Kwa nini nyuzi ni nzuri kwako? Ukweli Mkali

Content.

• Fiber ni nini?
• Kulisha nyuzi Bakteria ya Utumbo "Nzuri"
• Aina zingine za Nyuzi zinaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Fibre Inaweza Kupunguza Spikes ya Sukari ya Damu Baada ya Chakula chenye Carb nyingi
• Fiber Inaweza Kupunguza Cholesterol, lakini Athari Sio Kubwa
• Je! Je! Kuhusu fiber na kuvimbiwa?
• Fibre Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya rangi
• Jambo kuu
• Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima

Fiber ni moja ya sababu kuu za vyakula vya mmea wote ni nzuri kwako.

Ushahidi unaokua unaonyesha kuwa ulaji wa nyuzi wa kutosha unaweza kufaidisha mmeng'enyo wako na kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu.

Faida nyingi hizi hupatanishwa na microbiota yako ya utumbo - mamilioni ya bakteria wanaoishi kwenye mfumo wako wa kumengenya.

Walakini, sio nyuzi zote zinaundwa sawa. Kila aina ina athari tofauti za kiafya.

Nakala hii inaelezea faida inayotegemea ushahidi wa afya ya nyuzi.

Fiber ni nini?

Kwa urahisi, nyuzi za lishe ni kabohydrate isiyoweza kuyeyuka inayopatikana kwenye vyakula.

Imegawanywa katika vikundi viwili pana kulingana na umumunyifu wa maji:

1. Nyuzi mumunyifu: Inayeyuka ndani ya maji na inaweza kubadilishwa na bakteria "wazuri" kwenye utumbo.
2. Fiber isiyoweza kuyeyuka: Haifuta ndani ya maji.

Labda njia inayosaidia zaidi ya kuainisha nyuzi ni inayoweza kuchomwa dhidi ya isiyoweza kuchacha, ambayo inamaanisha ikiwa bakteria wa utumbo mzuri wanaweza kuitumia au la.

Ni muhimu kuzingatia kwamba kuna aina nyingi za nyuzi. Baadhi yao yana faida muhimu za kiafya, wakati zingine hazina faida.

Kuna pia mwingiliano mwingi kati ya nyuzi mumunyifu na hakuna. Baadhi ya nyuzi zisizoyeyuka zinaweza kumeng'enywa na bakteria wazuri ndani ya utumbo, na vyakula vingi vina nyuzi za mumunyifu na ambazo haziyeyuka.

Mamlaka ya afya hupendekeza kwamba wanaume na wanawake kula gramu 38 na 25 za nyuzi kwa siku, mtawaliwa.

Wanga ambao sio mwilini hujulikana kama nyuzi. Mara nyingi hugawanywa kama mumunyifu au hakuna.

Kulisha nyuzi Bakteria ya Utumbo "Nzuri"

Bakteria wanaoishi katika mwili wa mwanadamu huzidi seli za mwili 10 hadi 1.

Bakteria huishi kwenye ngozi, mdomoni na puani, lakini wengi hukaa ndani ya utumbo, haswa utumbo mkubwa ().

Karibu spishi 500 za bakteria hukaa ndani ya utumbo, jumla ya seli karibu trilioni 100. Bakteria hawa wa utumbo pia hujulikana kama mimea ya utumbo.

Hili sio jambo baya. Kwa kweli, kuna uhusiano wa faida kati yako na bakteria wengine ambao wanaishi kwenye mfumo wako wa kumengenya.

Unatoa chakula, makazi na makazi salama kwa bakteria. Kwa kurudi, hutunza vitu kadhaa ambavyo mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya peke yake.

Kati ya anuwai anuwai ya bakteria, zingine ni muhimu kwa mambo anuwai ya afya yako, pamoja na uzito, udhibiti wa sukari katika damu, utendaji wa kinga na hata utendaji wa ubongo (,,,, 6).

Unaweza kushangaa hii ina uhusiano gani na nyuzi. Kama kiumbe kingine chochote, bakteria wanahitaji kula ili kupata nishati ya kuishi na kufanya kazi.

Shida ni kwamba wanga nyingi, protini na mafuta huingizwa ndani ya damu kabla ya kuifanya kwa utumbo mkubwa, ikiacha kidogo kwa mimea ya utumbo.

Hapa ndipo nyuzi inapoingia. Seli za wanadamu hazina enzymes za kuchimba nyuzi, kwa hivyo hufikia utumbo mkubwa bila kubadilika.

