Nimefanya Kazi Kutoka Nyumbani kwa Miaka 5-Hivi Ndivyo Ninavyokaa Mwenye Uzalishaji na Kuzuia Wasiwasi

Content.

• Kudumisha Utaratibu Wako wa Asubuhi
• Kuwa na Nafasi ya Kazi Iliyoteuliwa
• Jizoeze Kujitunza kwa ukawaida—Si Nyakati za Mkazo Pekee
• Zoezi la Kuweka Ubongo wako Ukali
• Weka Matarajio Yako kuwa ya Kweli
• Wasiliana na Mahitaji Yako
• Pitia kwa

Kwa wengine, kufanya kazi kutoka nyumbani kunasikika kama ndoto: kutuma barua pepe kutoka kwa kitanda chako (suruali bila suruali), "kusafiri" kutoka kitandani kwako hadi dawati lako, kukimbia mchezo wa kuigiza wa siasa za ofisini. Lakini riwaya ya faida hizi za kazi-kutoka-nyumbani zinaweza kuchaka haraka. Najua kwa sababu nilijionea mwenyewe.

Nilianza kufanya kazi kutoka nyumbani miezi sita tu baada ya kuhitimu kutoka chuo kikuu mnamo 2015. Nilihamia sana Boston na mpenzi wangu wa wakati huo kutoka Des Moines, na kwa bahati nzuri, waajiri wangu walikuwa wameniruhusu kuendelea kuwafanyia kazi kwa mbali. Nakumbuka marafiki walinionea wivu hadhi yangu ya WFH, na ningekuwa nikisema uwongo ikiwa ningesema sikufikiri ningepiga jeki.

Lakini ndani ya wiki chache za biashara ya maisha ya cubicle kwa meza yangu ya jikoni, hisia za kutengwa kwa kina na kukatwa zilianza. Nikiangalia nyuma, sasa ninatambua kwa nini hasa ilitokea.

Kwa kuanzia, sikuwa na mwingiliano wa karibu wa kibinadamu, wa kimwili au wa kihisia, hadi mume wangu wa sasa alikuja nyumbani kutoka kazini jioni. Na kwa kuwa nilifanya kazi kutoka kwa nyumba yangu, nilijitahidi "kuzima" mara tu siku ya kazi ilipokwisha. Zaidi ya hayo, siku zangu zilikosa muundo, na kusababisha nidhamu yangu ya kibinafsi kupungua. Niliacha kula kwa nyakati zilizowekwa, nikaona vigumu kufanya mazoezi kwa ukawaida, na sikujua jinsi ya kuweka mipaka kati ya kazi na maisha ya kawaida. Kwa pamoja, vitu hivi vinavyoonekana vidogo vilisababisha afya yangu ya akili kuteseka.

Kile sikujua wakati huo ni kwamba hii ni ukweli kwa wafanyikazi wengi wa kijijini. Mfano: Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Cornell unaonyesha kuwa wafanyikazi wa mbali wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya kuhisi kutengwa kibinafsi na kitaaluma ikilinganishwa na wenzao wa ofisini. Isitoshe, ripoti ya 2017 kutoka Shirika la Kazi Duniani, ambayo ilikagua tafiti kadhaa juu ya usawa wa maisha ya kazi kutoka nchi 15, inaonyesha kuwa wafanyikazi wa WFH huwa na ripoti za viwango vya juu vya shida na shida zaidi ya kulala kuliko wenzao wa wafanyikazi wa ofisi.

Sasa, pamoja na mkazo ulioongezwa wa janga la coronavirus (COVID-19) - ambalo limesababisha mamilioni ya watu ulimwenguni kote kufanya kazi kutoka nyumbani kwa siku zijazo zinazoonekana - hisia hizi za wasiwasi na kutengwa zinaweza kuzidishwa kwa wafanyikazi wa mbali, haswa wale ambao ni wapya kwa mtindo wa maisha, asema mwanasaikolojia Rachel Wright, MA, LMFT

Kufanya kazi kutoka nyumbani kutakuwa mabadiliko makubwa katika tabia, mawazo, na hisia.

Baada ya yote, inaweza kuhisi "ya kutisha" yenyewe kwamba kitu kisicho na uhakika kama janga linaloendelea kimebadilisha kabisa maisha yako ya kazi, anaelezea Wright. "Hii ni kweli haswa kwa wale ambao wamezoea kwenda ofisini na kuona watu kila siku," anabainisha.

