Vyakula 15 Bora vya Kula Baada ya Kukimbia

Content.

• 1-5. Kwa kupoteza uzito
• 1. Beet saladi
• 2. Tikiti maji
• 3. Hummus na mboga mbichi
• 4. Omelet ya mboga
• 5. Apple au ndizi na siagi ya karanga
• 6-10. Kwa kujenga misuli
• 6. Maziwa ya chokoleti
• 7. Whey protini kutikisika
• 8. Kuku wa kukaanga na mboga choma
• 9. Jibini la jumba na matunda
• 10. Poda protini poda
• 11-15. Kwa marathons
• 11. Bakuli la Burrito
• 12. Penne na kuku na broccoli
• 13. Salmoni na mchele na avokado
• 14. Bakuli ya shayiri iliyopakia
• 15. Mtindi wa Uigiriki na matunda na granola
• Mstari wa chini

Iwe unafurahiya kukimbia kwa burudani, kwa ushindani, au kama sehemu ya malengo yako ya ustawi, ni njia nzuri ya kuboresha afya ya moyo wako.

Ingawa umakini mwingi unazingatia kile utakachokula kabla ya kukimbia, kile unachokula baadaye ni muhimu pia.

Kulingana na malengo yako - kama vile kupoteza uzito, kupata misuli, au kumaliza mbio za masafa marefu - vyakula tofauti vinaweza kutoa faida tofauti.

Hapa kuna vyakula 15 bora kula baada ya kukimbia kwako.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1-5. Kwa kupoteza uzito

Mazoezi ni sehemu muhimu ya regimen yoyote ya kupoteza uzito, na ni muhimu sana kwa kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu ().

Kukimbia ni zoezi linalopendwa na watu wengi wanaotafuta kupoteza uzito, kwani inaweza kufanywa karibu kila mahali na bila kutumia vifaa vya gharama kubwa.

Hapa kuna vyakula 5 bora kula baada ya kukimbia wakati lengo lako ni kupoteza uzito.

1. Beet saladi

Beets ni matajiri katika virutubisho, kalori ya chini, na chanzo kizuri cha nyuzi inayodhibiti njaa, na kuifanya iwe nyongeza nzuri kwa saladi yoyote.

Zaidi ya hayo, zina kiwango kikubwa cha nitrati za lishe, ambazo ni misombo inayosaidia mwili wako kutoa oksidi ya nitriki, moja ya molekuli muhimu zaidi kwa afya ya mishipa ya damu.

Uchunguzi umeonyesha kuwa nitrati ya lishe kutoka kwa beets na mboga zingine zenye nitrati, kama mchicha na arugula, zinaweza kuongeza utendaji wa kukimbia na kuchelewesha uchovu (,).

Kutumia wiki iliyochanganywa ya saladi kama msingi wako, ongeza beet moja iliyopikwa na iliyochemshwa na juu na jibini la mbuzi hubomoka.

Maliza saladi kwa kumwagilia siki ya balsamu na kuongeza chumvi na pilipili ili kuonja. Ikiwa unatafuta vitafunio vingi baada ya kukimbia, ongeza vifaranga, yai iliyochemshwa sana, au lax kidogo ili kuongeza protini zaidi.

2. Tikiti maji

Matunda ya kupendeza ya majira ya joto, tikiti maji ina kalori chache na ni chanzo kizuri cha misombo miwili ya mmea wenye nguvu - citrulline na lycopene.

Sawa na nitrati ya lishe, citrulline husaidia mwili wako kutoa oksidi ya nitriki na inaweza kuchelewesha uchovu wa mazoezi na kupunguza uchungu wa misuli (,,).

Yenye 91% ya maji kwa uzito, tikiti maji inaweza pia kukusaidia kutoa maji mwilini baada ya kukimbia ().

Unaweza kufura tikiti maji yenyewe au kuiongeza kwa sahani zingine kama saladi kwa sahani ya kujaza zaidi.

Unganisha nyanya za cherry, vipande vya vitunguu vyekundu, arugula ya mtoto, na jibini la feta na tikiti ya cubed kwa virutubisho vilivyojaa virutubisho, baada ya kukimbia. Ikiwa inataka, vaa saladi na mafuta na maji ya chokaa.

