Walnuts 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Mafuta
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida za kiafya za walnuts
• Afya ya moyo
• Kuzuia saratani
• Afya ya ubongo
• Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi
• Mzio wa walnut
• Kupunguza ngozi ya madini
• Mstari wa chini

Walnuts (Juglans regia) ni mti wa mti wa familia ya walnut.

Walitokea katika mkoa wa Mediterania na Asia ya Kati na wamekuwa sehemu ya lishe ya wanadamu kwa maelfu ya miaka.

Karanga hizi zina mafuta mengi ya omega-3 na zina kiwango kikubwa cha vioksidishaji kuliko vyakula vingine vingi. Kula walnuts kunaweza kuboresha afya ya ubongo na kuzuia magonjwa ya moyo na saratani ().

Walnuts mara nyingi huliwa peke yao kama vitafunio lakini pia inaweza kuongezwa kwa saladi, pasta, nafaka za kiamsha kinywa, supu, na bidhaa zilizooka.

Pia hutumiwa kutengeneza mafuta ya walnut - mafuta ya upishi ya gharama kubwa ambayo hutumiwa mara kwa mara kwenye mavazi ya saladi.

Kuna aina chache za walnut. Nakala hii inahusu walnut ya kawaida - wakati mwingine hujulikana kama walnut ya Kiingereza au Kiajemi - ambayo hupandwa ulimwenguni kote.

Aina nyingine inayohusiana ya maslahi ya kibiashara ni walnut nyeusi ya mashariki (Juglans nigra), ambayo ni asili ya Amerika Kaskazini.

Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu walnut ya kawaida.

Ukweli wa lishe

Walnuts imeundwa na 65% ya mafuta na karibu 15% ya protini. Ziko chini ya wanga - nyingi ambazo zina nyuzi.

Ounce 1 (gramu 30) ya kutumiwa kwa walnuts - karibu nusu 14 - hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 185
• Maji: 4%
• Protini: 4.3 gramu
• Karodi: Gramu 3.9
• Sukari: Gramu 0.7
• Nyuzi: Gramu 1.9
• Mafuta: 18.5 gramu

Mafuta

Walnuts ina karibu 65% ya mafuta kwa uzani ().

Kama karanga zingine, kalori nyingi kwenye walnuts hutoka kwa mafuta. Hii inawafanya kuwa chakula chenye nguvu-nyingi, chenye kalori nyingi.

Walakini, ingawa walnuts ni matajiri katika mafuta na kalori, tafiti zinaonyesha kuwa haziongeza hatari ya kunona sana wakati wa kubadilisha vyakula vingine kwenye lishe yako (,).

Walnuts pia ni tajiri kuliko karanga zingine nyingi kwenye mafuta ya polyunsaturated. Moja zaidi ni asidi ya mafuta ya omega-6 inayoitwa asidi ya linoleic.

Pia zina asilimia kubwa ya asidi ya alpha-linolenic yenye mafuta ya omega-3 (ALA). Hii hufanya karibu 8-14% ya jumla ya yaliyomo ya mafuta (,,,).

Kwa kweli, walnuts ni karanga pekee ambazo zina idadi kubwa ya ALA ().

ALA inachukuliwa kuwa ya faida sana kwa afya ya moyo. Pia husaidia kupunguza uvimbe na kuboresha muundo wa mafuta ya damu (,).

Zaidi ya hayo, ALA ni mtangulizi wa omega-3 fatty acids EPA na DHA, ambayo yamehusishwa na faida nyingi za kiafya ().

Walnuts kimsingi huundwa na protini na mafuta ya polyunsaturated. Zina asilimia kubwa ya mafuta ya omega-3, ambayo yameunganishwa na faida anuwai za kiafya.

