Utaratibu wa Workout kwa Wanaume: Mwongozo wa Mwisho

Content.

• Kawaida ya mazoezi ya nyumbani
• Siku ya 1: miguu, mabega, na abs
• Siku ya 2: kifua na nyuma
• Siku ya 3: mikono na abs
• Kawaida ya mazoezi ya Kompyuta
• Siku ya 1: mwili kamili
• Siku ya 2: mwili kamili
• Siku ya 3: mwili kamili
• Kawaida ya mazoezi ya kati
• Siku ya 1: mwili wa juu
• Siku ya 2: mwili wa chini
• Siku ya 3: mwili wa juu
• Siku ya 4: mwili wa chini
• Utaratibu wa juu wa mazoezi
• Vuta A
• Bonyeza A
• Miguu A
• Vuta B
• Bonyeza B
• Miguu B
• Mawazo kwa wainuaji zaidi ya 40
• Usisahau lishe
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Linapokuja kufikia mwili wako bora, mpango mzuri wa mafunzo ya nguvu ni muhimu.

Ikiwa unatafuta kubadilisha mwili wako au tu piga mafunzo yako juu, ni muhimu kuongeza kiwango cha mafunzo (kwa njia ya reps, seti, na uzito) ili kuchochea ukuaji mpya wa misuli unapoendelea.

Kwa ujumla, waanziaji wengi wamekuwa wakiinua kwa chini ya mwaka mmoja, wa kati kwa angalau mwaka 1, na wafunzaji wa hali ya juu kwa angalau miaka 2. Kumbuka kuwa mazoezi ya hali ya juu hayapaswi kujaribiwa isipokuwa uwe na uzoefu mzuri wa mafunzo ya nguvu.

Nakala hii inakagua regimens kadhaa za mazoezi ya hali ya juu kwa wanaume wa viwango vyote vya uzoefu ili kuongeza faida ya misuli na nguvu wakati wa kuhakikisha urejesho wa kutosha.

Kawaida ya mazoezi ya nyumbani

Ikiwa wewe ni mtaalam aliyebobea au mpya kwa mazoezi ya nguvu, kufanya kazi nyumbani ni chaguo nzuri wakati huwezi kufika kwenye mazoezi au unahitaji mabadiliko ya kasi.

Mazoezi ya nyumbani hapa chini yanahitaji vifaa vichache. Zaidi ya hayo, harakati zingine zinaweza kubadilishwa kwa mazoezi ya uzani wa mwili ambayo unatumia uzito wa mwili wako kama upinzani.

Mazoezi haya yanaweza kutumika kama kawaida ya mwanzoni mwa wiki au baiskeli kutoa vikao kadhaa kwa wiki kwa wafunzaji wa hali ya juu.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unaweza kuongeza aina ya moyo, kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli, kati ya vikao.

Vifaa vinahitajika: benchi lenye uzani tambarare, dumbbells zinazofaa zinazoweza kurekebishwa kulingana na kiwango chako cha uzoefu

Ikiwa unaanza tu unaweza kutaka kupata ushauri wa wataalam katika duka maalum ili kuchagua vifaa sahihi, lakini ikiwa unajua unachotafuta, unaweza pia kununua dumbbells zinazoweza kubadilishwa mkondoni.

Vipindi vya kupumzika: Sekunde 60-90

Pushups (kutoka "Siku ya 2: mazoezi ya kifua na nyuma" hapo chini)

Siku ya 1: miguu, mabega, na abs

• Miguu: squats za dumbbell - seti 3 za reps 6-8
• Mabega: vyombo vya habari vya bega vilivyosimama - seti 3 za reps 6-8
• Miguu: lumbbell lunge - seti 2 za reps 8-10 kwa kila mguu
• Mabega: safu za dumbbell zilizosimama - seti 2 za reps 8-10
• Nyundo: Deadlift ya Kirumi ya dumbbell - seti 2 za reps 6-8
• Mabega: kuinua kwa nyuma - seti 3 za reps 8-10
• Ndama: ndama ameketi huwafufua - seti 4 za reps 10-12
• Abs: crunches na miguu iliyoinuliwa - seti 3 za reps 10-12

