Ngano ya Ngano: Lishe, Faida na Zaidi

Content.

• Je! Tawi la Ngano Ni Nini?
• Profaili ya Lishe
• Inakuza Afya ya utumbo
• Inaweza Kusaidia Kuzuia Saratani Fulani
• Inaweza Kukuza Afya ya Moyo
• Upungufu wa uwezekano
• Inayo Gluten
• Inayo Fructans
• Asidi ya Phytic
• Jinsi ya Kula Matawi ya Ngano
• Jambo kuu

Ngano ya ngano ni moja ya tabaka tatu za punje za ngano.

Imevuliwa wakati wa mchakato wa kusaga, na watu wengine hawawezi kuiona kama kitu kingine tu.

Hata hivyo, ni matajiri katika misombo mingi ya mimea na madini na chanzo bora cha nyuzi.

Kwa kweli, wasifu wake wa lishe unaweza kuboresha afya yako na kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa sugu.

Hapa kuna kila kitu unahitaji kujua juu ya matawi ya ngano.

Je! Tawi la Ngano Ni Nini?

Kernel ya ngano imeundwa na sehemu tatu: bran, endosperm na germ.

Tawi ni safu ngumu ya nje ya punje ya ngano, ambayo imejaa jam na virutubisho anuwai na nyuzi.

Wakati wa mchakato wa kusaga, matawi huvuliwa mbali na punje ya ngano na huwa bidhaa.

Ngano ya ngano ina ladha tamu, ya lishe. Inaweza kutumika kuongeza muundo na ladha kamili ya mkate, muffini na bidhaa zingine zilizooka.

Ngano ya ngano ni ganda la nje la kinga ya punje ya ngano ambayo huvuliwa wakati wa mchakato wa kusaga.

Profaili ya Lishe

Ngano ya ngano imejaa virutubisho vingi. Kikombe cha nusu (29 gramu) kinatoa (1):

• Kalori: 63
• Mafuta: 1.3 gramu
• Mafuta yaliyojaa: Gramu 0.2
• Protini: Gramu 4.5
• Wanga: 18.5 gramu
• Fiber ya chakula: Gramu 12.5
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamini B6: 0.4 mg
• Potasiamu: 343
• Chuma: 3.05 mg
• Magnesiamu: 177 mg
• Fosforasi: 294 mg

Ngano ya ngano pia ina kiwango kizuri cha zinki na shaba. Kwa kuongeza, hutoa zaidi ya nusu ya thamani ya kila siku (DV) ya seleniamu na zaidi ya DV ya manganese.

Sio tu kwamba virutubisho vya matawi ya ngano ni mnene, pia ni kalori kidogo. Kikombe cha nusu (gramu 29) kina kalori 63 tu, ambayo ni minuscule ikizingatia virutubishi vyote inavyopakia.

Zaidi ya hayo, ni mafuta ya chini, mafuta yaliyojaa na cholesterol, na pia chanzo kizuri cha protini inayotokana na mmea, ikitoa gramu 5 za protini katika kikombe cha nusu (gramu 29).

Kwa kweli, sifa ya kupendeza ya ngano ya ngano ni yaliyomo kwenye fiber. Kikombe cha nusu (gramu 29) za matawi ya ngano hutoa karibu gramu 13 za nyuzi za lishe, ambayo ni 99% ya DV (1).

Ngano ya ngano ni chanzo kizuri cha virutubisho na protini nyingi na kalori kidogo. Ni chanzo kizuri sana cha nyuzi za lishe pia.

Inakuza Afya ya utumbo

Ngano ya ngano hutoa faida nyingi kwa afya yako ya mmeng'enyo.

Ni chanzo kilichofupishwa cha nyuzi isiyoweza kuyeyuka, ambayo inaongeza wingi kwenye kinyesi chako na kuharakisha harakati za kinyesi kupitia koloni yako ().

Kwa maneno mengine, nyuzi isiyoyeyuka iliyopo kwenye matawi ya ngano inaweza kusaidia kupunguza au kuzuia kuvimbiwa na kuweka matumbo yako kawaida.

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa matawi ya ngano yanaweza kupunguza dalili za mmeng'enyo, kama vile uvimbe na usumbufu, na inafaa zaidi katika kuongeza idadi kubwa ya kinyesi kuliko aina zingine za nyuzi isiyokwisha kama shayiri na matunda na mboga (,).

Ngano ya ngano pia ina utajiri wa prebiotic, ambayo ni nyuzi zisizo na chakula ambazo hufanya kama chanzo cha chakula kwa bakteria yako ya gut yenye afya, ikiongeza idadi yao, ambayo, pia, inakuza afya ya utumbo ().

