Mpango kamili wa Chakula cha Vegan na Menyu ya Mfano

Content.

• Chakula cha vegan ni nini?
• Faida za kiafya za veganism
• Orodha ya ununuzi wa Vegan
• Mazao safi
• Mazao yaliyohifadhiwa
• Nafaka nzima
• Mikate na pasta
• Vyanzo vya protini
• Njia mbadala za maziwa
• Njia mbadala za yai
• Mafuta yenye afya
• Vyakula vya vitafunio
• Watamu
• Viungo na viunga
• Mfano wa mpango wa chakula
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Upungufu wa chini na tahadhari
• Upungufu wa lishe
• Vidonge
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Lishe ya mboga imeunganishwa na faida anuwai za kiafya, pamoja na usimamizi bora wa uzito na kinga dhidi ya magonjwa kadhaa sugu.

Walakini, kupata chakula bora na chenye afya kwenye lishe ya vegan mara nyingi inaweza kuwa ngumu na kubwa.

Ikiwa imepangwa vibaya, lishe ya vegan inaweza kusababisha upungufu wa lishe na shida za kiafya.

Nakala hii hutoa mpango mzuri wa chakula cha vegan na menyu ya sampuli ili uanze.

Chakula cha vegan ni nini?

Chakula cha vegan ni mpango wa kula ambao huondoa bidhaa zote za wanyama, pamoja na nyama, samaki, mayai, maziwa na asali.

Watu huamua kuchukua veganism kwa sababu tofauti, kama vile wasiwasi wa maadili au kanuni za kidini.

Wengine wanaweza kuamua kuwa vegan kupunguza nyayo zao za kiikolojia, kwani lishe inayotegemea mimea inadhaniwa kutoa uzalishaji mdogo wa gesi chafu na kutumia rasilimali chache za asili.

Bado, athari ya mazingira ya lishe yoyote inategemea mambo anuwai, pamoja na njia ambayo vyakula vinazalishwa, vifurushi, na kusafirishwa (,).

Wengine pia huamua kufuata lishe ya vegan kwa sababu za kiafya, kwani veganism inahusishwa na faida nyingi na inaweza kusaidia kuzuia magonjwa kadhaa sugu ().

Hasa, lishe ya vegan imeonyeshwa kuboresha afya ya moyo, kuongeza kupoteza uzito, na kusaidia udhibiti wa sukari ya damu (,,).

Mlo wa mboga huondoa bidhaa zote za wanyama, pamoja na nyama na maziwa. Watu wanaweza kupitisha veganism kwa sababu za kimaadili, kidini, mazingira, au kiafya.

Faida za kiafya za veganism

Utafiti unaonyesha kuwa lishe ya vegan iliyo na mviringo inaweza kuboresha hali kadhaa za afya yako.

Kulingana na hakiki moja, vegans wana hatari ya chini ya 75% ya kupata shinikizo la damu kuliko omnivores, au wale ambao hula nyama na mimea ().

Pia huwa na fahirisi ya chini ya mwili (BMI) na viwango vya chini vya jumla na LDL (mbaya) cholesterol. Viwango vya juu vya alama hizi ni sababu zote za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Lishe ya mboga inaweza pia kusaidia katika usimamizi wa uzito.

Utafiti mmoja kwa wanawake 18 uligundua kuwa kufuata lishe ya vegan kwa miezi 6 ilisababisha kupungua kwa ulaji wa kalori na mafuta, na pia kupunguza kasi ya uzito wa muda mfupi, ikilinganishwa na kalori ya chini, lishe ya kupendeza ().

Utafiti mwingine pia unaonyesha kwamba veganism inaweza kuwa na faida kwa udhibiti wa sukari ya damu na inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari (,).

Kwa kweli, utafiti mmoja kwa karibu watu 61,000 ulionyesha kuwa vegans walikuwa na uwezekano mdogo wa kukuza ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kuliko omnivores ().

Lishe ya vegan pia inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa ugonjwa wa arthrosis - pamoja na maumivu ya viungo na uvimbe - na hatari yako ya saratani fulani, kama ile ya matiti na Prostate (,).

Lishe ya mboga huhusishwa na faida nyingi, pamoja na afya ya moyo iliyoboreshwa, upunguzaji wa uzito wa haraka wa muda mfupi, udhibiti wa sukari ulioboreshwa, maumivu kidogo ya viungo, na hatari ya kupungua kwa saratani.

