Kwa nini Tunaongeza Uzito na Jinsi ya Kuizuia Sasa

Content.

• Pitia kwa

Linapokuja suala la uzito, sisi ni taifa lililo nje ya usawa. Upande mmoja wa vipimo ni Wamarekani milioni 130 -- na muhimu zaidi, nusu ya wanawake kati ya umri wa miaka 20 na 39 - ambao ni wazito au feta. Kwa upande mwingine ni uwezo wetu wa pamoja kupuuza uwezekano kwamba shida inatuhusu sisi (na ndio, hata labda wewe) mmoja mmoja. Kila mtu anajua tuko katikati ya shida ya fetma; hatufikiri tu tunaweza kuwa sehemu yake. Katika uchunguzi wa hivi majuzi wa Wakfu wa Baraza la Kimataifa la Taarifa za Chakula, thuluthi moja ya watu walio na uzito kupita kiasi (ikimaanisha kuwa wana fahirisi ya uzito wa mwili, au BMI, ya 25-29), wanasema wako katika uzani unaofaa. Inashtua zaidi, karibu theluthi tatu ya wale ambao wanafaa uainishaji wa wanene (BMI wa 30 au zaidi) wanaamini ni wazito tu.

Kutoshindana na tatizo hili la uzito kunaweza kusababisha matatizo makubwa: "Unene husababisha kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani, kutaja tu maswala machache muhimu ya kiafya," anasema Thomas Wadden, Ph.D., rais wa NAASO, The Obesity Society, shirika linaloongoza la kisayansi lililojitolea kwa utafiti wa fetma. Kwa kweli, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) huko Atlanta, ugonjwa wa kunona kupita kiasi unazidi kuvuta sigara kama sababu kuu ya vifo vinavyoweza kuzuilika.

Kwanini tumenona sana?

Shape alipouliza swali hilo kwa watafiti wakuu wa unene nchini, walielezea sababu kuu nane, hapa chini, kwamba mizani yetu inapiga rekodi ya juu. Bora zaidi, walitupa wembamba juu ya nini cha kufanya ili kubadilisha mwelekeo. Ikiwa unataka kushuka kwa pauni 10 au pauni 50, ramani yako ya mafanikio iko kwenye kurasa hizi sita. Kabla ya kukimbilia kuweka mikakati hii ya wataalam, hata hivyo, tumia dakika chache kuchukua jaribio kwenye ukurasa wa 187. Kwa kutambua utu wako wa kupoteza uzito, utaongeza nafasi zako za kushikamana na mpango mzuri wa kupoteza uzito. Na inapofikia kuacha zile pauni za ziada kwa uzuri, hilo ndilo jambo muhimu zaidi.

1. Tunatumia jeni zetu kama kisingizio.

Watu wengi wanalaumu kupata uzito kwa DNA yao, na hiyo ina sifa fulani - lakini sio pekee, au hata sababu ya msingi. "Jeni huwa na jukumu katika jinsi mwili wako unachoma kalori na huhifadhi mafuta, na kwa hivyo kusaidia kujua uwezekano wako wa kuwa mzito au mnene," anasema Wadden, ambaye pia ni mkurugenzi wa Kituo cha Usumbufu na Kula katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania School ya Tiba. Bado mhalifu mkubwa kuliko kromosomu zetu, wanasema wataalam, ni tabia zetu, haswa chaguzi zisizo za kiafya za mtindo wa maisha tunazofanya. "Ni kama kurithi nyumba. Umepewa jengo na ardhi, lakini unaweza kuamua jinsi unavyotaka kuipamba upya," anaelezea Linda Spangle, RN, kocha wa kupunguza uzito huko Broomfield, Colo., na mwandishi wa kitabu. Siku 100 za Kupunguza Uzito (Sunquest Media, 2006). "Vivyo hivyo, hata kama umerithi tabia ya kuongeza uzito, ni wewe unayefanya uchaguzi kuhusu jinsi utakavyokula na kufanya mazoezi."

