Je! Mazoezi ya Kiwanja ni nini na kwa nini ni muhimu sana?

Content.

• Je! Mazoezi ya Kiwanja ni nini?
• Faida za Mazoezi ya Kiwanja
• Je, kuna Mapungufu Yoyote ya Kuchanganya Mazoezi?
• Orodha ya Mazoezi ya Kiwanja Kuingiza Katika Utaratibu WakoIwapo ungependa kuongeza manufaa ya nguvu na kuchoma kalori katika kipindi kifupi cha gym, mazoezi machache ya msingi yanaweza kukusaidia kujenga nguvu ya utendaji kila mahali.
• Pitia kwa

Hakuna kitu kinachofadhaisha zaidi kuliko kufanya kazi kwa bidii katika siku ya mazoezi siku na siku, lakini kuhisi kama hauoni matokeo.Jambo ni kwamba, ili kuona (na kuhisi) mabadiliko makubwa, lazima uzingatie mazoezi yako kwa busara.

Mazoezi ya pamoja sio tu hufanya wakati wako wa mazoezi kuwa mzuri zaidi, lakini hukusaidia kupata nguvu na kuimarika kwa muda mfupi. Hapa kuna sababu, pamoja na kila kitu kingine unapaswa kujua juu ya mazoezi ya kiwanja, pamoja na orodha ya mazoezi bora ya kiwanja ya kufanya na jinsi ya kuyaongeza kwenye mazoezi yako.

Je! Mazoezi ya Kiwanja ni nini?

Ili kuelewa mazoezi ya kiwanja, unahitaji kuelewa tofauti kati ya mazoezi ya kiwanja na ya kujitenga. (Kuhusiana: Maswali ya Kawaida ya Kuinua Uzito kwa Wanaoanza Walio Tayari Kufunza Mazito)

Mazoezi ya kiwanja ni mazoezi ambayo hutumia vikundi vingi vya misuli na inahitaji viungo vingi kusonga kwa rep, anaelezea mkufunzi na mtaalamu wa mwili Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, mmiliki wa Tiba ya Kimwili ya Aeries Kusini mwa Florida.

Kwa mfano, kwenye squat, miguu yako yote na moto wa msingi unapoweka nyonga yako, goti, na viungo vya kifundo cha mguu ili ushuke chini kwenye nafasi kama ya kiti na kisha simama.

Mazoezi ya kujitenga, kwa upande mwingine, tumia kikundi kimoja tu cha misuli na unahitaji kiungo kimoja tu kusogea ili uweze kufanya uwakilishi.

Mfano kamili: Biceps curls. Unashughulikia misuli yako ya biceps kusonga viungo vyako vya kiwiko na kuzungusha kelele za juu, lakini hakuna viungo vingine vinavyoingia kwenye kitendo.

Faida za Mazoezi ya Kiwanja

Mazoezi ya kujitenga ni mazuri ikiwa unataka kuimarisha kikundi kimoja cha misuli, iwe ni kwa sababu unataka kuepuka kutumia misuli iliyojeruhiwa au kukuza kikundi hicho cha misuli haswa; Walakini, mazoezi ya kiwanja ni mchezo -badilisha kabisa mazoezi yako na usawa wa mwili.

Unapotumia vikundi vingi vya misuli pamoja kufanya mazoezi ya kiwanja, "unaunda nguvu kubwa ya utendaji, nguvu kubwa, na nguvu, na kupata bang kubwa kwa dume lako kwenye mazoezi," anasema Kelley.

Kwa kweli, utafiti wa 2017 uliochapishwa katika Mipaka katika Fiziolojia ikilinganishwa na wafanya mazoezi ambao walitumia kiwanja dhidi ya mazoezi ya kujitenga katika muda wa wiki nane za mazoezi mengine sawa, na kugundua kuwa kikundi kilichoangazia mazoezi ya jumla kilipata mafanikio makubwa katika nguvu zote mbili na VO2 max (alama ya usawa wa moyo).

Kwa muda mfupi, kutumia vikundi vingi vya misuli pamoja inahitaji nguvu nyingi kutoka kwa mwili wako, ikimaanisha unachoma kalori zaidi. Kwa muda mrefu, maboresho hayo katika uimara wa utendaji, nguvu, na nguvu humaanisha sio tu kwamba unafanya vyema zaidi kwenye ukumbi wa michezo lakini pia unaweza kushughulikia kazi za kila siku (kama vile kubeba mkoba wako kwenye eskaleta iliyovunjika kwenye uwanja wa ndege) kwa urahisi zaidi.

"Harakati ngumu zaidi zinahitaji udhibiti bora na muda wa vikundi vingi vya misuli-na vile vile viungo wanavyofanya," anasema Kelley. "Na uratibu na udhibiti huo hutafsiri kwa shughuli zingine, kukusaidia kuwa na nguvu na usawa zaidi ulimwenguni." (Hatua hizi za nguvu pia zitakusaidia kuzuia usawa wa kawaida wa misuli.)