Siku ya 2: kifua na nyuma

• Kifua: vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell au vyombo vya habari vya sakafu - seti 3 za reps 6-8
• Nyuma: dumbbell imeinama juu ya safu - seti 3 za reps 6-8
• Kifua: kuruka kwa dumbbell - seti 3 za reps 8-10
• Nyuma: safu ya dumbbell ya mkono mmoja - seti 3 za reps 6-8
• Kifua: pushups - seti 3 za reps 10-12
• Nyuma / kifua: pullovers ya dumbbell - seti 3 za reps 10-12

Siku ya 3: mikono na abs

• Biceps: kubadilisha curls za bicep - seti 3 za reps 8-10 kwa kila mkono
• Triceps: upanuzi wa tricep ya juu - seti 3 za reps 8-10
• Biceps: ameketi curls za dumbbell - seti 2 za reps 10-12 kwa mkono
• Triceps: majosho ya benchi - seti 2 za reps 10-12
• Biceps: curls ya mkusanyiko - seti 3 za reps 10-12
• Triceps: mateke ya dumbbell - seti 3 za reps 8-10 kwa kila mkono
• Abs: mbao - seti 3 za sekunde 30 zinashikilia

Utaratibu huu wa mazoezi ya nyumbani ni pamoja na mazoezi yote unayohitaji kupata faida kubwa za misuli na nguvu na vifaa vichache.

Kawaida ya mazoezi ya Kompyuta

Kuinuka kwa baadaye (kutoka "Siku ya 1: mazoezi kamili ya mwili" hapa chini)

Kuanzia kwenye ukumbi wa mazoezi kunaweza kuonekana kutisha, lakini kwa mwongozo mzuri mchakato unakuwa rahisi kufikika - na hata unatia nguvu.

Kama Kompyuta, unaweza kuendelea haraka sana kwa sababu karibu zoezi lolote linakuza faida ya misuli na nguvu. Bado, ni muhimu kuzuia overexertion, ambayo inaweza kusababisha majeraha au kupungua kwa utendaji.

Utaratibu huu wa mazoezi una wewe kwenye mazoezi siku 3 kwa wiki (kama vile Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa), na vikao vya mwili kamili kukamilika kila siku. Hii hukuruhusu kuzoea harakati mpya, zingatia fomu sahihi, na uchukue wakati wa kupona.

Unaweza kuongeza reps na kuweka kama inahitajika kama wewe maendeleo.

Awamu ya wanaoanza inapaswa kudumu kwa muda mrefu unapoendelea kuboresha. Watu wengine wanaweza kupanda juu kwa miezi 6, wakati wengine wanaweza kuendelea kuona matokeo kwa zaidi ya mwaka.

Vifaa vinahitajika: mazoezi yenye vifaa kamili

Vipindi vya kupumzika: Sekunde 90-180 kwa harakati kuu, sekunde 60-90 kwa vifaa

Ukali: Chagua uzani ambao hukuruhusu kumaliza reps zilizoagizwa wakati ukiacha reps mbili ngumu kwenye tanki.

Siku ya 1: mwili kamili

• Miguu: squat nyuma squats - seti 5 za reps 5
• Kifua: gorofa ya benchi ya vyombo vya habari - seti 5 ya reps 5
• Nyuma: Ameketi safu za kebo - seti 4 za reps 6-8
• Mabega: ameketi vyombo vya habari vya bega vya dumbbell - seti 4 za reps 6-8
• Triceps: kamba ya kamba tricep pushdowns - seti 3 za reps 8-10
• Mabega: kuinua kwa nyuma - seti 3 za reps 10-12
• Ndama: ndama ameketi hufufua - seti 3 za reps 10-12
• Abs: mbao - seti 3 za sekunde 30 zinashikilia