Walakini, bakteria ya matumbo wana Enzymes ya kuchimba nyuzi hizi nyingi.

Hii ndio sababu muhimu zaidi kwamba (baadhi) nyuzi za lishe ni muhimu kwa afya. Wanalisha bakteria "wazuri" ndani ya utumbo, wakifanya kazi kama prebiotic ().

Kwa njia hii, wanakuza ukuaji wa bakteria "mzuri" wa utumbo, ambayo inaweza kuwa na athari nzuri kwa afya ().

Bakteria wenye urafiki hutoa virutubisho kwa mwili, pamoja na asidi ya mnyororo mfupi kama acetate, propionate na butyrate, ambayo butyrate inaonekana kuwa muhimu zaidi ().

Hizi asidi za mnyororo mfupi zinaweza kulisha seli kwenye koloni, na kusababisha kupunguzwa kwa uvimbe wa matumbo na uboreshaji wa shida ya kumengenya kama ugonjwa wa haja kubwa, ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa ulcerative (,, 12).

Wakati bakteria huchochea nyuzi, pia hutoa gesi. Hii ndio sababu lishe yenye nyuzi nyingi inaweza kusababisha usumbufu na usumbufu wa tumbo kwa watu wengine. Madhara haya kawaida huondoka na wakati mwili wako unarekebisha.

Kutumia kiasi cha kutosha cha nyuzi za mumunyifu, zenye kuchachuka ni muhimu sana kwa afya bora kwa sababu inaboresha utendaji wa bakteria rafiki kwenye utumbo.

Aina zingine za Nyuzi zinaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Aina fulani za nyuzi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza hamu yako.

Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kuongezeka kwa nyuzi za lishe kunaweza kusababisha kupoteza uzito kwa kupunguza moja kwa moja ulaji wa kalori (, 14).

Fiber inaweza kuloweka maji ndani ya utumbo, ikipunguza ngozi ya virutubisho na kuongeza hisia za utimilifu ().

Walakini, hii inategemea aina ya nyuzi. Aina zingine hazina athari kwa uzani, wakati nyuzi kadhaa za mumunyifu zinaweza kuwa na athari kubwa (,,, 19).

Mfano mzuri wa nyongeza bora ya nyuzi kwa kupoteza uzito ni glucomannan.

Aina zingine za nyuzi zinaweza kusababisha kupoteza uzito kwa kuongeza hisia za ukamilifu, na kusababisha ulaji wa kalori uliopunguzwa.

Fibre Inaweza Kupunguza Spikes ya Sukari ya Damu Baada ya Chakula chenye Carb nyingi

Vyakula vyenye nyuzi nyingi huwa na fahirisi ya chini ya glycemic kuliko vyanzo vya carb iliyosafishwa, ambayo imevuliwa nyuzi nyingi.

Walakini, wanasayansi wanaamini tu mnato wa juu, nyuzi za mumunyifu zina mali hii ().

Ikijumuisha hizi nyuzi zenye mnato, mumunyifu katika milo yako iliyo na wanga inaweza kusababisha spikes ndogo kwenye sukari ya damu ().

Hii ni muhimu, haswa ikiwa unafuata lishe yenye kiwango cha juu cha wanga. Katika kesi hii, nyuzi inaweza kupunguza uwezekano wa wanga kuinua sukari yako ya damu kwa viwango hatari.

Hiyo ilisema, ikiwa una maswala ya sukari ya damu, unapaswa kuzingatia kupunguza ulaji wako wa wanga, haswa nyuzi za chini, wanga iliyosafishwa, kama unga mweupe na sukari iliyoongezwa.

Vyakula ambavyo vina nyuzi za mnato vina fahirisi ya chini ya glycemic na husababisha spikes ndogo kwenye sukari ya damu kuliko vyakula ambavyo havina nyuzi nyingi.

Fiber Inaweza Kupunguza Cholesterol, lakini Athari Sio Kubwa

Viscous, nyuzi mumunyifu pia inaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako.

Walakini, athari sio karibu ya kuvutia kama unavyotarajia.

Mapitio ya masomo 67 yaliyodhibitiwa yaligundua kuwa ulaji wa gramu 2-10 za nyuzi mumunyifu kwa siku ilipunguza jumla ya cholesterol kwa 1.7 mg / dl na LDL cholesterol na 2.2 mg / dl, kwa wastani ().

Lakini hii pia inategemea mnato wa nyuzi. Masomo mengine yamegundua kupunguzwa kwa kuvutia kwa cholesterol na kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi (,).

