Kinachojali Zaidi kwenye Lebo ya Lishe (Mbali na Kalori)

Content.

• Ukubwa wa Kutumikia
• Idadi ya Huduma
• Protini
• Mafuta
• Wanga na Fiber
• Sukari zilizofichwa
• Viungo
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni kama sisi, mahali pa kwanza macho yako hutazama unapogeuza kifurushi cha chakula ili kuangalia ukweli wa lishe ni kalori. Hilo ni jambo zuri - kuweka kichupo cha jumla kuhusu kalori ngapi unazotumia, na kuwa na wazo la jinsi chakula kilivyo mnene, kunaweza kukusaidia kudumisha uzito wako (utafiti unaonyesha kuwa inaweza kukusaidia kupunguza uzito). Lakini kalori haziambii hadithi yote. Hawakwambii jinsi sukari yako ya damu itakavyoitikia chakula hicho, kile unachokula kitakulinda umeshiba, au ni virutubisho vingapi vyenye thamani ndani ya kifurushi hicho. Zaidi ya hayo, hesabu za kalori sio sahihi kila wakati-kwa kweli, kile kilichoorodheshwa kwenye lebo yako ya chakula kinaweza kupunguzwa kwa asilimia 25! Kwa hivyo angalia zaidi ya hizi sehemu zingine za habari muhimu.

Ukubwa wa Kutumikia

Picha za Corbis

Saizi ya huduma (kwa bora au mbaya zaidi) hukupa lenzi ambayo unaweza kutathmini habari iliyobaki kwenye lebo. Fikiria unaangalia begi la granola, na kalori 200 hivi kwa kila huduma. Sio mbaya kwa kifungua kinywa, sawa? Kisha angalia saizi ya kuhudumia. Ikiwa hakuna njia utakula tu 1/3 ya kikombe (au ukubwa wowote wa kutumikia), basi kalori hizo 200 huanza kuonekana zaidi kama 300 au 400. Kujua ukubwa wa kutumikia pia kunaweza kukuzuia usizidishe. (kama vile barafu; kutumikia ni kikombe cha nusu tu) na pia hakikisha unapata vitu vya kutosha (kutumiwa kwa wiki zenye majani inaweza kuwa vikombe vingi).

Idadi ya Huduma

Picha za Corbis

Nambari nyingine muhimu linapokuja suala la huduma: nambari kwenye kifurushi. Mara nyingi, hata vyakula ambavyo vinaonekana kana kwamba vinapaswa kupeana toleo moja huwa na nyingi ndani yake, kama vile kinywaji cha wakia 20 ambacho kinaonekana kama ni cha mtu mmoja, lakini kwa kweli kina resheni 2 1/2 ndani yake. Kujua nambari hii inaweza kukusaidia kudhibiti sehemu zako; utafiti mmoja uliochapishwa kwenye jarida Kula Tabia iligundua kuwa wanawake ambao walijua ni sehemu ngapi za pizza zilikula kidogo kuliko wakati chakula kilikuwa hakijaandikwa. Hii inaweza pia kukusaidia wakati huna zana za kupimia karibu. Huenda usijue ni gramu ngapi za pizza kwenye kipande ambacho umekata hivi punde, lakini unaweza kujipatia cha nne ikiwa kisanduku kinasema hutoa nne, kisha uondoe zingine.

Protini

Picha za Corbis

Asilimia ya "thamani ya kila siku" ya macronutrients kama protini ni msingi wa kalori 2,000 kwa lishe ya siku. Kwa kuwa ulaji wako wa kalori unaweza kutofautiana na hiyo, ni bora kuangalia idadi ya gramu, anasema mtaalam wa lishe ya michezo Lisa Dorfman, M.S., R.D., mwandishi wa Kisheria Konda. Anapendekeza kwamba mwanamke mwenye shughuli nyingi katika miaka ya 20, 30, au 40 apate gramu 60 hadi 80 za protini kwa siku, akilenga gramu 5 hadi 15 wakati wa kifungua kinywa (ingawa unaweza kuhitaji zaidi ikiwa unafanya mazoezi asubuhi), 15 hadi 30. gramu wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, na gramu 5 hadi 12 kwa vitafunio. Fikiria juu ya nambari hizo unapoangalia nyuma ya, sema, chombo cha mtindi.