Siku ya 2: mwili kamili

• Nyuma / nyundo: barbell au mtego bar deadlifts - seti 5 za reps 5
• Nyuma: pullups au lat pulldown - seti 4 za reps 6-8
• Kifua: barbell au dumbbell elekeza vyombo vya habari - seti 4 za reps 6-8
• Mabega: vyombo vya habari vya bega la mashine - seti 4 za reps 6-8
• Biceps: barbell au dumbbell bicep curls - seti 3 za reps 8-10
• Mabega: mashine ya kugeuza kuruka - seti 3 za reps 10-12
• Ndama: ndama amesimama huwafufua - seti 3 za reps 10-12

Siku ya 3: mwili kamili

• Miguu: vyombo vya habari vya mguu - seti 5 za reps 5
• Nyuma: Safu za T-bar - seti 3 za reps 6-8
• Kifua: mashine au dumbbell kifua kuruka - seti 3 za reps 6-8
• Mabega: vyombo vya habari vya bega la mkono mmoja - seti 3 za reps 6-8
• Triceps: dumbbell au upanuzi wa tricep ya mashine - seti 3 za reps 8-10
• Mabega: cable au dumbbell mbele hufufua - seti 3 za reps 10-12
• Ndama: ndama ameketi hufufua - seti 3 za reps 10-12
• Abs: kupungua crunches - seti 3 za reps 10-12

Programu hii ya kuanza kwa siku 3 hutoa kichocheo cha mwili mzima unahitaji kupata misuli wakati unaruhusu kupona vya kutosha kati ya vikao.

Kawaida ya mazoezi ya kati

Vyombo vya habari vya juu (kutoka "Siku ya 3: mazoezi ya mwili wa juu" hapo chini)

Baada ya kufanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi kwa miezi kadhaa, ni wakati wa kuongeza mafunzo yako juu ya noti ili kuweka faida zako zijazo.

Kwa wakati huu, unapaswa kuwa na mbinu nzuri ya mazoezi na uweze kushughulikia uzito zaidi kwenye baa.

Mpango huu wa kati wa siku 4 kwa wiki unaongeza reps na seti ili kuchochea ukuaji mpya wa misuli. Wakati zinakuwa rahisi sana, unaweza pole pole kuongeza uzito zaidi au reps / seti zaidi.

Ikiwa imefanywa sawa, unaweza kufuata utaratibu huu kwa miaka kadhaa hadi kufikia kiwango cha juu. Inaweza kusaidia kubadilisha mazoezi yako wakati mwingine ili kujiweka sawa na kuzuia uchovu.

Kumbuka kuwa uchungu sio kiashiria cha ukuaji wa misuli kila wakati. Sasa kwa kuwa una uzoefu wa mafunzo, unaweza usiwe na uchungu kila baada ya mazoezi.

Vifaa vinahitajika: mazoezi yenye vifaa kamili

Vipindi vya kupumzika: Sekunde 90-180 kwa harakati kuu, sekunde 60-90 kwa vifaa

Ukali: Chagua uzani ambao hukuruhusu kumaliza reps zilizoagizwa wakati ukiacha reps mbili ngumu kwenye tanki. Ili kuongeza ukali, nenda kwenye kikomo chako kwenye seti ya mwisho.

Siku ya 1: mwili wa juu

• Kifua: gorofa ya benchi ya vyombo vya habari - seti 4 za reps 6-8
• Nyuma: imeinama juu ya safu za barbell - seti 3 za reps 6-8
• Mabega: ameketi vyombo vya habari vya dumbbell - seti 3 za reps 8-10
• Kifua / triceps: majosho - seti 3 za reps 8-10
• Nyuma: pullups au lat pulldown - seti 3 za reps 8-10
• Triceps / kifua: upanuzi wa dumbbell tricep ugani - seti 3 za reps 10-12
• Biceps: elekeza curls za dumbbell - seti 3 za reps 10-12