Nini cha kufanya juu yake sasa

Kataa kuruhusu urithi kukuzuia kurekebisha lishe yako na tabia za mazoezi ili uweze kupungua. Ni kweli kwamba unaweza kamwe kuwa ukubwa wa 2, lakini unaweza kupunguza uzito. Utafiti unaonyesha kuwa kumwaga tu asilimia 5-10 ya uzito wako wa sasa kunaweza kupunguza shinikizo la damu na ina athari kubwa kwa hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Hiyo ni pauni 9-18 inayoweza kudhibitiwa kwa mwanamke ambaye ana uzito wa pauni 180.

2. Tunakula mara nyingi sana.

Haikuwa hivyo zamani sana kwamba duka la dawa lilikuwa mahali ambapo umechukua maagizo na kituo cha gesi ndipo ulipowasha gari lako. Leo unaweza kupata M & M na dawa yako na kulisha tumbo lako unapojaza tanki lako. "Kula imekuwa burudani ya burudani. Imepoteza nguvu yake kuashiria hafla maalum, kukidhi njaa ya kweli au kusudi la lishe," Wadden anasema. Zaidi ya hayo, mengi tunayonyakua popote pale ni vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, ambavyo huwa na mafuta mengi, sukari na kalori na huchangia sana katika kuongeza uzito."Vyakula hivi vingi havina thamani ya lishe au nyuzi, kwa hivyo hujisikii kuridhika isipokuwa unakula chakula kikubwa," anasema Lisa Young, Ph.D., RD, profesa wa lishe wa Chuo Kikuu cha New York, na mwandishi wa The Sehemu Teller (Morgan Road Books, 2005).

Nini cha kufanya juu yake sasa

Ulaji wako wa kila siku wa chakula unapaswa kuwa na milo mitatu na vitafunio viwili, kwa iod. Kwa mwanamke anayejaribu kudumisha uzani wake, hiyo ni karibu wahusika wa 2,000 kwa siku. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, punguza nambari hiyo kwa kalori 300-500. Njia rahisi ya kupunguza kalori: "Kula vyakula vichache vilivyochakatwa (fikiria mikate, biskuti na keki) -- ambazo huwa na mafuta mengi na sukari -- na matunda na mboga mboga na nafaka nyingi zaidi," Young anasema. Mkakati mwingine muhimu ambao hufanya kazi kwa wale ambao wamepunguza uzito na kuuzuia kuwa mzuri: Hakikisha kuwa na vitafunio vyenye afya kama mtindi, kutumiwa kidogo kwa karanga au kipande cha matunda mkononi ili usife njaa kamwe; chakula cha taka kila wakati inaonekana kuita jina lako hata zaidi wakati unakufa na njaa.

3. Tunakula sehemu kubwa.

Tangu miaka ya 1970, ukubwa wa sehemu kwa kila chakula kilichofungashwa isipokuwa mkate umeongezeka - wengine kwa asilimia 100. "Sehemu za mgahawa pia ni kubwa zaidi, na tunakula nje mara nyingi zaidi kwa urahisi," anasema Young. Utafiti unaonyesha kuwa sasa tunatumia karibu asilimia 50 ya bajeti zetu za chakula kula nje ya nyumba ikilinganishwa na asilimia 30 kama miaka 20 iliyopita. Kula sehemu kubwa kunamaanisha tunatumia kalori zaidi - kalori 400 za ziada kwa kila mtu kwa siku tangu miaka ya 1980, kwa kweli. Kwa bahati mbaya, wengi wetu hatuweke wimbo wa kalori zetu za kila siku. Kama matokeo, tunachukua kalori zaidi kuliko tunavyofanya kazi na kupata uzito katika mchakato. "Kuna fomula rahisi ya kudhibiti uzani: Ikiwa hautaki kupakia kwa pauni za ziada, usile kalori nyingi kuliko unavyowaka kupitia mazoezi na shughuli za kila siku," Young anasema.

Nini cha kufanya juu yake sasa

Kula kidogo haimaanishi kuwa na njaa au kuhisi kunyimwa. Kuna njia kadhaa zisizo na maumivu za kupunguza sehemu:

Andika kile unachokula.