Vitamini na madini

Walnuts ni chanzo bora cha vitamini na madini kadhaa, pamoja na:

• Shaba. Dini hii inakuza afya ya moyo. Inasaidia pia kudumisha utendaji wa mfumo wa mifupa, neva, na kinga ya mwili (11,).
• Asidi ya folic. Pia inajulikana kama folate au vitamini B9, asidi ya folic ina kazi nyingi muhimu za kibaolojia. Ukosefu wa asidi ya folic wakati wa ujauzito inaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa (13,).
• Fosforasi. Karibu 1% ya mwili wako imeundwa na fosforasi, madini ambayo iko kwenye mifupa. Inayo kazi nyingi (15).
• Vitamini B6. Vitamini hii inaweza kuimarisha kinga yako na kusaidia afya ya neva. Upungufu wa Vitamini B6 unaweza kusababisha upungufu wa damu (16).
• Manganese. Madini haya ya kupatikana hupatikana kwa kiwango cha juu katika karanga, nafaka nzima, matunda, na mboga.
• Vitamini E. Ikilinganishwa na karanga zingine, walnuts zina viwango vya juu vya aina maalum ya vitamini E inayoitwa gamma-tocopherol (,).

Walnuts ni chanzo bora cha vitamini na madini kadhaa. Hizi ni pamoja na shaba, folic acid, fosforasi, vitamini B6, manganese, na vitamini E.

Misombo mingine ya mmea

Walnuts zina mchanganyiko tata wa misombo ya mimea inayotumika.

Wao ni matajiri ya kipekee katika antioxidants, ambayo yamejilimbikizia ngozi ya kahawia ().

Kwa kweli, walnuts ilishika nafasi ya pili katika utafiti unaochunguza yaliyomo antioxidant ya vyakula 1,113 kawaida huliwa nchini Merika ().

Baadhi ya misombo ya mmea mashuhuri katika walnuts ni pamoja na:

• Asidi ya ellagic. Antioxidant hii inapatikana kwa kiwango kikubwa katika walnuts, pamoja na misombo mingine inayohusiana kama ellagitannins. Asidi ya ellagic inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na saratani (,,).
• Katekini. Catechin ni antioxidant ya flavonoid ambayo inaweza kuwa na faida tofauti za kiafya, pamoja na kukuza afya ya moyo (,,).
• Melatonin. Neurohormone hii inasaidia kudhibiti saa yako ya mwili. Pia ni antioxidant yenye nguvu ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (, 27,).
• Asidi ya Phytic. Asidi ya Phytic, au phytate, ni antioxidant yenye faida, ingawa inaweza kupunguza ngozi ya chuma na zinki kutoka kwa chakula hicho hicho - athari ambayo ni ya wasiwasi tu kwa wale wanaofuata lishe isiyo na usawa ().

Walnuts ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya lishe vya antioxidants. Hizi ni pamoja na asidi ya ellagic, ellagitannins, katekini, na melatonin.

Faida za kiafya za walnuts

Walnuts wameunganishwa na faida kadhaa za kiafya. Wamehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na saratani, na pia utendaji bora wa ubongo.

Afya ya moyo

Ugonjwa wa moyo - au ugonjwa wa moyo na mishipa - ni neno pana linalotumika kwa hali sugu zinazohusiana na moyo na mishipa ya damu.

Katika hali nyingi, hatari yako ya ugonjwa wa moyo inaweza kupunguzwa na tabia nzuri ya maisha, kama vile kula karanga (,,).

Walnuts sio ubaguzi. Kwa kweli, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kula walnuts kunaweza kupambana na sababu za hatari za ugonjwa wa moyo na:

• kupunguza LDL (mbaya) cholesterol (,,,,,)
• kupunguza uvimbe (,)
• kuboresha utendaji wa mishipa ya damu, na hivyo kupunguza hatari ya kujengwa kwa jalada kwenye mishipa yako (,,)

Athari hizi zinaweza kusababishwa na muundo mzuri wa mafuta ya walnuts, pamoja na yaliyomo kwenye antioxidant.

Kuzuia saratani

Saratani ni kikundi cha magonjwa inayojulikana na ukuaji wa seli isiyo ya kawaida.

Hatari yako ya kukuza aina fulani za saratani inaweza kupunguzwa kwa kula chakula kizuri, kufanya mazoezi, na kuepuka tabia mbaya za maisha.

Kwa kuwa walnuts ni chanzo tajiri cha misombo ya mmea yenye faida, zinaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe ya kuzuia saratani ().

Walnuts zina vifaa kadhaa vya bioactive ambavyo vinaweza kuwa na mali ya saratani, pamoja na:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• asidi ya mafuta ya omega-3 (,,)
• asidi ya ellagic na misombo inayohusiana (,)
• polyphenols anuwai ya antioxidant ()

Uchunguzi wa uchunguzi umeunganisha utumiaji wa karanga mara kwa mara na hatari ndogo ya saratani ya koloni na kibofu (,).