Ngano ya ngano huimarisha afya ya mmeng'enyo kwa kutoa chanzo kizuri cha nyuzi ambazo haziyeyuka, ambazo zinaweza kusaidia kuzuia au kutibu kuvimbiwa. Pia hufanya kama prebiotic, kukuza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya.

Inaweza Kusaidia Kuzuia Saratani Fulani

Faida nyingine ya afya ya matawi ya ngano ni jukumu lake katika kuzuia aina fulani za saratani, moja ambayo ni saratani ya koloni - ni saratani ya tatu inayojulikana ulimwenguni ().

Masomo mengi kwa wanadamu na panya yameunganisha ulaji wa matawi ya ngano na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni (,,).

Kwa kuongezea, matawi ya ngano yanaonekana kudhoofisha ukuaji wa tumor katika koloni za watu mara kwa mara ikilinganishwa na vyanzo vingine vya nafaka vyenye nyuzi nyingi, kama vile oat bran ().

Athari ya ngano ya ngano kwenye hatari ya saratani ya koloni inawezekana inatokana na sehemu na kiwango chake cha juu cha nyuzi, kwani tafiti nyingi zimehusisha lishe yenye nyuzi nyingi na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni (,).

Walakini, yaliyomo kwenye fiber ya matawi ya ngano inaweza kuwa sio mchangiaji pekee wa kupunguza hatari hii.

Vipengele vingine vya matawi ya ngano - kama vile antioxidants asili kama lignans ya phytochemical na asidi ya phytic - zinaweza kuchukua jukumu pia (,,).

Ulaji wa matawi ya ngano pia umeonyeshwa kuongeza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFA) katika masomo ya bomba na masomo ya wanyama ().

SCFA hutengenezwa na bakteria wa gut wenye afya na chanzo kikuu cha lishe kwa seli za koloni, kuwaweka wenye afya.

Ingawa utaratibu haueleweki kabisa, tafiti za maabara zinaonyesha kuwa SCFAs husaidia kuzuia ukuaji wa tumor na kuchochea kifo cha seli za saratani kwenye koloni (,,,).

Ngano ya ngano pia inaweza kuchukua jukumu la kinga dhidi ya ukuzaji wa saratani ya matiti kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi ya phytic na lignan ().

Antioxidants hizi zimezuia ukuaji wa seli ya saratani ya matiti katika mtihani-tube na masomo ya wanyama (,).

Kwa kuongezea, nyuzi inayopatikana kwenye matawi ya ngano pia inaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani ya matiti.

Uchunguzi umeonyesha kuwa nyuzi inaweza kuongeza kiwango cha estrogeni iliyotengwa na mwili wako kwa kuzuia ngozi ya estrojeni ndani ya matumbo, na kusababisha kupunguka kwa viwango vya estrojeni (,,).

Kupungua huko kwa mzunguko wa estrojeni kunaweza kuhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya matiti (,).

Ngano ya ngano ina nyuzi nyingi na ina phytochemicals ya lignan na asidi ya phytic - yote ambayo yanaweza kuhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni na matiti.

Inaweza Kukuza Afya ya Moyo

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi umeunganisha lishe zenye nyuzi nyingi na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Utafiti mmoja mdogo, wa hivi karibuni uliripoti kupungua kwa jumla kwa cholesterol baada ya kula nafaka ya ngano ya ngano kila siku kwa kipindi cha wiki tatu. Kwa kuongeza, hakuna kupunguzwa kwa cholesterol "nzuri" ya HDL iliyopatikana ().

Utafiti pia unaonyesha kwamba lishe iliyo na nyuzi nyingi za lishe inaweza kupunguza triglycerides kidogo ya damu ().

Triglycerides ni aina ya mafuta yanayopatikana katika damu yako ambayo yanahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ikiwa imeinuliwa.

Kwa hivyo, kuongeza matawi ya ngano kwenye lishe yako ya kila siku kunaweza kuongeza ulaji wako wa nyuzi kwa ujumla kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo.

Kama chanzo kizuri cha nyuzi, matawi ya ngano yanaweza kusaidia kupunguza jumla ya cholesterol na triglycerides, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Upungufu wa uwezekano

Ijapokuwa matawi ya ngano ni chakula chenye virutubishi vingi na faida nyingi za kiafya, kunaweza kuwa na hasara.

Inayo Gluten

Gluteni ni familia ya protini ambayo hupatikana katika nafaka fulani, pamoja na ngano ().