Bonus iliyoongezwa: "Kwa kuwa mazoezi ya kiwanja yanajumuisha misuli kubwa kuambukizwa, huunda upinzani mkubwa dhidi ya moyo kwani inasukuma damu, ambayo mwishowe huimarisha moyo wako," anaelezea Kelley. Baada ya yote, moyo wako ni misuli, pia! (Hii ni moja tu ya faida kubwa za kuinua uzito.)

Lo, na kwa kiwango cha vitendo, kwa kuwa mazoezi ya mchanganyiko hufanya misuli zaidi kwa wakati mmoja, unaweza kuunganisha pamoja hatua chache ili kuunda mazoezi ya mwili mzima, anaongeza Kelley. (Kuchoma mwili mzima kutoka kwa kujitenga kunachukua peke yako kunaweza kuchukua mara mbili kwa wakati.) Kwa hivyo ikiwa umebanwa kwa muda lakini bado unataka kupata faida nyingi kutoka kwa mazoezi yako iwezekanavyo, hatua za kiwanja zinaweza kukufikisha hapo.

Je, kuna Mapungufu Yoyote ya Kuchanganya Mazoezi?

Ingawa hakuna ubaya mwingi wa kuchoma kalori zaidi, kupata nguvu haraka zaidi, na kuwa mtu mbaya zaidi wa mwili, kuna jambo moja ambalo wanaoanza kufanya mazoezi ya viungo wanapaswa kukumbuka.

"Mazoezi ya kiwanja kwa ujumla yameendelea zaidi kiufundi," anasema Kelley. "Kimsingi, zinahitaji ujuzi zaidi ili kudumisha umbo linalofaa-hasa mara tu unapoanza kuhisi uchovu au kuongeza uzito unaotumia."

Bila udhibiti mzuri wa gari na ufahamu wakati wa mazoezi ya kiwanja, unaongeza hatari yako ya kuumia. Ingawa ni vigumu sana kuharibu biceps curl (na si tishio kubwa kwa mwili wako ikiwa unafanya hivyo), kuchuchumaa isivyofaa kunaweza kuuweka mwili wako (soma: mgongo wa chini) katika nafasi ya kupendeza—hasa ikiwa unatumia. uzani mzito. (Ndiyo sababu unapaswa kufanya mazoezi ya pamoja kila wakati kwanza wakati wa mazoezi yako (wakati una nguvu nyingi) na uhifadhi hatua za kutengwa kwa baadaye.)

Kama ilivyo na kitu chochote katika utimamu wa mwili, ingawa, "anza polepole na mwepesi na uendelee kadri nguvu na ujuzi wako unavyoruhusu," anasema Kelley. Na sio wazo mbaya kuwa na mkufunzi akupe fomu-angalia au akutembeze kwa mwelekeo mzuri wa harakati peke yako au wakati wa darasa.

Orodha ya Mazoezi ya Kiwanja Kuingiza Katika Utaratibu WakoIwapo ungependa kuongeza manufaa ya nguvu na kuchoma kalori katika kipindi kifupi cha gym, mazoezi machache ya msingi yanaweza kukusaidia kujenga nguvu ya utendaji kila mahali.

Viwanja: Squats huhusisha kifundo cha mguu, goti, na viungo vya nyonga, kuweka kila kitu kutoka kwa quads na hamstrings hadi glutes yako na msingi kufanya kazi. Zoezi hili la kimsingi linakusaidia kutoka kwa kuinama hadi kusimama na ni harakati unayotumia kwa uzuri sana katika kila mchezo (hata kupata na kutoka kwenye kitanda), anasema Kelley.

Deadlifts: "Hii ni kubwa kwa mnyororo wako wa nyuma [nyuma ya mwili] misuli, kama nyundo, glutes, na extensors nyuma," Kelley anasema. Kunyanyua kunahusisha magoti yako, viuno, na mgongo, kukuza uwezo wako wa kuchukua vitu kutoka ardhini (na kuongeza nguvu zako za kushikilia).

Vipande: Tofauti za lunge huko nje zote zinahitaji msingi thabiti na nguvu, miguu iliyosawazika unapoinama kwenye viuno, magoti, na vifundo vya miguu ili ushuke chini kuelekea ardhini kisha usukume nyuma.

Mashinikizo ya Bega: Unaweza kufikiria mashinikizo ya juu hutumia misuli ya mabega yako tu, lakini msingi wako huwaka ili kuweka torso yako dhabiti, kifua chako na triceps hukusaidia kusukuma uzito huo kwenda juu, na lati zako na biceps hukusaidia kuzishusha chini nyuma. Unahitaji kuweka kitu kizito kwenye rafu ya juu? Mashinikizo ya bega yalifunikwa.

Mashinikizo ya benchi: Kupiga risasi misuli yote katika mwili wako wa juu (na kutumia viungo vyote kutoka mabega yako hadi kwenye vidole), vyombo vya habari vya benchi ni hoja ya mwili wa juu.

Pitia kwa