Hii inasaidiwa na tafiti za wanyama zinazoonyesha kuwa kula walnuts kunaweza kukandamiza ukuaji wa saratani kwenye matiti, kibofu, koloni, na tishu za figo (,,,).

Walakini, kabla ya hitimisho lolote dhabiti kufikiwa, athari hizi zinahitaji kudhibitishwa na masomo ya kliniki kwa wanadamu.

Afya ya ubongo

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa kula karanga kunaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Pia zinaonyesha kuwa walnuts inaweza kusaidia na unyogovu na kupungua kwa umri kwa utendaji wa ubongo (,).

Utafiti kwa watu wazima wakubwa uliunganisha matumizi ya kawaida ya walnuts na uboreshaji mkubwa wa kumbukumbu ().

Bado, masomo haya yalikuwa ya uchunguzi na hayawezi kuthibitisha kuwa walnuts ndio sababu ya maboresho katika utendaji wa ubongo. Ushahidi wenye nguvu hutolewa na tafiti ambazo zinachunguza athari za kula walnuts moja kwa moja.

Utafiti mmoja wa wiki 8 kwa vijana 64, watu wazima wenye afya, uligundua kuwa kula walnuts kuliboresha ufahamu. Walakini, maboresho makubwa katika hoja isiyo ya maneno, kumbukumbu, na mhemko haikugunduliwa ().

Walnuts pia imeonyeshwa kuboresha utendaji wa ubongo kwa wanyama. Wakati panya walio na ugonjwa wa Alzheimer walilishwa walnuts kila siku kwa miezi 10, kumbukumbu zao na ujuzi wa kujifunza uliboresha sana ().

Vivyo hivyo, tafiti za panya wakubwa ziligundua kuwa kula walnuts kwa wiki nane kulibadilisha shida zinazohusiana na umri katika utendaji wa ubongo (,).

Athari hizi labda ni kwa sababu ya yaliyomo juu ya antioxidant ya walnuts, ingawa asidi yao ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na jukumu pia (,).

Walnuts ni matajiri katika antioxidants na mafuta yenye afya. Wanaweza kupunguza ugonjwa wa moyo na hatari ya saratani, na vile vile kuboresha utendaji wa ubongo na labda kupunguza kasi ya ugonjwa wa Alzheimer's.

Athari mbaya na wasiwasi wa mtu binafsi

Kwa ujumla, walnuts inachukuliwa kuwa yenye afya sana, lakini watu wengine wanahitaji kuizuia kwa sababu ya mzio.

Mzio wa walnut

Walnuts ni kati ya vyakula nane vya mzio ().

Dalili za mzio wa walnut kawaida ni kali na zinaweza kujumuisha mshtuko wa mzio (anaphylaxis), ambayo inaweza kusababisha kifo bila matibabu.

Watu walio na mzio wa walnut wanahitaji kuzuia karanga hizi kabisa.

Kupunguza ngozi ya madini

Kama mbegu zote, walnuts zina asidi ya phytic ().

Asidi ya Phytic, au phytate, ni dutu ya mmea ambayo huharibu ngozi ya madini - kama chuma na zinki - kutoka kwa njia yako ya kumengenya. Hii inatumika tu kwa chakula kilicho na vyakula vyenye virutubisho vingi.

Watu ambao hufuata lishe zisizo na usawa zilizo na asidi ya phytic wako katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa madini, lakini watu wengi hawapaswi kuwa na wasiwasi.

Walnuts ni afya sana, lakini watu wengine ni mzio na lazima waepuke. Asidi ya Phytic inaweza kudhoofisha unyonyaji wa madini, ingawa hii kawaida haina wasiwasi kwa watu wanaokula lishe bora.

Mstari wa chini

Walnuts ni matajiri katika mafuta yenye afya ya moyo na ina vioksidishaji vingi.

Isitoshe, kula walnuts mara kwa mara kunaweza kuboresha afya ya ubongo na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na saratani.

Karanga hizi zinajumuishwa kwa urahisi kwenye lishe yako, kwani zinaweza kuliwa peke yao au kuongezwa kwa vyakula vingi tofauti.

Kuweka tu, kula walnuts inaweza kuwa moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuboresha afya yako.