Ikiwa hii ina athari yoyote ya maana kwa muda mrefu haijulikani, ingawa tafiti nyingi za uchunguzi zinaonyesha kuwa watu wanaokula nyuzi nyingi wana hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().

Aina zingine za nyuzi zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Walakini, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa athari sio kubwa sana, kwa wastani.

Je! Je! Kuhusu fiber na kuvimbiwa?

Moja ya faida kuu za kuongeza ulaji wa nyuzi ni kupunguzwa kwa kuvimbiwa.

Fiber inadaiwa kusaidia kunyonya maji, kuongeza wingi wa kinyesi chako na kuharakisha harakati za kinyesi chako kupitia utumbo. Walakini, ushahidi huo unapingana kabisa.

Masomo mengine yanaonyesha kuwa kuongeza nyuzi kunaweza kuboresha dalili za kuvimbiwa, lakini tafiti zingine zinaonyesha kuwa kuondoa nyuzi kunaboresha kuvimbiwa. Athari hutegemea aina ya nyuzi.

Katika utafiti mmoja kwa watu 63 walio na kuvimbiwa sugu, kwenda kwenye lishe yenye nyuzi nyororo kulirekebisha shida yao. Watu ambao walibaki kwenye lishe yenye nyuzi nyingi hawakuona uboreshaji ().

Kwa ujumla, nyuzi ambayo huongeza maji kwenye kinyesi chako ina athari ya laxative, wakati nyuzi ambayo inaongeza kwa umati kavu wa kinyesi bila kuongeza maji yake inaweza kuwa na athari ya kuvimbiwa.

Nyuzi zenye mumunyifu ambazo hutengeneza gel kwenye njia ya kumengenya na hazichachwi na bakteria wa utumbo mara nyingi huwa na ufanisi. Mfano mzuri wa nyuzi inayounda gel ni psyllium ().

Aina zingine za nyuzi, kama vile sorbitol, zina athari ya laxative kwa kuchora maji ndani ya koloni. Prunes ni chanzo kizuri cha sorbitol (,).

Kuchagua aina sahihi ya nyuzi inaweza kusaidia kuvimbiwa kwako, lakini kuchukua virutubisho vibaya kunaweza kufanya kinyume.

Kwa sababu hii, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kuchukua virutubisho vya nyuzi kwa kuvimbiwa.

Athari za laxative ya nyuzi hutofautiana. Wengine hupunguza kuvimbiwa, lakini wengine huongeza kuvimbiwa. Hii inaonekana kutegemea mtu binafsi na aina ya nyuzi.

Fibre Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya rangi

Saratani ya rangi ya kawaida ni sababu ya tatu inayoongoza kwa vifo vya saratani ulimwenguni ().

Masomo mengi yameunganisha ulaji mkubwa wa vyakula vyenye nyuzi na hatari ndogo ya saratani ya koloni ().

Walakini, vyakula vyenye nyuzi nyingi kama matunda, mboga mboga na nafaka nzima vina virutubisho vingine vyenye afya na vioksidishaji ambavyo vinaweza kuathiri hatari ya saratani.

Kwa hivyo, ni ngumu kutenganisha athari za nyuzi kutoka kwa sababu zingine katika lishe bora ya chakula. Hadi sasa, hakuna ushahidi wenye nguvu unaothibitisha kuwa nyuzi ina athari za kuzuia saratani ().

Walakini, kwa kuwa nyuzi inaweza kusaidia kuweka ukuta wa koloni kuwa na afya, wanasayansi wengi wanaamini kuwa nyuzi ina jukumu muhimu ().

Uchunguzi umehusisha ulaji mkubwa wa nyuzi na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni. Walakini, uwiano hauna sababu sawa. Hadi sasa, hakuna tafiti zilizothibitisha faida za moja kwa moja za nyuzi katika kuzuia saratani.

Jambo kuu

Fiber ya chakula ina faida nyingi za kiafya.

Sio tu kwamba inalisha bakteria yako ya utumbo, nyuzi zenye kuchakata pia huunda asidi ya mnyororo mfupi, ambayo inalisha ukuta wa koloni.

Kwa kuongezea, nyuzi ya mnato, mumunyifu inaweza kupunguza hamu yako, viwango vya chini vya cholesterol na kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya chakula cha juu cha wanga.

Ikiwa unakusudia maisha ya afya, unapaswa kuhakikisha kupata nyuzi anuwai kutoka kwa matunda, mboga mboga na nafaka.

Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima