki
• masuala mengine ya matibabu

Ingawa huwezi kudhibiti mambo haya yote, unaweza kudhibiti lishe yako na mazoezi. Bila kujali aina ya lishe unayochagua, unapaswa kufuata miongozo hii ya ulaji mzuri.

1. Wakati milo yako

Kulisha mifugo siku nzima sio mzuri kwa kupoteza uzito. Kupima milo yako ni muhimu ili kuongeza kimetaboliki yako na kukuza tabia nzuri ya kula.

Kwa ujumla, jaribu kula milo kwa wakati mmoja kila siku ili kupata akili na tumbo lako kwa mtindo unaoweza kutabirika. Chakula cha kiamsha kinywa kikubwa ukilinganisha na chakula kingine katika siku yako. Hii inaweza kumaanisha kuhamisha chakula chako cha mchana mapema zaidi na kula chakula cha jioni kidogo.

Ikiwa umefanya mazoezi, jaribu kula ndani ya dakika 45 za kumaliza. Hii itasaidia kulisha na kurekebisha misuli yako.

Je! Haupaswi kula lini? Ndani ya masaa mawili ya kulala. Kutumia kalori karibu sana na wakati wa kulala kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito na usumbufu wa kulala.

2. Tazama sehemu zako

Ukubwa wa sehemu ni muhimu kwa chakula chochote unachokula - vegan au la. Sahani Yangu ya Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza kwamba wastani wa wanawake na wanaume hupata idadi ifuatayo ya huduma za vyakula hivi kila siku:

Hapa kuna mifano ya ugavi mmoja wa vyakula tofauti katika kila kikundi kwa vegans:

3. Hakikisha unapata protini ya kutosha

Mapendekezo ya sasa ya ulaji wa protini ni karibu ounces 5.5 kwa siku, au karibu gramu 0.41 kwa pauni ya uzito wa mwili. Hii inamaanisha mwanamke wa pauni 150 anapaswa kula takriban gramu 61 za protini kila siku. Mtu wa pauni 175 anapaswa kula karibu gramu 72 kila siku.

Unapovunja hii kuwa kalori, kuna kalori 4 kwa gramu ya protini. Kwa hivyo mwanamke katika mfano huu atahitaji kupata kalori 244 kutoka kwa protini kila siku, na mwanamume atahitaji kupata kalori 288 kutoka kwa protini.

Vyanzo vyema vya protini ya mimea ni pamoja na:

4. Pitisha vinywaji vyenye "afya"

Kabla ya kunywa laini hiyo iliyonunuliwa dukani, fikiria ni kalori ngapi zinaweza kuwa na. Hata kile kinachoitwa vinywaji vyenye afya na mchanganyiko wa nishati unaweza kubeba ngumi ya kalori kabisa.

Kwanza, wacha tuangalie kinywaji ambacho watu wengi wanajua kukiuka wakati wa kula: Soda ya 20-ounce ina karibu na vijiko 15 hadi 18 vya sukari.

Lakini vipi kuhusu hiyo juisi ya machungwa iliyokamuliwa hivi karibuni? Inayo karibu ounces 20. Hiyo acai smoothie? Inaweza kuwa na kalori 460 kwa wakia 20.

Soma lebo kwa uangalifu na fikiria kuokoa vinywaji hivi kwa hafla maalum.

Kushikamana na maji kawaida ni bet yako bora wakati unapojaribu kupunguza idadi kwa kiwango. Inatoa maji na ina kalori sifuri. Ikiwa hupendi maji wazi, unaweza kufikiria kuongeza kubana limau au chokaa au kujaribu chai ya mimea na maji yanayong'aa.

5. Usijishughulishe na vinywaji vyenye mmea

Sheria hizo hizo zinatumika kwa mlo wa mboga ya mboga na isiyo ya mboga: Wala kwa kiasi. Mmarekani wa kawaida anakula vijiko 22.2 vya sukari kila siku. Ikiwa hiyo inatoka kwa sundae ya ice cream iliyooza au kundi la kuki za vegan, bado ni kalori 335 ambazo zina thamani kidogo ya lishe.

Sukari inaweza kuvuruga kimetaboliki yako na kusababisha maswala ya kiafya zaidi ya kupata uzito, pamoja na shinikizo la damu, uchochezi, na triglycerides iliyoinuliwa ya damu. Ni kiasi gani cha vitu vitamu vya kutosha? Wanawake wanapaswa kujaribu kupunguza sukari yao ya kila siku kwa vijiko karibu 6 au kalori 100 kila siku. Wanaume wanapaswa kulenga kupata chini ya vijiko 9 au kalori 150 kila siku.

Ikiwa unatafuta chaguo la dessert ya vegan yenye afya ambayo ina kalori kidogo bila sukari na mafuta yaliyoongezwa, jaribu matunda mapya. Vinginevyo, kula sehemu ndogo ya dessert ya vegan na uhifadhi iliyobaki kwa kesho au wiki ijayo.

Mstari wa chini

Kula chakula cha vegan kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Bado, daima ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako. Unapaswa kujadili jinsi utakavyopata virutubisho muhimu, kama protini na vitamini B.

Daktari wako anaweza pia kuwa na maoni mengine juu ya jinsi ya kupoteza uzito, kama kuweka diary ya chakula au kushiriki katika mazoezi ya kawaida.