Kwanini Wakimbiaji Wote Wanahitaji Mafunzo ya Usawa na Utulivu

Content.

• Jinsi ya Kutathmini Usawa Wako na Utulivu
• Jinsi ya Kuboresha Mizani na Utulivu wako
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni mkimbiaji, bila shaka umesikia katikati ya maili yako kwamba mafunzo ya msalaba ni muhimu-unajua, yoga kidogo hapa, mafunzo ya nguvu huko. (Na ikiwa hujafanya hivyo, hakuna jasho-hapa ni mazoezi muhimu ya mazoezi ya msalaba ambayo wakimbiaji wote wanahitaji.)

Lakini vipi juu ya umuhimu wa usawa na kazi ya utulivu? Kama nilivyojifunza hivi karibuni wakati wa kikao na mtaalam wa mazoezi ya viungo, inaweza kufanya tofauti zote katika kukimbia kwako na katika hatari yako ya kuumia.

"Kukimbia, kimsingi, ni kuruka kutoka mguu mmoja hadi mwingine. Kwa hivyo, ikiwa hauko thabiti na unapata shida kusawazisha mguu mmoja, hiyo itaathiri jinsi unavyokimbia na hatari yako ya kujeruhiwa unapokimbia. ," asema Polly de Mille, CSCS, mwanafiziolojia aliyeidhinishwa na msimamizi wa kliniki wa Kituo cha Utendaji cha Michezo cha Tisch katika Hospitali ya Upasuaji Maalum huko New York. Fikiria juu ya maswala yoyote madogo kwa usawa kama uvujaji ambao unaweza kuathiri kuzidisha fomu yako ambayo kwa maelfu ya hatua unachukua kukimbia, na uvujaji huo unaoonekana kuwa hauna maana hufungua milango ya mafuriko kwa majeraha ya kupita kiasi na nyakati za kumaliza za kukatisha tamaa. Si nzuri.

Jinsi ya Kutathmini Usawa Wako na Utulivu

Ili kugundua ikiwa masuala yoyote ya usawa na utulivu yalikuwa yakidhoofisha mafunzo yangu ya nusu marathon, nilichukua darasa na de Mille kwenye Michelob Ultra Fit Fest, tamasha la siku mbili la mazoezi ya mwili lililenga usawa na ahueni, ambayo aliahidi itakuwa "baridi." "

Hali ilianza kwa baridi ya kutosha-de Mille alitufanya kusimama kwa mguu mmoja na kuzingatia jinsi ilivyokuwa rahisi au vigumu kusawazisha. Ikiwa haujasimama mbele ya mwanafiziolojia wa mazoezi, unaweza kujitathmini: Simama tu mbele ya kioo na kutazama kile kinachotokea kwa mwili wako wote unapoinua mguu huo, anasema de Mille. "Je! Mguu wako uliosimama unatoka nje? Una shina konda? Je! Lazima uweke mikono nje ili ujitajishe?" Kwa usawa kamili na utulivu, sehemu pekee ya mwili wako ambayo inapaswa kusonga kabisa ni mguu wako unapotoka chini. Rahisi kusema kuliko kutenda.

Ifuatayo, unataka kuona kile kinachotokea kwa usawa wako wakati unapoanza kusonga-na hapa ndipo inaweza kuwa ngumu sana. Jaribu kufanya mwendo wa kukimbia wakati mguu mmoja bado umepandwa chini. Au jaribu kuchuchumaa kwa bastola à la Jessica Biel na utafute nafasi sawa katika umbo lako, kama vile kupiga nyonga, kuzungusha goti au konda. (Unaweza pia kujaribu kuchukua mtihani huu wa usawa wa usawa.)

Ikiwa haujui kabisa kile unachokiona kwenye kioo, hapa kuna njia nyingine ya kuijaribu: Kuwa na rafiki yako wa mazoezi akuchukue nyuma nyuma wakati unakimbia. Ikiwa utulivu na usawa wako uko sawa, unapaswa kuweza kuteka laini ya usawa kwenye viuno vyako ambavyo havielekei kwa kila hatua.

Katika kikao changu na de Mille, niliona matatizo mawili makubwa: Niliposogea, nyonga yangu ya mguu uliosimama ilianza kujipenyeza hadi kando na goti langu lilizunguka kwa ndani. Mimi kwa kweli nilivunja jasho tu kujaribu kudumisha fomu yangu wakati nahama. Tafsiri? Mimi ni jeraha linalohusiana na usawa nasubiri kutokea.

