Mafanikio ya mafunzo ya uzito: Pata matokeo yanayoonekana haraka!

Content.

• Pitia kwa

Kubali. Kuona matokeo kutoka kwa kufanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi hukupa nyongeza nzuri. Na aina hiyo ya kuinua hutoa motisha ya kushikamana na mazoezi yako kutoka msimu wa baridi hadi msimu wa joto - na zaidi ya hapo. Ndio sababu tuliuliza Karen Andes, mkufunzi / densi katika Kaunti ya Marin, Calif., Kubuni regimen ya nguvu ambayo inatoa faida za haraka na dhahiri. "Kwa kawaida unaweza kuona matokeo katika wiki chache," anasema Andes, mwandishi wa Kitabu cha Mizani cha Mwanamke (Putnam / Penguin, 1999).

Ufunguo wa matokeo yanayoonekana ni kufanya kazi kwa misuli inayojibu haraka sana kwa mazoezi, na uzani mzito. Msaada wa uchongaji hapa ni "kuweka kwa kushuka": Kwa seti ya pili ya hatua nyingi, utainua uzito mzito uwezavyo, lakini kwa marudio machache. "Misuli yako itachoka au kushindwa mara kadhaa katika kila seti." Anasema Andes. "Hiyo inaweka nyuzi nyingi za misuli kucheza."

Umeongozwa na misuli mpya, hivi karibuni utagundua faida zisizoonekana za mafunzo ya uzani pia. "Inazingatia akili yako," Andes anasema. "Ni kitulizo cha ajabu cha mfadhaiko. Ni kama kufanya ngono kwa ajili ya misuli yako!

MPANGO

Kwa nini mazoezi haya? Wanatoa "bang kwa mume wako," fanya misuli nyingi mara moja na kukufanya uwe na nguvu haraka. Unapaswa kuhisi matokeo mara moja na kuyaona baada ya wiki mbili hadi tatu.

Misingi: Pasha joto kwa muda wa dakika 5 kwenye mashine ya Cardio ya chaguo lako, iliyopangwa kwa kiwango cha chini. Mwisho wa kikao chako, poa chini kwa kunyoosha vikundi vyote vikubwa vya misuli. Shikilia kila kunyoosha kwa kiwango cha mvutano mdogo kwa sekunde 20 bila kushtuka.

Mara ngapi: Fanya mazoezi haya mara 2-3 kwa wiki, angalau mapumziko ya siku kati yao. Ikiwa mazoezi yako yamejitolea na makali, unaweza kuendelea na mazoezi 2 kwa wiki; ikiwa hawana nguvu sana, fanya mazoezi 3 kwa wiki.

Nambari: Fanya seti 2 kwa kila zoezi. Seti ya kwanza ni reps ya juu; seti ya pili ya mazoezi mengi ni seti ya kushuka, ambayo utafanya uzito mzito kwa reps chache, kisha "tone" kwa uzito wa chini na ufanye reps chache zaidi. Kwenye mazoezi mengine, utaendelea kupunguza uzito hadi misuli yako imechoka kabisa.

Kasi: Njia ya haraka ya kupata matokeo ni kupunguza kasi unapoinua. Kuinua polepole hutumia nyuzi zaidi za misuli na kujenga uelewa wa mwili. Chukua angalau sekunde 4 kukamilisha marudio kamili.

Kati ya seti: Kunyoosha au psych kwa seti inayofuata. Usiingie kwenye mazungumzo marefu au utapoteza kasi yako.

Pitia kwa