Uchunguzi unaonyesha kuwa mara kwa mara tunadharau ulaji wetu wa kalori kwa asilimia 20-50. Kuweka jarida la vyakula ndiyo njia bora ya kuongeza ufahamu wa kile unachokula na kiasi gani -- na kukuweka uwajibikaji kwa kile kinachoingia kinywani mwako. Hakuna kinachokufanya ufikirie mara mbili juu ya kufikia ile donut ya pili iliyo na glazed zaidi ya kukubali kwa maandishi kwamba ulifanya. (Unaweza kuingiza vyakula unavyokula na kufuatilia kalori zako kwenye ishape.com/diary/MealsViewAction, ambapo utapata maelezo ya lishe kwa zaidi ya vyakula 16,000 vya kawaida na vya jina la kawaida.)

Kuwa na milo midogo. "Watu wengi wangeweza kujiweka konda ikiwa wangepunguza tu kiwango cha chakula walichokula," anasema Phil Wood, Ph.D., mkurugenzi wa kitengo cha genomics katika Chuo Kikuu cha Alabama huko Birmingham na mwandishi wa How Fat Works (Harvard). Vyombo vya habari vya Chuo Kikuu, 2006). Kuandaa chakula chako zaidi nyumbani, badala ya kutegemea kuchukua, hukupa udhibiti zaidi. Jaza tu bakuli au sahani yako na chakula kidogo kidogo katika kila mlo. Ili kupata wazo sahihi zaidi kuhusu ulaji unaofaa, tumia vikombe vya kupimia na mizani ya chakula: Kwa mfano, mchele unaopendekezwa ni nusu kikombe; kipande cha nyama ya ng'ombe, nguruwe au kuku ni wakia 3.

Kuwa mgahawa-savvy. Milo ya mgahawa ina sifa mbaya sana na mara nyingi huwa na mafuta mengi au siagi, ambayo hupakia katika kalori. Katika hafla hizo wakati unakula, usiogope kufanya maombi maalum: Muulize mhudumu kutumikia mavazi au michuzi kando au kubadilisha saladi au kutumikia mboga zaidi kwa kukaanga za Kifaransa. Ili kupunguza jaribu la kusafisha sahani yako, weka nusu ya chakula chako kimefungwa kwenye begi la mbwa kabla hata yaletwa mezani. Ikiwezekana, amua mapema nini utaamuru ili kuepuka kujaribiwa na vituko na harufu ya vyakula ngumu kupinga. Kwa mikahawa ya mnyororo, angalia tovuti zao kwa habari ya lishe; kwa mikahawa midogo, piga simu mbele na uulize orodha (wanaweza kukupa nakala kwa faksi).

Weka chipsi ndogo Usikate vyakula vyenye kalori nyingi; kufanya hivyo kutaanzisha tu mzunguko ambao unajinyima mwenyewe, kisha hunywa kupita kiasi. Badala yake, ziwe na sehemu ndogo mara chache. Badala ya kufikiria "Siwezi kamwe kula ice cream ya unga wa kuki tena," panga kuwa na koni ya ukubwa wa mtoto mara moja kwa wiki. Njia hiyo wakati tamaa zinapogonga, utajua njia sahihi ya kujiingiza.

4. Tunakula sukari nyingi sana.

"Moja ya mabadiliko makubwa katika usambazaji wetu wa chakula katika kipindi cha miaka 40 iliyopita ni kuanzishwa kwa dawa kubwa ya nafaka ya fructose (HFCS)," Wood anasema. Leo, HFCS inawakilisha zaidi ya asilimia 40 ya vitamu vya kalori vilivyoongezwa kwa vyakula na vinywaji - na iko katika kila kitu kutoka kwa soda na mtindi waliohifadhiwa hadi mkate na ketchup. Tatizo? HFCS inahimiza kula kupita kiasi kwa sababu inashindwa kusababisha wajumbe muhimu wa kemikali ambao huambia ubongo tumbo limejaa, anaelezea Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, mtaalam wa lishe ya michezo na mmiliki wa Lishe ya Utendaji wa Juu katika Kisiwa cha Mer-cer, Osha "Bila wajumbe hawa, hamu yako haina utaratibu wa kuzima. Unaweza kutumia hadi kalori 300, na mwili wako hautakubali kuwa umetumia kalori zozote." Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka kwa matumizi ya HFCS katika nchi hii - mnamo 1970, kila mmoja tulikula karibu nusu-pauni kwa mwaka na mnamo 2001, tulikuwa tukitumia karibu pauni 63 kila mwaka (hiyo ni kalori 313 kwa siku!) - kweli huonyesha kuongezeka kwa haraka kwa ugonjwa wa kunona sana. Hakuna shaka katika akili za wataalam kwamba HFCS ina jukumu.

