Mapitio ya Lishe ya Mchele Pori - Je! Ni Nzuri kwako?

Content.

• Mchele wa porini ni nini?
• Ukweli wa lishe ya mchele mwitu
• Ya juu katika protini na nyuzi
• Chanzo cha antioxidants yenye nguvu
• Inaweza kuwa nzuri kwa moyo wako
• Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili
• Madhara mabaya
• Sura ya sumu
• Metali nzito
• Jinsi ya kula wali wa porini
• Viungo
• Maagizo
• Mstari wa chini

Mchele wa mwitu ni nafaka nzima ambayo imekuwa ikikua katika umaarufu katika miaka ya hivi karibuni.

Ni lishe sana na inaaminika kutoa faida nyingi za kiafya.

Ingawa utafiti ni mdogo, tafiti chache zimeonyesha ahadi kubwa.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mchele wa porini.

Mchele wa porini ni nini?

Licha ya jina lake, mchele wa porini sio mchele hata.

Ingawa ni mbegu ya nyasi ya majini kama mchele, haihusiani moja kwa moja nayo.

Nyasi hii hukua kiasili katika mabwawa ya kina kirefu ya maji safi na kandokando ya mito na maziwa.

Kuna aina nne tofauti za mchele wa porini. Moja ni asili ya Asia na huvunwa kama mboga. Watatu waliobaki wamezaliwa Amerika Kaskazini - haswa eneo la Maziwa Makuu - na huvunwa kama nafaka.

Mchele mwitu ulipandwa mwanzoni na kuvunwa na Wamarekani Wamarekani, ambao wametumia nafaka kama chakula kikuu kwa mamia ya miaka. Inajulikana tu kama mchele kwa sababu inaonekana na hupika kama aina nyingine ya mchele.

Walakini, huwa na bei nzuri na bei ya juu.

Mchele wa porini ni aina ya nyasi ambayo hutoa mbegu zinazoliwa zinazofanana na mchele. Huwa na ladha kali na bei kali kuliko mchele.

Ukweli wa lishe ya mchele mwitu

Ounce 3.5 (gramu 100) ya mchele wa porini uliopikwa hutoa ():

• Kalori: 101
• Karodi: Gramu 21
• Protini: 4 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini B6: 7% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Jamaa: 6% ya DV
• Magnesiamu: 8% ya DV
• Fosforasi: 8% ya DV
• Zinki: 9% ya DV
• Shaba: 6% ya DV
• Manganese: 14% ya DV

Na kalori 101, gramu 100 za mchele wa porini uliopikwa hutoa kalori chache kidogo kuliko ile ile ya mchele wa kahawia au nyeupe, ambayo hutoa kalori 112 na 130, mtawaliwa (,,).

Mchele mwitu pia una kiasi kidogo cha chuma, potasiamu, na seleniamu.

Kalori ya chini na yaliyomo kwenye virutubisho vingi hufanya mchele wa porini kuwa chakula chenye virutubishi vingi. Ni chanzo cha kuvutia sana cha madini na chanzo kikubwa cha protini inayotegemea mimea.

Mchele mwitu hujivunia kiwango cha kuvutia cha virutubishi kadhaa, pamoja na protini, manganese, fosforasi, magnesiamu na zinki.

Ya juu katika protini na nyuzi

Mchele mwitu una protini nyingi kuliko mchele wa kawaida na nafaka zingine nyingi.

Ounce 3.5 (gramu 100) ya mchele wa porini hutoa gramu 4 za protini, ambayo ni mara mbili zaidi ya mchele wa kahawia au mweupe wa kawaida (,,).

Ingawa sio chanzo cha protini tajiri, mchele wa porini unachukuliwa kama protini kamili, ikimaanisha ina asidi zote muhimu za amino.

Wakati huo huo, kiwango cha nyuzi za mchele wa mwituni ni sawa na mchele wa kahawia, na kila moja hutoa gramu 1.8 za nyuzi kwa aunzi 3.5 (gramu 100). Kwa upande mwingine, mchele mweupe hutoa nyuzi kidogo.

Mchele mwitu una protini nyingi kuliko aina nyingine ya mchele lakini kiwango sawa cha nyuzi kama mchele wa kahawia.

Chanzo cha antioxidants yenye nguvu

Antioxidants ni muhimu kwa afya ya jumla.

Wanaaminika kulinda dhidi ya kuzeeka na kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa, pamoja na saratani (4,).

Mchele mwitu umeonyeshwa kuwa na vioksidishaji vingi (6,).

Kwa kweli, katika uchambuzi wa sampuli 11 za mchele wa porini, iligundulika kuwa na shughuli kubwa zaidi ya antioxidant kuliko mchele mweupe ().

Mchele wa mwituni una viwango vya juu vya antioxidants, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa.

Inaweza kuwa nzuri kwa moyo wako

Wakati utafiti juu ya wali wa porini yenyewe ni mdogo, tafiti nyingi zimechunguza athari za nafaka nzima, kama vile mchele wa porini, juu ya afya ya moyo.

Kwa ujumla, ulaji mkubwa wa nafaka nzima unahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Mapitio ya tafiti 45 ilibaini kuwa watu waliokula nafaka nzima walikuwa na hatari ya chini ya 16-21% ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wale waliokula kidogo ().

Hasa, utafiti mmoja uligundua kuwa kuongeza ulaji wako wa nafaka nzima kwa gramu 25 kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo kwa 12-13% ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kula angalau sehemu sita za nafaka nzima kwa wiki kumepunguza mkusanyiko wa jalada kwenye mishipa ().

