Jinsi ya Kufanya Pulseps pana

Content.

• Jinsi ya kufanya upapasaji mpana
• Misuli ilifanya kazi ikifanya upigaji-mtego mpana
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae ya kiboreshaji cha Thoracic
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres mdogo
• Oblique ya nje
• Mtego mpana dhidi ya mtego wa karibu
• Njia mbadala za kuvuta kwa kichwa
• Mto wa Lat
• Mstari wa usawa wa TRX
• Pampu iliyosaidiwa na bendi
• Barbell au safu ya dumbbell
• Kuchukua

Mvuto mpana ni harakati ya nguvu ya mwili wa juu inayolenga mgongo wako, kifua, mabega, na mikono. Pia inatoa misuli yako ya msingi Workout nzuri sana.

Ikiwa ni pamoja na mapigo ya kushikilia kwa kawaida katika mazoezi yako ya mazoezi ya mwili kwa jumla inaweza kusaidia kuongeza nguvu zako katika harakati zingine, kama vile lat pulldown na vyombo vya habari vya bega.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya faida za vidonge vingi na jinsi ya kuzifanya.

"Mshipa mpana wa nguvu ni zoezi zuri la kuimarisha mgongo na mabega, kwani mwendo unasaini latissimus dorsi, misuli kubwa zaidi ya mwili wa juu."
- Allen Conrad, DC, Mtaalam wa Udhibitishaji wa Nguvu na Hali

Jinsi ya kufanya upapasaji mpana

Anza kwa kusimama chini ya bar ya pullup, na mgongo wako na mgongo sawa.

1. Fikia na ushike baa kwa kila mkono. Vidole vyako vinapaswa kuelekezana, na mtego wako unapaswa kuwa pana kuliko mwili wako.
2. Unapowekwa vizuri, mikono yako na kiwiliwili chako vinapaswa kuunda 'Y.' Ili kuwa maalum zaidi, kila mkono unapaswa kuwa digrii 30 hadi 45 kutoka kwa mwili wako, lakini sio zaidi ya pembe ya digrii 45.
3. Angalia moja kwa moja mbele na uvute mwili wako juu kuelekea bar.
4. Sitisha, kisha jishushe chini kwenye nafasi ya asili.

"Ikiwa kufanya mazoezi ya nguvu pana ni ngumu sana, unaweza kuanza kufanya mazoezi na mashine ya kusaidiwa ya uzito," anapendekeza Allen Conrad, DC, Mtaalam wa Udhibitishaji wa Nguvu na Hali (CSCS). "Mashine hizi zina jukwaa unalopiga magoti wakati unafanya pullup, na usawa wa uzito uliopunguzwa unaweza kukusaidia kukuza nguvu ya mkono ili kufanya upapasaji wa kawaida," anaelezea.

Kitufe cha kutumia mashine ya kuvuta inayosaidiwa na uzito ni kuanza na uzito ambao uko sawa nao na ubadilishe uzito uliolinganishwa kwani zoezi linakuwa rahisi kwako kufanya. Mara tu unapoweza kuinua uzito wa mwili wako, Conrad anasema unaweza kuendelea hadi kwenye kiwango cha juu cha mtego kwenye upau wa kunyongwa.

Ikiwa unataka kufanya mshipa mpana uwe mgumu zaidi, Conrad anapendekeza kuongeza uzito. Kuna njia tatu ambazo unaweza kufanya hivi:

• Vaa mkanda ambao unaweza kushikamana na uzito.
• Vaa vest yenye uzito.
• Shikilia dumbbell kwa kuifunga kati ya miguu yako.

Kila moja ya marekebisho haya yatapinga nguvu ya misuli ya latissimus dorsi wakati wa kuvuta mpana.

Misuli ilifanya kazi ikifanya upigaji-mtego mpana

Moja ya sababu ya kushikilia kwa wigo mpana ni zoezi la kushangaza ni kwa sababu ya misuli mingi inayotumika kusonga:

Latissimus dorsi

"Lats" ni misuli kubwa zaidi ya mgongo wa juu, na hukimbia kutoka katikati nyuma hadi chini ya kwapa na bega. Conrad anasema misuli hii ndio msukumo mkuu wa ununuzi, ugani, na mzunguko wa ndani wa bega.

Trapezius

"Mitego" iko kutoka shingo yako hadi mabega yote. Wanaunganisha maeneo ya shingo, bega, na nyuma, na kukimbia chini kwa muundo wa V-kuelekea mgongo wako wa katikati wa thorasi. Conrad anasema misuli hii inasaidia katika mwinuko wa bega.

Spinae ya kiboreshaji cha Thoracic

Misuli hii mitatu inapita kando ya mgongo wako wa kifua nyuma yako. Conrad anasema misuli hii inasaidia katika ugani wa nyuma.

