Njia 11 za Asili za Kupunguza Ngazi zako za Cortisol

Content.

• Ni nini hufanyika wakati Cortisol iko juu?
• 1. Pata Kiasi Sawa cha Kulala
• 2. Zoezi, lakini Sio Sana
• 3. Jifunze Kutambua Kufikiria kwa Msongo
• 4. Jifunze Kupumzika
• 5. Burudika
• 6. Kudumisha Mahusiano yenye Afya
• 7. Chunga mnyama
• 8. Kuwa Binafsi wako Bora
• 9. Chunga Hali Yako Ya Kiroho
• 10. Kula Vyakula vyenye Afya
• 11. Chukua virutubisho Fulani
• Mafuta ya samaki
• Ashwagandha
• Jambo kuu

Cortisol ni homoni ya mafadhaiko iliyotolewa na tezi za adrenal.

Ni muhimu kusaidia mwili wako kukabiliana na hali zenye mkazo, kwani ubongo wako unasababisha kutolewa kwake kwa kujibu aina nyingi za mafadhaiko.

Walakini, wakati viwango vya cortisol viko juu sana kwa muda mrefu sana, homoni hii inaweza kukuumiza zaidi kuliko inasaidia.

Baada ya muda, viwango vya juu vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na shinikizo la damu, kuvuruga usingizi, kuathiri vibaya mhemko, kupunguza viwango vyako vya nishati na kuchangia ugonjwa wa sukari.

Ni nini hufanyika wakati Cortisol iko juu?

Zaidi ya miaka 15 iliyopita, tafiti zimezidi kufunua kuwa viwango vya juu vya cortisol vinaweza kusababisha shida ().

Hii ni pamoja na:

• Shida sugu: Ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, aina ya 2 ugonjwa wa kisukari na osteoporosis ().
• Uzito: Cortisol huongeza hamu ya kula na huashiria mwili kuhama kimetaboliki ili kuhifadhi mafuta (,).
• Uchovu: Inasumbua mizunguko ya kila siku ya homoni zingine, inasumbua hali ya kulala na kusababisha uchovu (,).
• Kazi ya ubongo iliyoharibika: Cortisol huingilia kumbukumbu, na kuchangia katika wingu la akili au "ukungu wa ubongo" ().
• Maambukizi: Inakwamisha mfumo wa kinga, na kukufanya uweze kukabiliwa na maambukizo ().

Katika hali nadra, viwango vya juu sana vya cortisol vinaweza kusababisha ugonjwa wa Cushing, ugonjwa nadra lakini mbaya (,).

Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza viwango vyako. Hapa kuna njia 11 za maisha, lishe na vidokezo vya kupumzika ili kupunguza viwango vya cortisol.

1. Pata Kiasi Sawa cha Kulala

Muda, urefu na ubora wa kulala huathiri cortisol ().

Kwa mfano, hakiki ya tafiti 28 za wafanyikazi wa zamu iligundua kuwa cortisol huongezeka kwa watu ambao hulala wakati wa mchana badala ya usiku.

Baada ya muda, kunyimwa usingizi husababisha kuongezeka kwa viwango ().

Mabadiliko ya mzunguko pia huharibu mifumo ya kawaida ya kila siku ya homoni, na kuchangia uchovu na shida zingine zinazohusiana na cortisol ya juu (,).

Kukosa usingizi husababisha cortisol ya juu hadi masaa 24. Usumbufu wa kulala, hata ikiwa ni mfupi, unaweza pia kuongeza viwango vyako na kuvuruga mifumo ya homoni ya kila siku (,,).

Ikiwa wewe ni zamu ya usiku au mfanyakazi wa zamu wa mzunguko, hauna udhibiti kamili juu ya ratiba yako ya kulala, lakini kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuongeza usingizi:

• Zoezi: Fanya mazoezi ya mwili wakati wa kuamka na uweke muda wa kulala mara kwa mara iwezekanavyo ().
• Hakuna kafeini usiku: Epuka kafeini jioni ().
• Punguza mwangaza kwa mwangaza mkali wakati wa usiku: Zima skrini na upepo chini kwa dakika kadhaa kabla ya kwenda kulala (,).
• Punguza usumbufu kabla ya kulala: Punguza usumbufu kwa kutumia kelele nyeupe, kuziba masikio, kunyamazisha simu yako na kuzuia maji maji kabla ya kulala ().
• Chukua usingizi: Ikiwa kazi ya kuhama hupunguza masaa yako ya kulala, kulala kunapunguza usingizi na kuzuia upungufu wa usingizi ().

