Chakula cha Mboga mboga: Mwongozo wa Kompyuta na Mpango wa Chakula

Content.

• Chakula cha Mboga ni Nini?
• Faida za kiafya
• Inaweza Kuongeza Kupunguza Uzito
• Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani
• Inaweza Kutuliza Sukari ya Damu
• Inakuza Afya ya Moyo
• Upungufu wa uwezekano
• Vyakula vya Kula
• Vyakula vya Kuepuka
• Mfano Mpango wa Chakula
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Jambo kuu

Chakula cha mboga kimepata umaarufu mkubwa katika miaka ya hivi karibuni.

Tafiti zingine zinakadiria kuwa mboga huchukua hadi 18% ya idadi ya watu ulimwenguni (1).

Mbali na faida ya kimaadili na mazingira ya kukata nyama kutoka kwenye lishe yako, lishe iliyopangwa vizuri ya mboga inaweza pia kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu, kusaidia kupunguza uzito na kuboresha lishe yako.

Nakala hii hutoa mwongozo wa Kompyuta kwa lishe ya mboga, pamoja na mpango wa chakula wa mfano kwa wiki moja.

Chakula cha Mboga ni Nini?

Chakula cha mboga hujumuisha kuacha kula nyama, samaki na kuku.

Mara nyingi watu hula chakula cha mboga kwa sababu za kidini au za kibinafsi, na vile vile maswala ya kimaadili, kama haki za wanyama.

Wengine huamua kuwa mboga kwa sababu za mazingira, kwani uzalishaji wa mifugo huongeza uzalishaji wa gesi chafu, inachangia mabadiliko ya hali ya hewa na inahitaji kiasi kikubwa cha maji, nishati na maliasili (2,).

Kuna aina kadhaa za ulaji mboga, ambayo kila mmoja hutofautiana katika vizuizi vyao.

Aina za kawaida ni pamoja na:

• Lacto-ovo-mboga ya lishe: Huondoa nyama, samaki na kuku lakini inaruhusu mayai na bidhaa za maziwa.
• Lacto-mboga ya lishe: Huondoa nyama, samaki, kuku na mayai lakini inaruhusu bidhaa za maziwa.
• Chakula cha mboga-mboga: Huondoa nyama, samaki, kuku na bidhaa za maziwa lakini inaruhusu mayai.
• Chakula cha Pescetarian: Huondoa nyama na kuku lakini inaruhusu samaki na wakati mwingine mayai na bidhaa za maziwa.
• Chakula cha mboga Huondoa nyama, samaki, kuku, mayai na bidhaa za maziwa, na pia bidhaa zingine zinazotokana na wanyama, kama asali.
• Chakula cha Flexitarian: Chakula cha mboga ambacho hujumuisha nyama, samaki au kuku mara kwa mara.

Watu wengi ambao hufuata lishe ya mboga hawali nyama, samaki au kuku. Tofauti zingine zinajumuisha ujumuishaji au kutengwa kwa mayai, maziwa na bidhaa zingine za wanyama.

Faida za kiafya

Mlo wa mboga huhusishwa na faida kadhaa za kiafya.

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa walaji mboga huwa na lishe bora kuliko wale wanaokula nyama na ulaji mkubwa wa virutubisho muhimu kama nyuzi, vitamini C, vitamini E na magnesiamu (,).

Lishe ya mboga inaweza kutoa nyongeza zingine kadhaa za kiafya pia.

Inaweza Kuongeza Kupunguza Uzito

Kubadili lishe ya mboga inaweza kuwa mkakati mzuri ikiwa unatafuta kupoteza uzito.

Kwa kweli, hakiki moja ya tafiti 12 iligundua kuwa walaji mboga, kwa wastani, walipata pauni 4.5 zaidi (2 kg) ya kupoteza uzito zaidi ya wiki 18 kuliko wasio mboga ().

Vivyo hivyo, utafiti wa miezi sita kwa watu 74 wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ulionyesha kuwa lishe ya mboga ilikuwa na ufanisi mara mbili zaidi katika kupunguza uzito wa mwili kuliko lishe yenye kalori ndogo ().

Kwa kuongezea, utafiti kwa watu wazima karibu 61,000 ulionyesha kuwa mboga hula kuwa na fahirisi ya chini ya mwili (BMI) kuliko omnivores - BMI kuwa kipimo cha mafuta mwilini kulingana na urefu na uzani ().

Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani

Utafiti mwingine unaonyesha kwamba lishe ya mboga inaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya saratani - pamoja na ile ya matiti, koloni, puru na tumbo (,,).

Walakini, utafiti wa sasa umepunguzwa kwa masomo ya uchunguzi, ambayo hayawezi kudhibitisha uhusiano wa sababu-na-athari. Kumbuka kwamba tafiti zingine zimepata matokeo yasiyofanana (,).