Nini cha kufanya juu yake sasa

Soma lebo kuweka vyakula vyenye viwango vya juu vya HFCS kutoka kwa gari lako la ununuzi - na kinywa chako. Ikiwa HFCS imeorodheshwa kwanza au ya pili kwenye lebo, angalia chati inayoambatana na viungo ili kuona ni kiasi gani sukari iko kwenye chakula. Ikiwa ni gramu moja au mbili, usijali. "Lakini ikiwa ina gramu 8 au zaidi za sukari na HFCS ni kati ya viungo vitatu vya kwanza, nunua kitu kingine," anasema Kleiner. Kwa kuwa karibu theluthi mbili ya HFCS zote zinazotumiwa nchini Marekani zinatokana na vinywaji, hapo ndipo mahali pa kwanza unapopaswa kupunguza (tube 12 la soda lina kiasi cha vijiko 13 vya HFCS).

5. Hatuko kusonga vya kutosha.

"Katika miaka 25-30 iliyopita, tumeenda kutoka kuwa uchumi wa huduma [kutembea, kusonga, kuinua] hadi uchumi wa habari [unaotegemea madawati yetu] - na kwa kila maendeleo tumekuwa tukikaa zaidi," Wadden anaelezea. Vifaa vya kuokoa kazi kama vidhibiti vya mbali, lifti na njia za kusonga kwenye viwanja vya ndege ni sehemu tu ya shida. "Ikiwa ungekuwa katibu wa wakati wote nyuma mnamo 1960, na ukienda kutoka kwa taipureta mwongozo kwenda kwa processor ya neno, ungekuwa umepata pauni 10 kwa mwaka tu kutokana na mabadiliko hayo moja," Wadden anasema. Kompyuta sio sababu pekee tunayochoma kalori chache; pia tunatumia muda mwingi katika magari badala ya kutembea kufanya safari fupi za umbali mfupi. "Miji mingi haijapangiliwa kuwa rafiki wa waenda kwa miguu au kutuweka hai," anasema Eric Ravussin, Ph.D., profesa katika Kituo cha Utafiti wa Biomedical cha Pennington huko Baton Rouge, La. Matokeo yake: Tunatumia wakati mwingi katika viti na muda kidogo kwa miguu yetu.

Nini cha kufanya juu yake sasa

Toka nje na fanya mazoezi. Kulingana na CDC, zaidi ya asilimia 60 kati yetu hawafanyi mazoezi mara kwa mara na asilimia 25 kamili hawafanyi mazoezi hata kidogo. Ili kulipia ukosefu wa shughuli katika ulimwengu wetu unaoendeshwa na betri na kompyuta, shughuli za kawaida ni muhimu. Mazoezi ya moyo na mishipa huchoma mafuta ya mwili na kalori; zoezi la kujenga misuli, kama mafunzo ya nguvu, husaidia kuponda kimetaboliki ya uvivu. Kwa kila kilo ya misuli unayounda, mwili wako utachoma karibu kalori 50 za ziada kwa siku.

Sababu kubwa ambayo hatuhami: ukosefu wa wakati. Cha kushangaza ni kwamba, ingawa kompyuta zimefanya maisha yetu kuwa rahisi zaidi, sasa tunaingia masaa mengi kazini na kufanya mauzauza kila kitu kingine - familia, safari na mazoezi - karibu nayo.