"Katika masomo juu ya kila kitu kutoka kwa ugonjwa wa bendi ya IT hadi maumivu ya patellofemoral hadi fractures ya tibial-majeraha yote makubwa yanayotumia kupita kiasi-jambo moja huja mara kwa mara: mabadiliko katika viuno wakati wakimbiaji wanatua kwa mguu mmoja," de Mille anaelezea.

Jinsi ya Kuboresha Mizani na Utulivu wako

Kama mimi, unaweza kuwa na maswala ya utulivu. Kwa bahati nzuri, unaweza kufanya mengi kwa kuimarisha maeneo mawili muhimu: glutes yako na msingi wako, anasema de Mille. (PS Udhaifu huo unaweza kuwa mkosaji nyuma ya maumivu yako ya mgongo yanayosababishwa na kukimbia, pia.)

Anza kwa kujaribu jinsi nguvu yako ya glute inavyoweza kuathiri kukimbia kwako: Fanya daraja la mguu mmoja, anasema de Mille. "Ikiwa maumivu ya misuli yako ya nyundo au vidokezo vya pelvis yako, ni ishara kwamba glute yako haifanyi kile inapaswa kufanya-kitako chako kinapaswa kukushikilia," anasema. Mazoezi yake ya kwenda: mguu mmoja unasonga kama kufa kwa mguu mmoja, squats, na madaraja, pamoja na saa za nyonga (mazoezi ambapo unasimama kwa mguu mmoja na kuinua mguu mmoja saa 12, kisha unazunguka kidogo hadi kulia kuelekea saa moja, saa mbili, na kadhalika. Kisha zungusha njia nyingine, kana kwamba unapiga saa 11, saa 10, n.k.). Mikanda ya booty pia inaweza kukusaidia kujenga nguvu zaidi kwenye kitako na makalio yako ambayo itasaidia kuimarisha uthabiti wako wa kukimbia. (Jaribu mazoezi haya ya bendi za ngawira ambayo yanalenga kitako, nyonga na mapaja yako.)

Nguvu ya msingi pia ni muhimu kwa kuboresha usawa na utulivu. Ili kuangalia jinsi inavyoweza kuathiri uthabiti wako, anza kwa kutathmini uimara wa ubao wako. Unaweza hata kushika moja? Je! Makalio yako huzama au kuzunguka mbele au nyuma? Ikiwa hoja hii inahisi kama changamoto, ni bora kupata planking, stat. (Hii ndiyo sababu nguvu ya msingi ni muhimu sana katika kila kitu unachofanya-pamoja na mazoezi ya ubao ambayo yatakusaidia kujenga nguvu ya digrii 360.)

Wakati hatua hizi zinaweza kusaidia kuzuia jeraha la kukimbia, ikiwa tayari una maumivu, nenda uone pro kama de Mille ambaye ni mtaalam wa majeraha ya michezo na anaweza kuingia haswa mahali ambapo kuna kink kwenye mnyororo wako wa kinetic unaosababisha maumivu.

Kabla ya de Mille kunirudisha nje kwenda kupiga lami, alinipa kazi ya kumaliza kazi ya nyumbani kusaidia kuamsha misuli inayohusika na utulivu. Anza kwa kusimama kando na kiboko kimoja kikibonyeza kwenye ukuta. "Hakikisha mguu wa nje upo chini yako kisha inua mguu wako wa ndani," aliagiza. Wakati umesimama mrefu sana kwenye mguu wako wa nje, ukihakikisha kuwa makalio yako yameelekezwa kwa ukuta, fanya mwendo wa polepole wa kukimbia na mguu wa ndani. Tumia nyonga yako ya nje na glute kuendelea kusukuma nyonga yako nyingine kwenye ukuta ili uhisi hali ya uthabiti kama nguzo. Rudia pande zote mbili.

Zoezi hili linaiga kile misuli yako ya nyonga na glute inapaswa kufanya ili kukuweka sawa kwenye kukimbia kwako, de Mille anaelezea. "Ni kama vile unauambia ubongo wako, 'ninapokuwa katika hali hii, hii ndiyo misuli inayohitaji kupiga teke," anasema. "Kweli misuli ni nanga ya mnyororo mzima."

Zoezi hilo hakika lilinifanya nifahamu zaidi kile kilichokuwa kikitokea katika mwili wangu wakati wa kukimbia-kila dakika chache, ilibidi nijisikie mwenyewe, nikishika nyonga mbaya au kuhakikisha kuwa matumbo yangu hayakuwa mvivu. Ilikuwa polepole kwenda, lakini kama de Mille alisema, mazoezi hufanya kamili.

Pitia kwa