Kwa hivyo, utafiti zaidi unahitajika kuelewa jinsi mboga inaweza kuathiri hatari ya saratani.

Inaweza Kutuliza Sukari ya Damu

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa lishe ya mboga inaweza kusaidia kudumisha viwango vya sukari vyenye damu.

Kwa mfano, hakiki moja ya tafiti sita zilizounganisha ulaji mboga na udhibiti bora wa sukari ya damu kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Mlo wa mboga pia unaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari kwa kutuliza viwango vya sukari ya damu kwa muda mrefu.

Kulingana na utafiti mmoja kati ya watu 2,918, kubadilisha kutoka kwa mboga isiyo ya mboga kwenda kwenye chakula cha mboga kulihusishwa na hatari ya kupunguza asilimia 53 ya ugonjwa wa kisukari kwa wastani wa miaka mitano ().

Inakuza Afya ya Moyo

Mlo wa mboga hupunguza sababu kadhaa za hatari ya magonjwa ya moyo kusaidia kuufanya moyo wako uwe na afya na nguvu.

Utafiti mmoja kati ya watu 76 ulifunga mlo wa mboga kwa viwango vya chini vya triglycerides, jumla ya cholesterol na "mbaya" LDL cholesterol - yote ambayo ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo wakati umeinuliwa ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine wa hivi karibuni kwa watu 118 uligundua kuwa lishe ya mboga yenye kalori ya chini ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL kuliko lishe ya Mediterranean ().

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa ulaji mboga unaweza kuhusishwa na viwango vya chini vya shinikizo la damu. Shinikizo la damu ni sababu nyingine muhimu ya hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Sio tu walaji mboga huwa na ulaji mkubwa wa virutubisho kadhaa muhimu, lakini ulaji mboga umehusishwa na kupoteza uzito, kupunguza hatari ya saratani, sukari bora ya damu na afya bora ya moyo.

Upungufu wa uwezekano

Chakula cha mboga kilichozungukwa vizuri kinaweza kuwa na afya na lishe.

Walakini, inaweza pia kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe.

Nyama, kuku na samaki hutoa kiwango kizuri cha protini na asidi ya mafuta ya omega-3, pamoja na virutubisho kama zinki, seleniamu, chuma na vitamini B12 ().

Bidhaa zingine za wanyama kama maziwa na mayai pia zina kalsiamu nyingi, vitamini D na vitamini B (,).

Wakati wa kukata nyama au bidhaa zingine za wanyama kutoka kwenye lishe yako, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata virutubisho hivi muhimu kutoka kwa vyanzo vingine.

Uchunguzi unaonyesha kuwa walaji mboga wako katika hatari kubwa ya upungufu wa protini, kalisi, chuma, iodini na vitamini B12 (,,,).

Upungufu wa lishe katika virutubisho hivi muhimu inaweza kusababisha dalili kama uchovu, udhaifu, upungufu wa damu, upotevu wa mifupa na maswala ya tezi (,,,).

Ikijumuisha matunda anuwai, mboga mboga, nafaka nzima, vyanzo vya protini na vyakula vyenye maboma ni njia rahisi ya kuhakikisha unapata lishe inayofaa.

Multivitamini na virutubisho ni chaguo jingine la kuharakisha ulaji wako na kulipa fidia kwa upungufu.

Kukata nyama na bidhaa za wanyama kunaweza kuongeza hatari ya upungufu wa lishe. Chakula chenye usawa - labda kando na virutubisho - inaweza kusaidia kuzuia upungufu.

Vyakula vya Kula

Chakula cha mboga kinapaswa kujumuisha mchanganyiko wa matunda, mboga, nafaka, mafuta yenye afya na protini.

Kuchukua nafasi ya protini inayotolewa na nyama kwenye lishe yako, ni pamoja na aina ya vyakula vyenye mimea yenye protini nyingi kama karanga, mbegu, mikunde, tempeh, tofu na seitan.

Ikiwa unafuata lishe ya mboga-lacto-ovo, mayai na maziwa pia inaweza kuongeza ulaji wako wa protini.

Kula vyakula vyenye virutubishi vingi kama matunda, mboga mboga na nafaka nzima itatoa vitamini na madini anuwai ya kujaza mapungufu yoyote ya lishe kwenye lishe yako.

Vyakula vichache vyenye afya kula kwenye mboga ni:

• Matunda: Maapuli, ndizi, matunda, machungwa, tikiti, peari, persikor
• Mboga: Mboga ya majani, avokado, broccoli, nyanya, karoti
• Nafaka: Quinoa, shayiri, buckwheat, mchele, shayiri
• Mikunde Dengu, maharagwe, mbaazi, mbaazi.
• Karanga: Lozi, walnuts, korosho, chestnuts
• Mbegu: Mbegu za kitani, chia na katani
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni, parachichi
• Protini: Tempeh, tofu, seitan, natto, chachu ya lishe, spirulina, mayai, bidhaa za maziwa

Chakula cha mboga bora ni pamoja na anuwai ya vyakula bora kama matunda, mboga, nafaka, mafuta yenye afya na protini za mimea.