Rhomboids

Misuli hii ndogo iko kati ya mgongo wa kifua na mabega. Wanapata mkataba wakati wa kushuka kwa kuvuta kwa bega ili kusababisha uvumbuzi wa bega.

Infraspinatus

Iko kwenye blade ya bega, Conrad anasema sehemu hii ya kofia ya rotator inasaidia katika ugani wa bega.

Teres mdogo

Iko chini ya kwapa na nyuma ya blade ya bega, Conrad anabainisha mkusanyiko huu wa misuli ya mkusanyiko katika ubadilishaji wa bega na mzunguko wa nje.

Oblique ya nje

Sehemu ya misuli yako ya tumbo, oblique za nje ziko kando ya ukuta wa tumbo lako. Conrad anasema misuli hii husaidia kutuliza msingi na kusaidia sehemu ya tumbo wakati wa kupigwa kwa bega.

Mtego mpana dhidi ya mtego wa karibu

Jambo kuu juu ya pullups ni kwamba unaweza kubadilisha mtego wako kuajiri misuli tofauti. Njia moja ya kufanya hivyo ni kwa kushikilia kwa karibu. Toleo la karibu la mtego hubadilisha upana wa mikono yako.

Kwa mtego mpana, mikono yako ni zaidi ya upana wa bega. Kwa kushikilia kwa karibu, unasogeza mikono yako karibu, ambayo inathiri jinsi viungo vyako vya bega vinavyohamia unapofanya zoezi hilo.

Ukamataji wa karibu pia hukuruhusu kuajiri biceps yako na misuli ya kifua zaidi kuliko mtego mpana, ambayo inamaanisha unaweza kumaliza marudio zaidi.

Njia mbadala za kuvuta kwa kichwa

Kufanya zoezi hilohilo mara kwa mara kunaweza kusababisha kuchoka, kutumia kupita kiasi, na kupungua kwa utendaji na faida. Ikiwa unatafuta kufundisha misuli ile ile inayohitajika katika upeo wa mtego mpana, unaweza kutaka harakati kama hizo ambazo unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako wa mazoezi ya mwili. Hapa kuna mazoezi mbadala ambayo unaweza kujaribu:

Mto wa Lat

1. Kaa ukikabiliwa na mashine ya kuteremka kwa nyuma.
2. Shika baa na mitende yako ikitazama mbali na mwili wako, pana kuliko upana wa bega.
3. Tegemea kiwiliwili chako nyuma na uvute chini kwenye baa mpaka itapita juu ya kifua chako cha juu. Sitisha.
4. Rudisha bar pole pole kwa nafasi ya kuanzia.

Mstari wa usawa wa TRX

1. Wakati umesimama, anza na vipini vya TRX kando ya kifua chako.
2. Tegemea nyuma na punguza mwili wako polepole, ukiweka gorofa nyuma yako.
3. Wakati mikono yako imepanuliwa, pumzika.
4. Vuta mwili wako juu kuelekea kifua chako.

Pampu iliyosaidiwa na bendi

Kutumia bendi nene ya mazoezi kusaidia katika pullup hukuruhusu kulenga misuli sawa na msaada wa kutosha kuweza kusonga na fomu nzuri. Utawala mzuri wa kidole gumba ni mzito bendi, utapata msaada zaidi.

1. Simama mbele ya bar ya pullup au chin-up.
2. Piga bendi karibu na baa. Pindisha mguu mmoja na uweke bendi chini ya goti lako, piga juu ya mfupa wa shin.
3. Kwa mikono miwili, shika baa na ujivute.

Barbell au safu ya dumbbell

1. Pakia barbell na uzito unaofaa.
2. Simama na miguu upana wa nyonga, na magoti yameinama kidogo. Shift makalio yako nyuma, kwa hivyo torso yako ni sawa na sakafu.
3. Shika baa kwa mtego mpana kidogo kuliko upana wa bega, piga viwiko, na ulete baa kuelekea kwenye kifua chako.
4. Pumzika na ushuke chini hadi nafasi ya kuanza.

Kuchukua

Kuwa na nguvu ya kufanya upanaji wa nguvu sio jambo rahisi. Baada ya kuifanya mara moja kwa mafanikio, ingawa, hisia ya kufanikiwa ni nzuri sana. Ndiyo sababu ni muhimu kuchukua muda wako kupitia maendeleo ya asili ya harakati.

Kumbuka, ikiwa pullup ya jadi pana ni ngumu sana, jaribu moja ya marekebisho yaliyotajwa hapo juu. Fomu kali na kuajiri misuli sahihi ni muhimu zaidi ya idadi ya marudio unayofanya.