Wakati Unahitaji Kuchukua Supplement

Content.

• Pitia kwa

Tangu mama yako alipokupa Mawe ya kwanza yawe yanayoweza kutafuna, umefikiria kuchukua anuwai ya kila siku. Lakini miezi michache iliyopita, utafiti mkubwa uliofanywa na Kituo cha Utafiti wa Saratani cha Fred Hutchinson huko Seattle kiliita kwamba afya ya akili haina shaka: Wanawake wanaounda vitamini vingi hawapunguzi hatari ya saratani au ugonjwa wa moyo na wanaishi muda mrefu zaidi kuliko wale ambao hawana, watafiti walisema. Chakula, sio vidonge, ndio virutubisho vyako vinapaswa kutoka. Kwa hivyo wewe-na mamilioni ya wanawake wengine-mmekuwa mkipoteza pesa zenu kwa kitu ambacho hata hamuhitaji?

"Unaweza kuwa-ikiwa lishe yako ilikuwa kamili kwa kila njia," anasema Elizabeth Somer, R.D., mwandishi wa Mwongozo Muhimu wa Vitamini na Madini na a Sura mjumbe wa bodi ya ushauri. Lakini ukweli ni kwamba, hakuna hata mmoja wetu anayeishi katika ulimwengu mkamilifu, na mazoea yetu ya kula yanaonyesha hilo. Kama matokeo ya kula, kula matunda na mboga (kama asilimia 89 ya wanawake hufanya), na kuwa na shughuli nyingi kula kila chakula, wanawake wengi hawatimizi mahitaji ya kila siku ya virutubisho muhimu, kama kalsiamu, magnesiamu , asidi ya foliki, na vitamini E, kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani. Na baada ya muda, mapungufu hayo yataathiri ustawi wako.

"Ndiyo sababu ninapendekeza kwamba kila mwanamke atumie multivitamini ya kimsingi," anasema Somer. "Ni gharama nafuu na inahakikisha utapunguza mapungufu yoyote ya lishe." Lakini hata hivyo, anasema, wingi tu unaweza kuwa hautoshi. Chaguo zingine za maisha ya afya-kama vile kuvaa jua la jua au kukimbia marathon-kunaweza kuongeza hitaji lako la vitamini na madini kadhaa hata zaidi. Soma ili ujifunze ni hali gani za kawaida zinahitaji nyongeza ya lishe ili uweze kupunguza hatari yako ya ugonjwa, kuongeza nguvu zako, na kutoa pauni chache.

1. Unajaribu Kupunguza Nguvu

Unahitaji KALCIUM

Uliruka kitindamlo na kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi majira ya joto yote na bado hujapunguza kilo 5 hizo za mwisho. Anatoa nini? Kuna uwezekano kuwa wewe ni mmoja wa asilimia 75 ya wanawake ambao wanapungukiwa na miligramu 1,000 (mg) za kalsiamu zinazopendekezwa kila siku. Utafiti mpya katika Jarida la Uingereza la Lishe inapendekeza kwamba kutokupata madini haya ya kutosha kunaweza kufanya iwe vigumu kuondoa uzito: Wakati watafiti waliweka uzito kupita kiasi, wanawake wasio na kalsiamu kwenye chakula cha chini cha kalori, waligundua kwamba wale ambao walichukua ziada ya 1,200-mg ya kalsiamu kila siku walimwaga 11 zaidi. paundi kwa miezi minne kuliko wale ambao waliendelea kupata chini ya 800 mg kwa siku. Watafiti wanasema kalsiamu inaweza kudhibiti usiri wa leptini, homoni inayodhibiti hamu ya kula.

Kiwango cha kila siku Angalau 1,200 mg kwa siku katika dozi tatu za 500 mg au chini. Mwili unaweza kunyonya kiasi hicho tu mara moja, anasema Somer; multis nyingi zina kati ya 100 na 450 mg. Epuka kuzichukua na kafeini na matawi ya ngano, ambayo yote huzuia ngozi.

Vyanzo vya chakula Kikombe 1 cha juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu (350 mg), ounces 3 sardini (325 mg), kikombe 1 cha maharage ya kupikwa (195 mg), 1 kikombe cha jibini la jumba (187 mg).