Hiyo si kusema, ingawa, kwamba huwezi kuongeza harakati nyuma katika maisha yako ya kila siku. Ujanja ni kuijificha kwa kutengeneza tundu ndogo. Jambo rahisi zaidi kufanya ni kutembea au baiskeli badala ya kuendesha gari wakati wowote unaweza. Pia jaribu kurudisha gari lako la duka dukani (badala ya kuliacha kwenye maegesho), chukua vitu vya juu kila wakati unahitaji badala ya kuzirundika kwa safari moja kubwa, kutundika simu isiyo na waya baada ya kila simu badala ya kuiacha kwenye meza ya kahawa kwa ufikiaji rahisi na, pendekezo la kawaida ambalo hubeba kurudia, kuchukua ngazi badala ya lifti au eskaleta. "Siku baada ya siku, mabadiliko haya madogo yanachoma kalori ambazo zinaweza kukuokoa kutokana na kuweka pauni kwa miaka," Wood anasema.

Kupunguza uzani hakuhitaji masaa kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenye wimbo wa kukimbia. Glenn Gaesser, Ph.D., mkurugenzi wa programu ya kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha Virginia huko Charlottesville, anashauri kufanya angalau dakika 150-200 za Cardio kwa wiki - ambayo hupungua hadi dakika 20-30 tu kwa siku -- na nguvu. mafunzo mara tatu kwa wiki. (Jaribu mazoezi ya dakika 20 kwenye ukurasa wa 190 wa kalori, kamili kwa wakati uliopunguzwa kwa sababu unaweza kuifanya nyumbani.)

6. Tunakula wakati hatuna njaa.

Kutumia chakula ili kutosheleza hisia badala ya tumbo kunguruma ni jambo la kawaida sana. Kwa kweli, asilimia 75 ya kula kupita kiasi husababishwa na mhemko - na, haishangazi, wanawake wanahusika sana, kulingana na Spangle. "Tunakula tukiwa na huzuni, kuchoka, uchovu au msongo wa mawazo," anasema. "Kama matokeo, tumepoteza mawasiliano na kile njaa inahisi kweli."

Nini cha kufanya juu yake sasa

Hatua ya kwanza ya kushinda kula kihemko ni kuitambua. Jaribu zoezi hili: Kabla ya kuchukua chochote, pata tabia ya kuuliza ni kwanini unakula, Anashauri Ann Kearney-Cooke, Ph.D., mwanasaikolojia na mkurugenzi wa Taasisi ya Tiba ya Saikolojia ya Cincinnati. "Jiulize: 'Je! Nina njaa ya mwili au ninakula kwa sababu nyingine?'" Ikiwa una njaa kweli, basi endelea kula. Lakini ikiwa ni kwa sababu umemkasirikia mume wako au umesisitizwa na tarehe ya mwisho ya kazi, jiambie kwamba unapaswa kusubiri dakika 15 kabla ya kula vitafunio hivyo. Kawaida hamu ya kula itaondoka wakati huo. Ikiwa haifai, jiruhusu uwe na kitu. Uwezekano ni kwamba, kufikia hatua hiyo, utakula kidogo zaidi kwani muda wa kusubiri hukuzuia kusukuma chochote na kila kitu kinywani mwako. Ujanja mwingine unapohitaji kutibiwa: Jifurahishe kwa njia zingine isipokuwa kula, kama vile kusoma riwaya au jarida lako unalopenda. Unaweza hata kuhifadhi vifaa vya kusoma ambapo unaweka chakula, kwa hivyo unapofungua kabati unakumbushwa kufikia hiyo na sio chips.

7. Viwango vyetu vya dhiki ni kupitia paa.

"Wanawake leo wana wasiwasi zaidi kuliko wakati wowote kwa sababu kila mara tunapewa ujumbe kwamba kadri tunavyofanya zaidi, maisha yetu yatakuwa bora," Kearney-Cooke anasema. "Matokeo yake, wengi wetu hukimbia bila kusimama na kuchukua kupita kiasi kwa siku moja." Uchunguzi wa hivi majuzi uliofanywa na Kituo cha Utafiti cha Pew, kituo cha kupigia kura za maoni ya umma na kituo cha utafiti wa sayansi ya jamii huko Washington, D.C., uligundua kwamba asilimia 21 ya watu ambao mara nyingi huhisi mkazo husema mara nyingi hula kupita kiasi na asilimia 25 wengine husema wana mwelekeo wa kula vyakula ovyo ovyo. Sio tu kwamba unapoteza uwezo wako wa kufanya chaguzi zenye afya wakati umefadhaika, lakini unapoteleza, unajilaumu na kisha una uwezekano wa kuhitimisha kuwa juhudi zako hazistahili hata kidogo. Zaidi ya hayo, homoni zinazozalishwa unapokuwa chini ya dhiki husababisha mwili kuhifadhi mafuta, hasa katikati.