Orodha ya ununuzi wa Vegan

Lishe yenye afya ya mboga inapaswa kuwa na nafaka anuwai, protini, mafuta yenye afya, na matunda na mboga.

Vyakula kama karanga, mbegu, kunde, bidhaa za soya, na chachu ya lishe zinaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa protini siku nzima.

Wakati huo huo, mafuta ya parachichi, mafuta ya nazi, na mafuta ni chaguzi zenye lishe, za kupendeza za mboga kwa mafuta yenye afya.

Hapa kuna orodha ya ununuzi wa vegan kukusaidia kuanza.

Mazao safi

• Mboga: avokado, pilipili ya kengele, broccoli, kabichi, karoti, kolifulawa, vitunguu, kale, vitunguu, viazi, mchicha, nyanya, zukini, n.k.
• Matunda: tofaa, ndizi, matunda ya samawati, zabibu, zabibu, ndimu, limau, kiwis, machungwa, persikor, peari, makomamanga, jordgubbar, n.k.

Mazao yaliyohifadhiwa

• Mboga: broccoli, mimea ya Brussels, boga ya butternut, karoti, cauliflower, mahindi, maharagwe ya kijani, mbaazi, mboga ya mboga, nk.
• Matunda: machungwa, buluu, cherries, maembe, mananasi, jordgubbar, jordgubbar, nk.

Nafaka nzima

• shayiri
• pilau
• nguruwe
• bulgur
• farro
• shayiri
• quinoa
• mtama
• teff

Mikate na pasta

• pasta ya kahawia ya mchele
• Pasta ya ngano nzima
• mkate uliochipuka, kama mkate wa Ezekieli
• Wraps mchele kahawia

Vyanzo vya protini

• Karanga: lozi, karanga za Brazil, korosho, karanga, karanga za macadamia, karanga, karanga, pistachio, walnuts, n.k.
• Mbegu: mbegu za chia, mbegu za lin, mbegu za katani, mbegu za malenge, mbegu za ufuta, mbegu za alizeti n.k.
• Mikunde maharagwe meusi, banzi, maharagwe ya figo, dengu, maharagwe ya navy, maharagwe ya pinto, n.k
• Bidhaa za soya: tempeh, tofu, nk.
• Poda za protini: poda protini poda, protini ya mchele kahawia, protini ya katani, nk.

Njia mbadala za maziwa

• Maziwa mbadala: almond, korosho, nazi, kitani, shayiri, mchele, na maziwa ya soya, n.k.
• Mbadala ya mtindi: almond, korosho, nazi, kitani, na mtindi wa soya, n.k.
• Jibini la mboga jibini la parmesan ya vegan, aina iliyokatwa na iliyokatwa, nk.

Njia mbadala za yai

• aquafaba
• arrowroot poda
• mbegu za chia
• wanga wa mahindi
• unga wa kitani
• mbadala ya yai iliyopangwa tayari
• tofu ya hariri

Mafuta yenye afya

• parachichi
• mafuta ya parachichi
• mafuta ya nazi
• mafuta ya kitani
• mafuta
• nazi isiyo na sukari
• tahini

Vyakula vya vitafunio

• edamame
• chokoleti nyeusi
• matunda yaliyokaushwa
• ngozi ya matunda
• hummus
• siagi ya karanga
• chips za pita
• popcorn
• karanga zilizokaangwa
• mwani hupunguzwa
• mchanganyiko wa uchaguzi

Watamu

• sukari ya nazi
• tarehe
• syrup ya maple
• molasi
• matunda ya mtawa
• stevia

Viungo na viunga

• pilipili ya cayenne
• poda ya pilipili
• mdalasini
• jira
• unga wa kitunguu Saumu
• tangawizi ya ardhini
• chachu ya lishe
• paprika
• pilipili
• Rosemary
• thyme
• manjano

Kumbuka kuwa bidhaa nyingi za mboga zilizosindikwa zinazopatikana dukani - kama vile mbadala ya nyama ya vegan - mara nyingi hubeba sodiamu, vichungi, viongeza, na viungo vingine ambavyo vinaweza kudhuru afya yako.

Jaribu kushikamana na vyakula vilivyo kamili, ambavyo havijasindikwa - na jiepushe na nyama za kubeza na viungo vingine vya mboga na chakula cha mapema.

Lishe ya vegan yenye usawa inapaswa kujumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, protini, na mafuta yenye afya.

