Tikiti maji 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa Lishe
• Karodi
• Nyuzi
• Jinsi ya Kukata: Tikiti maji
• Vitamini na Madini
• Misombo mingine ya mimea
• Citrulline
• Lycopene
• Faida za Matikiti maji
• Shinikizo la damu la chini
• Kupunguza Upinzani wa Insulini
• Kupunguza Uchungu wa Misuli Baada ya Mazoezi
• Athari mbaya
• Mzio
• FODMAPs
• Jambo kuu

Tikiti maji (Citrullus lanatus) ni tunda kubwa, tamu asili yake kutoka kusini mwa Afrika. Inahusiana na cantaloupe, zukini, malenge, na tango.

Tikiti maji imejaa maji na virutubisho, ina kalori chache sana, na inaburudisha kipekee.

Zaidi ya hayo, ni chanzo kizuri cha lishe cha citrulline na lycopene, misombo miwili ya mmea wenye nguvu.

Tikiti hii yenye juisi inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na shinikizo la damu, kuboreshwa kwa unyeti wa insulini, na kupunguza uchungu wa misuli.

Wakati tikiti maji huliwa sana, zinaweza pia kugandishwa, kufanywa juisi, au kuongezwa kwa laini.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu tikiti maji.

Ukweli wa Lishe

Tikiti maji lina maji (91%) na wanga (7.5%). Inatoa karibu hakuna protini au mafuta na ina kalori ndogo sana.

Virutubisho katika kikombe cha 2/3 (gramu 100) za tikiti maji mbichi ni ():

• Kalori: 30
• Maji: 91%
• Protini: Gramu 0.6
• Karodi: Gramu 7.6
• Sukari: 6.2 gramu
• Nyuzi: Gramu 0.4
• Mafuta: Gramu 0.2

Karodi

Tikiti maji lina gramu 12 za wanga kwa kikombe (152 gramu).

Karoli ni sukari rahisi, kama glukosi, fructose, na sucrose. Tikiti maji pia hutoa kiwango kidogo cha nyuzi.

Fahirisi ya glycemic (GI) - kipimo cha jinsi vyakula vinavyoinua viwango vya sukari ya damu haraka baada ya kula - ya tikiti maji kutoka 72-80, ambayo ni ya juu (2).

Walakini, kila huduma ya tikiti maji iko chini kwa wanga, kwa hivyo kula haipaswi kuwa na athari kubwa kwa kiwango cha sukari kwenye damu.

Nyuzi

Tikiti maji ni chanzo duni cha nyuzi, ikitoa gramu 0.4 tu kwa kikombe 2/3 (gramu 100).

Walakini, kwa sababu ya yaliyomo kwenye fructose, inachukuliwa kuwa ya juu katika FODMAPs, au wanga zenye mnyororo mfupi ().

Kula kiwango kikubwa cha fructose kunaweza kusababisha dalili mbaya za mmeng'enyo kwa watu ambao hawawezi kumeng'enya kikamilifu, kama vile wale walio na malabsorption ya fructose ().

Tikiti maji lina kalori nyingi na nyuzi na lina maji na sukari rahisi. Pia ina FODMAPs, ambayo husababisha shida za kumengenya kwa watu wengine.

Jinsi ya Kukata: Tikiti maji

Vitamini na Madini

Tikiti maji ni chanzo kizuri cha vitamini C na chanzo bora cha vitamini na madini mengine kadhaa.

• Vitamini C. Antioxidant hii ni muhimu kwa afya ya ngozi na utendaji wa kinga (,).
• Potasiamu. Madini haya ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu na afya ya moyo ().
• Shaba. Madini haya ni mengi katika vyakula vya mmea na mara nyingi hukosa lishe ya Magharibi ().
• Vitamini B5. Pia inajulikana kama asidi ya pantotheniki, vitamini hii hupatikana katika karibu vyakula vyote kwa kiwango fulani.
• Vitamini A. Tikiti maji ina beta carotene, ambayo mwili wako unaweza kugeuka kuwa vitamini A.

Tikiti maji ni chanzo kizuri cha vitamini C na ina kiwango kizuri cha potasiamu, shaba, vitamini B5, na vitamini A (kutoka beta carotene).

Misombo mingine ya mimea

Tikiti maji ni chanzo duni cha vioksidishaji ikilinganishwa na matunda mengine ().

Walakini, ni matajiri katika citrulline ya amino asidi na antioxidant lycopene, ambayo ina faida nyingi kwa afya (10).

Citrulline

Tikiti maji ni chanzo tajiri zaidi cha lishe ya amino asidi citrulline. Kiasi cha juu zaidi kinapatikana kwenye kaka nyeupe ambayo inazunguka mwili (,, 12).

Katika mwili wako, citrulline hubadilishwa kuwa arginine muhimu ya amino asidi.

Wote citrulline na arginine wana jukumu muhimu katika muundo wa oksidi ya nitriki, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kupanua na kupumzika mishipa yako ya damu ().

Arginine pia ni muhimu kwa viungo vingi - kama vile mapafu yako, figo, ini, na kinga na uzazi - na imeonyeshwa kuwezesha uponyaji wa jeraha (,,).