3. Hummus na mboga mbichi

Hummus ni kuenea iliyotengenezwa kimsingi kutoka kwa maharagwe ya garbanzo mashed, ambayo pia hujulikana kama chickpeas, na pia viungo vingine kadhaa, kama mafuta ya mizeituni, vitunguu saumu, maji ya limao, na chumvi.

Ni chanzo kizuri cha protini inayotegemea mimea, ikitoa karibu gramu 8 kwa kila wakia 3.5 (gramu 100) inayotumika ().

Badala ya kutumia chips kutumbukiza hummus, chagua kalori ya chini, mboga yenye utajiri wa virutubisho kama karoti, pilipili ya kengele, celery, radishes, na kolifulawa.

4. Omelet ya mboga

Imejaa vitamini, madini, mafuta yenye afya, na protini ya hali ya juu, mayai ni moja wapo ya nguvu za lishe za asili.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kifungua kinywa kilicho na yai kinaweza kuongeza upotezaji wa uzito wakati unachanganywa na lishe yenye kalori ya chini. Hii inafanya omelet chaguo bora la kiamsha kinywa kwa wakimbiaji wa mapema asubuhi (,,).

Koroga mchicha safi, nyanya iliyokatwa, jibini iliyokatwa, vitunguu, na uyoga kwa kifungua kinywa kitamu, kilichojaa virutubisho.

5. Apple au ndizi na siagi ya karanga

Maapuli na ndizi hujiunga vizuri na siagi za karanga kama siagi ya karanga.

Karodi za asili kutoka kwa matunda na mafuta kutoka kwa siagi ya karanga hufanya kazi kwa usawa sio tu kukusaidia kupona kutoka kwa kukimbia kwako lakini pia kudhibiti njaa yako kwa siku nzima (12).

Kwa sababu siagi ya karanga ina kalori nyingi, fimbo na kijiko cha kijiko cha 2, au juu ya saizi ya mpira wa ping pong.

Muhtasari Chagua kalori ya chini, vyakula vyenye virutubisho vingi baada ya kukimbia kwako kusaidia malengo yako ya kupoteza uzito. Hii ni pamoja na hummus, omelet ya veggie, na saladi ya beet au tikiti maji.

6-10. Kwa kujenga misuli

Mbio - ikiwa imejumuishwa na kuinua uzito - ni njia nzuri kukusaidia kuchoma kalori za ziada, kudumisha moyo wenye afya, na kujenga misuli.

Hapa kuna vyakula 5 bora vya kula baada ya kukimbia wakati lengo lako ni kupata misuli.

6. Maziwa ya chokoleti

Maziwa ya chokoleti ni kinywaji kamili baada ya kukimbia.

Imebeba protini ya hali ya juu na wanga zenye kasi ya kusaga kwa kupona misuli na kuongeza nguvu kwa nishati.

Vivyo hivyo kwa vinywaji vingi vya biashara vya kupona, maziwa ya chokoleti yenye mafuta kidogo yana uwiano wa 4: 1 carb-to-protein ().

Utafiti mmoja wa wiki 5 kwa vijana uligundua kuwa maziwa ya chokoleti yalisababisha kuongezeka kwa nguvu kwa 12.3% katika vyombo vya habari vya benchi na mazoezi ya squat, ikilinganishwa na kinywaji cha wanga ().

Kwa kuongezea, ukaguzi wa tafiti 12 uligundua kuwa maziwa ya chokoleti hutoa faida sawa au bora ya kupona mazoezi, ikilinganishwa na vinywaji vingine maarufu vya kupona ().

7. Whey protini kutikisika

Kutetemeka kwa protini kumekuwepo kwa miongo kadhaa na ndio chaguo kwa watu wengi wanaotafuta kujenga misuli.

Ingawa kuna aina kadhaa za unga wa protini, protini ya Whey ni moja wapo ya chaguo bora kwa ujenzi wa misuli baada ya kukimbia (,,).

Mwili wako unayeyuka na kunyonya protini hii inayotokana na maziwa haraka.

Ikilinganishwa na aina zingine za unga wa protini, kama vile kasini au soya, protini za Whey zinafunga zaidi ya asidi tisa muhimu za amino mwili wako unahitaji kuanza mchakato wa kujenga misuli ().