Weka ratiba thabiti ya kulala, epuka kafeini jioni, epuka usumbufu wa kulala na upate masaa saba hadi nane ya kulala kila siku ili kuweka cortisol katika densi ya kawaida.

2. Zoezi, lakini Sio Sana

Kulingana na ukali wa mazoezi, inaweza kuongeza au kupunguza cortisol.

Zoezi kali huongeza cortisol muda mfupi baada ya mazoezi. Ingawa inaongezeka kwa muda mfupi, viwango vya wakati wa usiku baadaye hupungua (,).

Ongezeko hili la muda mfupi husaidia kuratibu ukuaji wa mwili ili kukabiliana na changamoto hiyo. Kwa kuongezea, saizi ya majibu ya cortisol hupungua na mafunzo ya kawaida ().

Ingawa mazoezi ya wastani huongeza cortisol kwa watu wasiostahili, watu wenye usawa wa mwili hupata donge dogo na shughuli kali (,).

Kinyume na mazoezi ya "juhudi kubwa", mazoezi mepesi au ya wastani kwa 40-60% ya juhudi kubwa haiongezi cortisol kwa muda mfupi, na bado husababisha viwango vya chini usiku (,).

Zoezi hupunguza cortisol wakati wa usiku. Zoezi kali huongeza cortisol kwa muda mfupi kwa sababu ya mafadhaiko mwilini, lakini bado hupungua usiku uliofuata.

3. Jifunze Kutambua Kufikiria kwa Msongo

Mawazo ya kusisitiza ni ishara muhimu kwa kutolewa kwa cortisol.

Utafiti wa watu wazima 122 uligundua kuwa kuandika juu ya uzoefu wa zamani wa kusumbua kuliongeza cortisol zaidi ya mwezi mmoja ikilinganishwa na kuandika juu ya uzoefu mzuri wa maisha au mipango ya siku ().

Kupunguza mafadhaiko kwa akili ni mkakati ambao unajumuisha kujitambua zaidi kwa mawazo yanayosababisha mafadhaiko na kuchukua nafasi ya wasiwasi au wasiwasi kwa kuzingatia kutambua na kuelewa mawazo na hisia zenye mkazo.

Kujizoeza mwenyewe kujua mawazo yako, kupumua, mapigo ya moyo na ishara zingine za mvutano hukusaidia kutambua mafadhaiko yanapoanza.

Kwa kuzingatia utambuzi wa hali yako ya akili na mwili, unaweza kuwa mwangalizi mzuri wa mawazo yako yanayokusumbua, badala ya mwathirika wao ().

Kutambua mawazo yanayokusumbua hukuruhusu kuunda majibu ya kufahamu na ya makusudi kwao. Utafiti wa wanawake 43 katika mpango unaozingatia akili ulionyesha uwezo wa kuelezea na kuelezea mafadhaiko uliunganishwa na majibu ya chini ya cortisol ().

Utafiti mwingine wa wanawake 128 walio na saratani ya matiti ilionyesha mafunzo ya kujali mafadhaiko ilipunguza cortisol ikilinganishwa na hakuna mkakati wowote wa kudhibiti mafadhaiko ().

Programu nzuri ya Saikolojia inatoa mapitio ya mbinu kadhaa za kupunguza mafadhaiko ya akili.

"Kuzingatia mafadhaiko" inasisitiza kujitambua kwa mawazo yanayosumbua na ishara za mvutano wa mwili. Kuwa na ufahamu zaidi wa mafadhaiko na vichocheo vyake ni hatua ya kwanza ya kufanikiwa kukabiliana na mafadhaiko.

4. Jifunze Kupumzika

Mazoezi anuwai ya kupumzika yamethibitishwa kupunguza viwango vya cortisol (32).

Kupumua kwa kina ni mbinu rahisi ya kupunguza mafadhaiko ambayo inaweza kutumika mahali popote. Utafiti wa wanawake 28 wenye umri wa kati uligundua kupunguzwa kwa karibu 50% kwa cortisol na mafunzo ya kupumua kwa kina (,).

Mapitio ya tafiti kadhaa pia ilionyesha tiba ya massage inaweza kupunguza viwango vya cortisol kwa 30% ().