Utafiti kumbuka kuwa juisi ya tikiti maji ni chanzo kizuri cha citrulline na inaweza kuongeza viwango vya damu vya citrulline na arginine sana (,, 18).

Ingawa tikiti maji ni moja wapo ya vyanzo bora vya lishe ya citrulline, italazimika kutumia vikombe 15 (kilo 2.3) mara moja kukutana na Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI) ya arginine ().

Lycopene

Tikiti maji ni chanzo kipya kinachojulikana cha lycopene, antioxidant yenye nguvu inayohusika na rangi yake nyekundu (,,, 23).

Kwa kweli, tikiti maji safi ni chanzo bora cha lycopene kuliko nyanya ().

Uchunguzi wa kibinadamu unaonyesha kuwa maji safi ya tikiti maji yanafaa katika kuinua viwango vya damu vya lycopene na beta carotene ().

Mwili wako hutumia lycopene kwa kiwango fulani kuunda beta carotene, ambayo hubadilishwa kuwa vitamini A.

Tikiti maji ni chanzo kizuri cha amino asidi citrulline na antioxidant lycopene, ambayo huchukua jukumu muhimu katika mwili wako.

Faida za Matikiti maji

Tikiti maji na juisi yake huunganishwa na faida kadhaa za kiafya.

Shinikizo la damu la chini

Shinikizo la damu ni hatari kubwa ya ugonjwa sugu na kifo cha mapema ().

Tikiti maji ni chanzo kizuri cha citrulline, ambacho hubadilishwa kuwa arginine mwilini mwako. Asidi hizi zote za amino husaidia uzalishaji wa oksidi ya nitriki.

Nitric oxide ni molekuli ya gesi ambayo husababisha misuli ndogo karibu na mishipa yako ya damu kupumzika na kupanuka. Hii inasababisha kupunguzwa kwa shinikizo la damu ().

Kuongezea na tikiti maji au juisi yake kunaweza kupunguza shinikizo la damu na ugumu wa mishipa kwa watu walio na shinikizo la damu (,,,).

Kupunguza Upinzani wa Insulini

Insulini ni homoni muhimu katika mwili wako na inahusika katika kudhibiti sukari katika damu.

Upinzani wa insulini ni hali ambayo seli zako zinakabiliwa na athari za insulini. Hii inaweza kusababisha viwango vya juu vya sukari ya damu na inahusishwa na ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Juisi ya tikiti maji na ulaji wa arginine vinahusishwa na kupunguza upinzani wa insulini katika tafiti zingine (,,).

Kupunguza Uchungu wa Misuli Baada ya Mazoezi

Uchungu wa misuli ni athari inayojulikana ya mazoezi magumu.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa maji ya tikiti maji yanafaa katika kupunguza uchungu wa misuli kufuatia mazoezi ().

Utafiti juu ya maji ya tikiti maji (au citrulline) na utendaji wa mazoezi hutoa matokeo mchanganyiko. Utafiti mmoja haukupata athari, wakati mwingine uliona utendaji ulioboreshwa kwa watu wasio na mafunzo - lakini sio waliofunzwa vizuri - watu (,).

Tikiti maji inaweza kupunguza shinikizo la damu na upinzani wa insulini kwa watu wengine. Pia inahusishwa na kupunguzwa kwa uchungu wa misuli baada ya mazoezi.

Athari mbaya

Tikiti maji imevumiliwa vyema na watu wengi.

Walakini, inaweza kusababisha athari ya mzio au shida za mmeng'enyo kwa watu wengine.

Mzio

Mzio wa watermelon ni nadra na kawaida huhusishwa na ugonjwa wa mzio wa mdomo kwa watu ambao ni nyeti kwa poleni (,).

Dalili ni pamoja na kuwasha mdomo na koo, pamoja na uvimbe wa midomo, mdomo, ulimi, koo, na / au masikio (39).

FODMAPs

Tikiti maji lina kiasi kikubwa cha fructose, aina ya FODMAP ambayo watu wengine hawagawanyi kabisa.

FODMAPs kama fructose zinaweza kusababisha dalili zisizofurahi za mmeng'enyo, kama vile bloating, gesi, tumbo tumbo, kuharisha na kuvimbiwa.

Watu ambao ni nyeti kwa FODMAPs, kama wale walio na ugonjwa wa bowel (IBS), wanapaswa kuzingatia kuzuia matikiti.

Mzio kwa tikiti maji ni nadra lakini upo. Tunda hili pia lina FODMAPs, ambazo zinaweza kusababisha dalili mbaya za kumengenya.

Jambo kuu

Tikiti maji ni tunda lenye afya bora.

Imebeba citrulline na lycopene, misombo miwili ya mmea wenye nguvu inayounganishwa na shinikizo la damu, afya bora ya kimetaboliki, na kupungua kwa uchungu wa misuli baada ya mazoezi.

Zaidi ya hayo, ni tamu, ladha, na imejaa maji, na kuifanya iwe bora kwa kudumisha unyevu mzuri.

Kwa idadi kubwa ya watu, tikiti maji ni nyongeza kamili kwa lishe bora.