"Kutakuwa na mabadiliko makubwa ya tabia, mawazo, na hisia," anaongeza Wright. "Kwa kuwa tumetengwa, tunahitaji kujua jinsi ya kuunda muunganisho ndani ya kukatwa kwetu kimwili." (Kuhusiana: Hauko Peke Yako—Kweli Kuna Gonjwa la Upweke)

Baada ya kutumia karibu miaka mitano kama mfanyakazi wa mbali-na kushughulika na wasiwasi na kutengwa ambayo inaweza kuja na kufanya kazi kutoka nyumbani-nimepata mikakati sita rahisi ambayo hufanya tofauti kubwa. Hapa kuna jinsi ya kuwafanya wakufanyie kazi.

Kudumisha Utaratibu Wako wa Asubuhi

Wakati unafanya kazi kutoka nyumbani, inajaribu kutoka kitandani na kwenda moja kwa moja kwenye kompyuta yako, PJs na zote, kuanza siku ya kazi. Lakini kudumisha muundo, haswa asubuhi, kunaweza kusaidia sana kukusaidia kujisikia utulivu, utulivu, na matokeo, anasema Wright.

"Utaratibu hukusaidia kuhisi msingi," anaelezea. "Kuunda kusudi na muundo na hali ya kawaida kunaweza kukusaidia ujisikie msingi na kusaidia ubongo wako kukabiliana na mengine yote yasiyojulikana."

Kwa hivyo, kengele yako inapolia, anza siku yako kama vile tu ungeingia ofisini: Amka kwa wakati, oga na uvae. Hakuna mtu anayesema unahitaji kuvaa suti iliyojaa au suruali isiyopendeza siku nzima-huhitaji hata kuvaa jeans ikiwa hutaki. Badala yake, jaribu nguo za kupumzika zilizoidhinishwa na WFH ambazo ni nzuri, lakini haikufanyi uhisi kama fujo kali.

Kuwa na Nafasi ya Kazi Iliyoteuliwa

Iwe ni chumba chote, kitanda cha kifungua kinywa jikoni yako, au kona kwenye sebule, kuwa na nafasi ya kazi iliyoteuliwa ni muhimu. Hii ni kweli hasa kwa kuwa maeneo kama vile mikahawa na maktaba yamefungwa kwa muda kwa sababu ya janga la COVID-19, na kuacha njia chache za kubadilisha mandhari kati ya kazi na muda wa kupumzika, anabainisha Wright.

Ili kuongeza tija katika nafasi yako ya kazi, tengeneza usanidi unaoiga vipengele vya ofisi halisi.Baadhi ya maeneo ya kuanzia: Hakikisha kuwa una muunganisho thabiti wa intaneti, mwangaza mzuri, kiti cha kustarehesha na orodha ya vifaa ili usipoteze muda kutafuta vitu. (Hizi hapa ni njia zaidi za kupanga nafasi yako ya kazi ili kuongeza tija.)

Mara baada ya siku ya kazi kumalizika, acha vitu vyako vya kufanya katika nafasi hiyo iliyotengwa ili uweze kutengana kiakili kutoka kazini na urejeshe vizuri, anasema Wright.

Ikiwa uko katika nafasi ndogo ambapo ni vigumu kutenganisha "kazi" na "nyumbani," jaribu kufanya mazoezi rahisi, ya kila siku ambayo yanaweza kuashiria mwanzo na mwisho wa siku yako ya kazi. "Kwa mfano, washa mshumaa wakati wa saa za kazi na uilipue ukimaliza," anapendekeza Wright.

Jizoeze Kujitunza kwa ukawaida—Si Nyakati za Mkazo Pekee

Katika ripoti ya 2019 ya Hali ya Kazi ya Mbali na kampuni ya programu ya Buffer, karibu wafanyikazi 2,500 wa mbali kutoka ulimwenguni kote waliulizwa juu ya kupanda na kushuka kwa kufanya kazi nyumbani. Wakati wengi walisema faida za ratiba yao inayobadilika, asilimia 22 ya waliohojiwa walisema wanapambana na kuchomoa baada ya kazi, asilimia 19 walitaja upweke kama shida yao kubwa, na asilimia nane walisema wanapata shida kukaa motisha.

Kwa kweli, watu wanaweza kupigana na vitu kama usawa wa maisha ya kazi na motisha kwa sababu kadhaa. Hata hivyo, bila kujali, kujitunza (au ukosefu wake) kunaweza kuwa na jukumu, haswa kwa wafanyikazi wa mbali, anasema Cheri McDonald, Ph.D., LMFT, mtaalam wa kiwewe ngumu na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD).