Siku ya 2: mwili wa chini

• Miguu: squats nyuma ya squash - seti 4 za reps 6-8
• Miguu: vyombo vya habari vya miguu - seti 3 za reps 8-10
• Quadriceps: viti vya miguu vilivyoketi - seti 3 za reps 10-12
• Quadriceps: dumbbell au barbell kutembea lunges - seti 3 za reps 10-12 (hakuna video)
• Ndama: vyombo vya habari vya ndama kwenye vyombo vya habari vya mguu - seti 4 za reps 12-15
• Abs: kupungua crunches - seti 4 za reps 12-15

Siku ya 3: mwili wa juu

• Mabega: vyombo vya habari vya juu - seti 4 za reps 6-8
• Kifua: elekeza vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell - seti 3 za reps 8-10
• Nyuma: safu za kebo za mkono mmoja - seti 3 za reps 10-12
• Mabega: lateral cable huwafufua - seti 3 za reps 10-12
• Deltoids / mitego ya nyuma: kuvuta uso - seti 3 za reps 10-12
• Mitego: shrumbs za dumbbell - seti 3 za reps 10-12
• Triceps: ameketi juu ya viongezeo vya tricep - seti 3 za reps 10-12
• Biceps: curls za mhubiri wa mashine - seti 3 za reps 12-15

Siku ya 4: mwili wa chini

• Nyuma / nyundo: kuua kwa barbell - seti 4 za reps 6
• Utukufu: msukumo wa nyonga ya barbell - seti 3 za reps 8-10
• Nyundo: Mauaji ya kifo cha dumbbell ya Kiromania - seti 3 za reps 10-12
• Nyundo: curls za miguu ya uongo - seti 3 za reps 10-12
• Ndama: ndama ameketi hufufua - seti 4 za reps 12-15
• Abs: mguu huinuka kwenye kiti cha Kirumi - seti 4 za reps 12-15

Programu hii ya siku 4, ya kati inaongeza seti za ziada na reps, na mazoezi ngumu zaidi, ili kuanza ukuaji mpya wa misuli.

Utaratibu wa juu wa mazoezi

Mguu ulioinuka huinuka (kutoka kwa mazoezi ya "Miguu B" hapa chini)

Kiasi cha ziada (seti na reps) na nguvu (uzito kwenye bar) ni muhimu kwa waendaji wa mazoezi ya hali ya juu kuendelea kupata misuli. Kumbuka kuwa utaratibu huu haupaswi kujaribu isipokuwa umekuwa ukifanya mazoezi mfululizo kwa miaka 2 au zaidi.

Wakati mafanikio ya misuli hayatakuja haraka kama walivyokuja wakati ulipoanza, bado kuna nafasi ya maendeleo makubwa katika hatua hii.

Utaratibu huu wa mazoezi magumu una wewe kwenye mazoezi siku 6 kwa wiki na siku 1 ya kupumzika katikati. Inafuata muundo wa miguu ya kuvuta-miguu, ikigonga kila kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki, na supersets zilizojumuishwa kwa kiwango cha juu cha hypertrophy (ukuaji wa misuli).

Tena, unaweza kuongeza uzito kwenye baa, na vile vile seti na reps, kutoka wiki hadi wiki ili kuhakikisha maendeleo yanaendelea wakati unafuata programu hii.

Vifaa vinahitajika: mazoezi yenye vifaa kamili

Vipindi vya kupumzika: Sekunde 90-180 kwa harakati kuu, sekunde 60-90 kwa vifaa

Ukali: Chagua uzani ambao hukuruhusu kumaliza reps zilizoamriwa wakati ukiacha reps 2 ngumu kwenye tanki. Ili kuongeza ukali, nenda kwenye seti ya mwisho.

Supersets: Kamilisha seti ya kwanza ya harakati ya kwanza mara moja ikifuatiwa na harakati ya pili. Rudia hadi reps zote zilizowekwa na seti zikamilike.