Masomo mengi yanathibitisha kwamba yoga inaweza kupunguza cortisol na kudhibiti mafadhaiko. Ushiriki wa kawaida katika tai chi pia umeonyeshwa kuwa mzuri (,,).

Uchunguzi pia umeonyesha muziki wa kupumzika unaweza kupunguza cortisol (,,).

Kwa mfano, kusikiliza muziki kwa dakika 30 ilipunguza viwango vya cortisol katika wanafunzi wa vyuo vikuu 88 wa kiume na wa kike ikilinganishwa na dakika 30 za ukimya au kutazama maandishi ().

Helpguide.org ina mwongozo mfupi wa mbinu kadhaa za kupumzika kama zile zinazotumiwa katika masomo haya.

Mbinu nyingi za kupumzika zinathibitishwa kupunguza cortisol. Mifano ni pamoja na kupumua kwa kina, yoga na tai chi, muziki na massage.

5. Burudika

Njia nyingine ya kuweka cortisol chini ni kuwa na furaha ().

Tabia nzuri inahusishwa na cortisol ya chini, pamoja na shinikizo la chini la damu, kiwango cha moyo chenye afya na kinga ya mwili (,,).

Shughuli ambazo zinaongeza kuridhika kwa maisha pia huboresha afya na moja wapo ya njia wanazofanya hii inaweza kuwa kupitia kudhibiti cortisol.

Kwa mfano, utafiti wa watu wazima 18 wenye afya ulionyesha cortisol ilipungua kwa kukabiliana na kicheko ().

Kuendeleza burudani pia kunaweza kukuza hisia za ustawi, ambazo hutafsiri kupunguza cortisol. Utafiti wa maveterani 49 wenye umri wa kati umeonyesha kuwa kuchukua bustani hupungua viwango zaidi ya tiba ya kawaida ya kazi ().

Utafiti mwingine wa wanaume na wanawake 30 uligundua kuwa washiriki ambao walipanda bustani walipata upunguzaji mkubwa wa cortisol kuliko wale wanaosoma ndani ya nyumba ().

Sehemu ya faida hii inaweza kuwa ilitokana na kutumia muda mwingi nje. Masomo mawili yaligundua kupungua kwa cortisol kufuatia shughuli za nje, tofauti na shughuli za ndani. Walakini, masomo mengine hayakupata faida kama hiyo (,,).

Kuangalia furaha yako mwenyewe itasaidia kuweka cortisol chini. Kuchukua hobby, kutumia muda nje na kucheka kunaweza kusaidia.

6. Kudumisha Mahusiano yenye Afya

Marafiki na familia ni chanzo cha furaha kubwa maishani, na vile vile dhiki kubwa. Mienendo hii huchezwa katika viwango vya cortisol.

Cortisol imejumuishwa kwa kiasi kidogo kwenye nywele zako.

Kiasi cha cortisol kando ya urefu wa nywele hata inafanana na viwango vya cortisol wakati sehemu hiyo ya nywele ilikuwa ikikua. Hii inaruhusu watafiti kukadiria viwango kwa muda ().

Uchunguzi wa cortisol katika nywele unaonyesha kuwa watoto walio na maisha thabiti na ya joto ya familia wana viwango vya chini kuliko watoto kutoka nyumba zilizo na mzozo mkubwa ().

Ndani ya wanandoa, mizozo husababisha mwinuko wa muda mfupi katika cortisol, ikifuatiwa na kurudi kwa viwango vya kawaida ().

Utafiti wa mitindo ya mizozo katika wanandoa 88 iligundua kutokuhukumu au kuhurumia kulisababisha kurudi kwa kasi zaidi kwa cortisol kwa viwango vya kawaida kufuatia hoja ().

Msaada kutoka kwa wapendwa pia unaweza kusaidia kupunguza cortisol wakati wa dhiki.

Utafiti wa wanaume na wanawake 66 ulionyesha kuwa kwa wanaume, msaada kutoka kwa wenzi wao wa kike walipunguza cortisol kwa kujibu kuongea kwa umma ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kuwa na mwingiliano wa kimapenzi na mwenzi wa kimapenzi kabla ya shughuli za kufadhaisha kulifaidi kiwango cha moyo na shinikizo la damu kuliko msaada kutoka kwa rafiki ().