Mafuta

Picha za Corbis

Ifuatayo, angalia mafuta. "Hautaki kuwa mafuta-phobic, kwa sababu inashiba na inakusaidia kunyonya vitamini vyenye mumunyifu," anasema Dorfman. "Lakini mwanamke mwenye afya, mwenye shughuli nyingi hahitaji zaidi ya gramu 40 hadi 60 kwa siku." Anashauri kuweka chakula chini ya gramu 15 na kulenga upeo wa gramu 10 kwenye vitafunio. "Lakini mafuta sio tu juu ya gramu jumla," anasema Dorfman. Lazima pia uangalie aina za mafuta. Nix vyakula na mafuta yoyote trans, na unapozingatia vyakula vya mtu binafsi, kumbuka kwamba huhitaji zaidi ya gramu 6 za mafuta yaliyojaa (aina ya chini ya afya ya moyo) kwa siku moja.

Wanga na Fiber

Picha za Corbis

Mara tu ukiangalia protini na mafuta, macronutrient ya mwisho ya kuzingatia ni wanga. (Soma juu ya kiasi gani cha protini, wanga, na mafuta ambayo unapaswa kula.) Ukweli wa lishe utakupa gramu jumla ya wanga na vile vile ni ngapi zinatokana na nyuzi na sukari. "Nina wasiwasi kidogo juu ya jumla ya wanga kuliko nyuzi na sukari," anasema Dorfman. "Mwili wako unahitaji wanga ili kuchoma mafuta. Hakikisha tu kuna fiber huko." Lengo lake: Angalau gramu mbili za nyuzi kwa kila kalori 100 (tatu ni bora zaidi). Uwiano mwingine wa kusaidia: Utafiti mmoja uligundua kuwa angalau gramu moja ya nyuzi kwa kila gramu 10 za wanga ilikuwa kanuni nzuri ya kidole.

Sukari zilizofichwa

Picha za Corbis

Kwa sasa, jopo la ukweli wa lishe litakuambia tu jumla ya sukari katika bidhaa - sio kiasi gani kinachoongezwa na wazalishaji wa chakula. (Je! Unadhani sukari iliyoongezwa inapaswa kuonekana kwenye lebo za chakula?) Lakini na kazi ndogo ya upelelezi, unaweza kujua ikiwa chakula chako kimechanganywa na sukari ya ziada-kiungo ambacho kimehusishwa na unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari. Kwa ujumla, tafuta viungo ambavyo vinaishia "ose" kama glukosi, fructose, na dextrose. Kwa orodha kamili ya maneno ambayo ishara imeongeza sukari (sio wazi kila wakati), angalia choosemyplate.gov. (Na, ndio, sukari iliyoongezwa kutoka kwa vyanzo vinavyoonekana kuwa na afya kama agave, asali, na juisi ya miwa iliyovukizwa bado yote imeongezwa sukari, kwa hivyo ipunguze.)

Viungo

Picha za Corbis

Hapana, sio kila kitu kisichoweza kutabirika ni kibaya kwako-kama hizi Viungo 8 vya Kutisha ambavyo kwa kweli ni Salama. Lakini kwa ujumla, kutafuta orodha fupi ya viunga (na maneno unayoyatambua) itakusaidia kukuelekeza kuelekea nauli isiyosindika sana. Na kumbuka, viungo vinaamriwa na kiasi gani kiko kwenye bidhaa-kwa hivyo chochote kilichoorodheshwa kwanza ni kingo kuu, wakati zile kuelekea mwisho zinashikilia uzito kidogo. Kwa hivyo ukiona unga mweupe (mara nyingi unaonekana kama "unga ulioboreshwa") au sukari kuelekea juu ya orodha, kaa mbali! Badala yake, tafuta bidhaa zilizo na vyakula halisi, kamili kama viungo vya kwanza (au bora bado, tu) viungo.

Pitia kwa