Je! Keki za Mchele zina Afya? Lishe, Kalori na Athari za kiafya

Content.

• Chakula kidogo
• Chini katika Kalori
• Athari za kiafya
• Baadhi Yana Nafaka Zote
• Wengi hawana Gluteni
• Inaweza Kuongeza Sukari ya Damu
• Jinsi ya Kuwaongeza Kwenye Lishe Yako
• Jambo kuu

Keki za mchele zilikuwa vitafunio maarufu wakati wa mafuta ya chini ya miaka ya 1980 - lakini unaweza kujiuliza ikiwa unapaswa kula bado.

Iliyotengenezwa kwa mchele wenye kiburi ulioshinikizwa pamoja kuwa keki, mikate ya mchele mara nyingi huliwa kama mbadala wa mkate wa chini na mkate.

Wakati aina zenye ladha zinapatikana, aina ya msingi zaidi hutengenezwa tu kutoka kwa mchele na wakati mwingine chumvi. Kama inavyotarajiwa, hawana ladha nyingi peke yao.

Nakala hii inachunguza lishe na athari za kiafya za mikate ya mchele.

Chakula kidogo

Keki za mchele kimsingi ni mchele na hewa na kwa hivyo hajisifu wasifu wa kuvutia wa virutubisho.

Keki moja ya mchele iliyotengenezwa kwa ofa ya kahawia ya mchele (1):

• Kalori: 35
• Karodi: Gramu 7.3
• Nyuzi: Gramu 0.4
• Protini: Gramu 0.7
• Mafuta: Gramu 0.3
• Niacin: 4% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Magnesiamu: 3% ya RDI
• Fosforasi: 3% ya RDI
• Manganese: 17% ya RDI

Pia zina kiwango kidogo cha vitamini E, riboflavin, vitamini B6, asidi ya pantotheniki, chuma, potasiamu, zinki, shaba na seleniamu (1).

Maudhui yao ya sodiamu inategemea ikiwa yana chumvi.

Kwa kuongezea, mchakato wa kuvuta mchele - kama inavyotumika kutengeneza mikate ya mchele - umeonyeshwa kupunguza yaliyomo kwenye mchele wa antioxidant ().

Kumbuka kuwa ukweli huu wa lishe ni kwa mikate ya mchele wazi tu. Aina zenye ladha mara nyingi huwa na sukari zilizoongezwa na viungo vingine.

Keki za mchele hazina vitamini na madini muhimu. Hawana mafuta na yana protini ndogo au nyuzi.

Chini katika Kalori

Keki moja ya mchele (gramu 9) ina kalori 35 - haswa kutoka kwa wanga (1).

Watu wengi hula mikate ya mchele badala ya mkate au makombo, ambayo yote yanaweza kuwa na kalori nyingi.

Kwa mfano, kipande kimoja (gramu 28) za mkate wa ngano nzima hubeba kalori 69. Kwa hivyo, kuchukua vipande viwili vya mkate na mikate miwili ya mchele ingekuokoa kalori 68 (1, 3).

Walakini, ungependa pia kukosa gramu 3 za nyuzi na virutubisho anuwai.

Kwa kuongezea, mikate miwili ya mchele hutoa tu gramu 18 za chakula, ikilinganishwa na wakia 2 (gramu 56) kwa vipande viwili vya mkate. Kwa asili, tofauti ya kalori inaweza kuwa ni kwa kula tu chakula kidogo.

Kwa kweli, gramu ya gramu, mikate ya mchele ina kalori zaidi - karibu 210 katika ounce 2 (56-gramu) inayohudumia, ikilinganishwa na 138 ya mkate wa ngano.

Vivyo hivyo, ounce moja (gramu 28) ya watapeli wa ngano nzima ina kalori 124. Ikiwa ungezibadilisha na keki ya mchele sawa - keki tatu za mchele, au gramu 27 - ungetumia kalori 105 - akiba ya kalori 19 tu (1, 4).

Inaweza kuhisi unakula zaidi kwa sababu hewa katika keki za mchele husaidia kukufanya ujisikie, lakini akiba ya kalori katika kubadilisha keki za mchele kwa mkate au wahalifu ni ndogo - na unaweza kukosa nyuzi na zingine muhimu virutubisho.

Ugavi wa mikate ya mchele ni kalori ya chini kuliko mkate au mkate, lakini tofauti ni ndogo. Kwa kweli, gramu ya gramu, keki za mchele zinaweza hata kuwa na kalori zaidi. Wao pia ni chini katika nyuzi na virutubisho ikilinganishwa na mkate wa nafaka nzima au watapeli.