Mwishowe, tafiti kadhaa za wanyama zinaonyesha kuwa kula wali wa mwituni hupunguza cholesterol ya LDL (mbaya) na kuzuia mkusanyiko wa jalada kwenye mishipa, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Kula wali wa porini umeonyeshwa kuboresha afya ya moyo katika masomo ya wanyama. Vivyo hivyo, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kula nafaka nzima kama mchele wa mwituni kunahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo.

Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili

Lishe iliyo na nafaka nzima kama mchele wa porini inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kwa 20-30% ().

Hii inahusishwa hasa na vitamini, madini, misombo ya mimea, na nyuzi kwenye nafaka nzima.

Katika mapitio ya tafiti 16, nafaka nzima zilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, wakati nafaka zilizosafishwa kama mchele mweupe zilihusishwa na hatari kubwa ().

Watafiti wanapendekeza kwamba kula angalau sehemu mbili za nafaka kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya hali hii.

Takwimu kutoka kwa tafiti 6 kwa watu 286,125 zinaonyesha kuwa kula sehemu 2 za nafaka kwa siku kunahusishwa na kupunguzwa kwa 21% kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Ingawa haijajaribiwa kwa watu, kula wali wa mwituni umeonyeshwa kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na kupunguza upinzani wa insulini katika panya ().

Faharisi ya glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula huchochea sukari yako ya damu haraka. GI ya mchele wa porini ni 57, ambayo ni sawa na ile ya shayiri na mchele wa kahawia (19).

Kula nafaka nzima kunahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2. Zaidi ya hayo, tafiti zingine za wanyama zinaonyesha kwamba kula wali wa mwituni kunaboresha udhibiti wa sukari ya damu.

Madhara mabaya

Mchele wa porini kwa ujumla ni salama kwa matumizi ya binadamu.

Walakini, inaweza kuchafuliwa na ergot au metali nzito.

Sura ya sumu

Mbegu za mpunga mwitu zinaweza kuambukizwa na kuvu yenye sumu iitwayo ergot, ambayo inaweza kuwa hatari ikiliwa.

Athari zingine za sumu ya ergot ni pamoja na kichefuchefu, kutapika, kuharisha, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, mshtuko wa moyo, na kuharibika kwa akili.

Nafaka zilizoambukizwa huwa na matangazo ya rangi ya waridi au ya rangi ya zambarau au ukuaji wa kuvu ambao huonekana kwa macho ya mwanadamu.

Kwa kuongezea, viwango vya nafaka na mazoea ya kilimo katika nchi nyingi husaidia kuzuia uchafuzi, kwa hivyo sumu ya sumu kwa wanadamu ni nadra sana.

Metali nzito

Vivyo hivyo kwa mchele wa kawaida, mchele wa porini unaweza kuwa na metali nzito.

Baada ya muda, metali nzito zinaweza kujilimbikiza katika mwili wako na kusababisha shida za kiafya.

Vyuma vizito vyenye sumu, kama vile risasi, cadmium, na arseniki, vimetambuliwa katika chapa 26 za wali wa mwituni unaouzwa Merika (20,).

Hizi zinaweza kuwa shida ikiwa zinatumiwa mara kwa mara kwa kiasi kikubwa lakini hazipaswi kuwa wasiwasi kwa watu wanaokula lishe anuwai.

Mchele mwitu unaweza kuwa na metali nzito na anaweza kuambukizwa na kuvu yenye sumu iitwayo ergot. Uchafuzi labda sio wasiwasi kwa watu wanaokula lishe anuwai.

Jinsi ya kula wali wa porini

Mchele wa mwituni una kitamu, ladha ya mchanga na unatafuna.

Ni mbadala nzuri ya viazi, tambi, au mchele. Watu wengine hula peke yao, wakati wengine wanachanganya na mchele mwingine au nafaka.

Vinginevyo, mchele wa mwituni unaweza kuongezwa kwa sahani anuwai, kama vile saladi, supu, casseroles, na hata dessert.

Ni rahisi kutengeneza lakini inachukua dakika 45-60 kupika kikamilifu.

Kwa hivyo, inaweza kuwa wazo nzuri kutengeneza vikundi vikubwa na kufungia mabaki kwa chakula cha baadaye.

Hapa kuna kichocheo rahisi:

Viungo

• Kikombe 1 (gramu 160) za mchele wa porini
• Vikombe 3 (700 ml) ya maji
• 1/2 kijiko cha chumvi

Maagizo

• Suuza mchele wa mwituni na maji baridi.
• Weka kwenye sufuria na kuongeza maji na chumvi. Kuleta kwa chemsha juu ya moto mkali.
• Punguza kuchemsha na funika sufuria.
• Chemsha kwa dakika 40-60 hadi maji kufyonzwa. Mchele wa mwituni hupikwa kikamilifu wakati unapofunguka na kupindika.
• Chuja mchele na uifute kwa uma kabla ya kutumikia.

Mchele mwitu una ladha ya lishe na unatafuna. Inaweza kuliwa peke yake au kuongezwa kwenye sahani nyingi, kama vile saladi, supu, casseroles, na dessert.

Mstari wa chini

Mchele wa porini ni aina maalum ya nafaka ambayo hutafuna na kitamu.

Ni ya juu katika protini kuliko mchele wa kawaida na ina virutubisho kadhaa muhimu na idadi ya kuvutia ya antioxidants.

Isitoshe, kula wali wa mwituni mara kwa mara kunaweza kuboresha afya ya moyo na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari aina ya pili.

Ikiwa haujajaribu mchele wa porini bado, basi uko katika matibabu.