Mazoezi 6 ya Uzito wa Abs kwa Nguvu kali, Iliyochongwa

Content.

• Kuweka Risasi
• Windmill kwa Oblique Crunch
• Mgawanyiko wa Jackknife
• Pitisha Uzito
• Baiskeli zilizopanuliwa
• Wiper ya Dirisha
• Pitia kwa

Ingawa ni salama kusema kwamba wakufunzi wengi watakuwa na miili ya kushangaza, wengine wanajulikana kwa mikono yao iliyochongwa, kitako chao, au, katika kesi ya mkufunzi wa watu mashuhuri Astrid Swan, mwamba mgumu, uliofafanuliwa.

Ikiwa una ndoto ya kuwa na pakiti sita au unataka tu kuboresha nguvu zako za msingi kwa mbao bora na maumivu kidogo ya mgongo (pamoja na wewe asilimia 100), mazoezi ya Swan's abs yatakusaidia kufika hapo. Hapa, yeye huonyesha baadhi ya hatua anazopenda sana ambazo anafanya kazi katika utaratibu wake mwenyewe. Na ni salama kusema kazi.

Nini utahitaji: Dumbbell ya paundi 8- hadi 10

Inavyofanya kazi: Utasonga kila zoezi, ukikamilisha idadi uliyopewa ya wawakilishi. Unapofika mwisho wa mzunguko, utaanza kutoka juu. Kamilisha jumla ya raundi 3.

Kuweka Risasi

A. Simama na miguu umbali wa nyonga, ukishikilia dumbbell kwa mkono wa kulia.

B. Piga magoti kidogo, geuza mwili kulia, na urudishe uzito nyuma ya nyonga ya kulia.

C. Reverse twist na simama unapopiga ngumi au kutupa mkono wa kulia juu na mbele, kana kwamba unapiga risasi.

Reps: 15 kila upande

Windmill kwa Oblique Crunch

A. Simama na miguu umbali wa kiuno, vidole vyote 10 vimeelekezwa kona ya kushoto, na dumbbell kwa mkono wa kulia.

B. Fimbo kiboko cha kulia nje, panua mkono wa kulia wa kulia juu ya kichwa lakini mbele ya bega. Angalia dumbbell unaponyoosha mkono wa kushoto chini hadi sakafu ndani ya mguu wako wa kushoto (fikiria: geuza pembetatu kwenye yoga). Miguu yote miwili inapaswa kubaki sawa.

C. Acha uzito ukuongoze kwenye nafasi ya kuanzia. Lete kiwiko cha kulia chini unapoinua goti la kulia juu na kando, ukifanya mkunjo uliosimama.

D. Rudisha mguu wa kulia sakafuni na kurudia muundo wa harakati.

Reps: 15 kila upande

Mgawanyiko wa Jackknife

A. Lala chali na miguu pamoja na kupanuliwa kwa muda mrefu, mikono iliyonyooshwa kwa muda mrefu nyuma ya kichwa, ukishikilia dumbbell kwa mikono yote miwili.

B. Tumia nguvu kuu kuinua sehemu ya juu ya mwili na sehemu ya chini hadi kwenye nafasi ya V-up na kusawazisha mwili kwenye mfupa wa mkia, ukikata dumbbell katikati.

Reps: 20

Pitisha Uzito

A. Uongo nyuma na miguu imepanuliwa, mkono wa kushoto upande, na mkono wa kulia umeshikilia dumbbell moja kwa moja juu.

B. Kuketi, kuongoza uzito juu ya hewa, kufikia na kuiweka karibu na mguu wa kushoto.

C. Rudi chini kwenye nafasi ya kuanza, kisha kaa juu, halafu fikia tena na ushike uzito.

Reps: 20 kwa kila upande

Baiskeli zilizopanuliwa

A. Uongo nyuma yako na mikono chini ya mgongo wa chini au, ili iwe ngumu, imefungwa kwa nyuma nyuma ya kichwa na viwiko nje. Inua kichwa, shingo, na mabega juu ya kitanda (zinabaki kuinuliwa wakati wa mazoezi).

B. Piga magoti kwa msimamo wa juu wa meza, pindua viuno juu, kisha piga mguu wa kulia kama vile ungefanya ikiwa unaendesha baiskeli.

C. Rudisha mguu wa kulia juu ya meza, kisha kurudia ugani upande wa kushoto.

Reps: 15 kila upande

Wiper ya Dirisha

A. Lala chali huku ukinyoosha miguu na mikono chini kwa kando.

B. Inua miguu yote miwili juu, ukiwaweka sawa na pamoja moja kwa moja juu ya viuno.

C. Inua makalio juu, egea kulia, kisha dondosha nyonga kulia. Inua viuno, kisha piga juu na juu kwenda upande wa kushoto, ukiacha viuno.

Reps: 20 (1 kushoto + 1 kulia = 1 rep)

Pitia kwa