Kuna tofauti gani kati ya Ngano Nzima na Nafaka Nzima?

Content.

• Kwanza, Nafaka zilizosafishwa
• Ufafanuzi wa Nafaka Zote
• Ufafanuzi wa Ngano Nzima
• Ufafanuzi wa Multigrain
• Jinsi ya kuchagua Mikate yenye Utajiri zaidi, Bagels, Wraps, na Zaidi
• Pitia kwa

Labda unajua kupitisha mkate wa Ajabu wakati wa kunyakua mkate kwenye duka, lakini vipi kuhusu wakati wa kuchagua kati ya "ngano nzima" na "nafaka nzima"? Je! Kuhusu "multigrain"? Lebo hizi kwenye mifuko ya mkate, masanduku ya nafaka, na hata wavunjaji wanaweza kufanya ununuzi wa mboga kutatanisha.

Kwa hivyo, tunavunja kila kitu unachohitaji kujua juu ya nini hufanya kitu nafaka nzima, kwa mfano, pamoja na tofauti za lishe za kila mmoja kukusaidia kufanya uamuzi bora zaidi.

Kwanza, Nafaka zilizosafishwa

Ili kuelewa ni kwa nini nafaka zisizosafishwa ni bora zaidi, inaweza kusaidia kujua ni nini kinakosekana kutoka kwa nafaka iliyosafishwa au nafaka nyeupe. Mkate mweupe, pasta, wali, au unga vyote vimetengenezwa kutokana na nafaka zilizosafishwa ambazo vimeondoa vijidudu na pumba, kwa hivyo unakosa manufaa yote ya kiafya kutokana na nyuzinyuzi na viondoa sumu mwilini. Badala yake, umesalia na wanga zaidi wanga-aka. Ingawa wanga sio adui-hapa ni zaidi juu ya kwa nini hupaswi kujisikia hatia kuhusu kula nafaka iliyosafishwa ya mkate huwa na index ya glycemic ya juu, na kufanya viwango vya sukari yako ya damu kuongezeka na kisha kuanguka haraka. Hiyo inasababisha njaa na hamu, kwa hivyo kuchagua chakula cha juu-GI mara kwa mara kunaweza kusababisha uzito.

Sasa vile hiyo ni wazi, hapa ndio unahitaji kujua kuhusu chaguzi zote za mkate wa kahawia bado zimeachwa kwenye rafu.

Ufafanuzi wa Nafaka Zote

Nafaka ambayo imevunwa tu kutoka shambani ina sehemu tatu: bran, ambayo imejaa nyuzi, vitamini B, na vioksidishaji; kijidudu, ambacho kina protini, madini, na mafuta yenye afya; na endosperm, ambayo hutoa wanga. "Nafaka nzima" inamaanisha kuwa wote watatu wameachwa wakiwa salama.

Usidanganywe ikiwa bidhaa inasema "imetengenezwa na nafaka nzima." Hii inamaanisha tu zipo baadhi nafaka nzima katika chakula, lakini hakuna kusema ni kiasi gani.

Nafaka nzima, kama vile amaranth, mtama, mchele wa kahawia, na quinoa, ni matajiri katika polyphenols. Hizi antioxidants huzuia uharibifu mkubwa wa bure na inaweza kuwa na faida za kupambana na kuzeeka. Wao ni bora zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa, ambayo baadhi ya sehemu za lishe za nafaka zimeondolewa wakati wa usindikaji. Kiwango cha juu cha nyuzinyuzi kwenye mkate wa nafaka, roli na kanga zitakufanya ushibe kwa muda mrefu na kukuza mfumo mzuri wa usagaji chakula, ambao unaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako.

Ufafanuzi wa Ngano Nzima

Sekta ya chakula ya Marekani inachukulia ngano kama aina ya nafaka nzima. Kwa hivyo unapoona neno "ngano nzima" kwenye vifungashio, inamaanisha kuwa sehemu zote za ngano ziliachwa sawa. Nini zaidi, kwa bidhaa kuitwa ngano nzima, hiyo pia ina maana haijachanganywa na nafaka nyingine. Kwa mtazamo wa lishe, kwa ujumla unaweza kuzingatia bidhaa za ngano nzima kuwa na afya kama vyakula vingine vya nafaka. Hesabu ya nyuzi na viungo vinapaswa pia kuzingatiwa, ingawa. (Ujumbe wa pembeni: Sio nchi zote zinafafanua maneno haya kwa njia ile ile. Nchini Canada, kwa mfano, neno "ngano nzima" linaweza kujumuisha vitu ambavyo sio nafaka nzima, lakini badala yake inachakatwa kwa kuongeza matawi yaliyopigwa tena ndani.)

Je! Vipi Kuhusu Mkate wa Msingi wa Ngano?