Nini cha kufanya juu yake sasa

Ni rahisi kusema kuliko kufanya, lakini jaribu kufanya mambo mengine wakati msukumo unaosababishwa na mafadhaiko ya kula vibao: Tembea kuzunguka kizuizi, angalia marudio ya Marafiki au chimba kwenye bustani - chochote kinachokupa raha. "Lazima uwe na vitu vingine vya kutazamia zaidi ya chakula," Kearney-Cooke anasema. Hiyo ilisema, ikiwa ni wakati wa vitafunio, utahitaji kuchagua munchies sahihi. Watafiti katika Taasisi ya Teknolojia ya Massachusetts huko Cambridge, Mass. waligundua kwamba unaweza kuongeza serotonin, homoni ya kujisikia vizuri, ya kukaa-utulivu ya mwili, kwa kuwa na vitafunio vya wanga ambavyo vina protini kidogo au hakuna kabisa. "Bila serotonini unaweza kujisikia chini, kukasirika na kupuuza," anaelezea Judith Wurtman, Ph.D., mtafiti anayeongoza wa utafiti. Chaguo zako bora ni pamoja na vigae vya sushi ya veggie, keki za mchele, viazi vitamu vilivyooka au chips za soya.

8. Tunakosa usingizi.

Kwa maisha yetu ya kwenda-kwenda, mara nyingi tunakosa usingizi ili kubana kila kitu ndani. "Tafiti zinaonyesha kuwa muda wa kulala kwa idadi ya watu umekuwa ukipungua katika miaka 30 iliyopita hadi kufikia hatua ambayo tunakosa. zaidi ya saa moja usiku, "anasema Ravussin, ambaye anasoma msingi wa maumbile na Masi ya ugonjwa wa kunona sana. Utafiti mmoja wa hivi karibuni uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Case Western Reserve huko Cleveland uligundua kuwa, kwa wastani, wanawake wanaolala masaa tano au chini ya usiku wana uwezekano wa asilimia 32 kupata uzito na asilimia 15 wana uwezekano mkubwa wa kunenepa kuliko wale wanaopata angalau masaa saba . Utafiti mwingine mpya kutoka Chuo Kikuu cha Laval huko Quebec, Canada, unaonyesha kuwa hata kulala zaidi kunasaidia. Watafiti walisoma karibu watu 750 kwa miaka 10 na kugundua kuwa wanawake ambao walilala masaa sita hadi saba kwa usiku walikuwa paundi 11 zaidi kuliko wale ambao walisimamisha masaa saba hadi nane. Zaidi ya hayo, tafiti zilizopita zinaonyesha uhusiano kati ya muda mdogo wa kulala na ulaji mwingi wa chakula.

Nini cha kufanya juu yake sasa

Pata macho zaidi kwa kwenda kulala mapema. Mwanzoni inaweza kuonekana kuwa ngumu kulala kabla ya wakati wako wa kawaida, lakini baada ya wiki moja mwili wako utazoea. Ili kukusaidia kujiondoa, toa kafeini au pombe angalau masaa manne kabla ya kwenda kulala. Amka uende kulala wakati huo huo kila siku (hata wikendi), hakikisha chumba chako cha kulala ni baridi na giza, na fanya kitu cha kutuliza - kama kuoga kwa joto au kusikiliza muziki laini - kabla ya kuingia. watu wanahitaji eneo la bafa la saa mbili hadi tatu ili kupumzika kati ya sehemu ya siku yao na wakati wa kwenda kulala ili waweze kulala.

Pitia kwa