Kwa nini Ini ni Chakula Chakula chenye Dutu-Mnene

Content.

• Ini ni Nini?
• Ini ni Chanzo Kubwa cha virutubisho kadhaa
• Ini Hutoa Protini zenye Ubora wa hali ya juu
• Ini ina Kalori chache kuliko nyama zingine nyingi
• Wasiwasi wa Kawaida Kuhusu Kula Ini
• Ini Huenda Isiwe Ya Kila Mtu
• Wanawake wajawazito
• Wale walio na Gout
• Jinsi ya Kujumuisha Ini kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Sio vyakula vingi vinavyostahili jina la "chakula bora." Walakini, ini ni moja wapo.

Mara tu chanzo cha chakula maarufu na cha hazina, ini limepotea.

Hii ni bahati mbaya kwa sababu ini ni nguvu ya lishe. Ni matajiri katika protini, kalori kidogo na imejaa vitamini na madini muhimu.

Nakala hii inaangalia kwa kina ini na kwa nini unapaswa kuiingiza kwenye lishe yako.

Ini ni Nini?

Ini ni kiungo muhimu kwa wanadamu na wanyama. Kwa kawaida ni chombo kikubwa zaidi cha ndani na ina kazi nyingi muhimu, pamoja na:

• Inasindika chakula kilichomeng'enywa kutoka kwa utumbo
• Kuhifadhi sukari, chuma, vitamini na virutubisho vingine muhimu
• Kuchuja na kusafisha dawa na sumu kutoka kwa damu

Ini, pamoja na nyama nyingine ya viungo, ilikuwa chakula maarufu sana. Walakini, nyama za misuli sasa huwa zinapendelewa juu ya nyama ya viungo.

Bila kujali umaarufu wake unaopungua, ini labda ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari.

Mara nyingi watu hutazama matunda na mboga kwa vitamini na madini, lakini ini inawazidi wote kwa hali ya virutubisho.

Kiasi kidogo cha ini hutoa zaidi ya 100% ya RDI kwa virutubisho vingi muhimu. Pia ni matajiri katika protini ya hali ya juu na kalori ya chini (1).

Ini ni ya bei rahisi na inapatikana kwa urahisi kutoka kwa maduka ya vyakula na wachinjaji. Wakati ini nyingi za wanyama zinaweza kuliwa, vyanzo vya kawaida ni ng'ombe, kuku, bata, kondoo na nguruwe.

Ini labda ni chakula chenye virutubisho vingi ulimwenguni. Imejaa virutubisho muhimu, vyenye protini nyingi na kalori kidogo.

Ini ni Chanzo Kubwa cha virutubisho kadhaa

Profaili ya lishe ya ini ni ya kipekee.

Hapa kuna virutubisho vinavyopatikana kwenye ounce 3.5 (gramu 100) ya ini ya nyama ya nyama (1):

• Vitamini B12: 3,460% ya RDI. Vitamini B12 husaidia malezi ya seli nyekundu za damu na DNA. Pia inahusika katika utendaji mzuri wa ubongo (2).
• Vitamini A: 860-1,100% ya RDI. Vitamini A ni muhimu kwa maono ya kawaida, utendaji wa kinga na uzazi. Pia husaidia viungo kama moyo na figo kufanya kazi vizuri (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% ya RDI. Riboflavin ni muhimu kwa ukuzaji wa seli na utendaji. Pia husaidia kugeuza chakula kuwa nishati (4).
• Folate (B9): 65% ya RDI. Folate ni virutubisho muhimu ambavyo vina jukumu katika ukuaji wa seli na uundaji wa DNA (5).
• Chuma: 80% ya RDI, au 35% kwa wanawake wa umri wa hedhi. Iron ni virutubisho vingine muhimu ambavyo husaidia kubeba oksijeni kuzunguka mwili. Chuma kwenye ini ni chuma cha heme, aina inayofyonzwa kwa urahisi na mwili (6,).
• Shaba: 1,620% ya RDI. Shaba hufanya kama ufunguo wa kuwezesha enzymes kadhaa, ambazo husaidia kudhibiti uzalishaji wa nishati, umetaboli wa chuma na utendaji wa ubongo (8).
• Choline: Ini hutoa Ulaji wa Kutosha (AI) kwa wanawake na karibu yote kwa wanaume (AI hutumiwa kwa sababu hakuna ushahidi wa kutosha wa kuweka RDI). Choline ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na utendaji wa ini (, 10).