Mfano wa mpango wa chakula

Hapa kuna mfano wa mpango wa chakula cha wiki moja ambao una vyakula kadhaa vyenye lishe ambavyo vinaweza kufurahiya kwenye lishe ya vegan.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: bakoni ya tempeh iliyo na uyoga uliokaushwa, parachichi, na arugula iliyokauka
• Chakula cha mchana: pasta ya nafaka nzima na "nyama za nyama" za dengu na saladi ya kando
• Chajio: cauliflower na tacos chickpea na guacamole na pico de gallo
• Vitafunio: popcorn iliyojitokeza hewa, chipsi za zamani, na mchanganyiko wa vikiambatana

Jumanne

• Kiamsha kinywa: mtindi wa nazi na matunda, walnuts, na mbegu za chia
• Chakula cha mchana: tofu iliyooka na kabichi nyekundu iliyochomwa, mimea ya Brussels, na binamu wa herbed
• Chajio: mkate wa dengu la uyoga na cauliflower ya vitunguu na maharagwe ya kijani ya Italia
• Vitafunio: pilipili ya kengele na guacamole, ngozi ya matunda, na crisps za mwani

Jumatano

• Kiamsha kinywa: toast ya viazi vitamu iliyowekwa siagi ya karanga na ndizi
• Chakula cha mchana: saladi ya tako ya tempeh na quinoa, parachichi, nyanya, vitunguu, maharagwe, na cilantro
• Chajio: oat risotto na chard ya Uswisi, uyoga, na boga ya butternut
• Vitafunio: matunda yaliyochanganywa, protini ya mboga ya mboga, na walnuts

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: kisicho na mayai na tofu ya hariri, broccoli, nyanya, na mchicha
• Chakula cha mchana: chickpea na curry ya mchicha na mchele wa kahawia
• Chajio: Saladi ya lenti ya Mediterranean na matango, mizeituni, pilipili, nyanya zilizokaushwa na jua, kale, na iliki
• Vitafunio: edamame iliyochomwa, peari iliyokatwa, na mipira ya nishati iliyotengenezwa kwa shayiri, mbegu za chia, siagi ya karanga, na matunda yaliyokaushwa

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: shayiri usiku mmoja na vipande vya tufaha, mbegu za malenge, mdalasini, na siagi ya karanga
• Chakula cha mchana: Burger ya maharagwe nyeusi ya maharagwe na brokoli yenye mvuke na kabari za viazi vitamu
• Chajio: mac na "jibini" na chachu ya lishe na wiki ya collard
• Vitafunio: pistachios, granola iliyotengenezwa nyumbani, na pudding ya nazi chia

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: kifungua kinywa skillet na tempeh, broccoli, kale, nyanya, na zukini
• Chakula cha mchana: vitunguu-tangawizi tofu na mboga ya kukaanga na quinoa
• Chajio: saladi ya maharagwe na mbaazi zenye macho nyeusi, nyanya, mahindi, pilipili ya kengele, na vitunguu
• Vitafunio: mbegu za malenge zilizooka, zabibu zilizohifadhiwa, na celery na siagi ya mlozi

Jumapili

• Kiamsha kinywa: chachu ya nafaka nzima na parachichi na chachu ya lishe pamoja na kutetemeka kwa protini ya vegan
• Chakula cha mchana: pilipili ya dengu na asparagus iliyokoshwa na viazi zilizooka
• Chajio: paella ya mboga na mchele wa kahawia, vitunguu, nyanya, pilipili ya kengele, artichoke, na njugu
• Vitafunio: lozi, saladi ya matunda, na karoti zilizo na hummus

Mpango wa mlo wa mfano ulioorodheshwa hapo juu unaangazia viungo na sahani nyingi zenye afya ambazo zinaweza kufurahiya kwenye lishe ya vegan iliyo na mizunguko.

Upungufu wa chini na tahadhari

Ingawa chakula cha vegan kilicho na mviringo kinaweza kuwa na afya na lishe, lishe ya vegan ambayo haijapangwa vizuri inaweza kudhuru afya yako.

Hapa kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kutaka kuzingatia wakati wa kuanza lishe ya vegan.

Upungufu wa lishe

Lishe ya mboga inaweza kuhusishwa na hatari iliyoongezeka ya upungufu kadhaa wa lishe.

Hii ni kwa sababu nyama, samaki, na kuku ni matajiri katika virutubisho kadhaa muhimu ambavyo vinakosa vyakula vya mimea, pamoja na protini, chuma, zinki, vitamini B12, fosforasi, na asidi ya mafuta ya omega-3 ().

Bidhaa za wanyama kama mayai na maziwa pia zina protini nyingi na virutubisho kama kalsiamu, potasiamu, fosforasi, iodini, chuma, na magnesiamu (,).

Kukata kabisa vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako kunaweza kuongeza hatari ya upungufu wa lishe.

Hasa, mboga inaweza kuwa katika hatari kubwa ya upungufu wa vitamini B12, vitamini D, kalsiamu, iodini, chuma, na protini (,).

Hii inaweza kusababisha hatari kubwa ya maswala kama upungufu wa damu, mifupa dhaifu, na kinga iliyoharibika (,,,, 22).

Viwango vya chini vya vitamini B12 vinaweza kuhusika haswa wakati wa uja uzito, kwani upungufu unaweza kuongeza hatari ya kasoro za mirija ya neva na kudhoofisha ubongo wa mtoto wako na mfumo wa neva ().

Ikiwa ni pamoja na viungo anuwai vyenye virutubishi na vyakula vilivyoimarishwa katika lishe yako ni muhimu kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako ya lishe.

Vitamini B12 na vitamini D vinaweza kupatikana katika vyakula vyenye maboma, kama vile maziwa ya mimea, nafaka, na chachu ya lishe.

Wakati huo huo, protini, zinki, na chuma hupatikana kwenye kunde, bidhaa za soya, karanga, na mbegu.

Ikiwa ni pamoja na kiwango cha wastani cha chumvi iliyo na iodini katika lishe yako pia inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya iodini.

Vidonge

Inaweza kuwa changamoto kufikia mahitaji yako ya lishe wakati unafuata lishe ya vegan.

Virutubisho kama vitamini B12, vitamini D, na iodini, hupatikana haswa katika bidhaa za wanyama na vyakula fulani vyenye maboma.

Pamoja, wakati chuma kisicho-heme kinapatikana katika vyakula anuwai vya mmea, inaweza isiingizwe vizuri kama chuma cha heme kinachopatikana katika bidhaa za wanyama ().

Kuchukua multivitamin au virutubisho vingine kunaweza kusaidia kujaza mapungufu yoyote ya lishe na kutoa virutubisho muhimu ambavyo unaweza kukosa.

Kwa matokeo bora, tafuta multivitamini ambayo ina vitamini B12, zinki, chuma, vitamini D, na kalsiamu.

Kumbuka kwamba inashauriwa kuongeza virutubisho vya juu zaidi vya vitamini B12 kuliko Pendekezo la Lishe lililopendekezwa (RDA), kwani mwili wako una uwezo wa kunyonya kiasi kidogo kwa wakati ().

Jaribu kulenga mcg 2,000-2,500 wa vitamini B12 kwa wiki. Hii inaweza kugawanywa katika dozi kadhaa ndogo na inaweza kuhitaji kiboreshaji tofauti kwa kuongeza multivitamin yako ().

Unaweza pia kufikiria kuchukua mafuta ya algal, aina ya mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3. Mwili wako unahitaji mafuta ya aina hii kwa afya bora ya moyo, utendaji wa ubongo, na kuzuia magonjwa ().

Vidonge kama vile vegan B12 na mafuta ya algal yanaweza kupatikana kawaida mkondoni.

Ikiwa haijapangwa vizuri, lishe ya vegan inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe. Kufuatia lishe bora na kuchukua virutubisho kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho mwili wako unahitaji.

Mstari wa chini

Lishe ya vegan iliyo na mizunguko ni nzuri, yenye lishe, na inahusishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na afya bora ya moyo, sukari ya damu, na mwili.

Kufuatia mpango wa chakula cha vegan kunaweza kukusaidia kuingiza vyakula vingi vyenye virutubishi, lishe yote kwenye lishe yako ili upe mwili wako virutubisho unavyohitaji.

Kumbuka kuwa virutubisho na upangaji mzuri ni muhimu ili kuepuka upungufu katika virutubisho kadhaa muhimu.

Ikiwa una nia ya veganism, angalia orodha hii ya vyakula na mpango wa chakula ili kupata maoni ya ubunifu kwa sahani yako ya vegan inayofuata.