Vuta A

• Nyuma / nyundo: kuua kwa barbell - seti 5 za reps 5
• Nyuma: pullups au lat pulldown - seti 3 za reps 10-12
• Nyuma: Safu za T-bar au safu za cable zilizoketi - seti 3 za reps 10-12
• Deltoids / mitego ya nyuma: kuvuta uso - seti 4 za reps 12-15
• Biceps: nyundo curls - seti 4 za reps 10-12 zilizowekwa na dumbbell shrugs seti 4 za reps 10-12
• Biceps: curls za cable zilizosimama - seti 4 za reps 10-12

Bonyeza A

• Kifua: gorofa ya benchi ya vyombo vya habari - seti 5 ya reps 5
• Mabega: ameketi vyombo vya habari vya dumbbell - seti 3 za reps 6-8
• Kifua: elekeza vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell - seti 3 za reps 10-12
• Triceps / mabega: kusukuma kwa tricep - seti 4 za reps 10-12 zilizowekwa na kuinua kwa nyuma - seti 4 za reps 10-12
• Kifua: crossovers za kebo - seti 4 za reps 10-12

Miguu A

• Miguu: squat nyuma squats - seti 5 za reps 5
• Nyundo: Mauti ya kifo cha dumbbell ya Kiromania - seti 3 za reps 6-8
• Miguu: vyombo vya habari vya miguu - seti 3 za reps 8-10
• Nyundo: curls za miguu ya uongo - seti 4 za reps 10-12
• Ndama: ndama ameketi hufufua - seti 4 za reps 12-15
• Abs: kupungua crunches - seti 4 za reps 12-15

Vuta B

• Nyuma: imeinama juu ya safu za barbell - seti 3 za reps 6-8
• Nyuma: kuvuta (uzani ikiwa inahitajika) - seti 3 za reps 8-10
• Nyuma: safu moja ya mkono - seti 3 za reps 8-10
• Nyuma chini: hyperextensions - seti 4 za reps 10-12 zilizowekwa na curls za wahubiri wa mashine - seti 4 za reps 10-12
• Mitego: shrub za barbell - seti 4 za reps 10-12
• Biceps: curls za dumbbell zilizosimama - seti 4 za reps 10-12

Bonyeza B

• Mabega: vyombo vya habari vya juu - seti 5 za reps 5
• Kifua: vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell (elekea au gorofa) - seti 3 za reps 8-10
• Kifua / triceps: majosho (yenye uzito ikiwa inahitajika) - seti 4 za reps 10-12
• Mabega: cable moja ya mkono inainua - seti 4 za reps 10-12
• Kifua: kuruka kwa mashine - seti 4 za reps 10-12
• Triceps: upanuzi wa kichwa na kamba - seti 4 za reps 10-12

Miguu B

• Miguu: squat mbele squats - seti 5 za reps 5
• Nyundo: glute huinua - seti 3 za reps 8-10
• Miguu: kutembea kwa mapafu ya dumbbell - seti 3 za reps 10-12 kwa mguu
• Quadriceps: viti vya miguu vilivyoketi - seti 4 za reps 10-12 zilizowekwa na ndama amesimama - seti 4 za reps 12-15
• Abs: mguu wa kunyongwa huinua - seti 4 za reps 12-15

Programu hii ya hali ya juu ni kali sana na inafuata muundo wa miguu ya kushinikiza kwa siku 6 kwa wiki. Jaribu tu programu hii ikiwa una miaka kadhaa ya mafunzo chini ya ukanda wako.

Mawazo kwa wainuaji zaidi ya 40

Unapozeeka, misuli na mfupa hupungua kwa kiwango cha taratibu. Walakini, unaweza kukabiliana na upotezaji huu kwa kufuata mpango wa mafunzo ya upinzani ili kuchochea ukuaji wa misuli na mfupa (,).