Ini hutoa zaidi ya RDI kwa vitamini B12, vitamini A, riboflavin na shaba. Ni matajiri pia katika virutubisho muhimu, chuma na choline.

Ini Hutoa Protini zenye Ubora wa hali ya juu

Protini ni muhimu kwa maisha na hupatikana karibu kila sehemu ya mwili. Inahitajika kutengeneza na kurekebisha seli na kugeuza chakula kuwa nishati.

Zaidi ya robo moja ya ini ya nyama ya nyama imeundwa na protini. Kwa kuongezea, ni protini ya hali ya juu sana, kwani inatoa asidi ya amino yote muhimu.

Asidi za amino ndio vizuizi vya ujenzi ambavyo hufanya protini. Asidi zingine za amino zinaweza kutengenezwa mwilini, lakini zile zinazojulikana kama asidi muhimu za amino lazima zitokane na chakula.

Ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito, kwani hupunguza njaa na hamu ya kula. Kwa kuongezea, protini imepatikana ili kukidhi njaa bora kuliko mafuta au wanga ().

Kwa kuongezea, ulaji mkubwa wa protini unaweza kuongeza kiwango chako cha metaboli, au idadi ya kalori ambazo mwili wako hutumia kufanya kazi ().

Kuwa na kiwango cha juu cha kimetaboliki inamaanisha unatumia kalori nyingi, ambazo zinaweza kuwa muhimu kwa kupoteza uzito, haswa ikiwa imejumuishwa na ulaji wa kalori uliopunguzwa.

Mwishowe, ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kujenga misuli na kulinda dhidi ya upotezaji wa misuli wakati unapunguza uzito (, 14,).

Ini ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu. Ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kuongeza kiwango cha kimetaboliki, kupunguza hamu ya kula, kusaidia kujenga misuli na kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito.

Ini ina Kalori chache kuliko nyama zingine nyingi

Kwa kalori, ini ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi.

Kwa kweli, nyama ya misuli inayoliwa kawaida ni duni kwa kulinganisha.

Kitunguu saumu cha gramu 100 au gramu 100 ya silo au kondoo wa kondoo ina zaidi ya kalori 200.

Kiasi sawa cha ini ya nyama ya nyama ya nyama ina kalori 175 tu, wakati wote ikitoa zaidi ya kila vitamini na madini mengi kuliko siki ya siki au kondoo wa kondoo.

Wakati wa kupunguza ulaji wa kalori, mara nyingi unaweza kukosa lishe muhimu. Kwa hivyo, ni muhimu kuchagua vyakula vyenye virutubisho vingi.

Wakati chakula kingi kina protini ya hali ya juu au vitamini na madini, hakuna chakula kimoja chenye aina sawa au kiwango cha virutubisho sawa na ini.

Isitoshe, kula vyakula vyenye virutubishi vingi lakini kalori kidogo imeonyeshwa kupunguza njaa ().

Ini pia haina mafuta mengi. Karibu 25% tu ya kalori zake hutoka kwa mafuta, ikilinganishwa na 50-60% ya kalori kwenye steak na kondoo.

Kwa kalori, ini ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi karibu. Ikilinganishwa na nyama ya misuli, ni kalori ya chini na mafuta na ni bora zaidi kwa vitamini na madini.

Wasiwasi wa Kawaida Kuhusu Kula Ini

Watu wengi wana wasiwasi juu ya kula ini na wanajiuliza ikiwa haina afya.

Moja ya maswali ya kawaida ni ikiwa maudhui ya cholesterol ni shida.

Wakati ini ina cholesterol nyingi, hii sio suala kwa watu wengi.

Watu walikuwa wakiamini kwamba cholesterol katika chakula ilisababisha magonjwa ya moyo. Walakini, utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa hii sio kweli kwa watu wengi (,).

Cholesterol nyingi zinazohusiana na magonjwa ya moyo huzalishwa mwilini. Na unapokula vyakula vyenye cholesterol nyingi, mwili wako unazalisha kidogo kuweka usawa ().