Vyakula vya Kuepuka

Kuna tofauti nyingi za ulaji mboga, kila moja ikiwa na vizuizi tofauti.

Lacto-ovo mboga, aina ya kawaida ya lishe ya mboga, inajumuisha kuondoa nyama, kuku na samaki wote.

Aina zingine za mboga pia zinaweza kuzuia vyakula kama mayai na maziwa.

Lishe ya vegan ndio aina ya kuzuia mboga kwa sababu inazuia nyama, kuku, samaki, mayai, maziwa na bidhaa zingine za wanyama.

Kulingana na mahitaji yako na upendeleo, itabidi uepuke vyakula vifuatavyo kwenye lishe ya mboga:

• Nyama: Ng'ombe, nyama ya ng'ombe na nyama ya nguruwe
• Kuku: Kuku na Uturuki
• Samaki na samakigamba: Kizuizi hiki hakihusu wataalam wa afya.
• Viungo vya nyama: Gelatin, mafuta ya nguruwe, carmine, isinglass, asidi ya oleiki na suet
• Mayai: Kizuizi hiki kinatumika kwa mboga na mboga-mboga.
• Bidhaa za maziwa: Kizuizi hiki kwa maziwa, mtindi na jibini hutumika kwa vegans na mboga-ovo.
• Bidhaa zingine za wanyama: Mboga inaweza kuchagua kuzuia asali, nta na poleni.

Wala mboga wengi huepuka nyama, kuku na samaki. Tofauti fulani za ulaji mboga zinaweza pia kuzuia mayai, maziwa na bidhaa zingine za wanyama.

Mfano Mpango wa Chakula

Ili kukusaidia kuanza, hapa kuna mpango wa chakula cha sampuli ya wiki moja ya lishe ya mboga-ovo-mboga.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Uji wa shayiri na matunda na mbegu za kitani
• Chakula cha mchana: Veggie iliyokatwa na hummus kufunika na viazi vitamu vya viazi
• Chajio: Tofu banh mi sandwich na slaw iliyochapwa

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Mayai yaliyoangaziwa na nyanya, vitunguu na uyoga
• Chakula cha mchana: Boti za Zucchini zilizojazwa na mboga na feta na supu ya nyanya
• Chajio: Chickpea curry na mchele wa basmati

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Mtindi wa Uigiriki na mbegu za chia na matunda
• Chakula cha mchana: Saladi ya Farro na nyanya, tango na feta na supu ya dengu iliyochorwa
• Chajio: Parmesan ya mbilingani na saladi ya upande

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Shida ya Tofu na pilipili iliyokatwa, vitunguu na mchicha
• Chakula cha mchana: Bakuli la Burrito na mchele wa kahawia, maharagwe, parachichi, salsa na mboga
• Chajio: Mboga ya mboga na saladi ya kando

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Toast ya ngano nzima na parachichi na chachu ya lishe
• Chakula cha mchana: Mfukoni wa tofu pita mfukoni na saladi ya Uigiriki
• Chajio: Mipira ya nyama ya maharagwe ya Quinoa-nyeusi na tambi za zukini

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Smoothie ya kale, matunda, ndizi, siagi ya karanga na maziwa ya mlozi
• Chakula cha mchana: Burger ya mboga ya dengu nyekundu na saladi ya parachichi
• Chajio: Mkate wa gorofa na mboga za bustani zilizokaangwa na pesto

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Kale na hash ya viazi vitamu
• Chakula cha mchana: Pilipili ya kengele iliyojazwa na tempeh na fritters za zukini
• Chajio: Tacos ya maharagwe nyeusi na mchele wa cauliflower

Hapo juu ni orodha ya sampuli ya wiki moja kwenye lishe ya mboga-ovo-mboga inaweza kuonekana kama. Mpango huu unaweza kubadilishwa kwa mitindo mingine ya ulaji mboga pia.

Jambo kuu

Wala mboga wengi huepuka nyama, kuku na samaki, ingawa wengine pia huzuia mayai, maziwa na bidhaa zingine za wanyama.

Chakula chenye usawa cha mboga na vyakula vyenye lishe kama mazao, nafaka, mafuta yenye afya na protini inayotokana na mmea inaweza kutoa faida kadhaa, lakini inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe ikiwa haikupangwa vizuri.

Hakikisha uangalie sana virutubisho kadhaa muhimu na uzungushe lishe yako na anuwai ya vyakula vyenye afya. Kwa njia hiyo, utafurahiya faida za ulaji mboga wakati unapunguza athari mbaya.