Katika blender, changanya vijiko 1-2 vya protini ya Whey na maji hadi laini. Ikiwa unataka kugundua kalori na yaliyomo kwenye protini, tumia maziwa badala ya maji. Ongeza matunda yaliyohifadhiwa au siagi ya karanga kwa lishe ya ziada na ladha.

Poda ya protini ya Whey inapatikana sana katika maduka makubwa, maduka maalum, na mkondoni.

8. Kuku wa kukaanga na mboga choma

Kuku ni protini ya hali ya juu, konda.

Kifua cha kuku cha 4-ounce (112-gramu) kinapakia gramu 27 za protini, ambayo ni zaidi ya kutosha kuanza mchakato wa kujenga misuli baada ya kukimbia ().

Walakini, kuku hii inaweza kuwa bland yenyewe, kwa hivyo uwe na upande wa mboga iliyooka na kuku wako wa kuku.

Cauliflower, mimea ya Brussels, broccoli, uyoga, zukini, na asparagus ni wagombea wakuu. Ongeza mafuta, vitunguu, na chumvi na pilipili ili kuonja ladha ya ziada.

9. Jibini la jumba na matunda

Jibini la Cottage ni chanzo bora cha protini na kalsiamu.

Kikombe kimoja (gramu 226) za jibini la chini lenye mafuta hutoa gramu 28 za protini na 16% ya Thamani ya Kila siku (DV) ya kalsiamu ().

Jibini la jumba pia lina kiwango cha juu cha sodiamu, elektroliti iliyopotea kwa jasho wakati wa mazoezi ().

Jibini la juu la jumba na matunda safi, vipande vya peach, au vipande vya tikiti au mipira kwa vioksidishaji vya ziada, vitamini, na madini.

10. Poda protini poda

Ikiwa una vizuizi vya lishe au ufuata lishe inayotegemea mimea, unga wa protini ya pea ni mbadala bora kwa poda inayotokana na maziwa.

Kuongezea na unga wa protini ya pea hutoa njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa protini.

Wakati utafiti juu ya athari za protini ya pea juu ya ukarabati wa misuli na kupona kwa wanariadha wa uvumilivu haipo, imeonyeshwa kuongeza usanisi wa protini ya misuli - mchakato wa kujenga misuli - kwa kiwango sawa na protini ya Whey ()

Katika utafiti wa wiki 8 kati ya watu 15 wanaopata mafunzo ya kiwango cha juu mara 4 kwa wiki, kutumia protini ya pea kabla au baada ya mazoezi ilileta matokeo sawa na yale ya protini ya Whey kuhusiana na unene wa misuli na nguvu ().

Ili kuvuna faida ya protini ya njegere, changanya vijiko 1-2 vya unga na maji, maziwa, au njia mbadala ya maziwa ya mmea hadi laini.

Ikiwa unataka kujaribu unga wa protini ya pea, unaweza kuipata ndani au mkondoni.

Muhtasari Tafuta vyanzo vya protini vya hali ya juu kama kutetereka kwa protini au kuku na mboga ili kukuza ukarabati wa misuli na ukuaji baada ya kukimbia.

11-15. Kwa marathons

Mbali na mkakati wa kuchochea kabla na ya ndani ya mbio, unapaswa kuwa na mkakati wa baada ya mbio wakati unashiriki kwenye mbio za marathon.

Madhumuni ya chakula cha baada ya mbio ni kuchukua nafasi ya virutubisho ulivyopoteza wakati wa mbio za marathon na kutoa vizuizi muhimu vya ujenzi wa kupona kwa misuli.

Hasa, chakula chako cha baada ya kukimbia kinapaswa kuwa na protini ya kutosha, na pia wanga nyingi ili kujaza viwango vyako vya glycogen, ambayo ni aina ya mwili wako ya kuhifadhi carbs (,,).

Pamoja, utahitaji kujumuisha chumvi kuchukua nafasi ya sodiamu iliyopotea kwa jasho. Vyakula vyenye tajiri ya sodiamu pia huongeza uhifadhi wa maji wakati unachanganywa na maji ili kurudisha mazoezi ya mwili baada ya mazoezi ().

Hapa kuna milo 5 bora kula baada ya kukimbia marathon.

11. Bakuli la Burrito

Bakuli la burrito lina kila kitu ambacho unaweza kupata kwenye burrito - weka tu kwenye bakuli.

