Je! Unapaswa Kuwa Unafanya Fastio Cardio?

Content.

• Je! Ni Cardio Iliyofungwa, haswa?
• Misingi ya Kufanya mazoezi ya Cardio
• Faida za Kufunga Cardio
• Hasara za Kufunga Cardio
• Kwa hivyo, Je! Cardio Iliyofungwa Inastahili?
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni kitu chochote kama sisi, malisho yako ya IG ana idadi kubwa ya mikanda ya kupendeza, bakuli za laini, na (hivi karibuni) picha za nywele za mwili zinazojivunia. Lakini kuna jambo lingine ambalo watu hupenda kuzungumza (la, kujisifu) juu ya majukwaa yao ya kijamii: mazoezi ya kufunga ya moyo. Lakini Cardio imefungwa nini, na kweli inakuja na faida yoyote? Hapa kuna mpango.

Je! Ni Cardio Iliyofungwa, haswa?

Katika kiwango cha msingi, Cardio iliyofungwa inajumuisha kuongeza kiwango cha moyo wako bila kusumbua kwenye chakula cha kabla ya mazoezi au vitafunio kabla. Washabiki wa Cardio waliofunga wanadai kuwa mazoezi huongeza uwezo wako wa kuchoma mafuta. Lakini, kwa kawaida, unaweza kujiuliza kama kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni wazo zuri (na salama!) au ni mtindo tu unaoonekana kuwa halali.

Misingi ya Kufanya mazoezi ya Cardio

Vitu vya kwanza kwanza: Una muda gani bila chakula ili mazoezi yako yaweze kuchukuliwa kuwa "yamefungwa"?

Kawaida, masaa nane hadi 12, anasema mtaalam wa dawa za michezo Natasha Trentacosta. MD, wa Taasisi ya Mwerezi-Sinai Kerlan-Jobe huko Los Angeles. Lakini kwa watu wengine, inaweza kuwa saa tatu hadi sita tu, kulingana na kasi ya mfumo wako wa usagaji chakula na ni kiasi gani cha chakula ulichokula katika mlo wako wa mwisho. "Mwili unapoacha kusindika na kuvunja chakula, viwango vyako vya insulini huwa chini na hakuna mafuta (glycogen) inayozunguka katika damu yako," anasema Dk Trentacosta. Kama matokeo, mwili wako unapaswa kurejea kwa chanzo kingine cha nishati - kawaida mafuta - kukupa nguvu wakati wa mazoezi.

Kawaida, Cardio iliyofungwa hufanyika asubuhi (baada ya kufunga kwa usiku mmoja). Lakini hali iliyofungwa pia inaweza kupatikana baadaye mchana (kwa mfano, ikiwa unafanya kufunga mara kwa mara au kula chakula cha mchana), anasema mtaalam wa dawa ya michezo Kacie Vavrek, M.S., RD, C.S.S.D, wa Chuo Kikuu cha Ohio State Wexner Medical Center.

Wajenzi wa mwili wamekuwa wakitumia Cardio iliyofungwa kama mbinu ya upotezaji wa mafuta kwa miaka, na waenda mazoezi wa kawaida wamekuwa wakipitisha pia hivi karibuni. Lakini unaweza kuwa umekuwa ukifanya mazoezi ya kufunga moyo bila kujua. Kitaalam, wakati wowote unapoelekea moja kwa moja kwenye mazoezi ya asubuhi na mapema bila kula kwanza, unafanya mazoezi ya haraka. (Inahusiana: Jinsi ya Kuamka Mapema kwa Workout ya Asubuhi, Kulingana na Wanawake Wanaoifanya saa 4 asubuhi)

Faida za Kufunga Cardio

Ikiwa lengo lako la msingi ni kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako na mazoezi yako ya kwenda chini ni ya kiwango cha chini cha wastani, moyo wa haraka unaweza kutoa faida. "Utafiti unaunga mkono kwamba utachoma mafuta mengi unapokimbia katika hali ya kufunga kuliko wakati mwili wako hauna virutubisho vinavyozunguka kutumia kwa nishati," anasema Dk Trentacosta. Kwa mfano, uchunguzi mmoja mdogo uligundua kwamba wakati watu walikimbia kwenye kinu katika hali ya kufunga, walichoma asilimia 20 ya mafuta zaidi ikilinganishwa na wale ambao walikuwa wamekula kifungua kinywa.