Mahusiano na marafiki na familia yanaweza kusababisha furaha na mafadhaiko. Tumia muda na wale unaowapenda na jifunze kusamehe na kudhibiti mizozo kwa afya bora ya kihemko na ya mwili.

7. Chunga mnyama

Uhusiano na marafiki wa wanyama pia unaweza kupunguza cortisol.

Katika utafiti mmoja, mwingiliano na mbwa wa tiba hupunguza shida na kusababisha mabadiliko ya cortisol wakati wa utaratibu mdogo wa matibabu kwa watoto ().

Utafiti mwingine wa watu wazima 48 ulionyesha kuwa mawasiliano na mbwa ilikuwa bora kuliko msaada kutoka kwa rafiki wakati wa hali ya kufadhaisha kijamii ().

Utafiti wa tatu ulijaribu athari ya kupunguza cortisol ya urafiki wa canine kwa wamiliki wa wanyama ikilinganishwa na wamiliki wa wanyama wasio wanyama.

Wamiliki wa wanyama wasio na wanyama walipata kushuka zaidi kwa cortisol wakati walipewa wenzi wa canine, labda kwa sababu wamiliki wa wanyama walikuwa tayari wamefaidika na urafiki wa wanyama wao mwanzoni mwa utafiti.

Kwa kufurahisha, wanyama wa kipenzi hupata faida kama hizo kufuatia mwingiliano mzuri, na kupendekeza ushirika wa wanyama ni faida kwa pande zote ().

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa kuingiliana na rafiki wa mnyama hupunguza mafadhaiko na hupunguza viwango vya cortisol. Wanyama wa kipenzi pia hufaidika na uhusiano mzuri na wanadamu wao.

8. Kuwa Binafsi wako Bora

Hisia za aibu, hatia au kutostahiki kunaweza kusababisha kufikiria hasi na kuinua cortisol ().

Mpango wa kusaidia kutambua na kukabiliana na aina hizi za hisia ulisababisha kupunguzwa kwa 23% kwa cortisol kwa watu wazima 30 ikilinganishwa na watu wazima 15 ambao hawakushiriki ().

Kwa sababu zingine za hatia, kurekebisha chanzo itamaanisha kufanya mabadiliko katika maisha yako. Kwa sababu zingine, kujifunza kusamehe mwenyewe na kuendelea inaweza kuboresha hali yako ya ustawi.

Kukuza tabia ya kusamehe wengine ni muhimu pia katika mahusiano. Utafiti mmoja wa wanandoa 145 ulilinganisha athari za aina tofauti za ushauri wa ndoa.

Wanandoa ambao walipokea hatua ambazo ziliwezesha kusamehe na mbinu za utatuzi wa migogoro walipata viwango vya cortisol vilivyopunguzwa ().

Kutatua hatia kunaboresha kuridhika kwa maisha na viwango vya cortisol. Hii inaweza kuhusisha kubadilisha tabia, kusamehe wengine au kujifunza kujisamehe mwenyewe.

9. Chunga Hali Yako Ya Kiroho

Ikiwa unajiona kuwa wa kiroho, kukuza imani yako pia inaweza kusaidia kuboresha cortisol.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wazima ambao walionyesha imani ya kiroho walipata viwango vya chini vya cortisol wakati wa uso wa mafadhaiko ya maisha kama ugonjwa.

Hii ilikuwa kweli hata baada ya tafiti kuzingatia athari zinazoweza kupunguza kupungua kwa msaada wa kijamii kutoka kwa vikundi vya imani (,).

Sala pia inahusishwa na kupunguzwa kwa wasiwasi na unyogovu ().

Ikiwa haujifikirii kiroho, faida hizi pia zinaweza kupatikana kupitia kutafakari, kukuza kikundi cha msaada wa kijamii na kufanya vitendo vya fadhili ().

Kwa wale walio na mwelekeo wa kiroho, kukuza imani na kushiriki katika maombi kunaweza kusaidia kudhibiti cortisol. Ikiwa wewe ni wa kiroho au la, kufanya vitendo vya fadhili pia kunaweza kuboresha viwango vyako vya cortisol.

10. Kula Vyakula vyenye Afya

Lishe inaweza kuathiri cortisol kwa bora au mbaya.