2. Uko kwenye Kidonge

Unahitaji VITAMIN B6

Kuhisi uchovu na uvivu kila wakati? Udhibiti wako wa kuzaliwa unaweza kuwa na lawama. Katika utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Tufts, asilimia 75 ya wachukuaji uzazi wa mpango mdomo ambao hawakuwa wakitumia multivitamini walikuwa na viwango vya chini vya kuongeza nguvu ya vitamini B6. "Inawezekana ni kwa sababu vitamini hutumiwa kutengenezea estrojeni, sehemu kuu katika vidonge vingi vya kudhibiti uzazi," anasema mtafiti kiongozi Martha Morris, Ph.D. Vitamini B6 husaidia kubadilisha chakula kuwa nishati na kudumisha utendaji wa neva, kwa hivyo kujibadilisha kunaweza kusababisha uchovu, kuwashwa, na hata unyogovu.

Dozi ya kila siku 2 mg, ambayo unaweza kupata kutoka kwa multivitamini nyingi. Unaweza pia kubadili kutoka kwa vitamini ya kawaida hadi ya kabla ya kujifungua. "Kila kidonge cha kabla ya kuzaa huwa na miligramu 2.6 za B6 au zaidi," anasema Morris. "Lakini jihadharini na megadoses, kwa sababu kupata miligramu 100 au zaidi ya vitamini inaweza kusababisha uharibifu wa neva."

Vyanzo vya chakula 1 viazi vya kuoka (0.5 mg), ndizi 1 (0.4 mg), kikombe 1 cha vipande vya pilipili nyekundu (0.3 mg).

3. Wewe ni Mboga

Unahitaji VITAMIN B12 NA IRON

Karibu asilimia 26 ya mboga na asilimia 52 ya mboga (watu ambao huepuka maziwa na mayai pamoja na nyama) wana upungufu wa vitamini B12, kulingana na utafiti wa hivi karibuni kutoka Hospitali ya Chuo Kikuu cha Saarland nchini Ujerumani. Hiyo ni kwa sababu bidhaa zinazozalishwa na wanyama ndio vyanzo vya asili vya virutubisho, ambavyo husaidia kudumisha mishipa ya afya na seli nyekundu za damu. "Skimp kwenye B12 mara kwa mara, na utajiweka katika hatari ya uharibifu wa ujasiri, matatizo ya kumbukumbu, na ugonjwa wa moyo," anasema Somer.

Mboga mboga pia wanaweza kuwa wanaweka afya zao katika hatari ikiwa hawatazingatia ulaji wao wa chuma. Chuma kilichomo kwenye nyama hufyonzwa kwa ufanisi zaidi kuliko aina katika vyanzo vya mimea, kama vile maharagwe na tofu; kama matokeo, mboga huhitaji 33 mg ya madini, wakati walaji wa nyama wanahitaji 18 mg tu, kulingana na Taasisi ya Tiba. Kwa sababu chuma husaidia kusafirisha oksijeni kwa mwili wote, kutopata kutosha kunaweza kusababisha uchovu na upungufu wa damu. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua kirutubisho cha madini ya chuma, ingawa-ataangalia kiwango chako cha damu na kukujulisha kama unahitaji (chuma cha ziada kinaweza kuharibu viungo, kama vile ini na moyo).

Kiwango cha kila siku 2.4 mcg ya vitamini B12 na 33 mg ya chuma (multivitamini nyingi hutoa 6 mcg ya B12 na 18 mg ya chuma). Epuka kunywa kidonge chako na kahawa au chai, ambayo inaweza kuzuia ngozi ya chuma.

Vyanzo vya chakula Kikombe 1 cha dengu (7 mg chuma), kikombe 1 cha nafaka nzima iliyoimarishwa (6 mcg B12), burger 1 ya mboga (2 mg chuma).

4. Unacheza kwenye Jua

Unahitaji VITAMIN D

Nzuri kwako-kwa kutumia SPF mwaka mzima, unapunguza sana nafasi zako za kupata saratani ya ngozi. Lakini kujitokeza kwa jua bila kinga ni chanzo cha juu cha vitamini D (kama dakika 15 hutimiza kiwango chako cha kila siku), virutubisho ambavyo asilimia 75 ya watu wazima wana upungufu. "Skrini za jua huzuia hadi asilimia 99 ya uzalishaji wa ngozi ya vitamini D," anasema Adit Ginde, MD, profesa msaidizi wa upasuaji katika Chuo Kikuu cha Colorado Denver School of Medicine. Vitamini D ni kirutubisho muhimu kwa mwili, hulinda dhidi ya orodha ndefu ya magonjwa, ikiwa ni pamoja na saratani ya matiti na koloni, osteoporosis, shinikizo la damu na kisukari.