Watu wengi wanaweza kumeza gluten bila kupata athari mbaya. Walakini, watu wengine wanaweza kuwa na shida kuvumilia aina hii ya protini.

Ugonjwa wa Celiac ni ugonjwa wa autoimmune ambao mwili unakusudia kulenga gluteni kama tishio la kigeni kwa mwili, na kusababisha dalili za mmeng'enyo kama maumivu ya tumbo na kuhara.

Ulaji wa Gluten pia unaweza kuharibu utando wa utumbo na utumbo mdogo kwa wagonjwa wa celiac ().

Watu wengine pia wanakabiliwa na unyeti wa gliteni isiyo ya kawaida, ambayo hawajaribu chanya kwa ugonjwa wa celiac lakini bado wanahisi usumbufu wa mmeng'enyo baada ya kutumia gluten (,).

Kwa hivyo, watu walio na ugonjwa wa celiac na unyeti wa gluten wanapaswa kuepusha nafaka zilizo na gluten, pamoja na matawi ya ngano.

Inayo Fructans

Fructans ni aina ya oligosaccharide, kabohydrate iliyoundwa na mnyororo wa molekuli za fructose na molekuli ya sukari mwishoni.

Kabohydrate hii ya mnyororo haiwezi kupukutika na huchaga kwenye koloni yako.

Mchakato huu wa kuchachua unaweza kutoa gesi na athari zingine zisizofurahi za mmeng'enyo kama vile kupiga mshipa, maumivu ya tumbo au kuharisha, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (35).

Kwa bahati mbaya, nafaka fulani, kama ngano, zina kiwango kikubwa cha fructans.

Ikiwa unasumbuliwa na IBS au una uvumilivu unaojulikana wa fructan, unaweza kuhitaji kuepuka matawi ya ngano.

Asidi ya Phytic

Asidi ya Phytic ni virutubisho vinavyopatikana katika mbegu zote za mimea, pamoja na bidhaa za ngano. Imejilimbikizia haswa matawi ya ngano (,,).

Asidi ya Phytic inaweza kuzuia ngozi ya madini kama vile zinki, magnesiamu, kalsiamu na chuma ().

Kwa hivyo, unyonyaji wa madini haya unaweza kupungua ikiwa utatumiwa na chakula chenye asidi ya phytiki kama matawi ya ngano.

Hii ndio sababu asidi ya phytic wakati mwingine hujulikana kama dawa ya kula.

Kwa watu wengi ambao hutumia lishe bora, asidi ya phytic haileti tishio kali.

Walakini, ikiwa unakula vyakula vyenye asidi ya juu-asidi na lishe nyingi, unaweza kukuza upungufu wa virutubisho hivi muhimu kwa muda.

Ikiwa una kutovumiliana kwa gluten au fructans, ni bora kuzuia matawi ya ngano, kwani ina yote mawili. Ngano ya ngano pia ina asidi nyingi ya phytiki, ambayo inaweza kudhoofisha ngozi ya virutubisho fulani.

Jinsi ya Kula Matawi ya Ngano

Kuna njia nyingi za kuongeza matawi ya ngano kwenye lishe yako.

Linapokuja bidhaa zilizooka, bidhaa hii inayofaa inaweza kuongezwa au kuchukua nafasi ya unga ili kuongeza ladha, muundo na lishe.

Unaweza pia kunyunyiza matawi ya ngano kwenye laini, mtindi na nafaka za moto.

Kuongeza matawi mengi ya ngano kwenye lishe yako haraka sana kunaweza kusababisha shida ya kumengenya kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi. Kwa hivyo, ni bora kuanza polepole, kuongeza ulaji wako pole pole na kuruhusu mwili wako kuzoea.

Pia, hakikisha kunywa maji mengi wakati unainua ulaji wako ili kuchimba nyuzi vya kutosha.

Ngano za ngano zinaweza kuchanganywa katika bidhaa zilizooka au kunyunyiziwa laini, mtindi na nafaka. Unapoongeza matawi ya ngano kwenye lishe yako, fanya pole pole na hakikisha kunywa maji mengi.

Jambo kuu

Ngano ya ngano ina lishe sana na chanzo bora cha nyuzi.

Inaweza kufaidika na afya ya mmeng'enyo na moyo na inaweza hata kupunguza hatari ya saratani ya matiti na koloni.

Walakini, haifai kwa watu walio na kutovumiliana kwa gluten au fructan, na yaliyomo kwenye asidi ya phytic inaweza kuzuia ngozi ya madini fulani.

Kwa watu wengi, matawi ya ngano hutoa kiboreshaji salama, rahisi na chenye lishe kwa bidhaa zilizooka, laini na mtindi.