Ulaji wa sukari ni moja wapo ya vichocheo vya kawaida vya kutolewa kwa cortisol. Mara kwa mara, ulaji wa sukari nyingi unaweza kuweka viwango vyako vimeinuliwa ().

Kutumia sukari inahusishwa haswa na cortisol ya juu kwa watu wanene ().

Kwa kufurahisha, sukari inaweza pia kupunguza kiwango cha cortisol iliyotolewa kwa kujibu hafla maalum za mkazo ().

Ikichukuliwa pamoja, athari hizi zinaelezea kwanini dessert tamu ni chakula kizuri cha raha, lakini sukari ya mara kwa mara au nyingi huongeza cortisol kwa muda.

Kwa kuongezea, vyakula kadhaa maalum vinaweza kufaidika viwango vya cortisol:

• Chokoleti nyeusi: Masomo mawili ya watu wazima 95 yalionyesha kuwa kula chokoleti nyeusi kulipunguza majibu yao ya cortisol kwa changamoto ya mkazo (70,).
• Matunda mengi: Utafiti wa wanariadha 20 wa baiskeli ulionyesha kula ndizi au peari wakati wa safari ya kilomita 75 ilipunguza viwango ikilinganishwa na maji ya kunywa tu ().
• Chai nyeusi na kijani: Utafiti wa wanaume 75 uligundua wiki 6 za kunywa chai nyeusi ilipunguza cortisol kwa kujibu kazi ngumu, ikilinganishwa na kinywaji tofauti cha kafeini ().
• Probiotic na prebiotic: Probiotics ni ya kirafiki, bakteria ya upatanishi katika vyakula kama vile mtindi, sauerkraut na kimchi. Prebiotics, kama nyuzi mumunyifu, hutoa chakula kwa bakteria hawa. Probiotic zote mbili na prebiotic husaidia kupunguza cortisol ().
• Maji: Ukosefu wa maji mwilini huongeza cortisol. Maji ni nzuri kwa kutuliza wakati unepuka kalori tupu. Utafiti katika wakimbiaji tisa wa kiume ulionyesha kuwa kudumisha unyevu wakati wa mafunzo ya riadha kunapunguza viwango vya cortisol ().

Vyakula vya kupunguza Cortisol ni pamoja na chokoleti nyeusi, chai na nyuzi mumunyifu. Kuepuka matumizi ya sukari kupita kiasi pia inaweza kusaidia kuweka viwango vyako chini.

11. Chukua virutubisho Fulani

Uchunguzi umethibitisha kuwa angalau virutubisho viwili vya lishe vinaweza kupunguza viwango vya cortisol.

Mafuta ya samaki

Mafuta ya samaki ni moja wapo ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hufikiriwa kupunguza cortisol (76).

Utafiti mmoja uliangalia jinsi wanaume saba waliitikia upimaji wa kiakili zaidi ya wiki tatu. Kundi moja la wanaume lilichukua virutubisho vya mafuta ya samaki na kundi lingine halikuchukua. Mafuta ya samaki hupunguza viwango vya cortisol kwa kukabiliana na mafadhaiko ().

Utafiti mwingine wa wiki tatu ulionyesha kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki hupunguza cortisol kwa kujibu kazi ngumu, ikilinganishwa na placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha ni nyongeza ya mitishamba ya Asia inayotumiwa katika dawa za jadi kutibu wasiwasi na kusaidia watu kukabiliana na mafadhaiko.

Utafiti wa watu wazima 98 wanaotumia nyongeza ya ashwagandha au placebo kwa siku 60 ilionyesha kuwa kuchukua 125 mg ya ashwagandha mara moja au mbili kila siku ilipunguza viwango vya cortisol [79].

Utafiti mwingine wa watu wazima 64 walio na mafadhaiko sugu ulionyesha kuwa wale ambao walichukua virutubisho 300-mg walipata kupunguzwa kwa cortisol kwa zaidi ya siku 60, ikilinganishwa na wale waliochukua nafasi ya mahali.

Vidonge vya mafuta ya samaki na dawa ya asili ya Asia inayoitwa ashwagandha zote zimeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cortisol.

Jambo kuu

Baada ya muda, viwango vya juu vya cortisol vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, uchovu na ugumu wa kuzingatia.

Jaribu vidokezo rahisi vya maisha hapo juu kupunguza viwango vyako vya cortisol, kuwa na nguvu zaidi na kuboresha afya yako.