Kiwango cha kila siku Vitengo 1,000 vya kimataifa (IU) vya vitamini D3, ambayo ina nguvu zaidi kuliko vitamini D2. Multivitamini nyingi hutoa 400 IU.

Vyanzo vya chakula Kijiko cha lax-ounce 3.5 (360 IU), kikombe 1 cha maziwa yaliyotiwa mafuta (98 IU), yai 1 (20 IU).

5. Unafanya mazoezi kwa ajili ya mbio

Unahitaji CALCIUM NA VITAMIN D

Kupiga njia za kukimbia kunaweza kuhimili mifupa yako, lakini kuchukua maili ya ziada kunaweza kuwa na athari tofauti. "Ninaongeza shughuli haraka, mifupa yako inaweza kukosa usaidizi au nguvu za kustahimili shinikizo linalojirudia, ambalo linakuweka katika hatari kubwa ya kuvunjika kwa mkazo," anasema Diane Cullen, Ph.D., profesa wa sayansi ya matibabu huko Creighton. Chuo Kikuu.

Lakini kuongeza ulaji wako wa kalsiamu na vitamini D (ambayo huongeza ufyonzwaji wa kalsiamu) kunaweza kutoa ulinzi: Cullen aligundua kuwa waajiri wa kike wa Jeshi la Wanamaji ambao walichukua nyongeza ya miligramu 2,000 za kalsiamu na 800 IU za vitamini D kila siku wakati wa kozi ya mafunzo ya wiki nane walikuwa 20. asilimia chini ya uwezekano wa kuteseka fracture stress kuliko wale ambao hawakuwa. "Kuongeza mara mbili kipimo cha kalsiamu cha kila siku husaidia kukarabati mfupa ambao unaweza kupata madhara katika mafunzo," anasema Cullen.

Kiwango cha kila siku Lenga miligramu 2,000 za kalsiamu na 800 IU za vitamini D kabla ya mbio.

Vyanzo vya chakula Kikombe cha 3/4 kilicho na nafaka ya nafaka nzima (1,000 mg kalsiamu na vitamini D 40 I), kikombe 1 cha maziwa yasiyo ya mafuta (kalisi 302 mg na vitamini D 98 IU).

6. Una mjamzito

Unahitaji OMEGA-3 FATTY ACDS

Mama wengi wanaotakiwa kujua wanapakia folate na kalsiamu. Sasa kuna kirutubisho kingine cha kuongeza kwenye arsenal: omega-3s. "Mafuta haya yenye afya [haswa DHA, moja ya aina zinazopatikana katika samaki] husaidia neva za ubongo wa mtoto na vipokezi vya kuona," anasema Somer. Kwa kweli, utafiti katika Journal of Pediatrics uligundua kuwa akina mama ambao walitumia DHA zaidi wakati wa ujauzito walikuwa na watoto ambao walipata alama za juu za maono na majaribio ya ujuzi wa magari kuliko wale waliopata kidogo.

Kwa bahati mbaya, mwanamke wastani huchukua karibu 84 mg ya omega-3s kwa siku-chini ya theluthi ya kiwango kinachopendekezwa wakati wa ujauzito. Mama wengi wanaotarajia hukataa dagaa kwa sababu hawawezi kuhimili harufu ya samaki au ladha au wana wasiwasi juu ya yaliyomo kwenye zebaki. Ikiwa ndio kesi, nyongeza ni bet yako bora. Ili kupata chapa isiyo na uchafu, tafuta hifadhidata ya Viwango vya Mafuta ya Samaki ya Kimataifa kwenye ifosprogram.com.

Kiwango cha kila siku 300 mg ya DHA. Iwapo huwezi kustahimili virutubisho vya mafuta ya samaki, jaribu iliyotengenezwa kwa viambato vinavyotokana na mwani, kama vile Life's DHA (lifesdha.com).

Vyanzo vya chakula Vyakula vilivyoimarishwa, kama yai 1 iliyoboreshwa na DHA (135 mg), au samaki 2 wa samaki wenye mafuta kwa wiki.

Pitia kwa