Fikiria juu yake hivi: Kwa watu wengi, maisha ya 9-5 hutoa muundo wa kila siku. Unafika ofisini kwa wakati fulani, unamaliza kazi yako, na mara tu ukiondoka, huo ndio wakati wako wa kutengana. Lakini unapofanya kazi kutoka nyumbani, muundo huo unategemea wewe, anabainisha McDonald. Kwa sehemu kubwa, imewashwa wewe kuamua wakati wa kuingia, kuzima, na kufanya mazoezi ya kujitunza.

Kwa hivyo, unawezaje kuunda muundo ambao unaacha nafasi ya kazi na kujitunza? Kwanza, kumbuka kuwa kujitunza sio tu kitu unachofanyapekee unapohisi mkazo; kujitunza kunamaanisha kufanya uamuzi wa wekeza kwa kujitunza kama mazoezi ya kawaida, anaelezea McDonald.

"Anza kwa kuchagua kitu ambacho unapenda katika sehemu zote za kujitunza," anapendekeza McDonald. "Panga mapema ni ipi njia rahisi ya kujisikia vizuri, kulelewa, na kutunzwa katika hali yako."

Unaweza tu kuwafanyia wengine kama unavyojifanyia mwenyewe.

Kwa mfano, mazoezi ya kawaida ya kuzingatia-hata ikiwa ni sala ya kila siku ya dakika tano, mazoezi ya kupumua, au kutafakari-inaweza kutumika kama kujitunza. Au labda unahisi mchangamfu baada ya kuchangamsha ubongo wako kwa fumbo la maneno wakati wa chakula cha mchana. Labda simu ya asubuhi au kubadilishana maandishi na mpendwa husaidia kukabiliana na siku na motisha. Chochote utunzaji wa kibinafsi unaonekana kwako, ukweli ni kujitokeza mwenyewe mara kwa mara, sio kwa kazi yako tu, anasema McDonald. "Unaweza tu kuwafanyia wengine kama unavyojifanyia mwenyewe," anabainisha.

Zoezi la Kuweka Ubongo wako Ukali

Moja ya tahadhari kubwa ya kufanya kazi nyumbani ni kutokuwa na shughuli. Baada ya yote, ni rahisi kuruhusu mazoezi kuchukua kiti cha nyuma wakati uko katika faraja ya nyumba yako siku nzima. Zaidi ya hayo, kutanguliza afya yako ya kimwili ni vigumu zaidi kwa kuwa sasa studio nyingi za mazoezi ya viungo zimefungwa kwa muda. (Kwa bahati nzuri, wakufunzi na studio hizi wanatoa madarasa ya bure ya mazoezi ya mkondoni wakati wa janga la coronavirus.)

Sio kwamba unahitaji ukumbusho, lakinitani Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi huboresha akili na mwili wako. Kwa muda mfupi, kusonga mwili wako kunaweza kusukuma misuli yako kwa oksijeni ya ziada, kuimarisha mapafu yako, na kujaza mwili wako na kemikali za kuongeza hisia kama vile serotonini, dopamine na norepinephrine. (Huu hapa ni uthibitisho zaidi kwamba mazoezi huongeza nguvu ya ubongo.)

Kuunda utaratibu thabiti wa mazoezi katika usanidi wako mpya wa WFH, chagua wakati wa siku kwa mazoezi ambayo yanafaa mtindo wako wa maisha, utu, na ratiba ya kazi-na ushikamane nayo, anasema McDonald. Kwa maneno mengine: "Ikiwa wewe sio mtu wa asubuhi, usijaribu kufanya mazoezi saa 6 asubuhi," anasema.

Pia husaidia kubadili mazoezi yako mara kwa mara. Kama Sura iliripotiwa hapo awali, kubadilisha mazoezi yako mara kwa mara sio tu hufanya mwili wako kubahatisha (na kuendelea), pia inaweza kukusaidia kuepuka majeraha. Unaweza kutikisa mambo katika utaratibu wako kila siku, kila siku tatu, au hata kila baada ya wiki chache—chochote kinachofaa kwako. (Unahitaji msaada wa kupata mazoea mapya? Hapa kuna mwongozo wako kamili wa mazoezi ya nyumbani.)

Weka Matarajio Yako kuwa ya Kweli

Ndiyo, kutakuwa na siku ambapo utakuwa na tija AF ukiwa unafanya kazi nyumbani. Lakini pia kutakuwa na siku ambapo hata kutembea kwa miguu 12 kutoka kwa kitanda hadi dawati inaonekana haiwezekani.

Siku kama hizo, ni rahisi kulemewa na hisia za kushindwa. Ndio sababu ni muhimu kuweka matarajio ya kweli kwako, haswa ikiwa kufanya kazi kutoka nyumbani ni mpya kwako, anaelezea Wright.