Kwa nini? Wakati hauna nishati inayopatikana kwa urahisi kutoka kwa chakula, mwili wako lazima uangalie mahali pengine, anaelezea Dk Trentacosta.

"Cardio iliyofungwa inaweza kuwa na ufanisi katika kuupata mwili kusaidia kuchoma mafuta mkaidi kwa mtu ambaye amekuwa akifanya mazoezi mara kwa mara kwa muda," anakubali daktari wa tabibu na mkufunzi wa nguvu aliyethibitishwa Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Soma: Mazoezi ya Newbie hawapaswi kujaribu. Hiyo ni kwa sababu watu ambao wamekuwa wakifanya kazi kwa muda huwa wanajua mipaka yao na kuwasiliana zaidi na miili yao, anaelezea.

Lakini faida zinazowezekana za Cardio iliyofungwa sio tu kwa mabadiliko ya muundo wa mwili. Wakati kukimbia bila kitu kunaweza kukufanya ujisikie uvivu mwanzoni, baada ya muda, mwili wako utabadilika kuwa na ufanisi zaidi wakati wa kuchoma mafuta kwa mafuta. Conrad anasema hii inaweza kuwa na manufaa ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30 kwa wakati mmoja, mara nne au zaidi kwa wiki (kama vile wakimbiaji wa uvumilivu au triathlon-ers). Kwa kweli, utafiti uliochapishwa katikaJarida la Fiziolojia Iliyotumiwa kulinganisha watu waliofunga dhidi ya watu waliolishwa katika kipindi cha wiki sita waligundua kuwa, wakati wa mafunzo kwa kiwango sawa, wale ambao walifundishwa kila wakati katika hali iliyofunga waliongeza uboreshaji zaidi katika utendaji wao wa mazoezi ya uvumilivu ikilinganishwa na wale ambao walisoma kabla ya mafunzo.

Labda moja ya sababu kubwa za watu kufanya kazi kwenye tumbo tupu ni kwa sababu kuruka chakula cha kabla ya mazoezi au vitafunio inamaanisha zzz za thamani zaidi. Mapendekezo ya kawaida ni kusubiri angalau dakika 30 baada ya kula ili kufanya kazi - na hiyo ni ikiwa una ndizi tu au kipande cha toast na siagi ya karanga (na sio, sema, omelet ya yai tatu na bacon). Kula kiamsha kinywa kikubwa kabla ya kupiga mazoezi asubuhi ni kichocheo dhahiri cha shida ya GI. Kurekebisha rahisi: Kusubiri kula hadi baada ya Workout yako. (Inahusiana: Kula nini kabla ya Kufanya Kazi na Wakati wa Kula)

Hasara za Kufunga Cardio

Faida hizo za Cardio iliyofunga inaweza kuonekana kuwa ya kuahidi, lakini hapa kuna jambo: Wakati mwili wako inaweza kugeukia duka la mafuta kwenye tishu yako ya adipose kwa nishati, haibagui ambapo hupata nishati hiyo, anasema Dk Trentacosta. Hiyo inamaanisha kuwa mwili wako unaweza kuvunja tishu zako za misuli kwa mafuta. Ugh.

Vavrek anakubali, akiongeza kuwa badala ya kutumia mafuta kutoka kwa tishu yako ya adipose, mwili wako unaweza kutumia protini inayounda tishu zako za misuli kama mafuta. Kwa kweli, uchunguzi mmoja uligundua kuwa saa moja ya Cardio ya kutosha katika hali ya kufunga ilisababisha mara mbili ya kiasi cha kuvunjika kwa protini katika misuli, ikilinganishwa na cardio isiyo ya kufunga. Watafiti walihitimisha kuwa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa wakati wa kufunga inaweza kuwa chaguo nzuri kwa watu wanaotafuta kupata au kudumisha misuli. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Mafuta ya Kuungua na Misuli ya Ujenzi)

Hatimaye, ikiwa mwili wako utachoma mafuta au kuvunjika kwa misuli inategemea ni aina gani ya mazoezi unayofanya, anasema Jim White, R.D.N., mwanafiziolojia wa mazoezi ya ACSM na mmiliki wa Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Wazo ni kukaa kati ya asilimia 50 na 60 ya kiwango cha moyo unacholenga, ambacho unaweza kufanya wakati wa kutembea, kukimbia polepole, mkunjo wa mviringo, au darasa la yoga." Workout rahisi, mwili wako utatumia mafuta zaidi.