Athari za kiafya

Keki za mchele zinaweza kuwa na athari chanya na hasi kiafya.

Baadhi Yana Nafaka Zote

Keki za mchele mara nyingi hutengenezwa kwa kutumia mchele wa hudhurungi wa nafaka nzima.

Lishe iliyo na nafaka nzima imethibitishwa kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu.

Utafiti mkubwa kwa zaidi ya watu 360,000 uligundua kuwa wale waliokula nafaka nyingi zaidi - kama mchele wa kahawia - walikuwa na hatari ya chini ya 17% ya kifo kutokana na sababu zote, ikilinganishwa na wale ambao walikula nafaka chache kabisa ().

Kwa kuongezea, matumizi ya nafaka nzima yamehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa kunona sana

Walakini, sio mikate yote ya mchele kwenye soko inayotumia nafaka nzima, kwa hivyo tafuta "mchele wa kahawia wa nafaka nzima" kwenye lebo ili kuhakikisha kuwa unanunua sahihi.

Wengi hawana Gluteni

Keki za mchele zilizotengenezwa tu na mchele hazina gluteni.

Aina zingine zinajumuisha shayiri, kamut au nafaka zingine zenye gluteni, kwa hivyo hakikisha kusoma lebo kwa uangalifu ikiwa una ugonjwa wa celiac au uvumilivu wa gluten.

Kwa kuongezea, keki za mchele zinapatikana sana, ambayo huwafanya kuwa chaguo rahisi cha bure cha gluten mbali na nyumbani. Ikiwa unajikuta mahali pengine ambapo bidhaa unazopenda zisizo na gluteni hazipatikani, mikate ya mchele hupatikana katika maduka yote ya kawaida ya vyakula.

Inaweza Kuongeza Sukari ya Damu

Keki za mchele zinaweza kuongeza sukari yako ya damu.

Fahirisi ya glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula kinavyoinua kiwango chako cha sukari haraka. Keki za mchele zilizojivuna zina alama ya GI ya zaidi ya 70 - ambayo inachukuliwa kuwa ya juu-glycemic ().

Wakati ripoti zingine zinadai kuwa mikate ya mchele inaweza kuwa na alama ya GI hadi 91, hakuna machapisho ya kisayansi yanayounga mkono nambari hii.

Bila kujali, ni wanga nyingi na protini kidogo na nyuzi ili kupunguza athari za wanga kwenye sukari yako ya damu.

Kula mikate ya mchele na wao wenyewe kunaweza kuongezea sukari yako ya damu na insulini. Ili kufafanua athari zao kwa sukari yako ya damu, changanya na protini, kama nyama, jibini, hummus au siagi ya karanga, na ongeza nyuzi kwa njia ya matunda au mboga.

Mikate ya mchele hutengenezwa kutoka kwa nafaka nzima na kawaida haina gluteni. Walakini, wana uwezekano wa kuongeza sukari yako ya damu haraka wakati unaliwa na wao wenyewe.

Jinsi ya Kuwaongeza Kwenye Lishe Yako

Keki za mchele hazina kalori nyingi, na nyuzi na protini. Kalori nyingi hutoka kwa wanga (1).

Ukichanganya na protini na nyuzi inaweza kusawazisha athari zao kwenye sukari yako ya damu.

Jaribu kuoanisha keki za mchele na:

• Hummus na matango yaliyokatwa na nyanya
• Jibini la Cream, lax ya kuvuta na matango yaliyokatwa
• Siagi ya karanga na ndizi zilizokatwa
• Siagi ya almond na jordgubbar iliyokatwa
• Guacamole na jibini iliyokatwa
• Uturuki iliyokatwa na nyanya
• Maharagwe nyeupe huenea na radishes
• Saladi ya tuna na celery
• Parachichi iliyosagwa na yai
• Nyanya, basil na mozzarella

Kalori nyingi katika keki za mchele zinatoka kwa wanga. Ili kusawazisha athari zao kwenye sukari yako ya damu, changanya na protini na nyuzi.

Jambo kuu

Keki za mchele zinaweza kuwa na kalori kidogo kuliko mkate lakini pia chini katika nyuzi na virutubisho vingine muhimu.

Aina tamu ya mchele wa kahawia yenye nafaka nzima inaweza kuwa na afya kidogo, lakini chakula hiki kisicho na gluteni bado kuna uwezekano wa kuongeza sukari kwenye damu yako. Ili kusawazisha athari hii, ni bora kuoanisha keki za mchele na protini na nyuzi.

Mikate ya mchele inaweza kuwa chakula cha kawaida cha lishe, lakini hakuna faida halisi ya kula ikiwa haupendi.