Walakini, karibu robo ya idadi ya watu inaonekana kuwa nyeti zaidi kwa cholesterol katika chakula. Kwa watu hawa, kula vyakula vyenye cholesterol kunaweza kuongeza cholesterol ya damu ().

Wasiwasi mwingine wa kawaida juu ya kula ini ni kwamba ina sumu.

Walakini, ini haihifadhi sumu. Badala yake, kazi yake ni kusindika sumu na kuzifanya kuwa salama au kuzigeuza kuwa kitu ambacho kinaweza kuondolewa salama kutoka kwa mwili.

Kwa kumalizia, sumu kwenye ini sio suala, na kwa kweli haipaswi kuepukwa kwa sababu hii.

Wasiwasi wa kawaida juu ya ini ni pamoja na kwamba una cholesterol nyingi na inaweza kuhifadhi sumu. Walakini, kiwango chake cha cholesterol sio suala kwa watu wengi, na haihifadhi sumu.

Ini Huenda Isiwe Ya Kila Mtu

Kuna vikundi fulani ambavyo vinaweza kuepuka kula ini.

Wanawake wajawazito

Wasiwasi kuhusu usalama wa ulaji wa ini wakati wa uja uzito ni kwa sababu ya yaliyomo kwenye vitamini A.

Ulaji mwingi wa vitamini A iliyotanguliwa, aina inayopatikana kwenye ini, imeunganishwa na kasoro za kuzaliwa. Walakini, hatari halisi haijulikani, na utafiti zaidi unahitajika ().

Walakini, inachukua aunzi moja tu (gramu 30) ya ini ya nyama ya nyama kufikia kiwango cha juu cha ulaji wa vitamini A wakati wa ujauzito. Hii ni kiasi kidogo sana, kwa hivyo lazima viwango vifuatiliwe (3).

Ingawa inaweza kuwa salama kula kiasi kidogo cha ini mara kwa mara wakati wa ujauzito, ni muhimu kuwa mwangalifu.

Wale walio na Gout

Gout ni aina ya arthritis inayosababishwa na viwango vya juu vya asidi ya uric katika damu. Dalili ni pamoja na maumivu, ugumu na uvimbe kwenye viungo.

Ini ina purini nyingi, ambazo huunda asidi ya uric mwilini. Kwa hivyo ni muhimu kupunguza ulaji wako ikiwa una gout.

Walakini, ikiwa hauna shida na gout, kula ini sio lazima kusababishe. Wakati sababu kadhaa zinaweza kuongeza hatari yako ya kupata gout, sababu za lishe huhesabu tu kuhusu 12% ya kesi ().

Inaweza kuwa bora kuzuia ini wakati wa ujauzito. Ingawa ini haiwezekani kusababisha gout, inaweza kuwa na busara kuizuia ikiwa tayari unasumbuliwa na gout.

Jinsi ya Kujumuisha Ini kwenye Lishe yako

Ini ina ladha ya kipekee, ambayo watu wengine hupenda na wengine huchukia.

Hapa kuna maoni kadhaa juu ya jinsi ya kuiingiza kwenye lishe yako:

• Pan-kukaanga: Ini hufanya kazi vizuri wakati wa kukaanga na vitunguu.
• Spaghetti Bolognese: Ini inaweza kung'olewa au kusagwa kisha kuchanganywa na nyama ya nyama ya kawaida. Ndama au ini ya kuku hufanya kazi vizuri.
• Burgers: Kama ilivyo kwa Bolognese, kata au katakata ini na uchanganye na nyama ya nyama ili kutengeneza burger zenye lishe.
• Ongeza kitoweo kingi: Kuongeza manukato mengi na ladha kali kunaweza kusaidia kuficha ladha yake.
• Tumia ini ya kondoo au ndama: Wote wawili wana ladha kali kuliko nyama ya nyama.
• Loweka ini kwenye maziwa au maji ya limao kabla ya kupika: Hii itapunguza ladha yake kali.

Ikiwa unafurahiya ladha ya ini au la, kuna njia nyingi za kuiingiza kwenye lishe yako.

Jambo kuu

Ini ni chakula kilichopunguzwa sana. Inayo kalori kidogo na ina protini nyingi zenye ubora wa hali ya juu, zote zikiwa na kiwango cha kushangaza cha virutubisho muhimu.