Taratibu za mazoezi zilizoainishwa hapo juu bado zinatumika kwa watu wenye umri wa miaka 40 na zaidi, ingawa mazoezi mengine yanaweza kuhitaji kubadilishwa na chaguzi zaidi za pamoja - haswa ikiwa una majeraha yoyote ya hapo awali.

Kwa mfano, unaweza kufanya squats za goblet badala ya squats za nyuma au tricep pushdowns badala ya kuzama.

Bila kujali umri wako, ni bora kuanza na programu ya Kompyuta na ufanye kazi hadi juu.

Ni muhimu pia usifanye mazoezi kwa nguvu sana, kwani kuna hatari kubwa ya kuumia unapozeeka. Vile vile unaweza kuhitaji kupanua nyakati za kupona hadi siku 2 kati ya mazoezi badala ya 1, kwani mwili wako unachukua muda zaidi kupata nafuu ().

Wakati mazoezi yanatoa vizuizi kwa watu wazima, kudumisha mpango mzuri wa mafunzo ya upinzani kunaweza kutoa faida nyingi na kukuweka sawa.

Wanafunzi zaidi ya umri wa miaka 40 wanaweza kulazimika kurekebisha utaratibu wao wa kufanya mazoezi ili kuhesabu majeraha au nyakati za kupona polepole. Wakati misuli na mfupa hupungua unapozeeka, unaweza kupambana na hii kwa mazoezi sahihi.

Usisahau lishe

Wakati kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi hutoa kichocheo cha faida ya misuli na nguvu, lishe ina jukumu kubwa katika kupona na kuboresha mazoezi.

Kwa hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa ulaji wako wa chakula unatosha kukidhi mahitaji ya mafunzo yako.

Hii inaweza kufanywa kwa kuhakikisha kalori ya kutosha, protini, carb, na ulaji wa mafuta kulingana na kiwango chako cha mafunzo na malengo ya mwili. Unaweza kutumia kaunta ya kalori kuhesabu mahitaji yako.

Ili kupata misuli, ni bora kuwa katika ziada ya kalori, au kula zaidi ya mwili wako unahitaji kujiendeleza. Ziada ya 10-20% juu ya mahitaji yako ya msingi ya kalori inapaswa kuwa ya kutosha kukuza mafanikio ya misuli ().

Ikiwa unajaribu kupoteza mafuta mwilini badala yake, kudumisha msingi wako au kuchukua upungufu kidogo wa kalori inashauriwa kwa ujumla ().

Muda wa virutubisho, ambao unajumuisha kula wakati maalum ili kutoa matokeo, inaweza pia kuwa muhimu kuongeza faida ya misuli. Kwa mfano, wataalam wengi wanapendekeza kula chakula chenye usawa mzuri au vitafunio ndani ya masaa 2 ya mazoezi, haswa kabla na baada ya (5, 6).

Ikiwa unataka kuhakikisha ulaji sahihi wa lishe au uunda mpango wa kibinafsi kukusaidia kufikia malengo yako, fikiria kushauriana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.

Lishe sahihi ni muhimu kufanya mazoezi, kwani inapeana mwili wako vizuizi muhimu vya ujenzi wa kupata misuli na nguvu.

Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mtaalamu mpya wa mazoezi, au mazoea, mazoezi ya mazoezi yanayopangwa na kiwango chako cha uzoefu yanaweza kukusaidia kuendelea kuelekea malengo yako ya misuli na nguvu.

Kwa muda, unaweza kupata kwamba mwili wako hujibu vyema kwa harakati fulani juu ya zingine, hukuruhusu kubadilisha mafunzo yako ipasavyo.

Utaratibu mzuri wa mazoezi na tabia nzuri ya lishe ni hatua za kwanza za kupata sura nzuri ya maisha yako, bila kujali kiwango chako cha uzoefu.

Ikiwa una hali ya kiafya ya msingi, kila wakati ni bora kuangalia na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.