Lakini "matarajio ya kweli" yanaonekanaje? "Unda aina fulani ya uwajibikaji [ambayo inafanya kazi] kwa mtindo wako wa utu," anapendekeza McDonald.

Kwa mfano, ikiwa unapenda orodha, McDonald anapendekeza kuunda orodha ya kina, ya kila siku ya mambo ya kufanya ambayo inajumuisha majukumu yote mawili ya kazi. na muda maalum wa kujitunza. Hii inaunda nidhamu, anaelezea. Unajitokeza kwa ajili ya siku iliyoandaliwa, na unajua siku yako itakuwaje ili usijitume kupita kiasi na kujipanua kupita kiasi.

Ikiwa orodha sio jambo lako na huwa na ubunifu zaidi, McDonald anapendekeza kufikiria lengo la kila siku na kuibua kiakili matokeo yanayotarajiwa ya lengo hilo. (Hapa kuna jinsi ya kutumia taswira kufikia malengo yako yote mwaka huu.)

Mbinu yoyote unayochagua, kumbuka kuwa wewe ni mkosoaji wako mbaya zaidi, anabainisha McDonald. Kwa hivyo, hata usipokidhi matarajio fulani, jitendee neema, haswa katika nyakati hizi zisizo na uhakika, anasema Sanam Hafeez, Psy.D, profesa wa saikolojia ya kliniki katika Chuo Kikuu cha Columbia.

"Kwa mara ya kwanza wakati wowote wa maisha yetu, hatuko katika hali ambayo ni maalum kwa sehemu moja ya nchi (kama kimbunga)," anaelezea Hafeez. "Kila mtu anapitia shida ile ile mara moja. Kuna huruma ya pamoja ambayo kila mtu anahisi kwanini mambo ni polepole, na tarehe za mwisho haziwezi kufikiwa kwa wakati."

Wasiliana na Mahitaji Yako

Uwezo wa kuwasiliana waziwazi ni ustadi wa thamani sana—ustadi ambao wafanyakazi wa mbali, hasa, wanahitaji kufaulu. Ni wazi, hii ni kweli katika ngazi ya kitaaluma: Unapokosa IRL ya kukutana na wafanyakazi wenzako, ni rahisi kuwa na wasiwasi kuhusu wanachofikiria kuhusu kazi yako na jukumu lako kwenye timu. Kwa hivyo, hakikisha unakagua mara kwa mara na meneja wako na wenzako ili kuhakikisha kuwa mko katika ukurasa huo huo, anasema Wright. Ni njia rahisi ya kuweka akili yako kwa urahisi kuhusu mafadhaiko yanayohusiana na kazi. (Kuhusiana: Mikakati 7 isiyo na mkazo ya Kukabiliana na Wasiwasi Kwenye Kazi)

Mawasiliano kwa kiwango cha kibinafsi ni muhimu sawa wakati wa kufanya kazi kutoka nyumbani. Ikiwa usanidi wako wa kijijini umejisikia kutengwa na wasiwasi, kufungua hisia hizo na mwenzi wako, familia, na / au marafiki kunaweza kukusaidia sana, anaelezea Wright.

"Mawasiliano ni muhimu, kipindi," anasema Wright. "Kupanga mazungumzo ya video au kupiga simu na angalau rafiki mmoja na / au mwanafamilia kwa siku itakusaidia kudumisha uhusiano mwingine wakati uko na mwenzi wako na / au wenzako. Kuhakikisha kuwa una simu 1-2, kiwango cha chini , kwa siku na watu wengine inasaidia afya yako ya akili na akili timamu na uhusiano. "

Hiyo ilisema, kushiriki hisia za karibu wakati mwingine ni rahisi kusema kuliko kufanywa. Iwapo unapambana na mfadhaiko au wasiwasi, kwa mfano, huenda usijue uanzie wapi au ufanye nini ili ujisikie vizuri. Labda hautaki hata kufungua familia na marafiki juu ya mambo haya.

Ikiwa ndivyo ilivyo, kumbuka kuwa sio tu simu nyingi za afya ya akili ambazo unaweza kupiga simu au kutuma maandishi wakati wowote lakini pia chaguzi kadhaa za matibabu ambazo unaweza kujaribu. Kwa kuwa huenda usiweze kwenda kimwili kumuona mtaalamu wa afya ya akili wakati wa janga la COVID-19, telehealth au telemedicine pia ni chaguo. (Ikiwa huna tayari, hapa kuna jinsi ya kupata mtaalamu bora kwako.)

Pitia kwa