Kwa upande mwingine, mazoezi ya kiwango cha juu cha moyo na nguvu yanahitaji wanga kwa nishati ya haraka. Bila yao, labda utahisi uchovu, dhaifu, uchungu, na hata kichefuchefu au kichwa kidogo. (Ndiyo sababu hiyo hiyo keto-dieters wanaweza kuhitaji kufikiria upya utaratibu wao wa mazoezi wakiwa kwenye mpango wa mafuta mengi.)

Tafsiri: Ikiwa uko katika hali ya kufunga, usifanye HIIT, kambi ya boot, au madarasa ya CrossFit, anasema White - na hakika usifanye mazoezi ya nguvu. Ukinyanyua uzito wakati umefungwa, hautakuwa na nguvu ya kuinua kwa kadri ya uwezo wako. Kwa bora, haukuongeza faida za mazoezi yako. Mbaya zaidi, unaweza kuishia kujeruhiwa, anasema White.

Hiyo ilisema, bila kujali kiwango au aina ya mazoezi, Vavrek anaonya dhidi ya Cardio iliyofungwa. "Kufanya mazoezi katika hali ya kufunga sio chaguo lako bora kwa kupoteza mafuta." Sababu: Kutochochewa kutapunguza kasi ambayo unaweza kuleta kwenye mazoezi, na mafunzo ya nguvu ya juu yameonyeshwa kukusaidia kuchoma mafuta na kalori zaidi katika masaa 24 baada ya mazoezi ya HIIT kuliko kasi ya utulivu. kukimbia. Hii inahusiana sana na jumla ya kalori zilizochomwa wakati HIIT ikiwa juu sana, kwa hivyo mwili wako utachoma wanga na mafuta wakati wa mazoezi haya ya haraka na makali. Zaidi ya hayo, utafiti wa zamani uligundua kuwa kumeza wanga kabla ya kufanya kazi huongeza athari ya baada ya zoezi baada ya zoezi kuliko hali iliyofunga.

Kwa hivyo, Je! Cardio Iliyofungwa Inastahili?

Labda. Ushahidi ni mchanganyiko mzuri, kwa hivyo, mwishowe, inakuja kwa upendeleo wako na malengo yako.

"Kuna watu kabisa ambao wanaipenda. Kwa sehemu, kwa sababu ni kitu kipya, na, kwa sehemu, kwa sababu inafanya kazi tu na miili yao," anasema White. Ikiwa wewe ni mazoezi ya asubuhi na hupendi kula kabla ya kikao chako cha jasho, inaweza kuwa vyema kuijaribu.

Ikiwa unaamua kufunga, hakikisha kula baada ya mazoezi yako, anasema. Anayeenda ni PB & J smoothie, lakini kuna tani za mapishi ya chakula cha baada ya mazoezi ambayo hubeba combo sahihi ya wanga na protini. Onyo la haki: Unaweza kuwa na njaa kuliko kawaida.

Hiyo inasemwa, cardio iliyofungwa labda sio chaguo bora kwa wengi. "Watu wengi watachoka kwa urahisi au kugonga ukuta katika mazoezi yao bila mafuta. Wengine wanaweza hata kupata kizunguzungu," anasema Dk Trentacosta. (Ndio sababu Conrad anasisitiza umuhimu wa kuzungumza na mtoa huduma ya afya kabla ya kukata mafuta yako ya kabla ya mazoezi.)

Ikiwa kufanya kazi nje wakati hangry sio kwako, kuna njia zingine nyingi, bora zaidi za kuchoma mafuta.

Pitia kwa