Samahani kuripoti, lakini ukikata neno "kamili," mkate wa ngano kimsingi ni sawa na mkate mweupe kwa sababu zote zimetengenezwa na unga uliosafishwa. (BTW, angalia vyakula hivi vyenye mafuta mengi ambayo ni mabaya kuliko mkate mweupe.) Haitoi faida ya lishe. Wakati mwingine unaweza kuwa unapata kidogo ya nyuzi za ziada katika mkate wa ngano kwa sababu kiasi kidogo cha matawi kimeongezwa tena, lakini haitoshi kuweka hii kwenye kiwango cha mkate wa ngano au mkate wa nafaka.

Ufafanuzi wa Multigrain

Multigrain inaweza kusikika kama chaguo bora zaidi, lakini "multigrain" yote inamaanisha ni kwamba bidhaa ina nafaka nyingi ndani yake. Hii haimaanishi kuwa nafaka hizi ni nzima nafaka. Kwa kweli, kwa kawaida ni mchanganyiko wa iliyosafishwa na isiyosafishwa, na kufanya chaguo hili lisiwe na lishe kuliko asilimia 100 ya nafaka nzima. Vivyo hivyo kwa mkate unaoitwa "nafaka sita" au sawa. Hii inamaanisha kwamba aina sita za nafaka zilitumika kutengeneza mkate huu. Huu ni mfano kamili wa wingi (nafaka zaidi) sio lazima kuwa bora kuliko ubora (kwa kutumia moja au mbili. nzima nafaka).

Jinsi ya kuchagua Mikate yenye Utajiri zaidi, Bagels, Wraps, na Zaidi

Sawa, sasa kwa kuwa unajua tofauti kati ya masharti haya yote, hii ndio njia ya kupalilia kupitia chaguzi na kupata iliyo bora zaidi kwako.

1. Soma maandiko.

Ingawa sio lebo zote za uuzaji zinazodhibitiwa au zinaweza kukubalika kwa thamani inayoonekana (trans fat, tunakutazama), unaweza kujua kwa urahisi ikiwa kitu kinakidhi viwango vya nafaka nzima kwa kutafuta stempu nzima ya nafaka mahali fulani kwenye kifurushi. Stempu hiyo, ambayo iliundwa na Baraza la Nafaka Nzima la Oldways (OWGC) katika juhudi za kuwasaidia walaji kufanya uchaguzi bora wa chakula, inaashiria kwamba nafaka zote kwenye bidhaa ni nzima, na-bonus-one reservation itatoa angalau gramu 16. nafaka nzima. Ingawa si matakwa na sheria za Marekani kwamba watengenezaji wajumuishe hii kwenye lebo zao, kuna karibu bidhaa 9,000 zilizo na lebo kwa sasa kwenye soko la Amerika.

Zaidi ya hayo, OWGC pia ina lebo zinazosema "asilimia 50 ya nafaka nzima," ambayo ina maana kwamba bidhaa ina angalau nusu ya nafaka zake kutoka kwa nafaka nzima au angalau gramu 8 za nafaka nzima kwa kutumikia, na "muhuri wa msingi," ambayo ina maana kidogo. zaidi ya nusu ya nafaka ni kamili.

2. Angalia viungo.

Angalia orodha ya viungo kwa maneno muhimu kama vile "iliyoboreshwa" au "iliyopaushwa." Hizi ni dalili kwamba zingine au chakula chote kina nafaka zilizosafishwa. Pia angalia ladha, rangi, au vihifadhi yoyote bandia kwenye orodha. Ukiwa na shaka, chagua vitu vyenye viambato vya asili unavyotambua.

3. Zingatia nyuzi.

Hakikisha chakula chochote cha nafaka nzima kina angalau gramu 4 za nyuzi kwa kuwahudumia kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya gramu 25 kwa siku. (Unaweza pia kufanya kazi kwa upendeleo wako na mapishi haya mazuri yenye vyakula vyenye nyuzi nyingi.)

4. Punguza sukari na chumvi.

Ikiwa umetumia muda mwingi kuangalia kwenye nafaka na orodha ya viungo, wakati uko, chagua chakula cha nafaka nzima chini ya gramu 2 za sukari (ili kuepuka hisia hizo za kichwa na maumivu ya kichwa) na chini ya miligramu 200 za sodiamu kwa kuwahudumia. Utashangaa kujua kwamba mkate na nafaka zinaweza kuwa na sodiamu nyingi bila kutarajia.

Bottom line: Dau lako bora kwa lishe bora ni kutafuta vyakula ambavyo ni asilimia 100 ya nafaka nzima. Wakati hiyo haiwezekani, ngano nzima ni chaguo kubwa la sekondari, na vitu vya multigrain vinahitaji kutazama kwa karibu. Yoyote ya uchaguzi huu itakuwa bora zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa na mkate mweupe.

Pitia kwa