Wakati wanaweza kuwa na chakula kingi au kidogo kama unavyopenda, wanapaswa kuwa na wanga na protini nyingi ili kuanza mchakato wa kupona na kujaza maduka yako ya nishati.

Tumia mchele wa kahawia au nyeupe pamoja na maharagwe nyeusi au pinto kama msingi wa bakuli lako la burrito. Ifuatayo, iweke juu na chanzo kikali cha protini, kama nyama ya nyama au kuku. Basi unaweza kurundika mboga unazochagua na kuiongeza na cream ya siki, jibini na salsa.

12. Penne na kuku na broccoli

Penne na kuku na broccoli imejaa carbs zenye afya na protini ya hali ya juu - kamili kwa baada ya marathon.

Pika kalamu kulingana na maagizo ya kifurushi, ukiongeza brokoli wakati wa dakika mbili za mwisho za kupikia.

Wakati tambi inachemka, pasha mafuta ya mafuta kwenye skillet juu ya moto wa wastani, pika kuku, kisha uikate.

Mwishowe, changanya tambi na brokoli na kuku na vitunguu saumu kwenye bakuli kubwa na nyunyiza kila kitu na jibini la parmesan ikiwa inataka.

13. Salmoni na mchele na avokado

Salmoni sio tu chanzo kizuri cha protini lakini pia ina utajiri wa asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo.

Kwa sababu ya mali yao ya kupambana na uchochezi, asidi ya mafuta ya omega-3 imesomwa kwa jukumu lao katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupungua kwa akili, na saratani zingine, pamoja na saratani ya matiti na rangi ya rangi (,,, 32).

Zaidi ya hayo, wamehusishwa na kupona kwa mazoezi, na kuifanya salmoni kuwa chanzo bora cha protini baada ya marathon (,,).

Ongeza lax na vikombe vichache vya mchele na mikuki ya asparagus kwa chakula kamili, cha baada ya mbio za mbio.

14. Bakuli ya shayiri iliyopakia

Oatmeal ni chanzo cha ubora wa carb na ina utajiri wa beta-glucan, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya, kama vile kuboresha utendaji wa kinga na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Ingawa kawaida hufurahiya kiamsha kinywa, pia ni chaguo bora kwa baada ya marathon, haswa ikiwa imebeba viungo vingine vya protini na kalori za ziada.

Kupika unga wa shayiri kwenye maziwa na kuiweka juu na jordgubbar iliyokatwa, ndizi, au mbegu za chia. Karanga, kama vile walnuts au mlozi, hufanya nyongeza nzuri pia. Ongeza asali, nyunyiza nazi, au ongeza chokoleti nyeusi kwa kalori na ladha.

15. Mtindi wa Uigiriki na matunda na granola

Mtindi wa Uigiriki ni wa juu sana katika protini kuliko mtindi wa kawaida.

Kikombe kimoja cha 2/3 (gramu 150) ya pakiti za mtindi wa Uigiriki gramu 15 za protini, ikilinganishwa na gramu 5 kwa kiwango sawa cha mtindi wa kawaida (,).

Matunda na granola huongeza wanga zaidi, vitamini, na madini ili kuharakisha kupona kwako baada ya marathon.

Muhtasari Chagua chakula cha juu cha kaboni, chakula chenye protini nyingi baada ya mbio yako ya marathon au kukimbia umbali mrefu kusaidia kupona kwa misuli na kujaza duka zako za nishati.

Mstari wa chini

Mbio ni zoezi ambalo watu wengi hufurahiya kukaa na afya.

Wakati umakini mwingi unazingatia kile utakachokula kabla ya kufikia njia au mashine ya kukanyaga, usisahau kuchoma mafuta baadaye ili kuanza mchakato wa kupona.

Kula vyakula vyenye mnene, vyenye kalori ya chini kunaweza kusaidia kupoteza uzito baada ya kukimbia, wakati kuchagua protini ya hali ya juu kunaweza kufaidika na ujenzi wa misuli.

Ikiwa umemaliza mbio za marathon au za masafa marefu, weka kipaumbele kwa kiwango cha juu cha carb, chakula chenye protini nyingi kwa urejesho wa misuli na kuongeza mafuta.